Včasih morate umiriti um in obnoviti energijo, vendar nimate časa, da se uležete ali globoko zaspite. Če se naučite počivati z odprtimi očmi, vam lahko pomaga doseči tisti večji občutek spokojne umirjenosti, ki ga potrebujete, hkrati pa zmanjšate ali odpravite občutek utrujenosti, izčrpanosti. Več vrst meditacije z odprtimi očmi lahko to naredi namesto vas, kjer koli in kadar koli (tudi če sedite za mizo ali med vožnjo na delo) in vas bo pustilo pomlajenih in osveženih.
Koraki
1. del od 3: Začetek s preprosto sprostitveno meditacijo
Korak 1. Poiščite udoben položaj
To je lahko sedeč ali ležeč položaj. Edino pravilo je, da vam mora biti udobno. Kako boste to dosegli, je v celoti vaša odločitev.
- Kolikor je mogoče, se med meditacijo vzdržite premikanja ali drgnjenja.
- Če je mogoče, boste morda želeli kupiti potovalno blazino ali odejo.
Korak 2. Napol zaprite oči
Čeprav je cilj počivati z odprtimi očmi, se boste veliko lažje posvetili meditaciji, če boste imeli oči napol zaprte. Pomaga pri preprečevanju motenj in preprečuje, da bi se vaše oči utrudile/zbodle, če bi bile predolgo odprte.
Korak 3. Blokirajte zunanjo stimulacijo
Vsi smo gledali v vesolje, dokler se naš svet ne zamegli in v resnici ne vidimo ničesar več. To je stanje, ki ga želite doseči, zato se čim bolj trudite, da ne registrirate predmetov, hrupa ali vonjav okoli sebe. To je lahko sprva težko, a bolj ko vadite, postane odločitev, da ignorirate svojo okolico, bolj naravna in sčasoma druga.
- Poskusite se osredotočiti na en sam predmet. Izberite nekaj majhnega in nepremičnega, kot je razpoka v steni ali roža v vazi. Izberete lahko celo nekaj brez opredeljivih lastnosti, na primer navadno belo steno ali tla. Ko boste dovolj dolgo gledali vanj, bi se morale oči začeti bleščati in takole ste zaprli zunanje vplive.
- Druga metoda je, da se poskušate osredotočiti na svoje dihanje. Ta praksa vključuje "trebušno dihanje", kar pomeni, da vdihnete dih v trebuh, ne v prsni koš. Položite roke na trebuh in jih poskusite dvigniti tako, da napolnite trebuh z globokim vdihom. Nato jih med izdihom začutite nižje. Ta vrsta dihanja (diafragmatično) lahko spodbudi parasimpatični živčni sistem, ki vas lahko sprosti.
Korak 4. Očistite um
Poskusite ne razmišljati o svojih skrbi ali frustracijah, svojih strahovih ali o tem, kaj ste navdušeni nad tem prihajajočim tednom ali vikendom. Naj vse skupaj odplava, ko čim bolj brezumno gledate v ta predmet.
"Čiščenje uma" ni tako enostavno, kot se sliši, in lahko postanete razočarani, če se na to zamisel odločite. Če vas začne skrbeti, je to v redu. Samo zavestno spet zavedite svoje dihanje. To je del tako imenovane meditacije pozornosti (ali čuječnosti)
Korak 5. Poskusite vodene posnetke
Predstavljajte si miren in nepremičen kraj, na primer zapuščeno plažo ali vrh gore. Izpolnite vse podrobnosti: znamenitosti, zvoke in vonjave. Kmalu bo ta mirna podoba zamenjala svet okoli vas in vas pustila sproščene in sveže.
Na spletu je na voljo veliko video posnetkov in zvokov z vodeno meditacijo. Poskusite poiskati »vodene posnetke« v YouTubu. Izberite video, priključite slušalke in med poslušanjem izključite zvok (videoposnetka vam dejansko ni treba gledati)
Korak 6. Osredotočite se na sprostitev mišic
Druga metoda sprostitvene meditacije vključuje zavestno prizadevanje za sprostitev mišic. Začnite s prsti na nogah in se osredotočite le na njihovo fizično stanje. Poskusite jih napeti pet sekund, nato jih spustite. Želite, da se počutijo ohlapno in brez napetosti.
