Če ste ves dan na nogah ali če nosite čevlje brez dobre opore, boste morda občutili bolečine v mišicah loka na dnu stopal. Na srečo obstaja veliko preprostih odsekov, ki jih lahko poskusite doma in ne zahtevajo posebne opreme. Tudi če ne čutite bolečine, vam lahko vsakodnevna vadba lokov pomaga ohraniti močne in brez poškodb. Za vadbo potrebujete le nekaj minut na dan!
Koraki
Metoda 1 od 2: Lajšanje bolečin v loku
Korak 1. Masirajte spodnji del stopala, medtem ko prste povlečete nazaj
Sedite v udoben stol in prinesite eno nogo v naročje. Z nedominantno roko primite prste za roke in jih nežno potegnite proti vrhu stopala, dokler ne začutite napetosti v loku. Začenši blizu pete, s prevladujočo roko rahlo podrgnite spodnji del stopala. Delajte navzgor proti prstom na nogah in pritiskajte, ko se počutite bolj udobno. Masirajte nogo približno 10 sekund, preden zamenjate stopala.
- Poskusite masirati loke približno 2–4 krat na dan, da sprostite mišice.
- Izogibajte se dvigovanju prstov na nogah tako visoko, da je raztezanje boleče. Med raztezanjem bi morali občutiti rahlo napetost v loku.
Korak 2. Potisnite žogo z nogo ob steno, dokler ne začutite napetosti v loku
Obrnite se proti steni in postavite peto na tla čim bližje njej. Prste naslonite ob steno, tako da bo stopalo pod kotom 45 stopinj. Drugo nogo naj bo trdno naslonjeno na tla, ko se telo nagnete naprej. Ko začutite napetost v teletu in loku, zadržite položaj približno 30 sekund, preden se sprostite. Zamenjajte noge, da raztegnete svoj drugi lok.
- Te razteze ponovite 2-3 krat na dan.
- Ta odsek dobro deluje, če imate pogoste bolečine zaradi plantarnega fasciitisa.
- V redu je, da rahlo dvignete peto na zadnji nogi, da se boste lažje naslonili na steno.
Različica:
Med izvajanjem raztezanja zavrtite gleženj v desno. Ko se naslonite na steno, zgornji del telesa obrnite proti levi, da olajšate bolečine na straneh lokov. Ko raztezanje zadržite 30 sekund, zavrtite gleženj v levo in zavrtite telo v desno.
Korak 3. Pokleknite, tako da kroglice vaših nog ostanejo posajene na tleh
Sklenite se na tla, da boste s kroglicami stopal svojo težo. Hrbet pete naj bo ves čas raztezanja usmerjen navzgor. Nagnite se naprej, da postavite roke in kolena na tla pred seboj, ne da bi dvignili noge od tal. Zadnjico držite tik nad petami, da čutite napetost v lokih. Držite odsek približno 15-30 sekund, da olajšate bolečino v nogah.
- Tako raztegnite loke 2–4 krat na dan.
- Če vas kolena bolijo, če pokleknete na trdem tleh, se poskusite raztegniti na jogi ali preprogi.
Korak 4. Stojte na robu stopnice in spustite pete
Postavite se tako, da so krogle vaših stopal na spodnji stopnici, pete pa visijo čez rob. Držite se za ograjo ali se pripnite ob steno, ko spustite pete pod rob stopnice. Ko začutite rahlo napetost v loku, zadržite svoj položaj 15-30 sekund, preden dvignete pete nazaj. Za večjo razbremenitev ponovite raztezanje 2–4 krat.
- Ta odsek lahko vadite tolikokrat čez dan, kolikor želite, ali pred in po telesni aktivnosti.
- Raztezanje na stopnici pripomore tudi k večji prožnosti vaših telet.
- Naredite to na spodnji stopnici stopnic, samo če izgubite ravnotežje.
Korak 5. Pod dno stopala zavrtite steklenico z vodo, da masirate lok
Sedite na stol in na tla položite polno steklenico vode, tako da je pravokotna na nogo. Pritisnite nogo navzdol na steklenico z vodo in po njej zavrtite nogo naprej in nazaj. Najprej rahlo pritisnite in ga začnite povečevati, ko čutite več olajšanja. Masirajte nogo še 2–5 minut, preden zamenjate stopala.
