"Stresni hormoni", predvsem kortizol, nastajajo kot del odziva vašega telesa na napetost, zaskrbljenost ali nevarnost. To je naravni del odziva vašega telesa na stres, vendar lahko stalno visoka raven stresa povzroči zdravstvene in čustvene težave. Na srečo obstaja veliko naravnih načinov za uravnavanje stresnih hormonov in zmanjšanje stresa in tesnobe, ki jih čutite. To je velika korist za vaše splošno zdravje in dobro počutje. Če poskušate sami zmanjšati stres in ne opazite velike razlike, obiščite terapevta za nadaljnja navodila za zmanjšanje ravni stresa. Tako lahko preprečite, da bi stres motil vaše vsakodnevno življenje.
Koraki
Metoda 1 od 3: Živila za boj proti stresu
Vaša prehrana je pomemben del vašega telesnega in duševnega zdravja. Čeprav ni posebne prehrane, ki bi ozdravila vaš stres, so nekatere prehranske spremembe povezane z znižanjem ravni stresnih hormonov. Na splošno je zdrava prehrana z malo nezdrave hrane dobra za vaše duševno zdravje. Prav tako morate izključiti živila, ki lahko zvišajo krvni tlak in raven stresa.
Korak 1. Vzdržujte dosleden urnik obrokov, da se izognete padcem razpoloženja
Če neredno jeste ali izpuščate obroke, bo vaš krvni sladkor padel. Zaradi tega se počutite stresno in zaskrbljeno. Poskusite jesti vsak dan ob rednih obrokih, da bo vaš krvni sladkor stal.
Če ste pogosto lačni ali ste na poti v službi, načrtujte vnaprej in s seboj prinesite nekaj prigrizkov. Oreški, semena in suho sadje so odlična, zdrava izbira
Korak 2. Sledite uravnoteženi prehrani, da ostanete dobro nahranjeni
Čeprav ne obstaja posebna prehrana za boj proti stresu, je na splošno zdrava prehrana dober stabilizator razpoloženja. Prehrana, bogata s svežim sadjem in zelenjavo, pustimi beljakovinami, polnozrnatimi žitaricami in zdravimi maščobami, je na splošno najboljša za vaše telesno in duševno počutje. Potrudite se, da ves čas sledite zdravi, uravnoteženi prehrani, da podprete svoje duševno zdravje.
Korak 3. V svoj zajtrk vključite beljakovine za povečanje krvnega sladkorja
Zjutraj z beljakovinami se boste počutili dlje in preprečili padec krvnega sladkorja v začetku dneva. To je pomembno za ohranjanje uravnoteženega razpoloženja do kosila.
Viri beljakovin za dobro jutro so jajca, jogurt, arašidovo maslo, skuta ali kozarec mleka
Korak 4. Jejte kompleksne ogljikove hidrate za dosledno sproščanje energije
Enostavni ogljikovi hidrati, na primer iz obogatene moke, zagotavljajo hiter in visok zagon energije, ki mu sledi trčenje. Namesto tega jejte kompleksne ogljikove hidrate, ker jih vaše telo razgrajuje počasneje za trajnejše sproščanje energije brez trka.
Najboljši vir kompleksnih ogljikovih hidratov so polnozrnati in polnozrnati izdelki. Poskusite preiti iz belega kruha, testenin in riža na polnozrnate sorte
Korak 5. Zmanjšajte količino kofeina, da preprečite povečanje stresnih hormonov
Visoke ravni kofeina lahko povečajo vaš krvni tlak, zaradi česar se počutite bolj pod stresom. Kofein poveča tudi stresne hormone, kot je kortizol. Omejite vnos kofeina na 400 mg na dan, da se izognete težavam, kar je približno 3-4 pijač s kofeinom.
Če ste še posebej občutljivi na kofein in se po zaužitju pogosto počutite zaskrbljeni, je najbolje, da ga popolnoma izključite iz prehrane
Korak 6. Ostanite hidrirani, da dehidracija ne vpliva na vaše razpoloženje
Dehidracija lahko poslabša vaše razpoloženje in povzroči večji stres. Pijte veliko vode, da boste ves dan hidrirani.
Splošno pravilo je, da pijete vsaj 8 kozarcev vode na dan, vendar se to lahko razlikuje, če telovadite ali živite v vročem podnebju. Pijte dovolj, da urin ostane svetlo rumen in da ne boste žejni
Korak 7. Izogibajte se čim bolj sladki, predelani, ocvrti in maščobni hrani
Na splošno lahko nezdrava hrana poslabša vaše razpoloženje. Poskusite se čim bolj izogibati ocvrti, predelani, sladki ali maščobni hrani. Če se držite zdrave hrane, to vpliva na vaše razpoloženje in raven stresa.
