Verjetno boste večino (ali ves) čas doma preživeli zaradi pandemije koronavirusa COVID-19. Zaradi pandemije boste morda omejili izlete v trgovino z živili ali pa imate omejene količine svežih sestavin. Še vedno pa lahko jeste zdrave, okusne obroke! Ne glede na to, katere sestavine imate pri roki, lahko doma pripravite zdravo jed.
Koraki
Metoda 1 od 3: uživanje v zdravem zajtrku
Korak 1. Za zajtrk pojejte ovsene kosmiče s sadjem
Navadna ovsena kaša je zdrava hrana, polna vlaknin in drugih hranil. Ovsene kosmiče zmešajte s svežim ali zamrznjenim sadjem, da ga sladkate in ne dodajate sladkorja. Če želite, lahko dodate malo medu, agave, javorjevega sirupa ali sladila brez sladkorja, da dodate malo dodatnega okusa. Poskusite enega od teh receptov:
- Za lažji zajtrk dodajte jabolka in cimet v ovseno kašo na štedilniku.
- V ovseno kašo lahko vmešate tudi banane, mandlje, cimet in kanček vanilijevega ekstrakta.
- Skodelico mleka združite s 1/2 skodelice (85 g) ovsene kaše in ščepcem cimeta. Pustite stati čez noč v hladilniku, nato dodajte sveže ali zamrznjene banane, jagode ali mango.
Korak 2. Zmešajte sadje v grški jogurt
Za dodajanje okusa in prehrane grškemu jogurtu lahko uporabite sveže ali zamrznjeno sadje. Jogurt dajte v skledo ali manjši kozarec, nato dodajte svoje sadje po želji. Sadje zmešajte z jogurtom in uživajte.
- Poskusite jagode in banane, jagode in borovnice, kivi in banane, mešane jagode (jagode, borovnice, robide in maline) ali breskve in borovnice.
- Jogurt lahko prelijete tudi z granolo ali oreščki.
Korak 3. Naredite omleto iz beljakov
Najprej v ponev dodajte malo olivnega ali avokadovega olja in prepražite omletno zelenjavo, dokler ni mehka. Prenesite zelenjavo v čisto posodo, nato pa v ponev dodajte beljake. Beljake kuhamo, dokler se ne strdijo, kar traja približno 1-2 minuti. Nato beljake prelijte z zelenjavo in malo sira, če želite. Beljak zložite na polovico, da omleta dokončate.
- Okusne zelenjavne možnosti vključujejo čebulo, rdečo ali zeleno papriko, gobe in špinačo.
- Če želite, naredite raje skledo iz beljakov. Prepražite zelenjavo in jo položite v skledo. Nato naredite beljake, kot običajno. Beljake prenesite v skledo z zelenjavo, nato prelijte s sirom. Po želji lahko dodate tudi pekočo omako, omako ali pico de gallo.
Korak 4. Pripravite skledo za zajtrk kvinoje
Kvinoja vsebuje veliko beljakovin in je zelo nasitna, zato se bo dolgo hranila v vaši shrambi. Kvinojo pripravite po navodilih na embalaži. Za pikantni zajtrk prelijte z jajcem in prepraženo zelenjavo. Za sladek zajtrk dodajte malo jogurta in nekaj sadja.
Če delate slano kvinojo, jo za dodatno aromo skuhajte v zelenjavni juhi
Nasvet:
Če sestavite veliko serijo kvinoje, lahko presežek v hladilniku hranite približno 3-5 dni.
Metoda 2 od 3: Kuhanje kosila in večerje
Korak 1. Naredite veliko solato in jo prelijte s fižolom, tuno iz konzerve ali piščancem, ki je ostal
Za lahek obrok v posodo dajte mešano zelenje. Nato dodajte zelenjavo, kot so sesekljane kumare, narezano korenje in paradižnik. Prelijte s svojim najljubšim prelivom za solato, nato prelijte s črnim fižolom, tuno v pločevinkah ali piščancem.
Če želite, dodajte malo sira za aromo
Korak 2. Naj bo preprosto z zelenjavo, pusto beljakovino in polnozrnatimi žitaricami
Za enostaven zdrav obrok napolnite svoj krožnik s svežo, prepraženo ali praženo zelenjavo. Nato dodajte približno 3–4 oz (85–113 g) puste beljakovine, ki bi morala predstavljati približno 1/4 vaše plošče. Preostalo četrtino krožnika napolnite s polnovrednimi zrni.
- Na primer, uživajte v ribjem fileju z rjavim rižem iz cilantro-limete, prepraženo papriko in čebulo ter pečenimi bučkami.
- Piščančje prsi lahko povežete tudi s pečeno zelenjavo, majhno solato in pilavom iz kvinoje.
