V svetu, ki je navidez obseden s tem, da postane čim bolj suh, je zlahka pozabiti, da je ravno nasprotno - vse večji - lahko enako veljaven fitnes cilj. Pridobivanje velikega in mišičastega telesa je lahko zahteven, a neverjetno koristen proces. Če se držite naravno zdravih strategij in preostalih pacientov, je skoraj vsakomur mogoče dolgoročno doseči velike rezultate.
Koraki
1. del od 4: Vzorec urnika treningov
Spodnji vzorčni urnik vadbe bi moral pomagati večini ljudi, da v nekaj mesecih pridobijo večje mišice. Za največjo učinkovitost postopoma povečujte intenzivnost svoje rutine in dajte mišicam vsaj en ali dva dni počitka na teden (po želji lahko te dni izvajate kardio vaje.)
| Vaja | Čas/Ponovitve | Opombe |
|---|---|---|
| Razteze | 10-15 minut | Po želji zamenjajte jogo ali druge vaje za krepitev prožnosti. |
| Kardio ogrevanje | 5-10 minut | Tek, kolesarjenje itd. Dobro delujejo. Za večjo moč med dvigovanjem poskušajte doseči srčni utrip približno 115 utripov na minuto. |
| Curl z mreno | 10-15 ponovitev; 3-4 kompleta | |
| Hammer Curl | 10-15 ponovitev; 3-4 kompleta | |
| Razširitve tricepsov | 10-15 ponovitev; 3-4 kompleta | |
| Dipi | 5-12 ponovitev; 3-4 kompleta | |
| Temeljne vaje | 10-15 minut; ponovitve se bodo razlikovale | Lahko izvaja škripanje, sedenje, deske ali katero koli drugo osnovno vajo, ki se vam zdi primerna |
| Lahek kardio ohlajanje | 5 minut | Hitra hoja ali nežno kolesarjenje dobro delujeta. Prizadevajte si postopoma zmanjšati povišan srčni utrip. |
| Vaja | Čas/Ponovitve | Opombe |
|---|---|---|
| Razteze | 10-15 minut | Glej zgoraj |
| Kardio ogrevanje | 5-10 minut | Glej zgoraj. |
| Čučanj z utežmi | Kolikor ponovitev lahko naredite varno; 3-4 kompleta | Če uporabljate proste uteži, naj vam pomaga opazovalec. |
| Zvijanje ležečih nog | 10-15 ponovitev; 3-4 kompleta | |
| Leg Press | 10-15 ponovitev; 3-4 kompleta | |
| Dvig teleta | Čim več ponovitev; 3-4 kompleta | |
| Lahek kardio ohlajanje | 5 minut | Glej zgoraj. |
| Vaja | Čas/Ponovitve | Opombe |
|---|---|---|
| Razteze | 10-15 minut | Glej zgoraj |
| Kardio ogrevanje | 5-10 minut | Glej zgoraj. |
| Pullup ali Pulldown | Kolikor ponovitev lahko naredite varno; 3-4 kompleta | Če ne morete narediti vlečenja, lahko uporabite stroj za pridobivanje uteži. |
| Sedeča vrstica | 10-15 ponovitev; 3-4 kompleta | |
| Vrstica z dumbbell | Kolikor ponovitev lahko naredite varno; 3-4 kompleta | |
| Zapestni kodri z mreno | 1-2 minuti; 2-3 kompleta | Lahko se uporabi obratna varianta. |
| Lahek kardio ohlajanje | 5 minut | Glej zgoraj. |
| Vaja | Čas/Ponovitve | Opombe |
|---|---|---|
| Razteze | 10-15 minut | Glej zgoraj |
| Kardio ogrevanje | 5-10 minut | Glej zgoraj. |
| Deadlift | Kolikor ponovitev lahko naredite varno; 3-4 kompleta | Pogovorite se z uslužbencem v telovadnici, če ne veste, kako narediti mrtvo dvigovanje - nepravilna oblika lahko povzroči poškodbe. |
| Leg Press | 10-15 ponovitev; 3-4 kompleta | |
| Bench Press | Kolikor ponovitev lahko naredite varno; 3-4 kompleta | Če uporabljate velike proste uteži, imejte opazovalca. |
| Prsni muhi | 10-15; 3-4 kompleta | |
| Temeljne vaje | 10-15 minut; ponovitve se bodo razlikovale | Lahko izvaja škripanje, sedenje, deske ali katero koli drugo osnovno vajo, ki se vam zdi primerna. |
| Lahek kardio ohlajanje | 5 minut | Glej zgoraj. |
2. del 4: Gradnja mišic
Korak 1. Poskusite vaditi 4-5 krat na teden
Ni mogoče zaobiti tega - velik uspeh zahteva trdo delo! Če še ne trenirate redno, poskusite v svoj tedenski urnik vključiti vsaj štiri vadbe. Če želite, lahko storite še več, če si dajete priložnost za počitek in okrevanje. Vaša pot do velikosti se začne na vašem koledarju - namenite dovolj časa svojemu cilju in videli boste rezultate.