- Namesto steklenice za vodo lahko uporabite tudi pločevinko ali penast valj.
- Če želite dodatno lajšanje bolečin, poskusite steklenico napolniti do polovice in jo zamrzniti, preden jo uporabite za masažo lokov. Če je steklenica prehladna, med masažo nosite nogavice.
Korak 6. Z nogo obložite brisačo in jo potegnite k sebi
Zavijte brisačo po dolžini in jo držite za vsak konec. Sedite na tla z nogo, iztegnjeno naravnost pred seboj. Sredino brisače položite pravokotno na kroglo stopala in potegnite konce proti telesu, dokler ne začutite, da se vaš lok raztegne. Držite raztezanje približno 15-30 sekund, preden sprostite in zamenjate stopala.
- Za dodatno olajšanje ponovite raztezanje 2-3 krat na nogo.
- Izogibajte se upogibanju kolena med raztezanjem, saj ne bo tako učinkovito pri lajšanju bolečin.
Metoda 2 od 2: Krepitev lokov
Korak 1. Veliki prst potisnite ob tla, hkrati pa dvignite druge prste
Sedite in noge naj bodo trdno pritrjene na tla. Veliki prst pritisnite na tla in počasi poskušajte dvigniti ostale 4 prste na nogi. Prsti naj bodo dvignjeni približno 8 sekund, preden jih spustite nazaj na tla. Naredite 12–15 ponovitev za vsako nogo, da bodo vaši loki močni.
- To vajo lahko izvajate bosi ali v čevljih, tako da jo lahko izvajate, ko sedite za mizo ali ko delate.
- Morda bo lažje dokončati raztezanje, če naredite le 0,30 m naenkrat, da se boste lahko osredotočili na svojo obliko.
Korak 2. Razširite prste na nogah, dokler ne začutite, da se vaš lok razteza
Nogo držite ravno ob tleh, da prsti ne bodo zviti ali iztegnjeni. Poskusite premakniti nožni prst stran od drugih prstov, dokler ne začutite, da se vaše ločne mišice krčijo. Prsti naj bodo razprti približno 8 sekund, preden se spet sprostite. Nadaljujte s 25-30 ponovitvami na nogo.
- Če imate težave pri širjenju prstov, jih lahko poskusite držati narazen s prsti.
- Če imate bunione, bo morda težko dokončati ta odsek.
Korak 3. Pritisnite peto in žogo noge v tla
Sedite in položite nogo na tla. Ne upogibajte ali upogibajte prstov na nogah, s peto in žogico stopala pritiskajte navzdol, dokler ne začutite napetosti v loku. Razteg držite 8 sekund, preden sprostite nogo. Naredite 5–15 ponovitev na nogo, da dvignete loke od tal.
- Ko vam bo pri tem raztezanju bolj udobno, poskusite to narediti, ko stojite.
- To raztezanje lahko izvajate, ko sedite za mizo ali delate.
Nasvet:
Poskusite to raztezanje izvajati bosi, da boste lažje čutili, kje pritiskate na tla.
Korak 4. Z nogami primite brisačo in jo dvignite od tal
Brisačo položite na tla in položite nogo nanjo, tako da je približno 10 cm od roba. Skrčite prste, da stisnete brisačo in jo stisnete proti telesu. Ko brisačo potegnete proti sebi, jo odrinite s prsti. Pred menjavo stopal naredite približno 10 ponovitev.
Ko lahko enostavno potegnete brisačo, poskusite na brisačo položiti knjigo ali pločevinko, da dodate več upora
Korak 5. Poskusite pobrati frnikole s prsti na nogah
Na tla razporedite 5-10 kozarcev in skodelico postavite v bližino. Zvijte prste okoli marmorja, da ga poskusite pobrati s tal in spustiti v skodelico. Poskusite z eno nogo pobrati vse frnikole, preden jih vržete nazaj na tla in zamenjate noge.
