Hrana, ki jo jeste, ima velik vpliv na vaše zdravje, zlasti na zdravje srca. Na srečo nikoli ni prezgodaj ali prepozno, da bi naredili nekaj pozitivnih sprememb in prešli na zdravo prehrano. Povsem normalno je, če ne veste, kje začeti. Navsezadnje je izbira hrane le toliko! Ampak ne skrbite-z malo načrtovanja lahko sprejmete vse prave odločitve. Po tem boste na dobri poti do izboljšanja zdravja srca.
Koraki
Metoda 1 od 3: Vključite živila
Korak 1. Vsak dan zaužijte 7 obrokov sadja in zelenjave
Rastlinska prehrana je veliko boljša za vaše srce in zdravje na splošno. Sadje in zelenjava sta nizkokalorična in bogata z vitamini, minerali in vlakninami. V idealnem primeru vključite vsaj 7 obrokov sadja in zelenjave vsak dan, da podprete svoje srce. To so lahko priloge, prigrizki ali celi obroki, če jeste veliko rastlin!
- Za lažjo okrepitev v svoj obrok vključite 1-2 obroka sadja in zelenjave čez dan.
- Poskusite nekaj dnevnih prigrizkov zamenjati z narezano zelenjavo ali suhim sadjem. To je preprost način za zmanjšanje kalorij in pridobivanje več rastlin v vaši prehrani.
- Konzervirana in zamrznjena zelenjava je prav tako zdrava kot sveža! Samo odcedite in sperite konzervirano zelenjavo, da se znebite odvečne soli.
Korak 2. Pridobite beljakovine iz pustega mesa in rastlin
Perutnina, ribe, oreški, stročnice, fižol, mlečni izdelki in jajca so odlična izbira za vaše beljakovine. Prav tako imajo nizko vsebnost kalorij, soli in nasičenih maščob kot drugi viri beljakovin, kar je veliko boljše za zdravje srca.
- Lahko imate celo obroke z visoko vsebnostjo beljakovin, ki so popolnoma brez mesa! Fižol, leča, čičerika in zeleni grah so polni beljakovin in jih lahko uporabite kot osnovo za vegetarijanski obrok.
- Izdelki za zamenjavo mesa, kot sta tofu ali soja, dajejo tudi lep odmerek rastlinskih beljakovin.
- Splošno priporočilo beljakovin je 0,8 g beljakovin na 1 kg (2,2 lb) vaše telesne mase vsak dan. To pomeni, da oseba, ki tehta 150 kg (68 kg), potrebuje približno 55 g beljakovin na dan.
Korak 3. Vsak teden zaužijte 2 obroka rib
Ribe vsebujejo veliko omega-3 maščobnih kislin, ki pomagajo okrepiti zdravje srca. Vsebuje tudi beljakovine. Vključite 2 obroka rib na teden, da zaokrožite svojo zdravo prehrano.
Mastne ribe najbolje podpirajo vaše srce. Losos, postrv, tuna, sardele, skuša in sled so odlična izbira
Korak 4. Preklopite na mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob
Mlečni izdelki, kot so mleko, jogurt in sir, so zelo zdravi, lahko pa imajo tudi veliko maščob. Več maščob v vaši prehrani doda več kalorij, maščoba pa lahko tudi zamaši vaše arterije in poškoduje vaše srce. Izogibajte se uživanju preveč maščob, raje izberite izdelke z nizko vsebnostjo maščob.
- Te spremembe lahko izvedete postopoma. Preklopite iz polnomastnega mleka na 1%, nato spustite na posneto.
- Če jeste jogurt, preverite vsebnost sladkorja. Nekateri predpakirani jogurti vsebujejo precej sladkorja, tudi če je manj maščob.
Korak 5. Izberite polnozrnati kruh in sladkorna žita
Ti pripomorejo k ohranjanju ravni holesterola. Polnozrnate žitarice in pšenica pomagajo znižati krvni tlak in uravnavajo krvni sladkor. Prav tako so odlični viri vlaknin in mineralov ter z nizko vsebnostjo obogatene moke, za razliko od belih sort. Če imate običajno beli kruh in žitarice, preklopite na polnozrnate vrste za dodatno okrepitev zdravja.
- Lahko bi imeli tudi več žitnih izdelkov, kot so kvinoja, oves ali ječmen. Kvinoja je odlična priloga ali osnova za obrok.
- Prav tako preklopite na rjavi riž, če običajno jeste belo. Tako dobite dodaten obrok celih zrn.