- Ni ene same "najboljše" vadbe - tisto, kar deluje za eno osebo, morda ne bo delovalo za drugo. Številni zdravstveni viri priporočajo vadbo od 30 minut do ene ure. Dokler ostanete pri nalogi, bi moralo biti to dovolj časa - nekateri pa imajo raje daljše, manj intenzivne treninge.
- Zgornji urnik vadbe bi moral delovati za večino ljudi. Vendar to še zdaleč ni edini načrt vadbe. Na spletu je na voljo ogromno različnih načrtov vadbe - dovolj je preprosto iskanje v iskalniku, da najdete veliko dobrih.
Korak 2. Uporabite trening upora za izgradnjo mišic
Pridobiti velike mišice pomeni porabiti veliko časa za trening odpornosti. Za mnoge ljudi to v bistvu pomeni "dvigovanje uteži". To je odličen način za pridobivanje mišic, vendar to dejansko ni edini način treninga upora. Na primer, vaje s telesno težo (kot so skleci, udarci itd.) In vaje so še dva načina za izgradnjo mišic. Ne glede na natančno rutino vadbe, ki jo uporabljate, bi morala močna osredotočenost na zahtevne treninge odpornosti voditi do rasti mišic.
Tradicionalna modrost pri dvigovanju uteži je, da vaje z visoko težo in nizkimi ponovitvami povečajo mišično maso, medtem ko vaje z nizko težo povečajo mišični tonus. Vendar se zdi, da nedavne raziskave kažejo, da morate, dokler delate do utrujenosti, graditi mišice z obema strategijama
Korak 3. Pri kardio treningu bodite konzervativni
Kardio trening - dejavnosti, kot so tek, kolesarjenje, tek, plavanje, eliptični treningi itd. - za vas ni slab. Pravzaprav je za vas super in znano je, da ima številne koristi za telesno in duševno zdravje. Ko pa poskušate zgraditi mišice, je lahko včasih velik poudarek na kardio vadbi kot streljanje v nogo. Kardio vadba vzame veliko časa in energije in vam ne bo nujno dala velikih, obsežnih mišic, ki jih iščete, zato je čas, ki ga porabite za kardio, pogosto bolje porabiti za trening odpornosti. Poskusite porabiti največ dan ali dva na teden za kardio trening.
Eden od dobrih načinov, kako upravljati količino kardio vadbe, je, da si kardio rezervirate za "proste" dneve - to je dneve, ko nimate načrtovanega treninga upora. Tako ne izgubljate časa, ki bi ga porabili za izgradnjo mišic na kardio vadbi
Korak 4. Pridružite se vadbeni skupnosti
Imate težave pri držanju rutine vadbe? Ostanite motivirani, če se pridružite skupini ljudi, ki so tudi predane lastnim treningom! Če postanete del skupine, ne boste imeli samo ljudi, s katerimi se lahko pogovarjate o svojih težavah, radostih in zmagah, temveč tudi otežite popuščanje, ker vas bodo člani vaše ekipe za to pogovarjali!
- Če med prijatelji ali družino najdete ljudi, ki bi z vami telovadili, super! Če ne, se pridružite tečaju vadbe v lokalni telovadnici - to je odlična priložnost, da nekoga spoznate!