- Počasi se prebijajte skozi vsako mišico v telesu. Premaknite se od prstov do stopal, nato gležnjev, telet itd. Poskusite natančno določiti področja, kjer se počutite napete ali napete, nato pa zavestno poskusite opustiti to napetost.
- Ko dosežete vrh glave, bi se moralo celo telo počutiti ohlapno in sproščeno.
- To je terapevtska tehnika, ki se lahko uporablja za zdravljenje tesnobe in živčnosti.
Korak 7. Zapustite svojo meditacijo
Pomembno je, da se počasi vračate v popolno budnost. To lahko storite tako, da priznavate zunanje dražljaje naenkrat (na primer veter v drevesih, oddaljena glasba).
Ko se popolnoma zbudite, si vzemite trenutek in potrdite, kako mirna je bila izkušnja meditacije. Zdaj, ko ste na ta način "zaprli" počitek, se lahko vrnete v dan z novim občutkom energije in odločnosti
2. del 3: Vadba metode meditacije Zazen
Korak 1. Poiščite tiho nastavitev
Zazen je oblika meditacije, ki se tradicionalno izvaja v zen -budističnih templjih ali samostanih, lahko pa jo poskusite na kateri koli mirni lokaciji.
Poskusite sami sedeti v sobi ali pa se postaviti zunaj (če se vam zvoki narave ne zdijo preveč moteči)
Korak 2. Sedite v zazen drži
Na tleh, tleh ali na blazini sedite v položaju lotosa ali polotosa s pokrčenimi koleni in nogami na nasprotnih stegnih ali blizu njih. Brado imejte privzdignjeno, glavo nagnite navzdol in oči gledajte v točko dva do tri čevlje pred seboj.
- Pomembno je, da je hrbtenica ravna, a sproščena, roke pa rahlo zložene čez trebuh.
- Lahko celo sedite na stolu, dokler držite hrbtenico naravnost, sklenjene roke in pogled na to točko 2 do 3 čevlje pred vami.
Korak 3. Oči imejte napol zaprte
Med meditacijo zazen so oči napol zaprte, tako da na meditatorja ne vplivajo zunanje sile, vendar jih tudi ne zaprejo popolnoma.
Korak 4. Dihajte globoko in počasi
Osredotočite se na to, da med vdihom popolnoma razširite pljuča in jih pri izdihu čim bolj izpraznite.
Korak 5. Vadite brezmiselnost
"Neumnost" je koncept, da ostanemo v sedanjem trenutku in se ne zadržujemo predolgo na ničemer. Poskusite si predstavljati, kako svet počasi mineva mimo vas in priznate dogajanje, ne da bi to vplivalo na vaš občutek dobrega počutja.
- Če se borite z nesmiselnostjo, se poskušajte osredotočiti le na dihanje. To bi vam moralo pomagati, da se sprostite, ko druge misli odpadejo iz vašega uma.
- "Neumnost" je podobna vadbi čuječnosti, saj se osredotočite na dihanje in sprostitev brez mantre.
Korak 6. Začnite z majhnimi presledki
Nekateri menihi dlje časa vadijo zazen, sami pa poskusite začeti s pet- ali 10-minutnimi sejami, katerih cilj je zgraditi do 20 ali 30 minut. Nastavite časovnik ali alarm, ki vas bo opozoril, ko bo čas potekel.
Ne počutite se slabo, če imate sprva težave. Vaš um bi lahko zašel, morda bi začeli razmišljati o drugih stvareh ali celo zaspati. Vse to je normalno. Bodite potrpežljivi in nadaljujte z vadbo. Sčasoma ga boste dobili
Korak 7. Zapustite svojo meditacijo
Ne poskušajte se izvleči iz meditacije ali skočiti in se takoj vrniti na delo. Dovolite si počasi izstopiti. To lahko storite tako, da začnete opažati zunanje dražljaje (na primer zvok ptičjega petja). Vrnite se v sedanji trenutek.
Študije o meditaciji Zazen ter sinhronizaciji dihanja in srčnega utripa so pokazale visoko povezavo med mediacijo in zdravjem srca in ožilja. Poleg tega so te rezultate opazili pri bolnikih, ki še nikoli niso meditirali
3. del 3: Vadba meditacije odprtih oči z dvema objektoma
Korak 1. Poiščite tiho nastavitev
Poskusite sedeti sami v sobi ali se postaviti zunaj (če se vam ne zdijo naravni zvoki preveč moteči).
