Nekaj več kot 3% prebivalstva ZDA trdi, da dnevno sledi vegetarijanski ali rastlinski prehrani. Še večji odstotek, približno 10%, je reklo, da so se včasih držali rastlinske prehrane. Pescetarian (ali pescatarian) prehrana je odličen način prehranjevanja, ki vam pomaga, da se osredotočite na zdravo rastlinsko hrano, hkrati pa vam daje večjo prilagodljivost z vključitvijo uživanja rib in lupinarjev. To je lahko enostavnejši način za zmanjšanje količine mesa, ki ga zaužijete. S temi nasveti boste lažje prešli na pescetarijansko prehrano.
Koraki
1. del od 4: Začetek
Korak 1. Zavežite se, da boste brez mesa
Običajno pescetarci sledijo rastlinski prehrani in ne uživajo rdečega mesa, perutnine, svinjine ali jagnjetine. Večina njihovih beljakovin prihaja iz rastlinskih virov, kot so fižol, oreški ali leča, poleg rib in lupinarjev. Vse druge skupine živil - na primer polnozrnate izdelke, sadje in zelenjavo - redno uživamo.
- Zdrava prehrana presega omejitev živalskih proizvodov. Poleg tega se želite osredotočiti na dobro uravnotežene obroke, zdrave kuharske tehnike, omejitev predelane hrane in rafiniranega sladkorja ter vsakodnevno pitje ustreznih količin vode.
- Peščena prehrana je koristna tudi za vaše zdravje. Lahko vam pomagajo pri obvladovanju ali znižanju ravni holesterola in zmanjšajo tveganje za bolezni srca in ožilja.
Korak 2. Oblikujte svojo pescetarno prehrano
Odvisno od tega, kako omejevalna je vaša prehrana, se lahko odločite, ali boste vključili živila, kot so jajca in mlečni izdelki; če pa prehajate s tipične, povprečne prehrane, bo morda lažje vključiti mlečna živila in jajca, ki vam bodo pomagala pri raznolikosti.
- V svojo pescetarno prehrano vključite različne beljakovine zunaj morskih sadežev. Če uživate jajca in mlečne izdelke, so odličen vir beljakovin. Pravzaprav ima jajce najvišjo biološko vrednost od vseh beljakovin. Biološka vrednost je merilo, kako učinkovito telo porabi beljakovine, porabljene s prehrano. Poleg tega ne pozabite na fižol, lečo, oreške in cela zrna!
- Poskrbite, da bodo vaši obroki vsak dan vsebovali sadje, zelenjavo, polnozrnate izdelke in mlečne izdelke (če to vključujete). To pomeni, da imate dobro uravnoteženo prehrano.
Korak 3. Nakup virov za tiskanje
Odpravite se v lokalno ali spletno knjigarno in razmislite o nakupu nekaj kakovostnih tiskanih virov. Kuharske knjige in revije s pescetarijanskimi recepti vas bodo spodbudile in navdušile pri prehodu na ta nov način prehranjevanja.
- Kuharice imajo široko paleto receptov in so odličen vir za brskanje. Poleg tega imajo na splošno odlične fotografije, ki vas lahko motivirajo, da nadaljujete z novim vzorcem prehranjevanja.
- Presezite tiskane vire in poiščite blogerje, ki redno objavljajo pescetarijske recepte. Morda imajo tudi dobre nasvete za sprejetje tega novega prehranjevalnega vzorca.
Korak 4. Poiščite druge pescetarje
V pomoč je lahko iskanje prijateljev, sodelavcev ali drugih, ki se tudi držijo pescetarijanske prehrane. Pri prehodu na novo prehrano vam bodo v veliko podporo.
- Lahko se poskusite pridružiti spletnim skupnostim ali forumom, kjer lahko objavite vprašanja, se povežete z drugimi pescetarji in dobite koristne informacije od drugih, ki že sledijo temu vzorcu prehrane.