- Druga možnost je, da stopite v stik s skupino za vadbo. To so skupine ljudi, ki se na spletu usklajujejo, da se srečujejo v telovadnicah in skupaj telovadijo. Enostavno iskanje po "Fitnes meetup (vaše mesto)" bi moralo prinesti dostojne rezultate.
Korak 5. Veliko počivajte
Čas, ki ga ne porabite za vadbo, je prav tako pomemben kot čas, ki ga porabite za izgradnjo mišic. Če si ne boste dali časa za počitek, vaše telo po vadbi ne bo moglo tako učinkovito obnoviti vaših mišic. Ne pozabite, da za izgradnjo velikih mišic potrebujete potrpljenje, zato ne pretiravajte - dajte mišicam vsaj en dan na teden brez vadbe.
Poleg tega boste po vsaki vadbi morali spati celo noč. Človeški rastni hormoni (kemikalije, ki vam pomagajo pri izgradnji mišic) so med spanjem na najvišji ravni, zato se zanemarjanje dobrega počitka po vadbi v bistvu oropa mišične mase
3. del 4: Pravilna prehrana
Korak 1. Svojo prehrano temeljite na beljakovinah
Beljakovine so ime igre pri izgradnji mišic - to je tisto, kar vaše telo uporablja za izgradnjo novih, močnejših mišičnih vlaken iz vaših starih. Zato se mora vsak, ki želi postati velik, prepričati, da uživa dovolj pustih beljakovin. Viri vadbe običajno priporočajo približno 40-60 gramov beljakovin za obroke večine odraslih (več, če ste že izjemno veliki.)
-
Za največjo moč pri izgradnji mišic v najmanjšem kaloričnem paketu poskusite dati prednost vitkim virom beljakovin. Nekaj primerov vključuje:
- Piščanec iz belega mesa
- Posnejši kosi svinjine in govedine
- Fižol
- Leča
- Tofu, soja itd.
- Beljaki
- Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob
Korak 2. Za energijo uporabite polnozrnate ogljikove hidrate
Ogljikovi hidrati so danes slabi, a resnično so ključnega pomena za zdrav, energičen življenjski slog. Polnovredni ogljikovi hidrati iz pšenice zagotavljajo dolgotrajno, polno energijo, ki vam pomaga preživeti ves dan (tudi med vadbo. Večina virov za vadbo priporoča, da zaužijete približno 40-80 gramov ogljikovih hidratov na obrok.
-
Ogljikovi hidrati iz polnozrnatega zrna so boljši od tistih, ki niso - izdelki iz polnozrnate pšenice vsebujejo celotno zrnje pšenice, ki vsebuje več hranil in beljakovin kot "beli" kruh in podobno, ki imajo veliko sladkorja. Primeri zdravih ogljikovih hidratov vključujejo:
- Polnozrnat kruh, testenine, krekerji itd.
- rjavi riž
- Kvinoja
- Jeklo rezano ali staromodno
- Fižol in stročnice
- Poleg tega je večina sadja in zelenjave kvalificiranih kot zdravi ogljikovi hidrati (zlasti zelena listnata zelenjava) in je bogata z vitamini in minerali.
Korak 3. Uživajte nekaj zdravih maščob
V nasprotju s splošnim prepričanjem "maščoba" v svetu fitnesa ni umazana beseda. Pravzaprav je poraba majhne količine maščobe vsak dan odličen način za izgradnjo majhne, zdrave zaloge energije (ki je lahko v veliko pomoč pri naporni vadbi.) Vendar je pomembno, da vnos maščob zmerite - Potrebovali boste le 5-10 gramov na obrok.
