Ste si kdaj želeli jesti zdravo in še vedno uživati v vseh okusnih jedeh, po katerih hrepenite? Morda se zdi nemogoče, vendar lahko s hrano dobite gorivo in zabavo. Če si privoščite nekaj razvajanja in ostanete odprti za nove izkušnje s hrano, boste na pravi poti do zdrave »prehrane« za vse življenje.
Koraki
Metoda 1 od 4: Zmerno uživajte
Korak 1. Uravnotežite nezdrave odločitve z dobrimi
Zahtevajte posebne kombinacije strani in omrežja, pri čemer se zavedajte, da vam ni treba naročiti neposredno iz menija. S svojim hamburgerjem namesto krompirja naročite stransko solato ali pa krompirček z veggie burgerjem.
- Vnaprej raziščite meni, da se izognete stresu med naročilom. To vas bo preprečilo, da bi se s kolenom odzvali na nezdravo možnost.
- Ne bojte se poiskati prehranskih informacij o restavracijah na spletu.
- Pri izbiri prehrane poskusite uporabiti načelo Pareto. To pomeni, da bi morali 80% časa izbrati zdrave možnosti in 20% časa si privoščiti manj zdrave možnosti.
Korak 2. Privoščite si goljufanje (enkrat na teden) ali goljufano sladico (dvakrat na teden)
To je priložnost, da se sprostite, medtem ko se še vedno držite zdravega načina življenja. Morda boste celo ugotovili, da pozabite na te goljufive dni, potem ko se boste navadili uživati hranljivo hrano. Ali pa bodo vaši dnevi goljufanja postali bolj zdravi zaradi spremenljivih nastavitev.
- Če varate s sladicami, se držite ene same 200-300 kalorične porcije visokokakovostnega sladkega, na primer temne čokolade ali pravega sladoleda. Če ste nagnjeni k kofeinu, si kot goljuf kupite bogato kavno pijačo.
- Če se po goljufanem obroku še vedno počutite prikrajšanega, boste morda želeli privoščiti razvajanje na teden. Na primer, razdelite to čokoladno ploščico na štiri dele in vsak dan uživajte v majhnem koščku.
Korak 3. Ustvarite spomine na hrano
Zavedajte se, v kolikšni meri so vaši najljubši časi povezani s hrano, nato pa izkoristite to zavedanje za ponovno ustvarjanje srečnih trenutkov. Skuhajte babičino najljubšo juho ali si pripravite hrano iz otroštva.
Ljudje, ki vzdržujejo pozitivne čustvene povezave s hrano, redkeje izvajajo nezdrave navade, na primer prenajedanje
Metoda 2 od 4: Sprejemanje družbenega vidika prehranjevanja
Korak 1. Uprite se želji po prenajedanju med posebnimi dogodki
Počitnice, poroke in rojstni dnevi vse predstavljajo jedilne skušnjave. Paleta zanimivih (in pogosto neomejenih) živil lahko močno oslabi vašo voljo.
- S seboj prinesite nekaj prigrizkov, na primer surove granole, da se znebite lakote, preden se odpravite v bife.
- Težite k možnostim sveže hrane, kot je solatna postaja, namesto težjih, pikantnih jedi. V bifeju se omejite na eno ploščo, brez polnjenja.
Korak 2. Jejte z drugimi
Načrtujte redno večerjo z družino ali si s prijatelji privoščite enake obroke. Deljenje obrokov z drugimi ljudmi vas spodbuja, da upočasnite in uživate v hrani. Jedilniki lahko tudi pohvalijo vaše dobre izbire, hkrati pa vas odvrnejo od nezdravih možnosti.
Korak 3. Razdelite jedi s prijatelji
Prihranili boste denar in zmanjšali vpliv na vaš pas. Ali pa vzemite jedilnico v družinskem slogu in poskusite nekaj iz jedi vseh.
Na primer, v podjetju Panera Bread Company uživanje celega sendviča s piščančjo solato iz Napa na sezamovem zdrobu zagotavlja 700 kalorij. Sezonska zelena solata vsebuje 180 kalorij. Če torej sendvič in solato razdelite s prijateljem, boste porabili vsak po 440 kalorij, kar bo verjetno ustrezalo vašim kaloričnim ciljem
Korak 4. Nastavite preizkus okusa različnih vrst iste hrane
Osredotočite se na citruse in za vzorčenje narežite pomaranče, limete, limone itd. Ustvarite privlačne pladnje za hrano in povabite druge, naj to spremenijo v skupinsko pustolovščino.
Metoda 3 od 4: Ljubezen do zdrave hrane
Korak 1. Poiščite najljubše sadje ali zelenjavo
Izberite eno sadje in eno zelenjavo, ki ju boste vsak teden "vključili" v svojo prehrano. Poskusite vključiti svojo izbrano hrano v vsaj en obrok na dan. Nato na koncu vsakega tedna napišite nekaj kratkih zapiskov o tem, kaj vam je bilo pri vaših izbirah všeč in kaj ne. Nadaljujte, dokler ne boste dokončno rekli, da ste našli svojega najljubšega!
Ustvarite turnirski nosilec za zelenjavo in sadje. Vključite svoje prijatelje in si oglejte, katera živila medsebojno zmagajo
Korak 2. Izobražite se o določeni hrani
Izberite en sam izdelek in raziščite vse, kar lahko o njem. Postanite strokovnjak za to temo. Ugotovite, kje se goji, kakšne so njegove zdravilne lastnosti (če obstajajo) in katere različne vrste so na voljo. To znanje vas bo navdušilo, da boste za mizo preizkusili naučeno v resničnem svetu.
