Večina nas doživlja čase, ko si želimo, da bi bili bolj pozorni. Morda sedite na sestanku in skrbite, kako boste prišli do konca. Za dolgo vožnjo boste morda morali ostati pozorni. Morda se borite z nespečnostjo in čez dan težko funkcionirate. Ne glede na razlog lahko takoj sprejmete ukrepe za povečanje pozornosti.
Koraki
Metoda 1 od 5: Hitro povečanje pozornosti
Korak 1. Vzemite skodelico kave, vendar ne preveč kave
Ni presenetljivo, da kava vsebuje kofein, ki vam bo pomagal, da se počutite bolj pozorni, vendar se lahko zaradi prevelikega uživanja kofeina počutite počasno in zaspano. Če želite biti bolj budni, ne da bi bili preveč nervozni ali trpite zaradi nespečnosti, omejite vnos na 2 do 3 skodelice na dan.
- Ljudje se različno odzivajo na kofein, zato zmanjšajte, če se počutite nervozni, imate želodčne motnje ali menite, da vam kava moti spanec.
- Raziskave kažejo, da je do 400 miligramov kave na dan, kar ustreza približno 4 skodelicam kave, varno za zdrave odrasle.
- Ko pijete kavo, se izogibajte sladkim možnostim, zaradi katerih se boste počutili počasno in se izognili, ko bo sladkor visok.
Korak 2. Pijte veliko vode
Zaradi dehidracije se lahko počutite vlečeno in manj pozorni, zato pijte vodo ves dan, da ostanete hidrirani in se bolje zavedate svoje okolice.
- Če se počutite manj pozorni, poskusite takoj popiti enega do dva kozarca vode.
- Odložite sladke pijače, kot so gazirane pijače, energijske pijače in sladki sokovi, ki bodo kmalu po zaužitju povzročile zlom energije.
Korak 3. Globoko vdihnite
Ko globoko vdihnete, znižate srčni utrip in krvni tlak ter izboljšate prekrvavitev. To bo povečalo vašo raven energije in mentalno osredotočenost, da boste lahko bolj pozorni. Preizkusite to osnovno vajo, ki jo lahko izvajate kjer koli:
Sedite naravnost. Položite eno roko na trebuh, tik pod rebra. Drugo roko položite na prsi. Poskusite vdihniti skozi nos. Čutili bi, kako želodec potiska roko navzven. Poskušajte preprečiti premikanje prsi. Zdaj pa se pretvarjajte, da žvižgate in izdihnite, medtem ko stisnete ustnice. Po potrebi izvedite 10 ponovitev
Korak 4. Ohranite dobro držo
Vaš inštruktor baleta je imel prav, ko je poudarjal pomen odlične drže. Spuščanje in sprejetje slabe drže lahko povzroči utrujenost in vas naredi manj pozorne.
Če sedite, se prepričajte, da so ramena nazaj, oči obrnjene naravnost naprej, zadnjica pa se dotika naslonjala stola. Poskusite ne skrčiti nad mizo ali računalnikom
Korak 5. Preizkusite napajanje
Če se počutite zaskrbljeno in niste dovolj pozorni, poskusite hitro zadremati 10 do 20 minut.
- Kratek spanec te noči ne bo negativno vplival na vaš urnik spanja, zato se morate zbuditi bolj pozorni.
- Če imate težave z dremanjem, počivajte 10 minut z zaprtimi očmi. Še vedno lahko uživate v prednostih napačnega sna.
Korak 6. Žvečite kos gumija
Če ste težko pozorni, poskusite žvečiti kos gumija. Nekatere raziskave kažejo, da se lahko s tem počutite bolj budne in polne energije.
Korak 7. Poslušajte glasbo in zapojte
Če ste doma ali se vozite in se morate počutiti bolj pozorno, vklopite glasbo in pojte skupaj.
- Petje vas prisili, da obvladate dihanje, hkrati pa zagotovite zagon energije.
- Ta vaja morda ni primerna za okolje na delovnem mestu, zato počakajte, da pridete na kraj, kjer ljudje ne bodo vložili pritožbe zaradi hrupa.
Korak 8. Uživajte v komediji
Verjetno že veste, da smeh lahko razbremeni stres, lahko pa tudi poveča vašo budnost.
Ko se želite počutiti bolj pozorno, si oglejte smešen video ali preživite nekaj časa s prijateljem, ki vas zasmeji
Korak 9. Odločite se za hladno prho
Medtem ko se tople prhe ali kopeli sproščajo, se lahko počutite zaspane in udobne, ne pa budne. V nasprotju s tem se raje odločite za 3-minutno hladno prho.