-
Nekateri viri maščob so bolj zdravi kot drugi. Izogibajte se predelanim maščobam, ki jih običajno najdete v prigrizkih in ki jim primanjkuje hranil. Namesto tega poskusite z enim od teh zdravih virov maščob:
- Mlečni izdelki
- Orehi
- Avokado
- Večina rib (tudi dober vir beljakovin)
- Jajca
Korak 4. Razmislite o jemanju dopolnil
Če poznate ljudi, ki dvigovanje uteži jemljejo resno, obstaja velika verjetnost, da ste jih videli, da so za večjo količino popili napitek, ki je nekoliko podoben čokoladnemu mleku. To je običajno dodatek beljakovin v prahu, kot so sirotka, kazein ali kreatin. Čeprav ti izdelki običajno vsebujejo več beljakovin, kot bi jih telo običajno potrebovalo, so lahko koristne v situacijah, ko so potrebne dodatne beljakovine, na primer:
- Ko začnete novo rutino
- Pri zelo intenzivni vadbi
- Ko odraščate (tj. Če ste najstnik)
- Pri okrevanju po poškodbi
- Ko ne morete dobiti beljakovin iz drugih virov (npr. Če ste vegan)
- Opombavendar dejstvo, da uživanje veliko več beljakovin, kot jih potrebujete v daljšem časovnem obdobju, ni priporočljivo, saj lahko obdavči vaša jetra.
4. del 4: Vedeti, čemu se je treba izogniti
Korak 1. Ne obremenjujte se preveč
Če želite postati veliki, bi moralo biti vadba pomemben del vašega življenja. Vendar to ne bi smel biti edini del vašega življenja. Če se preveč pritisnete, vas ne bodo samo utrujeni, nemotivirani in nesrečni - če ne boste dovolj počivali, boste tudi težje pridobili mišice. Najpomembnejše od vsega je, da lahko več prekomernih vadb povzroči več nevarnih zdravstvenih stanj, med drugim:
- Potegnjene mišice, raztrgane vezi itd.
- Bolečine v sklepih
- Težave s hrbtenico
- Zelo redko srčni infarkt, možganska kap ali anevrizma (če so nagnjeni k tem pogojem).
- Rabdomioliza (smrtno nevarna; če doživite hudo mišično bolečino in temen urin, se nemudoma obrnite na zdravnika)
Korak 2. Ne dovolite, da vam prehranjevanje uide izpod nadzora
Ko začnete z rutino za krepitev mišic, vam lahko nenaden porast ravni energije povzroči povečan apetit, zato vas morda mika, da bi preprosto »izpljunili« in pojedli vse, kar želite. Ne popuščajte - kalorični vnos lahko nekoliko povečate, a preveč ga boste pustili z velikim presežkom kalorij, ki se bo vaše telo pretvorilo v maščobo. V daljšem časovnem obdobju vas to lahko naredi "velikega", čeprav ne v smislu, ki bi si ga verjetno želeli, zato poskusite obdržati svojo naravno željo, da bi jedli več.
- Na splošno se boste počutili najbolj polne, če se boste držali prehrane iz pustih beljakovin, polnozrnatega zrna, sadja, zelenjave in zdravih maščob (kot je priporočeno zgoraj.) Po drugi strani pa vas predelani prigrizki običajno ne "napolnijo" " na dolgi rok. To pomeni, da se z zdravo in naravno prehrano običajno izognete prenajedanju (čeprav je vsekakor mogoče zaužiti preveč zdrave hrane.
- Če želite ohraniti prehrano pod nadzorom, poskusite uporabiti aplikacijo za štetje kalorij, kot je ta na MyFitnessPal.com.
Korak 3. Ne povzročajte zdravil ali steroidov
Če si obupno želite velikih mišic, vas bo morda včasih zamikalo uporabiti določene nezakonite bližnjice za dosego tega cilja. Uprite se temu nagonu. Zdi se, da steroidi in drugi prepovedani pripomočki za vadbo hitro prinesejo rezultate, vendar niso vredni s tem povezanih zdravstvenih tveganj, ki so glede na zdravilo lahko resna. Na primer, znano je, da anabolični steroidi povzročajo te zdravstvene težave:
- Visok krvni pritisk
- Povečano tveganje za srčni infarkt in možgansko kap
- Bolezen jeter
- Plešavost
- Mastna koža in akne
- (Pri moških) znižano število semenčic, neplodnost, skrčeni testisi, povečane prsi
- (Pri ženskah) povečane dlake po telesu, povečan klitoris, poglobljen glas, skrčene prsi
