Rdeče meso je okusen vir vitaminov, kot so železo, cink in vitamini B. Ima tudi večjo vsebnost maščob kot belo meso, kot je piščanec, in lahko poveča tveganje za raka na črevesju ali želodcu. Morda se sprašujete, kako lahko rdeče meso vključite v zdravo in uravnoteženo prehrano. Začnite z izbiro bolj zdravih kosov rdečega mesa in s pripravo rdečega mesa na zdrav način. Prav tako lahko omejite količino rdečega mesa, ki ga zaužijete kot del svoje prehrane, tako da še vedno zmerno uživate v rdečem mesu kot del načrta zdrave prehrane.
Koraki
Metoda 1 od 3: Izbira bolj zdravih kosov rdečega mesa
Korak 1. Izberite vitkejše kose rdečega mesa
Začnite z vitkejšimi kosi rdečega mesa, da zmanjšate vsebnost maščob. Kupite puste kose govejega mesa, kot so okrogla, glava, fižol ali hrbet. Odločite se za puste kose svinjine, kot je fižol ali hrbet. Pridobite vitkejše kose jagnjetine, ki prihajajo iz noge, roke in ledja. Ko kupujete rdeče meso v trgovini z živili ali v vaši lokalni mesnici, izberite kose, ki imajo minimalno vidno maščobo.
Pogovorite se z mesarjem in jih prosite, naj priporočijo vitkejše kose rdečega mesa. Na primer, jih lahko vprašate: "Ali imate bolj svinjsko meso?" ali "Kaj priporočate za vitkejše kose govejega mesa?"
Korak 2. Pojdite na stopnje govejega mesa "izberite" ali "izberite"
Goveje meso "Select" ali "choice" vsebuje manj marmoriranja kot meso "prime". Imeli bodo manj vidne maščobe in so vitkejši kos mesa. Goveje meso "Choice" se šteje za kakovostnejše od govejega mesa "select". Obe stopnji bosta imeli nižjo vsebnost maščobe kot "primarni" in sta dobra izbira za praženje, dušenje ali praženje.
Pri nakupu govejega mesa bi morali iskati tudi bolj vitko možnost. Prepričajte se, da na etiketi piše »vitko« ali »dodatno vitko«. To pomeni, da je vsebnost maščobe nižja od običajnega govejega mesa
Korak 3. Poiščite meso s travo
Meso, ki je bilo krmljeno s travo, ne bo vsebovalo hormonov ali dodatkov in bo imelo manj skupne maščobe. Običajno vsebujejo tudi manj nasičenih maščob, kar je lahko problem, če imate težave s srcem ali druge zdravstvene težave. Rdeče meso, ki se hrani s travo, poiščite v lokalni trgovini ali mesnici.
Če imate dobrega lokalnega mesarja, se z njimi pogovorite o pridobivanju mesa s travo. Pogosto vam lokalno nakupovanje v mesnici omogoči dostop do mesa s travo in kakovostnejšega rdečega mesa
Korak 4. Izogibajte se predelanemu rdečemu mesu
Predelani izdelki iz rdečega mesa, kot so pakirane klobase, salame, narezki in hrenovke, vsebujejo veliko natrija, kalorij in nasičenih maščob. Pogosto vsebujejo škodljive dodatke in barvila. Izogibajte se uživanju predelanega rdečega mesa kot del svoje prehrane.
- Če jeste predelano meso, vedno preberite seznam sestavin na etiketi, da preverite, ali so v njem natrij, nasičene maščobe in dodatki. Če je mogoče, izberite možnost z nizko vsebnostjo natrija in nasičenih maščob.
- Namesto da kupujete predelano meso, pojdite na puste kose mesa, ki jih kuhate sami.
- Izogibajte se delikatesnim mesom, kot so rezine šunke in purana. Namesto tega naredite sendvič iz konzervirane tune ali lososa.
Metoda 2 od 3: Priprava rdečega mesa na zdrav način
Korak 1. Pred kuhanjem odstranite maščobo iz rdečega mesa
Da bi zmanjšali vsebnost maščobe na kosih rdečega mesa, odstranite vso maščobo z mesa, preden ga skuhate. Z ostrim nožem odstranite maščobe na zunanji strani mesa ali med plastmi mesa. To naredite tik pred kuhanjem mesa.
Če tega ne marate sami, lahko za to poskrbite mesarja. Prosite mesarja, da odstrani vidno maščobo z mesa, preden ga zavije
Korak 2. Pečemo ali pečemo rdeče meso
Meso pripravite na zdrav način, tako da boste zaužili manj rakotvornih snovi in še vedno dobivate vitamine in minerale v mesu. Pečenje rdečega mesa v pečici ali kot del enolončnice je bolj zdrava možnost kot cvrtje mesa. Žganje ali dušenje mesa v pečici bo manj intenzivno pri visoki temperaturi, kar pomeni, da bo v končni jedi manjša vsebnost maščobe.