Metoda 2 od 3: Dejavnosti življenjskega sloga
Poleg sprememb v prehrani lahko v vsakdanjem življenju naredite še veliko stvari za uravnavanje stresnih hormonov. Če ostanete aktivni in opravljate dejavnosti, ki zmanjšujejo stres, sta dobra načina za izboljšanje svojega duševnega zdravja. Od stresa se lahko odvrnete tudi z druženjem in vadbo svojih hobijev.
Korak 1. Vadite vsaj 30 minut na dan za sproščanje endorfinov
Redna telesna aktivnost je močno sredstvo za zmanjšanje stresa, saj sprošča endorfine, hormone, ki dvigujejo razpoloženje. Poskusite telovaditi vsaj 30 minut ali vsaj 5 dni na teden. To lahko zmanjša stresne hormone in izboljša razpoloženje.
- Vsa vadba je dobra, vendar aerobna aktivnost, ki poveča vaš srčni utrip, če je najučinkovitejša za zmanjšanje stresa. Poskusite se osredotočiti na tek, hojo, kolesarjenje ali plavanje za najboljše rezultate.
- Če nimate veliko časa, lahko povečate intenzivnost vadbe. 15-minutna vadba pri večji intenzivnosti je dobra kot 30 minut zmerne aktivnosti.
Korak 2. Poskusite z aktivnostmi za zmanjšanje stresa, kot sta meditacija ali globoko dihanje
Posebne tehnike sproščanja lahko pomagajo zmanjšati vaš splošni stres in se izogniti napadom tesnobe. Meditacija in globoko dihanje sta dve najbolj priljubljeni in učinkoviti, zato lahko poskusite oboje ali jih združite za močno aktivnost za zmanjševanje stresa.
- Na splošno je meditacija preprosto tiho sedeti v udobnem položaju in se osredotočiti na svoje misli. Poskusite to narediti 10-15 minut na dan, da se sprostite.
- Za lažje globoko dihanje vdihnite čim globlje in ga zadržite 10 sekund, preden ga počasi sprostite. Ponavljanje tega postopka 5-10 minut je odličen način za znižanje srčnega utripa in ravni stresa.
- Joga je tudi priljubljena dejavnost za zmanjševanje stresa, ki je tudi dobra vaja.
Korak 3. Zmanjšajte porabo alkohola
Alkohol se lahko sprva počuti bolj umirjen, lahko pa poveča vaše stresne hormone kasneje, ko ga telo razgradi. Najbolje je omejiti pitje na 1-2 alkoholnih pijač na dan, da se izognete zvišanju ravni stresa.
Morda vas bo zamikalo, da bi pili več, če se počutite preveč stresni, vendar je to škodljiv mehanizem obvladovanja, ki bi lahko pripeljal do zasvojenosti. Poskusite se izogniti uporabi alkohola za obvladovanje stresa
Korak 4. Spite 7-8 ur vsako noč, da se boste podnevi počutili manj stresno
Zaradi pomanjkanja spanja se ves dan počutite veliko bolj stresno. Spat pojdite dovolj zgodaj, da boste vsak večer dobili 7-8 ur, da se boste čez dan počutili sveže in brez stresa.
- Stres lahko oteži spanje. Če imate težave z spanjem ponoči, se pred spanjem poskusite umiriti z nekaterimi sproščujočimi aktivnostmi, kot je branje ali poslušanje nežne glasbe. Meditacijo lahko shranite tudi pred spanjem, da se sprostite.
- Če imate še vedno težave s spanjem, vam lahko dodatek melatonina ponoči pomaga naravno zaspati.
Korak 5. Vsak dan se izpostavljajte sončni svetlobi, da znižate kortizol
Sončna svetloba odlično spodbuja razpoloženje in naravno znižuje kortizol, glavni stresni hormon. Če je mogoče, poskusite vsak dan vsaj 15 minut na soncu, da znižate raven kortizola.
Če živite na oblačnem območju, imajo lahko svetle notranje luči podoben učinek
Korak 6. Prenehajte kaditi in uporabljati druge snovi za znižanje krvnega tlaka
Kajenje ali kakršne koli prepovedane droge lahko motijo vaš ritem spanja in zvišajo krvni tlak. Najbolje je, da čim prej prenehate uporabljati katero koli od teh snovi, da se izognete dolgoročnim zdravstvenim težavam.
Nikotin je pravzaprav stimulans, zato vas kajenje v času pred spanjem ne more spati
Korak 7. Družite se z drugimi, da povečate svoje razpoloženje
Čeprav se vam morda ne zdi tako, je preživljanje časa z drugimi pravzaprav odličen način za znižanje ravni stresa. Poskusite narediti načrte z ljudmi, s katerimi uživate, da si rahlo razbistrite glavo. Tudi hiter sestanek za kosilo ali kavo vam lahko močno dvigne razpoloženje.