- Udeležite se kuharskega tečaja. Številne restavracije, kuharske trgovine in zasebna podjetja ponujajo kuharske tečaje. Poskusite se prijaviti s prijateljem ali družinskim članom na tečaj, ki se osredotoča na pripravo morskih sadežev.
5. korak Z družino se pogovorite o svoji novi prehrani
Prehod na novo prehrano lahko vpliva ne le na vas. Če živite doma z družino, lahko vaše prehranjevalne spremembe vplivajo na to, kaj kupite in pripravite doma. Pogovorite se s svojimi družinskimi člani o tem, kaj boste spremenili v svoji prehrani in katera živila boste jedli in kaj ne. Poskrbite, da bodo popolnoma razumeli, kaj je pescetarijanska prehrana.
- Če nekateri družinski člani želijo še naprej jesti meso ali živalske izdelke, je to v redu. Pogovorite se z njimi, kako lahko v svojem gospodinjstvu prilagodite oba načina prehranjevanja. Hiter družinski sestanek bo v pomoč.
- Vprašajte svoje družinske člane, če bi bili skupaj z vami zanimivi pri spremljanju pescetarijanske prehrane. Morda jih bo zanimalo, da se nekaj dni na teden ali nekaj posebnih obrokov med tednom držijo pescetarske prehrane. Iskanje skupnega jezika lahko pomaga zmanjšati dodatno pripravo hrane za različne vzorce prehranjevanja.
2. del od 4: Izvajanje pescetarijanske prehrane
Korak 1. Pripravite svojo kuhinjo
Prehod na katero koli novo prehrano ali način prehranjevanja bo najverjetneje zahteval, da pripravite svojo kuhinjo in shranite shrambo in hladilnik z novimi ali različnimi vrstami živil. Vsak teden kupite različne morske sadeže.
- Pri roki imejte tudi zamrznjene morske sadeže, konzervirane tune ali lososa ali zamrznjene losose ali hamburgerje iz tune. Imajo daljši rok trajanja in jih je mogoče uporabiti v ščepec ali kadar sveži morski sadeži niso na voljo.
- Razmislite lahko tudi o nakupu posebnega kuhinjskega orodja ali opreme. Na primer nož za filetiranje rib, lopatico za ribe ali pinceto za odkoščanje; vendar to ni potrebno za splošno pripravo morskih sadežev.
- Kupite začimbe ali začimbe, ki dobro dopolnjujejo morske sadeže. Old Bay je na primer mešana mešanica začimb, namenjena ribam in školjkam. Je hitra začimba vse v enem, ki bo okrepila okus vaših jedi.
- Poleg tega založite sveže sadje, zelenjavo in polnozrnate izdelke, da boste imeli vse skupine živil za dobro uravnotežene obroke.
Korak 2. Ustvarite tedenske načrte obrokov
Če ste zaposleni ali ste na poti, vam lahko pri pripravi tedenskih obrokov lažje izvajate pescetarijansko prehrano. Vsak teden si vzemite uro ali dve in si zapišite vsak obrok. Nato napišite seznam vseh živil, ki jih morate kupiti v tem tednu. Pomagal vam bo ostati na pravi poti in skrajšati čas, ki ga porabite za nakupovanje in iskanje predmetov v trgovini.
- Poiščite obroke, ki jih lahko pripravite vnaprej. Če so vaši tedni zasedeni, lahko ob vikendih ali v prostem času pripravite nekaj obroka. Kosila ali dele večerje pripravite vnaprej, da skrajšate čas kuhanja.
- Ustvarjanje načrtov obrokov vnaprej lahko pomaga zmanjšati tudi stroške. Kupili boste predmete, ki jih potrebujete, in preskočili nakupe stvari, za katere mislite, da jih potrebujete, a jih že imate doma.
- Ideje za zajtrk lahko vključujejo: polnozrnate angleške kolačke z jajcem in sirom; posamezen grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob s sadjem; ali žitarice z visoko vsebnostjo beljakovin in beljakovinami z mandljevim mlekom.