Takoj se boste počutili bolj pozorni in ozaveščeni
Metoda 2 od 5: Vaje za izboljšanje budnosti
Korak 1. Dokončajte aerobno vadbo
Ko telovadite, povečate pretok krvi, raven kisika in energijo v vse dele telesa-vključno z možgani-kar pomeni, da boste bolj pozorni. Raziskovalci so tudi ugotovili, da lahko redne aerobne vadbe, kot so hoja, tek, tek in vožnja s kolesom, obrnejo upad kognitivnih sposobnosti.
Korak 2. Sodelujte v ekipnih športih
Če gledate športne šole ali profesionalne športnike, lahko opazujete njihov laserski fokus in močno koncentracijo. Čeprav verjetno niste na tej ravni spretnosti, lahko vseeno izkoristite izboljšane reflekse in boljšo koncentracijo, ki sta posledica sodelovanja v ekipnih športih.
- Ekipni športi, kot so baseball, košarka, tenis, nogomet in nogomet, so odličen način, da ste bolj pozorni, saj morate biti pozorni na to, kje so vaši soigralci in nasprotniki, kje se trenutno nahaja žoga in kje je žoga. vodil.
- Če iščete manj resno igro, poskusite kickball ali dodgeball.
Korak 3. Poskusite novo vrsto vadbe
Poskusite z novo vrsto vadbe, ki vključuje bolj zapletene gibe, kot so plezanje, gimnastika, borilne veščine, pilates, drsanje ali mečevanje. Dejstvo, da se morate naučiti narediti nekaj drugačnega in izvesti nove manevre, vam bo pomagalo okrepiti možgane in povečati moč spomina, kar bi vas moralo narediti bolj pozorne.
Korak 4. Preživite 20 minut na dan zunaj
Če preživite 20 minut na dan, se boste počutili bolj energično in pozorno.
- Pojdite na sprehod ali tek v parku.
- Vadbo izvajajte zunaj na svojem dvorišču ali v soseski.
- Konec tedna se odpravite v gozd ali na pohodniške poti.
Korak 5. Izvedite jogo
Joga lahko pomaga pri toniziranju telesa in razbremeni tesnobo, izboljša pa tudi vašo osredotočenost in koncentracijo. Preizkusite rutino joge, če želite biti bolj pozorni.
Korak 6. Razporedite svojo vadbo za sredino dneva
Raziskave kažejo, da vam lahko popoldanska vadba pomaga, da se počutite bolj pozorni in energični, kot če bi dremali.
Metoda 3 od 5: Jejte živila, ki vam bodo pomagala pri koncentraciji
Korak 1. Poskrbite, da boste redno jedli
Če ne jeste redno, se boste težko počutili budni in tudi vaše razpoloženje se bo poslabšalo. Čez dan jejte zdrave obroke in prigrizke, ki jih lahko zaužijete, ko začnete čutiti manj budne.
- Uživanje majhnih obrokov ali prigrizkov vsakih nekaj ur vam bo pomagalo ohraniti visoko raven energije in dvignilo vaše razpoloženje.
- Jogurt, oreški, sveže sadje, otroško korenje in arašidovo maslo na polnozrnatem krekerju so odlični visoko energijski prigrizki.
Korak 2. Izberite živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate
Živila s kompleksnimi ogljikovimi hidrati in polnovrednimi zrni pomagajo poganjati možgane in vas bodo počutili bolj pozorne.
- Ko vam ne uspe, se odločite za ovsene kosmiče, polnozrnati kruh in testenine, fižol, lečo in zeleno zelenjavo.
- Posredujte piškote, pecivo in hrano z veliko sladkorja, ker ti ne bodo zagotovili trajne energije.
- Poskusite se izogniti predelani in hitri hrani.
Korak 3. Napolnite z živili, bogatimi z antioksidanti. Poskusite ta živila, ki so polna antioksidantov:
- Maline.
- Jagode.
- Borovnice.
- Jabolka.
- Banane.
- Listnata zelena zelenjava, kot sta špinača in ohrovt.
- Fižol.
- Korenje.
- Čaj, zlasti zeleni čaj.
Korak 4. Zaužijte živila, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline
Maščobne kisline omega-3 pomagajo ohranjati pravilno delovanje možganov, zato jejte živila, kot so ribe in oreški, da izboljšate moč možganov in bodite bolj pozorni.
