Ostro bolečino pod prsnim košem verjetno povzroča napeta vez - če pa je bolečina intenzivna, obiščite zdravnika, da preverite resnejše težave.
Koraki
Metoda 1 od 4: Uporaba masaže, dihanja in raztezanja
Korak 1. Upočasnite, če tečete, in vas doleti stranski krč
Večina stranskih krčev je povezana z napornimi vajami, kot je tek. Zmanjšajte tempo, ko začutite krče. Tako bodo krči imeli čas, da sami popustijo. Če ne popustijo, vam upočasnitev omogoča, da preizkusite različne metode za lajšanje bolečin.
Korak 2. Nanesite rahlo masažo na območje krčev
Eden najhitrejših načinov, kako se znebiti stranskih krčev, je masaža območja z rahlim pritiskom.
- Roko položite na območje, ki vas boli, ponavadi tik pod prsno košaro na eni strani.
- Vdihnite in nato med izdihom rahlo stisnite ali stisnite to območje s prsti in palcem. Pritisnite navzgor in navznoter, proti sredini telesa.
- Med vdihom sprostite roko, nato pa med izdihom znova rahlo pritisnite s prsti. To lahkotno masažo nadaljujte pet do šest vdihov.
Korak 3. Med tekom ali vadbo naredite večje, daljše vdihe in večje, daljše izdihe
Vdihavanje in izdihovanje z večjimi vdihi bo omogočilo, da se vaša diafragma sprosti in razbremeni jetra in črevesje.
- Osredotočite se na dihanje v trebuh in ne v pljuča. To bo pomagalo pri nasičenju krvi s kisikom in lajšanju pritiska na organe.
- Med vadbo se izogibajte tudi plitkemu dihanju. Plitko dihanje ohranja diafragmo dvignjeno in lahko povzroči večji pritisk na vaše vezi.
Korak 4. Poskusite svoj vzorec dihanja sinhronizirati s svojim tekom
Ena teorija o vzrokih stranskih krčev je, da ritem dihanja med tekom vpliva na raven pritiska na vezi, ki povezujejo diafragmo z jetri. Sinhronizacija dihanja z gibi bi morala pomagati razbremeniti pritisk na diafragmo.
- Ugotovite, na kateri strani telesa vas boli. Morda imate na primer krče na levi strani.
- Izdihnite, ko noga na strani, ki ne boli, zadene tla. V tem primeru bi izdihnili, ko desna noga udari o tla.
- Vdihnite, ko noga na strani, ki jo boli, zadene tla. V tem primeru bi vdihnili, ko desna noga udari o tla.
- Ohranite ta vzorec dihanja (izdihnite za stran, ki ne boli, vdihnite za stran, ki vas boli), dokler stranski šiv ne popusti.
Korak 5. Raztegnite stran telesa, ki se krči
Raztezanje je pomembno pri lajšanju krčev. Če želite to narediti, prenehajte teči ali telovaditi. Nato dvignite roko na stran, ki se krči naravnost v zraku. Nagnite se na nasprotno stran, da raztegnete utesnjeno stran. Držite raztežaj 2-5 sekund. Sprostite se in raztezanje ponovite 3-5 krat.
Korak 6. Dotaknite se prstov
Nehajte teči ali telovadite in se poskusite dotakniti prstov. To bo pomagalo ublažiti pritisk na trebušno področje, še posebej, če je v črevesju ujet plin, ki lahko povzroči krče.
Korak 7. Med tekom se upognite za 45 do 90 stopinj v pasu
To bo pomagalo zmanjšati pritisk na jetra in zmanjšati krče. Tecite na razdalji približno 15 metrov (49 čevljev) s telesom, upognjenim v pasu, nato pa se počasi poravnajte, da nadaljujete.
Metoda 2 od 4: Prilagodite svoje prehranjevalne navade
Korak 1. Uživajte uravnoteženo prehrano, bogato s kalijem in magnezijem
Čeprav je vedno pomembno jesti raznoliko in zdravo prehrano, so zlasti ta hranila bistvena za vaše telo in lahko igrajo vlogo pri preprečevanju krčev. Banane, dinja, kuhana špinača, krompir in gobe so dobri viri kalija, medtem ko so grah, laneno seme, kuhan fižol in mandlji bogati z magnezijem.
