Utrujenost je lahko res frustrirajoča, še posebej, če imate za ta dan veliko načrtov. Čeprav za počasnost ni takojšnjega zdravila, obstaja veliko zdravih odločitev, ki jih lahko naredite vsak dan, kar lahko pozitivno vpliva na vašo običajno raven energije. Medtem ko bi morali s svojim zdravnikom vedno deliti resne zdravstvene težave, je enostavno narediti vse, kar je v vaši moči, tako da spremenite svojo prehrano in življenjski slog.
Koraki
Metoda 1 od 3: Prilagodite svojo prehrano
Korak 1. Za ohranitev energije pojejte 3 polne, uravnotežene obroke
Ves dan si vzemite čas za zajtrk, kosilo in večerjo. V idealnem primeru poskusite razdeliti obroke za 3 do 4 ure, da se boste vedno počutili polni in napolnjeni z energijo. Držite se tega urnika obrokov in med obroki ne prigriznite veliko.
Če jeste samo 2 obroka na dan, poskusite nekaj malega prilagoditi urniku. Na primer, če običajno nimate časa za zajtrk, se zbudite malo prej, da boste imeli čas za jesti
2. korak Izberite zdravo hrano, ki jo bo vaše telo počasi prebavilo
Odločite se za živila z visokim glikemičnim indeksom, kot so zelenjava z veliko vlakninami, polnozrnate žitarice, oreški in oljčno olje, ki jih vaše telo prebavi in počasi predela. Zmanjšajte količino živil z rafiniranim škrobom, kot je beli kruh, ki ga vaše telo hitro predela. Živila z nizkim glikemičnim indeksom vam lahko pomagajo, da se počutite bolj stabilno, in vam dajo bolj dosledno obliko energije čez dan.
- Zeleni grah, brokoli in zelena repa vsebujejo precej vlaknin.
- Poskusite jesti 85 gramov polnovrednih žit vsak dan. To je lahko polnozrnat kruh, rjavi riž, polnozrnate testenine in drugo.
Korak 3. Ostanite hidrirani s pitjem dovolj vode
V bližini imejte kozarec ali steklenico vode, da boste čez dan popili nekaj vode. Kadar se počutite utrujeni, pijte vodo in preverite, ali se sčasoma vaša raven energije začne povečevati. Poskusite piti vsaj 11 1⁄2 skodelice (2,7 l) vode vsak dan, da boste lahko ostali hidrirani.
Ženske naj pijejo okoli 11 1⁄2 skodelice (2,7 l) vode vsak dan, moški pa naj pijejo 15 1⁄2 skodelice (3,7 L).
Korak 4. Odločite se za prigrizke z veliko vlaknin in beljakovin
Izberite živila, kot so korenje, grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob, jabolko ali kepica svežih borovnic ali malin. Če sredi dneva začnete biti lačni, si privoščite to hrano med obroki, da pridete od točke A do točke B. V tem smislu se izogibajte nezdravi neželeni hrani, ki vas samo napolni, ne da bi vam zagotovila kakršno koli prehrano.
Prigrizki naj bi vam pomagali skozi dan, vendar ne smejo popolnoma nadomestiti vaših obrokov
5. korak Iz prehrane izključite sladke pijače
Pomislite, koliko sode, sladkane kave in drugih sladkih pijač skozi teden. Te izdelke zamenjajte z običajno vodo, nesladkanimi pijačami, posnetim mlekom ali mlekom z nizko vsebnostjo maščob ali vodo z okusom.
- Sladkorne pijače se bodo počutile počasne, ko bo začetna raven sladkorja izginila.
- Prepričajte se, da ima vsaka voda z okusom malo ali nič kalorij.
Korak 6. Uporabite kofein v majhnih količinah, da ostanete pozorni
Zjutraj posegnite za majhno skodelico kave, če se počutite nekoliko počasno. Upoštevajte, da lahko veliko kofeina vrže ključ v urnik spanja, zato ga ne pijte po 14. uri.
- Ko pijete kavo ali druge pijače s kofeinom, uporabite lastno presojo. Če je vaše telo bolj občutljivo na kofein, potem lahko počakate po 12. uri.
- Čaj je lahko tudi vir kofeina.
Korak 7. Posvetujte se z zdravnikom o jemanju dodatkov vitamina B
Omenite svoja trenutna zdravila in pojasnite, kako bi radi čez dan povečali raven energije. Glede na vašo situacijo vam bo zdravnik morda priporočil, da redno jemljete vitamine skupine B. Pogovorite se s svojim zdravnikom, da ugotovite posebne podatke o odmerjanju.
- Vitamini B pomagajo upravljati proizvodnjo energije v telesu.
- Obstaja 8 skupnih vitaminov B, ki jih lahko dodate v svojo prehrano: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), niacin (B3), pantotenska kislina (B5), B6, folat (B9) in B12. Pogovorite se s svojim zdravnikom in preverite, ali lahko svojo prehrano zaokrožite s katerim od teh hranil!
Metoda 2 od 3: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Vsak dan si vzemite en ali dva 30-minutna dremanja, da se osvežite
Če se počutite nekoliko počasno, nastavite časovnik za pol ure in položite glavo. Poskusite ne spati dlje kot 30 minut, sicer lahko kasneje pokvarite urnik spanja.