Korak 5. Pojedi kos čokolade
Poleg kofeina čokolada vsebuje flavonoide, ki lahko izboljšajo vaše kognitivne sposobnosti in se počutijo bolj pozorni.
Temna ali grenko -sladka čokolada vsebuje več flavonoidov kot mlečna čokolada. Če želite izkoristiti čokolado, vam ni treba jesti sladkarije king size, zato ne pretiravajte
Metoda 4 od 5: Boljše opozarjanje na druge spremembe življenjskega sloga
Korak 1. Ustrezno spite
Če ne spite dovolj in prespite, se lahko počutite zaskrbljeni in manj pozorni. Zdravniki priporočajo 7 do 9 ur spanja na noč.
Za večjo budnost je pomembna tudi vzpostavitev rutine. Poskusite iti spat in se vsak dan zbuditi ob istem času
Korak 2. Prilagodite temperaturo v svoji sobi
Če je v vaši sobi prehladno ali pretoplo, se lahko počutite zaspani in megleni. Če želite biti bolj pozorni, poskusite zvišati ali znižati temperaturo v svoji sobi.
- Raziskovalci so ugotovili, da je optimalna sobna temperatura za spanje približno 65 stopinj Fahrenheita, zato lahko z nastavitvijo temperature za nekaj stopinj v obe smeri zbudite in se počutite bolj osredotočeni.
- Če ste v delovnem okolju ali na mestu, kjer nimate nadzora nad termostatom, s seboj prinesite pulover ali jakno, da se boste lažje ogreli ali ohladili, da boste bolj pozorni.
Korak 3. Naj bo rastlina doma ali v pisarni
Rastline izboljšajo vaše razpoloženje in vas zmanjšajo. Poskusite prinesti rastlino, ki bo ostala v vašem delovnem prostoru ali doma, da se boste počutili bolj budne.
Korak 4. Naj sije sonce
Če sedite v zatemnjeni sobi, se lahko počutite manj pozorni, ker moti cirkadiane ritme telesa. Odprite zavese ali žaluzije in pustite, da sije sonce.
- Če živite v kraju, kjer je redko sončno ali je zunaj trenutno temno, raziskave kažejo, da vam lahko prižig luči pomaga, da se počutite bolj pozorni.
- Če ste na sestanku in se želite počutiti bolj pozorno, izberite sedež ob sončnem oknu.
Korak 5. Razmislite o zeliščnih dodatkih in vitaminih
Čeprav je najbolje, da se pred uvedbo kakršnih koli zeliščnih dodatkov ali vitaminov v vašo dnevno rutino pogovorite s svojim zdravnikom, razmislite o nekaterih spodnjih možnostih, ki so pokazale, da so ljudje bolj pozorni:
- Pomanjkanje vitamina B-12 lahko povzroči težave s spominom in pomanjkanje energije. Priporočeni odmerek za ljudi, stare 14 let in več, je 2,4 mikrograma na dan. Številni multivitamini že vsebujejo B-12, zato boste morda že dobili zadostno količino, če vam ni diagnosticirano pomanjkanje vitamina B-12.
- Po nekaterih raziskavah lahko ginseng dvigne vaše razpoloženje in raven energije, zaradi česar boste bolj pozorni. Standardnih odmerkov ni, zato se pogovorite s svojim zdravnikom ali farmacevtom o tem, koliko jih morate vzeti. Ginseng kupujte v ugledni trgovini z zdravo hrano ali spletnem prodajalcu, ker je drag in številni trgovci na drobno svojim dodatkom dodajajo polnila.
- Guarana je zelišče z visoko vsebnostjo kofeina, za katerega nekateri verjamejo, da lahko pomaga izboljšati duševno osredotočenost. Posvetujte se s svojim zdravnikom o pravilnem odmerku za vas, vendar mnogi ljudje, ki poskušajo biti bolj pozorni, vzamejo 200 do 800 miligramov guarane na dan. Če že uživate veliko kofeina, ga uporabite previdno, ker lahko moti vaš spanec.
- Mnoge lekarne in trgovine z zdravo hrano prodajajo tudi posebne vitamine in vitamine ter dodatke.
Korak 6. Izogibajte se snovem, zaradi katerih ste manj pozorni
Droge in alkohol upočasnijo vaš reakcijski čas, zadušijo vaše odzive in vas naredijo manj pozornega. Izogibajte se tem snovem, če se želite osredotočiti, osredotočiti in biti na svoji igri.