Na primer, lahko pripravite enolončnico, ki vsebuje rdeče meso, na primer govejo enolončnico. Lahko pa naredite pečenko iz pečenega mesa
Korak 3. Pečeno ali premešano ocvrto meso
Pečenje mesa, namesto na žaru, mu bo dalo okus, ne da bi ga močno segrelo. Meso na žaru lahko proizvaja tudi rakotvorne snovi. Izogibajte se pečenju rdečega mesa na žaru ali skrajšajte čas pečenja tako, da meso predhodno marinirate ali delno opečete, preden ga pečete na žaru.
- Lahko tudi premešate ocvrto rdeče meso, kot je goveje ali svinjsko, da skrajšate čas kuhanja. Doma naredite goveje ocvrtje z zelenjavo za zdravo meso.
- Bodite previdni pri marinadah, če ste na dieti z nizko vsebnostjo natrija. Marinade pogosto vsebujejo veliko natrija.
Korak 4. Skuhajte rdeče meso v rastlinskih oljih
Ko kuhate rdeče meso, uporabite rastlinska olja, kot so olivno olje, olje repice, sončnično olje, arašidovo olje in avokadovo olje. Ta olja so rastlinskega izvora in so bolj zdrava možnost kot maslo ali druge živalske maščobe. Pred praženjem ali praženjem v pečici pokapajte olivno olje na rdeče meso. Uporabite olje oljne repice ali arašidovo olje, da meso prepražite v voku ali ponvi.
- Poskrbite, da bo vaša kuhinja založena s temi rastlinskimi olji, da bodo lažje dostopna med kuhanjem mesa.
- Če meso prepražite v ponvi, poskusite uporabiti oljčno olje ali olje repice za bolj zdravo možnost.
Metoda 3 od 3: Omejite svoje porcije rdečega mesa v obrokih
Korak 1. Omejite se na 18 oz na teden
Vsak teden ne smete jesti več kot 18 unč rdečega mesa. To pomeni, da lahko jeste šest unč na dan šest unč na dan ali šest unč vsak dan tri dni v tednu.
Te količine veljajo za zdrav del rdečega mesa za povprečnega človeka. Če imate kakršne koli zdravstvene težave ali težave, so lahko vaši odmerki manjši glede na priporočila zdravnika
2. korak Namesto rdečega mesa pripravite obroke okoli zelenjave
Namesto, da bi rdeče meso gledali kot zvezdo vaših obrokov, raje naredite zelenjavo kot zvezdo. Obroke sestavite iz zelenjave in polnozrnatih žit. Nato dodajte majhno količino rdečega mesa kot okras ali začimbo. Tako boste v obrokih še vedno dobili okus mesa, ne da bi pojedli veliko rdečega mesa.
Na primer, lahko pripravite solato z dodatkom kuhanega govejega ali svinjskega mesa. Lahko pa naredite mešanico iz zelenjave in jo postrežete nad rjavim rižem, z rezanim rdečim mesom kot okrasjem
Korak 3. V svoje obroke vključite druge vire beljakovin
Če želite nadzorovati obroke rdečega mesa, poskusite v svoje obroke vključiti druge vire beljakovin, kot so fižol, tofu, piščanec in ribe. Količino rdečega mesa, ki je potrebna za recept, prepolovite in namesto tega nadomestite fižol ali tofu. V svojo prehrano dodajte ribe, purane in piščanca, da boste v svojih obrokih še vedno dobili beljakovine.
Na primer, govejo enolončnico lahko pripravite tako, da vstavite polovico zahtevane količine govedine, drugo polovico pa nadomestite s pintom ali črnim fižolom. Lahko pa pripravite curry s polovico tofua in pol govedine, da boste v jedi še vedno dobili nekaj rdečega mesa
Korak 4. V prehrani naj bo več vegetarijanskih obrokov
Poskusite doma vključiti več vegetarijanskih jedi. Naredite eno noč "brez mesa" in to noč na večerjo postrezite enkrat na teden. Ali pa poskusite imeti dva ali tri vegetarijanske obroke doma kot del svoje prehrane. V svoje obroke dodajte vegetarijanske priloge ali pa naj bo vegetarijanska jed glavni poudarek obroka, na strani pa postrežejo rdeče meso.
- Obstaja veliko vegetarijanskih in veganskih jedi, ki jih lahko pripravite doma po preprostih receptih. Ideje za recepte poiščite na spletu in poiščite vegetarijanske ali veganske kuharske knjige.
- Obstaja gibanje za "ponedeljek brez mesa". Spletne skupine in spletna mesta vam lahko pomagajo najti recepte in podporo za to, da boste v ponedeljek ostali brez mesa.
Korak 5. Ko jeste zunaj, izberite pusto meso
Ko jeste zunaj, se kot del zdrave prehrane odločite za pusto rdeče meso. Na jedilniku poiščite manjše kose rdečega mesa, na primer okroglo ali goveje meso. V obrokih si privoščite manjši del rdečega mesa, da boste še vedno dobili nekaj mesa, vendar tudi druge zdrave sestavine, na primer solato z mesom kot okras.