Najbolje je, da spanje odložite zjutraj in popoldne
Korak 2. Vsak teden vadite 150 minut
Poskusite telovaditi 30 minut vsaj 5 dni na teden. Izberite dejavnost ali šport, v katerem boste zelo uživali, pa naj gre za sprehod, plavanje v lokalnem bazenu ali igranje odbojke s prijatelji. Zapomnite si, kdaj vadite, da boste lahko vsak teden dosegli svojo kvoto.
Za intenzivnejšo vadbo se odločite za težke vaje, kot so hitro kolesarjenje, aerobni ples ali skakanje po vrvi. Če iščete manj intenzivno možnost, poskusite z vrtnarjenjem, igranjem tenisa ali sodelovanjem v vodni aerobiki
Korak 3. Vsako noč spi vsaj 7 ur
Nastavite redni čas spanja, da boste lahko vsako noč spali enakomerno. Vsako noč si prizadevajte za 8 ur spanja, še posebej, če imate naporen urnik. Če ne spite dovolj, se lahko čez dan zbudite počutite počasni in izčrpani.
Premalo spanja lahko negativno vpliva tudi na vaše razpoloženje
Korak 4. Ohranite obvladljivo delovno obremenitev pri svojem delu
Ne grizite več, kot lahko žvečite-namesto tega razvrstite svoj seznam opravkov po pomembnosti. Osredotočite se na eno nalogo hkrati in ne poskušajte narediti vse naenkrat. Če se preveč obremenjujete, se boste veliko bolj počutili utrujeni in brez energije.
Ne bojte se prositi za pomoč, če je potrebno
Korak 5. Raje preživite čas okoli ljudi, ki vas osrečujejo
Pomislite na ljudi v svojem življenju, zaradi katerih se počutite izčrpane in negativne. Čeprav teh ljudi verjetno ne morete popolnoma izključiti iz svojega življenja, poskusite omejiti čas, ki ga preživite okoli njih. Namesto tega pojdite na izlete ali zabavne izlete s prijatelji in družinskimi člani, v katerih ste radi.
Preživite čas z ljudmi, s katerimi imate veliko skupnega. Povezovanje vaših skupnih hobijev in interesov je lahko resnično energično
Korak 6. Če pijete veliko, zmanjšajte količino alkohola
Pomislite, koliko popijete na dan ali teden. Če pijete sredi dneva ali zgodaj zvečer, se boste morda kasneje počutili utrujeni in počasni. Uživajte v koktajlu ali drugi pijači, ko se lahko sprostite, na primer pozno zvečer.
Poskusite, da ne pijete več kot 14 standardnih pijač na teden
Korak 7. Prenehajte kaditi, če trenutno kadite
Zmanjšajte ali popolnoma prenehajte kaditi cigarete, kar lahko negativno vpliva na vaše vsakdanje življenje. Prenehanje kajenja lahko zmanjša tveganje za nespečnost, kar vam pomaga, da se počutite bolj spočiti in sveži. Tudi odvisnost od nikotina vas lahko naključno zbudi, zaradi česar se zjutraj počutite manj sveži.
Ko prenehate kaditi, zmanjšate tudi tveganje za nastanek hudih bolezni, kot sta koronarna bolezen srca in rak grla
Korak 8. Bodite previdni pri preizkušanju nedokazanih zdravil
Bodite previdni pri vseh izdelkih ali sredstvih za povečanje energije, ki naj bi vam hitro dali veliko energije. Namesto tega uporabite konkretne, medicinsko dokazane strategije za povečanje ravni energije, na primer obvladovanje ravni stresa, vzdrževanje doslednega urnika vadbe ali vzdrževanje pravilnega urnika spanja.
Dolgoročne spremembe v vaši prehrani in urniku lahko trajajo nekaj časa, nato pa opazite pozitivne rezultate. Bodite potrpežljivi do sebe
Metoda 3 od 3: Poiščite zdravniško oskrbo
Korak 1. Obiščite svojega zdravnika, če vaša utrujenost traja dlje kot 2 tedna
Normalno je, da včasih doživite utrujenost, še posebej, če ste bili zelo bolni ali pod stresom. Vendar pa bi se morali po spremembi prehrane in življenjskega sloga začeti počutiti bolje. Če se po 2 tednih še vedno počutite utrujeni, se pogovorite s svojim zdravnikom, da ugotovite, kaj ga povzroča.
Če imate osnovno bolezen, vam bo zdravnik pomagal sestaviti načrt zdravljenja, ki vam ustreza
Korak 2. Če imate zdravstveno stanje, odpravite vzrok vaše utrujenosti
Osnovno zdravstveno stanje lahko povzroči utrujenost. V tem primeru vam lahko zdravljenje vašega stanja pomaga izboljšati raven energije. Pogovorite se s svojim zdravnikom, da vam pripravi najboljši načrt zdravljenja.
Na primer, stanja, kot so anemija, sladkorna bolezen, depresija, bolezni srca, hiper- ali hipotiroidizem, KVČB, MS in apneja v spanju, so lahko vzrok za vašo utrujenost
Korak 3. Pokličite nujno pomoč, če se mislite poškodovati
Vaša utrujenost je lahko simptom duševnega stanja. Možno je, da se boste soočili z motečimi mislimi. Če se to zgodi, je pomembno, da poiščete pomoč, da začnete okrevati.
- Vaše življenje ima vrednost, vendar je to morda zdaj težko videti. Pogovorite se z nekom, ki mu zaupate, in poiščite zdravniško pomoč, ki vam bo pomagala pri tem.
- Pokličete lahko tudi nacionalno telefonsko številko za preprečevanje samomorov na telefonsko številko 1-800-273-8255.