Korak 7. Poiščite zdravniško pomoč
Če težko ostanete pozorni, je dobro, da se čim prej pogovorite z zdravnikom. Morda obstaja osnovno stanje, ki povzroča vaše simptome, ki ga najbolje diagnosticira in zdravi zdravnik.
Metoda 5 od 5: Vadite sebe, da boste bolj pozorni
Korak 1. Redno berite
Čeprav boste morda morali prebrati e -pošto in poročila za svoje delo, malo ljudi redno bere iz zabave. Branje zahteva, da ste aktivni in pozorni, zato vzemite dobro knjigo in začnite.
- Če poskušate brati pogosteje, začnite s ciljem, da vsak mesec ali vsakih nekaj tednov preberete eno novo knjigo. Nato lahko postopoma povečate svoj cilj.
- Pridružitev ali ustanovitev knjižnega kluba je odličen način, da se navadite pogosteje brati. Moč in budnost možganov boste povečali tudi z razpravljanjem o knjigah s svojo knjižno skupino.
Korak 2. Igrajte igre
Če se želite naučiti biti bolj pozorni, medtem ko se dobro zabavate, poskusite igrati igre. Iskanje besed, šah, križanke in sudoku vam lahko pomagajo ohraniti informacije in se osredotočiti.
Korak 3. Ustvarite izzive, zaradi katerih se boste osredotočili
Poskusite postaviti izzive, ki prisilijo vaše možgane, da so pozorni in na mestu. Tu je nekaj preprostih idej:
- Preštejte predmete v svojem okolju, kot so znaki za ustavitev, kavarne ali vrsta drevesa. To lahko storite na poti v službo ali šolo, med hojo, vožnjo ali vožnjo s kolesom.
- Oglejte si digitalno uro, ki prikazuje sekunde. Občasno bo ura preskočila sekundo. Vaša naloga je, da ugotovite, kdaj se to zgodi. Če želite povečati stopnjo težavnosti, mešanici dodajte motnje, tako da v ozadju vklopite radio ali televizijo.
Korak 4. Poskusite hitro razmišljati
Ko se boste počutili megleno in manj pozorni, se s hitrim razmišljanjem poskusite izriniti iz padca. Tukaj je nekaj preprostih idej za začetek:
- Povečajte tempo branja, da boste bolj pozorni.
- Začnite pogovor o spodbudni temi, kot je politika.
- S sošolci ali sodelavci načrtujte in razpravljajte o določeni temi ter uživajte v porastu adrenalina.
- Spoznajte nekaj novega in zanimivega, da povečate svojo stopnjo budnosti.
Korak 5. Poskusite meditacijo čuječnosti
Vadba premišljene meditacije vam lahko pomaga izboljšati koncentracijo in osredotočenost, da postanete bolj pozorni. Čeprav lahko izvajate številne vaje meditacije čuječnosti, je tukaj hiter primer, ki vam bo pomagal, da se boste počutili bolj osredotočeno in ozaveščeno:
- Poiščite mirno lokacijo brez čim več motenj. Nato izberite položaj, kjer vam je udobno, a pozorno.
- Počasi globoko vdihnite in bodite pozorni na to, kako se vaš dih počuti, ko vstopi v vaše telo. Nato počasi izdihnite in se osredotočite na občutek, ko dih zapusti vaše telo.
- Normalno je, da se počutite moteno, vendar se poskušajte osredotočiti le na dihanje. Opazovanje, ko vam um odmika in vas moti, je pomemben korak pri usposabljanju, da ste bolj pozorni. Ko se to zgodi, se ne počutite slabo. Namesto tega se mirno osredotočite na sapo.
Nasveti
- Pripravite se na več pozornosti, tako da dokončate zabavne križanke, iskanje besed ali sudoku.
- Pojdite na tek, sprehod, tek ali vožnjo s kolesom, saj je bilo dokazano, da aerobna vadba poveča vaše kognitivne sposobnosti in vas naredi bolj pozorne.
- Čeprav vas morda zamika, da bi popili kofein, da se počutite bolj pozorni, vas lahko zaradi nesreče, ki izhaja iz prevelike količine kofeina, čutite manj skladnega in zavednega. Čeprav se ljudje na kofein odzivajo drugače, strokovnjaki priporočajo 2 do 3 skodelice kave na dan, da se počutijo bolj pozorni, ne da bi pri tem doživeli negativne stranske učinke.