Korak 6. Pridobite dovolj zdravih maščob iz oreščkov in semen
Mononenasičene in polinenasičene maščobe so veliko boljše za vaše zdravje kot trans ali nasičene maščobe. Dobri viri teh zdravih maščob so vse vrste oreščkov, orehovo maslo in laneno seme. Prigriznite jih ali jih vključite v svoje obroke za zdravo povečanje maščobe.
- Drugi viri zdravih maščob so avokado, oljke, olje repice, ribe in soja.
- Ne pozabite, da so vse maščobe visokokalorične, tudi zdrave. Uradno priporočilo je, da ne zaužijete več kot 25-35% dnevnih kalorij iz maščob ali približno 80 g v 2000-kalorični prehrani.
Korak 7. Vsak dan vključite vsaj 25 g vlaknin
Vlaknine niso samo za vašo prebavo. Znižuje holesterol in krvni sladkor, kar je dobro za zdravje srca in ožilja. Priporočeni odmerek je približno 25 g na dan, zato vsak dan v svojo prehrano vključite veliko živil, bogatih z vlakninami.
- Dobra živila z visoko vsebnostjo vlaknin vključujejo polnozrnate izdelke, listnato zeleno zelenjavo, sadje s kožo, fižol in oreščke.
- Vlaknine lahko povečate tudi s prehranskimi dopolnili.
Korak 8. Privoščite si nekaj temne čokolade
Vaša zdrava prehrana za srce ne sme biti dolgočasna! Temna čokolada je odlična sladica, poleg tega pa je zelo dobra za vaše srce. Ko se odstotek kakava dvigne, se raven beljakovin dvigne in raven sladkorja pade. Naj bo to del vaše prehrane, če potrebujete priboljšek.
- Če niste vajeni temne čokolade, začnite s 70% kakavove temne čokolade. Nato si prizadevajte za bolj zdravo čokolado.
- To ne pomeni, da bi morali pojesti tone temne čokolade. Še vedno je visoko kaloričen in bi lahko imel veliko dodanega sladkorja. Naenkrat zaužijte le približno 1 g (28 g).
Metoda 2 od 3: Omejitev živil
Korak 1. Izogibajte se ocvrti, predelani ali predpakirani hrani
Te imajo ponavadi veliko soli, nasičenih maščob in kemikalij, ki bi lahko bile slabe za vaše srce. Izogibajte se tem izdelkom, kolikor se le da, in hrano čim pogosteje pripravljajte svežo.
- Zamrznjene večerje in prigrizki so velik del te kategorije. Preskočite zamrznjene zvitke pice in TV -večerje.
- V to kategorijo spada tudi večina hitre hrane, zato se temu poskusite čim bolj izogniti.
- To vključuje tudi suhomesnate izdelke, kot je pršut, ki so zelo slani in maščobni.
Korak 2. Odstranite vire nasičenih in transmaščob
Dieta z visoko vsebnostjo maščob vas pripravi na bolezni srca, zamašene arterije in visok krvni tlak. Nasičene in transmaščobe so še posebej nezdrave, zato je najbolje, da iz svoje redne prehrane čim bolj odstranite.
- Na splošno nasičene maščobe ne smejo predstavljati več kot 5-6% vaših dnevnih kalorij ali približno 11-13 g v 2000-kalorični prehrani. V celoti se izogibajte trans maščobam, saj nobena ni najbolj zdrava izbira.
- Viri nasičenih in transmaščob vključujejo maslo, mast, maščobo iz slanine, prekajeno meso, kremaste omake, polnomastne mlečne izdelke in nemlečne smetane.
Korak 3. Jejte največ 2, 300 mg soli na dan
Sol zviša vaš krvni tlak in vas kasneje pripravi na težave s srcem. Ameriško združenje za srce priporoča uživanje največ 2, 300 mg ali približno 1 čajne žličke na dan. Zmanjšajte vnos, tako da se izogibate slani hrani in kuhate brez soli.
- Vedno preverite oznake hranilne vrednosti na živilih, ki jih kupujete, da vidite, koliko soli je v njih. Izogibajte se še posebej slanim izdelkom.
- Tudi če ne morete zmanjšati vnosa soli pod 2, 300 mg, so vsa znižanja še vedno dobra sprememba.
- Če imate težave s srcem, vam bo zdravnik morda priporočil zmanjšanje soli na 1,500 mg na dan.