- Ideje za kosilo lahko vključujejo: losos na žaru nad špinačno solato; dva kozica na žaru in mehki tacos zelenjave; ali solata iz leče in zelenjave s prelivom iz vinaigrete.
- Ideje za večerjo lahko vključujejo: mahimahi na žaru z rjavim rižem in mešano zelenjavo na pari; gobarski hamburgerji portobello s pečenim krompirčkom iz sladkega krompirja; ali hamburgerje iz lososa in majhno zeleno solato.
Korak 3. Pripravite pescetarian recepte
Priprava morskih sadežev je lahko zastrašujoča. Mnogi ljudje nikoli niso poskusili ali pripravili le ene ali dveh vrst rib. Preglejte različne recepte in poskusite nove stvari. Dlje ko se boste držali načrta, lažje vam bo priprava različnih rib in školjk.
- Poskusite dodati nekaj hladnovodnih rib, kot so losos, tuna ali skuša. Te ribe so znane kot "mastne ribe" in na splošno vsebujejo večje količine zdravih maščob omega-3. Poskusite jih zaužiti od dva do trikrat na teden.
- Če je priprava obrokov na osnovi morskih sadežev vsak večer velika, se poskusite osredotočiti na en nov recept ali eno novo vrsto morskih sadežev na teden. To vam bo pomagalo izpostaviti različne kuharske tehnike, vendar bo manj stresno.
- Začnite s preprostim obrokom ali receptom. Ali pa v svoje tedenske obroke pogosteje vključite recepte, ki jih že pripravljate in vsebujejo morske sadeže.
Korak 4. Vključite beljakovine rastlinskega izvora
Ribe in morski sadeži so odločilne blagovne znamke pescetarijanske prehrane; ne pozabite pa tudi na rastlinske vire beljakovin. Predmeti, kot so fižol, leča, oreški in cela zrna, so zdravi, vitki viri beljakovin.
- Nadomestki mesa, tofu, tempeh, seitan in veggie burgerji so drugi odlični viri beljakovin, ki se bodo prilegali pescetarijanski prehrani.
- Za hitre in enostavne obroke imejte zalogo fižola v pločevinkah, oreščkov in polnozrnatih zrn.
- Rastlinske beljakovine so lahko tudi glavni vir beljakovin v vaših obrokih. Ni nujno, da so morski sadeži glavni vir beljakovin pri vsakem obroku. Kvinoja je na primer odličen vir beljakovin, saj vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin.
3. del 4: Nakup rib in školjk
Korak 1. Poiščite zanesljivega trgovca z ribami
Pomembno je najti zaupanja vreden trg z usposobljenim osebjem. Trgovec z ribami je oseba v trgovini ali na tržnici, ki naroča, obravnava in upravlja vse morske sadeže in oddelek. Posredovali bodo lahko natančne podatke o kakovosti morskih sadežev, ali so bili sveži ali zamrznjeni, ali so bili pridelani ali divji in kako trajnostne so ribe.
- Poskusite se izogniti stojnicam ob cesti, ki prodajajo morske sadeže. Ne boste mogli povedati, kje ali kdaj so bili pridelani morski sadeži, niti vedeti o zanesljivosti posameznika, ki vam jih prodaja.
- Vložite si tudi nekaj časa v branje in raziskovanje spletnih mest, kot so zdravstvena dejstva o morskih sadežih ali opazovanje rib. So zanesljivi in zaupanja vredni viri informacij. Pregledujejo varnost, trajnost in zdravje morskih sadežev.
Korak 2. Izberite sveže in zamrznjene ribe
Mnogi ljudje mislijo, da so sveža živila vedno boljša; velikokrat pa so zamrznjena živila - zlasti morski sadeži - včasih bolj sveža. Ko se ribe in školjke poberejo, jih takoj očistimo in zamrznemo na čolnu - na vrhuncu svežine. Večkrat so morske sadeže, ki so označeni kot sveži, nabrali nekaj dni prej, vendar jih nikoli ne bi smeli predhodno zamrzniti.