Korak 2. Sedite v držanju meditacije zazen
Na tleh, tleh ali na blazini sedite v položaju lotosa ali polotosa s pokrčenimi koleni in nogami počivajte na nasprotnih stegnih ali blizu njih. Nagnite glavo navzdol in pustite oči počivati približno dva do tri čevlje pred vami.
- Hrbtenica naj bo ravna, vendar ne toga. Ohlapno zložite roke in jih pustite počivati na trebuhu.
- To meditacijo lahko izvajate tudi na stolu. Prepričajte se, da sedite naravnost (spet, pri čemer naj bo hrbtenica sproščena).
Korak 3. Izberite predmete, na katere se želite osredotočiti
Vsako oko potrebuje svoj predmet. Eden naj bo le v vidnem polju levega očesa, drugi le v vidnem polju desnega očesa. Vsak predmet mora biti tudi miren.
- Vsak predmet mora biti pod vašim kotom nekoliko večji od kota 45 stopinj. To je dovolj blizu, da so vaše oči lahko v normalnem položaju obrnjene naprej, hkrati pa se lahko posamično osredotočijo na dva ločena predmeta, od katerih vsak ne more videti predmeta na nasprotni strani.
- Za najboljše rezultate se prepričajte, da je vsak predmet dva ali tri čevlje pred vami, da lahko sedite, z napol odprtimi očmi in podbrano, tako kot v položaju meditacije Zazen.
Korak 4. Osredotočite se na ta dva predmeta
Vsako oko se popolnoma zaveda prisotnosti predmeta v svojem vidnem polju. Ko boste pri tem bolje vadili, boste začeli dosegati globok občutek sprostitve.
Tako kot pri drugih oblikah meditacije je tudi potrpežljivost ključna. Morda bo trajalo več poskusov, preden se vaš fokus izboljša do te mere, da izpraznite um in dosežete povečano raven sprostitve
Korak 5. Zapustite svojo meditacijo
Dovolite si, da se počasi vrnete v popolno budnost. Poskusite se nekoliko zavedati svojega okolja (vonj nekoga, ki v drugi sobi kuha kavo, zvok ure itd.).
Nasveti
- Tema ali pol tema lahko nekaterim ljudem olajšajo meditacijo.
- Pomislite na pozitivne stvari svojega dne ali na nekaj, česar se veselite.
- Drift za določen čas. Poskusite svojo meditacijo urediti tako, da vas nekaj (alarm ali prijatelj) vrne v resničnost. Ko prvič začenjate, poskusite plavati v pet- ali 10-minutnih intervalih; ko se izboljšujete, delajte do 15 ali 20 minut.
- Ne razmišljajte o nečem vznemirljivem ali preveč spodbudnem. Če se to zgodi, nežno potisnite misel in si recite, da boste o tem razmišljali kdaj drugič.
- Če vas tišina ali nenadzorovani zvoki motijo, poskusite namestiti slušalke. Poslušajte tiho, mirno glasbo ali binauralne utripe. Ali pa vklopite nekaj slušalk za odpravljanje hrupa.
- Če si težko predstavljate miren kraj, poskusite nekatere od teh besed vključiti v spletno iskanje slik: jezero, ribnik, ledenik, travnik, puščava, gozd, dolina, potok. Ko najdete sliko, ki vam je všeč, jo naredite "svojo", tako da si jo ogledate nekaj minut, dokler si je dobro ne predstavljate.
- Meditacija ni nujno intenzivna duhovna vaja. Vse kar morate storiti je, da sprostite um in preprečite vse zunanje motnje.
Opozorila
- Spanje (v nasprotju z nekajminutnim počitkom) z odprtimi očmi je lahko tudi pokazatelj resnejših osnovnih bolezni, kot so nočni lagophthalmos (motnja spanja), mišična distrofija, Bellova paraliza ali Alzheimerjeva bolezen. Če spite z odprtimi očmi (ali poznate nekoga, ki to počne), je pomembno, da se posvetujete z zdravnikom.
- Počitek z odprtimi očmi ne more nadomestiti pravega spanca. Za normalno delovanje še vedno potrebujete ustrezno količino zaprtih oči vsako noč.