- Če imate pogosto mišične krče, se posvetujte z zdravnikom, če želite prehrani dodati dodatek magnezija.
- Za lajšanje krčev lahko poskusite tudi namakanje v kopeli z magnezijevo ali Epsomovo soljo.
Korak 2. Izogibajte se obroku eno do dve uri pred tekom ali vadbo
Upoštevajte pravilo ene ure in počakajte vsaj eno uro, preden se lotite naporne vadbe. To bo vašemu telesu dalo čas za prebavo.
Korak 3. Pred vadbo ne jejte hrane na osnovi pšenice, na primer kruha ali muslija
Če menite, da morate med vadbo jesti ali ste zaskrbljeni zaradi manj energije, pol ure pred tekom ali vadbo jejte kompleksne ogljikove hidrate, kot je pest posušenih jagod ali oreščkov, kot so mandlji.
Kompleksni ogljikovi hidrati so dobri prigrizki pred tekom ali vadbo, saj se prebavijo v tankem črevesju in imajo hitrejšo praznjenje želodca, kar pomeni, da hitreje zapustijo želodec. Potem ne boste tekali ali telovadili s polnim želodcem
Korak 4. Ostanite hidrirani ves dan in med vso telesno aktivnostjo
Dehidracija lahko poveča tveganje za krče. Namesto da pijete veliko vode tik pred tekom ali vadbo, se osredotočite na pitje vsaj 6-8 kozarcev vode čez dan. To vam bo zagotovilo hidracijo tudi pri naporni vadbi.
Metoda 3 od 4: Poiščite zdravniško pomoč
Korak 1. Poiščite zdravniško pomoč, če imate na desni strani hude trebušne krče, slabost in bruhanje
V nekaterih primerih so hudi stranski krči, zlasti na desni strani, ki se pojavijo skupaj z drugimi simptomi, lahko znak resnejšega zdravstvenega stanja, vključno z:
- Slepič: Vaš slepič se nahaja na desni strani spodnjega dela trebuha. Če se vam zaradi okužbe slepo črevo nabrekne, lahko to povzroči močno bolečino na desni strani in morda zvišano telesno temperaturo. Vaš dodatek bo treba čim prej pregledati, da se prepreči razpoka. Zdravljenje vključuje kirurško odstranitev slepiča in, če je hudo, možno zdravljenje z antibiotiki.
- Ciste jajčnikov: Če ste ženska, so lahko hude bolečine na desni strani tudi posledica cist na jajčnikih. Te ciste nastanejo v vašem jajčniku in lahko povzročijo raka jajčnikov. Ciste je mogoče odstraniti s kirurškim posegom, imenovanim laparoskopija.
- Zdravnik vam bo naročil krvno preiskavo in morda CT trebuha, da vam postavi diagnozo. Druga zdravstvena stanja, ki povzročajo podobne bolečine, vključujejo torzijo testisov, zunajmaternično nosečnost, invaginacijo, črevesno napako in črevesno obstrukcijo. Drugi vzroki za ženske so medenične vnetne bolezni (PID), medenične ciste ali mase.
Korak 2. Poiščite zdravniško pomoč, če imate hude bolečine v desnem zgornjem delu trebuha, pa tudi v desnem hrbtu, rami ali prsnem predelu
Vse to so lahko simptomi žolčnih kamnov. Žolčni kamni so kamni, ki nastanejo v žolčniku in so lahko zelo boleči. Lahko pa jih odstranimo s kirurškim posegom, imenovanim holecistektomija.
Žolčna bolezen je stanje desnega zgornjega kvadranta (RUQ). To se ponavadi predstavlja kot bolečina v desnem zgornjem kvadrantu zaradi raztezanja jetrne kapsule z vnetjem. Do te diagnoze lahko pridejo kamni ali okužba žolčnega drevesa. Običajno se za diagnosticiranje tega stanja uporablja krvna slika in ultrazvok trebuha. Lahko je povezana tudi z vročino. Zdravljenje te bolezni je tudi kirurški poseg
Korak 3. Poiščite zdravniško pomoč, če imate hude bolečine v spodnjem delu trebuha, moten ali krvav urin in pekoč občutek med lulanjem
To so lahko simptomi okužbe sečil (UTI), ki se pojavijo, ko bakterije vstopijo v sečnico in mehur.