Korak 4. Izrežite sladko hrano in pijačo
Veliko dodanih sladkorjev lahko povzroči tudi težave s srcem. To so prazne kalorije, zaradi katerih se lahko zredite. Izogibajte se sladkim sladicam in pijačam, kot je soda. Pazite tudi, koliko sladkorja dodate v kavo in čaj. To se hitro sešteje.
- Ameriško združenje za srce priporoča uživanje največ 25-36 g dodanega sladkorja na dan.
- Tako kot s soljo vedno preverite oznako hranilne vrednosti na živilih, ki jih kupujete. Morda boste presenečeni, koliko sladkorja je v nekaterih živilih!
- Dodani sladkorji se razlikujejo od naravnih sladkorjev, kot so tisti v sadju. Ni vam treba omejiti naravnih sladkorjev.
Korak 5. Omejite rdeče meso na 1 obrok na teden
Rdeče meso je vir beljakovin, vsebuje pa tudi veliko nasičenih maščob. Če redno jeste rdeče meso, ga zmanjšajte in omejite na 1 obrok na teden.
Če jeste rdeče meso, si privoščite najnižje kose, ki jih lahko najdete, da zmanjšate količino zaužite maščobe
Korak 6. Pojdite na začimbe
Kečap, gorčica in majoneza vašim obrokom dodajo veliko soli, maščob in kalorij. Prav tako je enostavno pretiravati in dodati preveč. Omejite uporabo začimb ali se jim popolnoma izognite.
Poskusite izmeriti začimbe z žlico, namesto da jih zlijete neposredno na hrano. To vam pomaga ohraniti svoje dele pod nadzorom
Metoda 3 od 3: Zdravo kuhanje in porcije
Korak 1. Kuhajte z rastlinskimi olji namesto masla ali masti
S tem pri kuhanju odstranite veliko soli, nasičenih maščob in kalorij. Namesto tega jih nadomestite z oljčnim ali oljem repice.
Rastlinska olja imajo še vedno maščobe, zato imejte ta del pod nadzorom. Uporabite le toliko, da namažete pekač ali pekač
Korak 2. Namesto soli v hrano dodajte zelišča in začimbe
Izogibanje soli ne pomeni, da mora biti vaša hrana mehka! Tam je cel svet začimb, ki jih lahko uporabite. Malo eksperimentirajte in poiščite nove začimbe za svojo hrano. Morda boste naleteli na nov okus, ki vam je všeč.
Nekatere dobre možnosti vključujejo timijan, baziliko, žajbelj, rdečo papriko, kajenski, čili v prahu in lovorjeve liste
Korak 3. Pred kuhanjem perutnini in ribam odstranite kožo
Čeprav so te puste beljakovine na splošno zdrave, je koža na ribah in perutnini bogata z nasičenimi maščobami. Odlepite to pred kuhanjem, da nobena od te maščobe ne konča v vašem obroku.
Edina izjema je, če pečete perutnino. Nato ga skuhajte s kožo in ga pred serviranjem odstranite, da se meso ne posuši
Korak 4. Pred kuhanjem mesa odstranite vso maščobo
Tudi pusto meso ima lahko še vedno nekaj maščobe. Z ostrim nožem odrežite vse bele lise na mesu, da se pred kuhanjem znebite odvečne maščobe.
To je še posebej dober trik za odstranjevanje maščobe iz rdečega mesa
Korak 5. Ko se počutite siti, nehajte jesti
Tudi če sledite zdravi prehrani, prenajedanje vaši prehrani doda več kalorij, kot jih lahko porabite. To vodi do pridobivanja telesne teže in lahko povzroči nastanek bolezni srca. Ko ste zadovoljni, nehajte jesti, tudi če je obrok okusen. Tako se boste izognili prenajedanju in vnosu preveč kalorij.
- Počasno prehranjevanje vam pomaga preprečiti prenajedanje, saj se boste prej nasitili. Poskusite ugrizniti, ga popolnoma prežvečiti in počakati, da pogoltnete, da poberete še en ugriz.
- Za majhen trik za nadzor velikosti obrokov poskusite uporabiti manjše krožnike in sklede. Tako vas bo manj mikalo, da bi naložili krožnik in prehitro pojedli.
- V večini restavracij boste dobili veliko večjo porcijo, kot jo potrebujete. Ne bojte se vzeti pasje vreče in ostanke prinesite domov za kasneje.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Upoštevanje zdrave prehrane je pomembno, vendar so tudi druge spremembe življenjskega sloga, kot so redna vadba in opustitev kajenja, ključni koraki za spodbujanje zdravja srca.
- Če imate še kakšno vprašanje o svoji prehrani, se obrnite na svojega zdravnika.