Korak 3. Naredite posodo za burrito s pusto beljakovino, zelenjavo in polnozrnatimi žitaricami
Začnite z rjavim rižem ali kvinojo. Nato približno polovico posode napolnite s prepraženo ali svežo zelenjavo. Prelijemo s piščancem, puranom, fižolom ali beljakom. Dodajte svežega koriandra, zeleno čebulo ali papriko, če jih imate.
- Za zelenjavo poskusite prepražiti čebulo in papriko. V zadnjih minutah kuhanja dodajte koruzo v pločevinkah, da se ogreje. Nato vrzite nekaj svežega paradižnika, ko bo čas za serviranje posode za burrito. Dodajte aromo s kumino, čilijem v prahu, soljo, poprom in limetinim sokom.
- Beljakovine začinite s soljo in poprom. Če jih imate, dodajte čili v prahu ali chipotle čili v prahu.
Nasvet:
Če vam je ostal piščanec ali puran, ga uporabite v skledi za burrito.
Korak 4. Dodajte zelenjavo v jed iz polnozrnate testenine
Za zdravo jed iz testenin naredite polovico zelenjave. Polnozrnate testenine skuhajte po navodilih na embalaži. Medtem zelenjavo prepražite na malo olivnega ali avokadovega olja približno 7 minut. Nato v ponev dodajte svojo najljubšo omako iz testenin in jo segrevajte, dokler ni topla. Preden postrežete, zmešajte omako in zelenjavo v testenine.
- Izberite testeninsko omako z nizko vsebnostjo natrija. Namesto omake za testenine lahko uporabite tudi približno 1 žlico (17 g) paradižnikove paste in 794 g (284 oz) pločevinke narezanega paradižnika, če jo začinite z italijansko začimbo.
- Če želite v svoji jedi več beljakovin, primešajte nekaj naribanih piščančjih prsi.
Korak 5. Pripravite juhe na osnovi zelenjave ali fižola
Juhe so enostaven način za vključitev zelenjave v vaše obroke. Poleg tega lahko zamrznjeno zelenjavo uporabite skupaj s svežo. Naredite osnovno juho z juho, zelenjavo in začimbami, ki jih imate doma, ali sledite receptu. Tukaj je nekaj idej:
- Piščančjo, govejo ali zelenjavno juho združite s čebulo, zeleno in korenovko. Dodajte zelje in odmrznjen zamrznjen fižol, če ga imate. Začinimo po okusu.
- Pripravite juho iz črnega fižola s črnim fižolom, piščančjo ali zelenjavno juho in pločevinko narezanega paradižnika. Dodajte sol, poper, cilantro in papriko, če jih imate.
- Pripravite fižolov čili s črnim fižolom, čebulo, sesekljanim sladkim krompirjem in kozarcem salse.
Korak 6. Združite kvinojo in zelenjavo za jed, bogato s hranili
Kvinojo pripravite v skladu z navodili na embalaži, vendar jo pripravite z zelenjavno juho namesto z vodo. Zmešajte v pločevinki oprane koruze, pločevinko izperenega črnega fižola, pest svežega češnjevega paradižnika, pest koriandra in 5-6 sesekljane zelene čebule. Nazadnje po okusu zmešajte mešanico 4 ameriških žlic (59 ml) olivnega olja in soka iz 2 limete, pa tudi kumino, črni poper, sol in kosmiče rdeče paprike.
Poigrajte se s svojo kvinojo! Na primer, prepraženo ali praženo zelenjavo zmešajte v kuhano kvinojo, jed s kvinojo prelijte s feta sirom ali tahinijem ali po želji vključite puste beljakovine
Metoda 3 od 3: Naj bo vaša kuhinja založena
Korak 1. Kupujte pridelke z dolgim rokom trajanja
Verjetno veste, da sta zelenjava in sadje zdrava za vas. Vendar jih bo morda težko imeti pri roki, še posebej, če omejujete izlete v trgovino. Na srečo obstajajo možnosti, ki lahko trajajo od nekaj tednov do mesecev. Kupite dodatke za naslednje izdelke z dolgim rokom uporabe:
- Čebula
- Paprika, vključno s papriko
- Zelena
- Korenje
- Jabolka
- Pomaranče
- Limete
- Limone
- Zelje
- Squash
- Krompir, vključno z rdečim krompirjem, sladkim krompirjem in rdečim krompirjem.
- Česen
Nasvet:
Papriko, zeleno, korenje, jabolka, pomaranče, limete, limone, zelje, zeleno čebulo in bučo hranite v hladilniku, da se hranijo dlje.