- Če nekoga ne vidite osebno, ga pokličite in se namesto tega dobro pogovorite.
- Poskusite pogosteje reči "da", ko vas ljudje povabijo k dejanjem. Tudi če ste zaposleni, je preživljanje nekaj minut z drugimi ljudmi odličen način, da se napolnite.
- Pridružitev lokalnim klubom in družabnim skupinam je odličen način za spoznavanje novih ljudi in druženje.
Korak 8. Vsak dan naredite nekaj, v čemer uživate
To je še en preizkušen način za zmanjšanje stresa. Ugodne dejavnosti seveda znižujejo raven stresa in povečujejo razpoloženje, zato si vsak dan vzemite čas za svoje hobije. Tudi če imate čas le za nekaj minut, se lahko zaradi tega hitrega pobega počutite veliko bolje.
- Ni pravila o tem, kaj morate storiti, če je to nekaj, v čemer uživate. Gledanje filma, branje, igranje na inštrument, pletenje ali risanje imajo enak učinek, če so vam te dejavnosti všeč.
- Svoje hobije lahko opravljate sami ali z drugimi.
Metoda 3 od 3: Dopolnila, ki bi lahko delovala
Na trgu je veliko dodatkov, ki trdijo, da zmanjšujejo stres in tesnobo. Povsem naravno je, da upate na te dodatke, vendar mnogi od teh izdelkov nimajo veliko znanosti, ki bi podprla njihove trditve. Nekaj pa bi vam lahko prišlo prav. Če želite, jih ne preizkusite, zato preverite, ali vam pomagajo, da se v vsakdanjem življenju počutite manj stresno.
Korak 1. Pijte zeliščni čaj, da se sprostite
Zeliščni čaji imajo naravno pomirjujoč učinek na telo in lahko znižajo raven stresa. Vsak dan poskusite popiti nekaj skodelic, da vidite, ali vam to ustreza.
- Vsi čaji delujejo pomirjujoče, nekatere izmed najboljših izbir pa so kamilica, baldrijan, meta in pasijonka.
- Poskrbite, da bo čaj, ki ga pijete, brez kofeina, da se izognete zvišanju ravni stresa.
Korak 2. Uporabite probiotike za podporo duševnega zdravja
Vse več je dokazov, da bi lahko probiotični dodatki pozitivno vplivali na vaše duševno zdravje in raven stresa. Poskusite dobiti probiotični dodatek in ga vzemite po navodilih, da vidite, ali to pomaga zmanjšati stres.
- Različne blagovne znamke probiotikov imajo različna navodila za odmerjanje, zato vedno upoštevajte navedena navodila.
- Prav tako bi lahko pojedli več hrane z visoko vsebnostjo probiotikov, kot so jogurt, miso, kombucha, tempeh in kislo zelje.
Korak 3. Vzemite dodatke korenin baldrijana, da zmanjšate stres
Korenina baldrijana kaže nekaj uspeha pri zniževanju ravni stresa in tesnobe, zato lahko sami preizkusite, ali deluje. Lahko ga vzamete kot dodatek ali skuhate v čaju.
Valerian je na splošno varen, vendar se pred uporabo posvetujte z zdravnikom. Pri dolgotrajni uporabi niso preučevali, zato ni jasno, ali obstajajo kakšni dolgoročni stranski učinki
Korak 4. Poskusite aromaterapijo, da nastavite pomirjujoče okolje
Aromaterapija nekaterim ljudem pomaga pri sprostitvi in odpravljanju stresa, zato lahko vidite, ali vam to pomaga. Dodajte nekaj eteričnega olja v difuzor ali pa preprosto povohajte vonje iz steklenice za prijetnejši občutek.
Vsak vonj vas lahko pomiri, toda olja, ki so učinkovitejša pri zmanjševanju stresa, vključujejo sivko, limono ali limonsko travo, pomarančo ali grenivko
Zdravstvene jedi
Čeprav je stres lahko velika ovira za vaše vsakdanje življenje, je dobra novica, da obstaja veliko načinov za njegovo obvladovanje. Ni enega samega načina za zmanjšanje stresa, vendar lahko kombinacija prehranskih sprememb in načina življenja uravnava stresne hormone in izboljša splošno razpoloženje. Poskusite narediti te prilagoditve in preverite, ali vam pomagajo. Če ne, potem ne oklevajte in se pogovorite s profesionalnim terapevtom, da se naučite več strategij za obvladovanje stresa.
Nasveti
- Če ste pogosto pod stresom, se morda preveč obremenjujete. Poskusite učinkoviteje uravnotežiti svoj urnik in poskusite reči "ne", če vas nekdo prosi, da naredite več, kot vam ustreza.
- Lahko se pogovorite tudi s terapevtom, če ste ves čas pod stresom. Nekaj svetovanja je lahko v veliko pomoč.