- Poskrbite, da boste zamrznjene ribe pravilno odmrznili. Vzemite zamrznjene izdelke in jih položite v zapečateno posodo na dnu hladilnika in pustite, da se odtajajo čez noč.
- Nakup zamrznjene ribe, katere embalaža je nedotaknjena in popolnoma zamrznjena.
- V dobro založenih trgovinah z živili in tržnicah je na voljo velika raznolikost zamrznjenih rib in školjk. Vaše možnosti še zdaleč niso omejene, če izberete zamrznjene jedi.
Korak 3. Ocenite kakovost vaših rib
Ko izberete trgovino ali trg, kjer boste kupovali svoje morske sadeže, ocenite kakovost in svežino razpoložljivih možnosti. Poglejte zaslon ali števec. Vse morske sadeže je treba hraniti pri 0 ° C (32 ° F) in biti na ledu.
- Ko kupujete cele ribe, kot je postrv ali skuša, bodite pozorni na oči. Biti morajo svetle in jasne. Ko se ribe starajo, se bodo oči zameglile in utonile - to bo nakazovalo ribe, ki niso sveže.
- Ribji fileti morajo imeti čvrsto, elastično meso. Prav tako morajo imeti jasen, sijoč videz. Predpakirani fileti morajo vsebovati nekaj tekočine, vendar naj bo to najmanj.
- Školjke, kot so školjke, ostrige ali školjke, je mogoče prodati v živo, kuhane ali sveže raztrgane. Če kupujete žive školjke, poiščite neprekinjene lupine, ki se tesno zaprejo, če jih stisnete. Če se lupine ne zaprejo, so najverjetneje mrtve in niso sveže.
- Klobučke veljajo tudi za školjke, vendar se na splošno prodajajo sveže raztrgane. Morali bi biti čvrsti s kremno belo barvo in rahlo sladkim vonjem. Klobuče, ki dišijo kislo, kažejo, da so najverjetneje pokvarjene.
- Ne oklevajte in prosite, da si natančno ogledate izbor rib. Bolje boste razumeli, kako diši, kako izgleda meso in celoten videz.
Korak 4. Raziščite trajnostne možnosti morske hrane
Poskusite izbrati ribe in školjke, ki so etično gojene ali vzrejene. Vedno lahko vprašate svojega trgovca z ribami za več informacij o izdelkih, ki jih imajo v prodaji. Za več informacij si oglejte Vodnik za izbiro morskih sadežev EDF za več informacij.
- Trajnostni morski sadeži vključujejo ribištvo, ki poleg vrst, ki so nižje v prehranjevalni verigi (lahko se hitreje razmnožujejo in vzdržujejo ustrezno populacijo), obvladujejo številne vrste. Poleg tega morajo ohraniti različne zelo visoke standarde in ribolovne prakse.
- Izbira trajnostnih rib in školjk pomaga zagotoviti, da nekatere redkejše vrste ne bodo prelovljene. Ko se nekatere vrste preveč lovijo, se povečajo njihove možnosti, da dosežejo kritično nizke ravni, kar lahko vpliva na okolje, prehranjevalno verigo in dolgoživost vrste.
- Trajnostne vrste vključujejo ribe, kot so: aljaška trska, gojeni arktični čar, atlantski pollock, som, podvrsta dover, ameriški mahiMahi, aljaška in kanadska morska plošča ter gojena mavrična postrv.
4. del od 4: Uravnotežite svojo prehrano
Korak 1. Odločite se za jajca in mlečne izdelke
Številne rastlinske diete, kot je pescetarijanska prehrana, vsebujejo jajca in mlečne izdelke, druge pa ne. Ta živila, zlasti če so etično vzgojena, so odličen in zdrav dodatek k vaši prehrani. Oba sta čudovita vira beljakovin, poleg tega pa vsebujeta vrsto pomembnih hranil.