Korak 2. Zmrznjeno zelenjavo in sadje shranite v zamrzovalnik, da boste imeli možnosti
Na srečo so zamrznjena živila prav tako zdrava kot sveža, zato lahko svoje možnosti zaokrožite z zamrznjenimi živili. Izberite zelenjavo, ki vam je všeč ali ki je uporabna za običajne recepte, na primer brokoli ali mešano zelenjavo. Poskusite kupiti dovolj, da bo vaša družina zdržala približno 2 tedna naenkrat.
- Kadar lahko, kupite predpakirano zamrznjeno zelenjavo.
- Veliko sadja, kot so banane, jagode, mango, breskve, češnje in jagode, je enostavno zamrzniti doma.
- Poskusite ne pretiravati z nakupom, da bo hrane dovolj za vse. Kasneje lahko vedno dobite več.
Korak 3. Napolnite svojo shrambo z zdravimi, stabilnimi sponkami
Ko pomislite na živila, ki so obstojna na policah, se lahko vaš um takoj posveti predelani škatli ali sladkim žitom. Vendar pa je veliko zdravih sestavin obstojnih na policah, zato lahko jeste okusne in uravnotežene obroke, ne da bi se obrnili na "nezdravo hrano". Založite naslednje izdelke za 2-4 tedne:
- Ribe v pločevinkah
- Piščančja, goveja in zelenjavna juha
- Suh ali konzerviran fižol
- Kvinoja, rjavi riž in polnozrnate ali fižolove testenine
- Testenine in paradižnikovi izdelki
- Orehi in orehovo maslo
- Ovsena kaša
- Konzervirana zelenjava
- Juhe z nizko vsebnostjo natrija in čili
- Navadne kokice
Nasvet:
Če kupite veliko vrečo riža ali kvinoje, lahko traja dlje kot 4 tedne, in to je v redu. Vendar ne kupujte prevelikih količin shrambe, ker jih potrebujejo tudi drugi ljudje. Ko boste potrebovali, boste lahko dobili več hrane.
Korak 4. Zamrznite puste kose mesa in rib, da ostanejo daljši
Vaša zdrava prehrana lahko običajno vsebuje meso, ki ima ponavadi kratek rok trajanja. Na srečo je enostavno, da vaše meso traja dlje, tako da ga položite v zamrzovalnik, ko pridete domov iz trgovine. Ko ste pripravljeni za uporabo mesa, ga odmrznite čez noč v hladilniku.
Za priročno možnost lahko kupite vnaprej zamrznjeno meso ali pa zamrznete sveže meso
Korak 5. Vzemite jajca ali beljake kot beljakovinsko možnost
Jajca zagotavljajo beljakovine in druga hranila. Poleg tega jih je enostavno pripraviti. Običajno jajca v vašem hladilniku zdržijo približno 3 tedne, vendar preverite datum na embalaži. Podobno preverite datum na beljakih.
Neodprt jajčni beljak običajno traja nekaj časa. Ko jih odprete, jih je najbolje uporabiti v približno enem tednu
Korak 6. Izberite polnozrnate krušne izdelke
Polnozrnati izdelki so bolj zdravi in hranljivi kot rafinirani kruh. Odločite se za polnozrnate izdelke, če boste jedli kruh, tortilje, pecivo in druge izdelke na osnovi žitaric.
Nasvet:
Dodatni kruh lahko zamrznete za kasnejšo uporabo, če želite.
Korak 7. Nakup svežega mleka, ki je obstojen na policah
Če uživate v mlečnih izdelkih, razmislite o nakupu dodatnega svežega mleka, če so datumi daleč vnaprej. V nasprotnem primeru se odločite za stabilne posode z mlekom ali suhim mlekom.
Kartone mleka boste lahko kupili do 2 tedna hkrati, odvisno od tega, kdaj jim poteče rok uporabnosti. Ko pa je mleko odprto, ga morate običajno porabiti v približno enem tednu
Korak 8. Omejite, koliko vnaprej zapakiranih živil in priboljškov kupite
Razumljivo je, da bi si trenutno želeli svoje najljubše prigrizke in dobrote. Nakup velikih količin teh živil pa je recept za nezdravo prehrano. Če želite prigrizke, jih kupite toliko, da boste občasno uživali.
Na primer, lahko kupite temno čokoladico, da zadovoljite sladkosnede, ali pa 1 liter sladoleda
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Uporabite začimbe in zelišča, ki jih imate pri roki, da svojim jedem dodate okus.
- Naredite velike obroke zdravih obrokov in zamrznite ostanke hrane.
- Imate možnosti, da dobite hrano, ki jo potrebujete. Če vas skrbi nakupovanje hrane, poskusite dostaviti živila na dom.
- Če si ne morete privoščiti živil, poskusite v lokalni banki hrane. Morda vam bodo lahko zagotovili zdrave sponke.