Korak 3. Poskusite z različnimi pripravki
Težko se je odmakniti od tradicionalne ocvrte hrane, vendar vas čaka kar nekaj možnosti priprave. Squash, na primer, se lahko zdi precej dolgočasno živilo, vendar ga je mogoče spremeniti z žarom, peko, polnjenjem ali praženjem. Obvladovanje teh različnih kuharskih tehnik bo pripravo hrane naredilo avanturo namesto dolgočasnosti.
Korak 4. Odkrijte dobre nadomestke
Najdete lahko veliko alternativnih različic svoje najljubše in najpogosteje porabljene hrane. Opredelite določeno živilo ali pijačo in raziščite svoje možnosti. Na primer, če redno pijete polnomastno mleko, razmislite o prehodu na 1% ali brez maščob. Z manj nasičenih maščob boste dobili enako količino kalcija in hranil.
Med pečenjem poskusite zamenjati olje in maslo. Na primer, za recept za polovico zahtevanega masla, okrajšave ali olja lahko uporabite jabolčno omako ali pire iz suhih sliv
Korak 5. Skrijte zdravo hrano na očeh
Prevarite svoje brbončice tako, da subtilno dodate sadje in zelenjavo v recepte, ki jih že uživate. To bo povečalo hranila v vaši prehrani, pri tem pa se boste držali redne rutine, kar pomeni, da boste verjetno nadaljevali.
- Pečenje je eden najboljših načinov, da "skrijete" dobre stvari. Naredite kruh iz bučk in povečajte količino bučk ali specite kruh iz bananinih oreščkov z dodatnimi bananami.
- Za pecivo rafinirana olja vedno zamenjajte z olivnim oljem ali jabolčnim omako. Razlike ne boste okusili in nekateri celo verjamejo, da končnemu izdelku doda vlago.
Korak 6. Posadite vrt
Prevzemite lastno prehrano s pridelavo lastnega sadja, zelenjave in zelišč. Ko boste vložili trud, boste cenili vsak zalogaj, ki ga zaužijete. Začnite z zelišči, ki se za začetnike običajno štejejo za "prehodni vrt".
Timijan, bazilika in rožmarin so pametne in trpežne izbire, ki se uporabljajo tudi v številnih receptih
Metoda 4 od 4: Prehrana za gorivo
Korak 1. Preštejte svoje kalorije
Ohranjanje zdrave telesne teže se pogosto nanaša na vnos kalorij in izločanje kalorij. S spletnim programom ali peresom in papirjem spremljajte število kalorij, ki jih dnevno porabite. Poskusite ostati čim bližje idealnemu kaloričnemu cilju. Zmanjšanje 500 kalorij na dan lahko povzroči izgubo 1 kg na teden.
Pazite na pijačo! Na primer, 12oz kozarec sladkega čaja vsebuje 88 kalorij, ena 12oz pločevinka Coca Cole 140 kalorij, koktajli pa lahko vsebujejo več kot 500 kalorij na kozarec. Če čez dan popijete le nekaj sladkih pijač, lahko dodate veliko količino kalorij, kar lahko moti vaše cilje pri prehrani
Korak 2. Jejte vsak obrok
Če preskočite obroke (zlasti zajtrk), ste preostanek dneva v energetsko slabšem položaju. Morda se boste izognili kalorijam iz enega obroka, vendar se boste verjetno najedli pri naslednjem ali pa se odločili za kakšno drugo nezdravo odločitev. Namesto tega izberite obroke za obroke in se jih držite. Če morate zavreči obrok, medtem vzemite nasiten prigrizek.
Če izpustite zajtrk, lahko povečate tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, utrujenost in slabe duševne funkcije
Korak 3. Naročite iz otroškega menija
To je ustvarjalen in zabaven način za kontrolo porcij. Preglejte meni za zdrave možnosti, kot so piščančja pečenka na žaru in jabolčna omaka, in naročite stran. Prejeli boste uravnotežen obrok, hkrati pa prihranili denar in kalorije.
Korak 4. Med naročilom zahtevajte od strežnika polje za potovanje
Ko pride vaša hrana, jo napolnite in shranite za pozneje. Tako se boste izognili prenajedanju in vam dali dovolj za naslednji obrok naslednji dan!
Korak 5. Ko ste siti, nehajte jesti
S počasnim in načrtnim prehranjevanjem boste lahko opazovali znake, da ste obrok končali. Med vsakim ugrizom previdno žvečite hrano in popijte požirke vode. Uprite se želji po čiščenju krožnika in ne naročite samodejno sladice-prepričajte se, da ste res lačni. Preberite, kako jesti počasi, da se izognete prenajedanju.
Približno 20 minut traja, da se vaši možgani registrirajo in signalizirajo, da ste siti
Korak 6. Previdno izbirajte, zlasti v restavracijah s hitro prehrano
Živila z visoko vsebnostjo nasičenih maščob in sladkorjev so pogosto cenejša in zato bolj privlačna, vendar ne zavijte s zdrave poti! Namesto da kupite vnaprej pripravljen obrok, kupite skupino zdravih prilog, na primer korenčkove palčke in jabolčno omako.
Preden greste v restavracijo, naredite nekaj raziskav, ki vam bodo pomagale pri dobri izbiri, ko prispete. Pojdite na splet, da poiščete njihov meni in prehranske informacije
Korak 7. Prijavite se za storitev dostave hrane
Dostava obrokov na dom je kot vsakodnevno darilo. Izbirate lahko med različnimi možnostmi, vključno le z nekaterimi obroki ali samo z določeno hrano, kar bo preprečilo dolgočasje pri hrani. Ne oklevajte in preizkusite številna podjetja, preden se odločite za določeno.