- Poskusite lahko tudi z drugimi mlečnimi izdelki, kot so sojino ali mandljevo mleko, jogurt na osnovi soje ali veganski siri. To vam bo omogočilo večjo prilagodljivost pri izbiri hrane in receptih.
- Če se odločite opustiti jajca in mlečne izdelke, bodite pozorni, da nadomestite hranila, ki prevladujejo v teh živilih. Na primer, mlečna hrana vsebuje veliko kalcija. Poskusite dobiti dnevni kalcij iz hrane, kot so temno zelenje, mandlji ali okrepljen pomarančni sok.
Korak 2. Vsak dan jejte sadje in zelenjavo
Čeprav se pescetarijanska prehrana osredotoča na ribe in školjke, ne smete pozabiti na glavne sestavine te vrste prehrane - sadje in zelenjavo. Produkti so resnično bistvo vseh zdravih diet. Te rastline vsebujejo veliko vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov. Izjemno pomembni so za vašo prehrano in zdravje.
- Naj bo 50% večine obrokov sadje ali zelenjava. Te nizkokalorične, hranilne moči vas bodo napolnile, zadovoljile in v vašo prehrano dodale vrsto hranil.
- Ko v svojo prehrano vključite sadje in zelenjavo, poskusite vsak dan jesti sadje in zelenjavo, ki je drugačne barve. Z vsakim obarvanim sadjem ali zelenjavo boste dobili različna hranila.
Korak 3. Vključite cela zrna
Mnogi ljudje pozabljajo, da polnozrnate žitarice niso le odličen vir vlaknin, ampak vsebujejo tudi beljakovine.
- Združite polnozrnate žitarice s stročnicami, kot sta leča in fižol, za popolno kombinacijo beljakovin. Če združite ti dve vrsti živil, postaneta popolna beljakovina. To pomeni, da ta kombinacija vsebuje vse potrebne aminokisline za vaše telo.
- Če je mogoče, se pri izbiri žita odločite za polnozrnate izdelke. Poskusite polnozrnate izdelke, kot so rjavi riž, kvinoja, 100% polnozrnate testenine, farro ali oves.
Nasveti
- Spoprijateljite se z lokalnim trgovcem z ribami. Ti strokovnjaki za morsko hrano vas lahko spremljajo s prodajo, trajnostnimi možnostmi in tehnikami kuhanja. Morda vam bodo celo predstavili nov predmet, ki ga niste poskusili!
- Ne počutite se preobremenjeni. Če je vsak dan v tednu težko izvajati pescetarijansko prehrano, izberite le nekaj dni, da se je držite. Sčasoma bo lažje, ko se bolje seznanite s prehrano in preizkusite več receptov.
- Olajšajte si večerne večerje, tako da si založite sveže zamrznjene ribe, kozice in hamburgerje (kot so burgerji iz lososa) za hitre in enostavne obroke med tednom.
Opozorila
- Zavedajte se, da sta plavuti (kot so losos, tilapija ali tuna) in školjke (kot so raki, kozice ali ostrige) dva najpogostejša alergena za hrano. Izogibajte se pescetarian prehrani, če ste diagnosticirali alergije na hrano ali občutljivost.
- Bodite pozorni na vsebnost živega srebra. Večina rib in školjk vsebuje sledove živega srebra. Nekatere vrste - kot so mečarice - vsebujejo večje količine in jih je treba jesti v manjših količinah. Zastrupitve z živim srebrom so redke, vendar bodite pozorni pri izbiri morskih sadežev. Nosečnice ali ženske, ki poskušajo zanositi, se morajo izogibati vsem ribam in morskim sadežem z višjo vsebnostjo živega srebra. Za celoten seznam preglejte seznam NRDC:
- Bodite pozorni na surove ali premalo kuhane ribe in školjke. Noseče ženske, ki poskušajo zanositi in vsi, ki imajo ogrožen imunski sistem, niso varne za uživanje sušija ali ceviča.