UTI so pogostejše pri ženskah. Ženske ponavadi dobijo UTI po spolni aktivnosti ali pri uporabi diafragme za kontracepcijo
Korak 4. Če imate bolečine na levi ali desni strani in ste noseči, pojdite k zdravniku
Če bolečina traja, je to lahko povezano z zunajmaternično nosečnostjo. Zunajmaternična nosečnost nastopi, ko se oplojeno jajčece vsadi izven maternice, pogosto v jajcevodih.
Če pride do zunajmaternične nosečnosti, boste čutili bolečino glede na to, na kateri strani se je jajčece vsadilo. Edino zdravljenje zunajmaternične nosečnosti je prekinitev nosečnosti
Korak 5. Pogovorite se s svojim zdravnikom, če imate hude bolečine v trebuhu, bruhanje v želodcu ter slabost ali bruhanje
To so lahko simptomi ulceroznega kolitisa ali razjede na želodcu. Zdravnik vam lahko predpiše zdravila za lajšanje teh simptomov.
- Razjeda na želodcu je posledica prekomerne uporabe nesteroidnih protivnetnih zdravil in je lahko zelo boleča. Drugi vzroki za želodčne razjede so bakterije H. Pylori.
- Gastroezofagealna refluksna bolezen lahko povzroči bolečine v trebuhu. Morda bo potrebno zdravljenje z antacidi.
- Ulcerozni kolitis je nenavaden za to vrsto bolečine, vendar povzroči drisko in vnetje črevesja.
Metoda 4 od 4: Preprečevanje stranskih krčev
Korak 1. Pred vadbo se ogrejte
Ne glede na vrsto vadbe, ki jo nameravate narediti, morate ogreti svoje telo, vendar so ogrevanja bistvena, če nameravate delati dolgo ali teči s hitrim tempom. Pred intenzivnim tekom ali vadbo sprostite mišice, da preprečite krče.
Korak 2. Z desko okrepite svoje jedro
Okrepitev vašega jedra vam bo pomagala, da se vaši vezi navadijo na pritisk in napetost. Plank je preprosta, a učinkovita vaja za krepitev trebuha.
- Roke položite skupaj z rameni na podlogo za vadbo. Iztegnite noge, v širini bokov, tako da ste v položaju skleca.
- Dajte težo v noge in dlani. Stisnite trebušno področje.
- Držite desko 10 do 15 vdihov. Vajo ponovite večkrat.
Korak 3. Naredite vajo z dumbbell, da okrepite diafragmo
Popivanje diafragme bi lahko pomagalo zmanjšati možnosti za pojav stranskih krčev med tekom ali vadbo.
- Lezite na hrbet na klop za uteži. Spodnji del hrbta naj bo ravno ob klopi.
- Počasi dvignite dumbbell (pojdite na nizko težo) z iztegnjenimi rokami navzgor in nad glavo. Ko začutite, da se spodnji del hrbta začne dvigovati s klopi, prenehajte premikati bučico.
- Spustite hrbet na klop in naredite 5-10 vdihov. Nato vrnite dumbbell v začetni položaj. To vajo ponovite večkrat.
Korak 4. Med tekom ali vadbo se osredotočite na svoje dihanje
Globlji, polnejši vdihi in izdihi bodo pomagali zmanjšati pritisk na diafragmo in vas med vadbo napolnili z energijo.
5. korak Prepričajte se, da bi morali z dosledno vadbo stranski krči izzveneti
Nedavne študije so pokazale, da bolj ko tečete, bolj redki so stranski krči. Pravzaprav se bo z izboljšanjem telesne pripravljenosti verjetnost krčev in bolečin zmanjšala. Zato se zavežite tekaški ali vadbeni rutini in dihajte skozi krče, če le niso prehudi.
