Ketogena ali »keto« dieta je priljubljena dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in maščob, ki vaše telo preide v ketozo-stanje, v katerem kurite maščobne zaloge za energijo namesto ogljikovih hidratov. Ketonska dieta ima več zdravstvenih koristi, kot so pomoč pri doseganju ciljev hujšanja, povečanje ravni energije, izboljšanje duševne osredotočenosti, zmanjšanje hrepenenja in potencialno pomoč pri obvladovanju nekaterih zdravstvenih stanj, kot so sladkorna bolezen tipa 2, Alzheimerjeva bolezen, Parkinsonova bolezen in presnovni sindrom. Lahko pa tudi izloči vaše elektrolite, povzroči težave z gastrointestinalnim traktom in povzroči ledvične kamne. Pogovorite se s svojim zdravnikom in preverite, ali je keto dieta dobra izbira, ki vam bo pomagala pri ohranjanju zdravega načina življenja in doseganju ciljev za hujšanje.
Koraki
Metoda 1 od 4: Upoštevanje prehranskih zahtev
Korak 1. Pridobite 70-80% vnosa kalorij iz maščob
Ketonska dieta je osredotočena na vaše telo in s kurjenjem maščob v vir energije doseže stanje ketoze, zato morate redno jesti veliko maščobne hrane. To ne pomeni nezdrave hrane-prehrano morate napolniti z živili, bogatimi z maščobami, kot so maščobne ribe, meso, avokado, oreški, semena in druga zdrava olja.
- Na primer, če običajno zaužijete približno 1 500 kalorij na dan, bo 1050-1200 teh kalorij moralo prihajati iz maščobne hrane.
- Polnomastni jogurt, kokosovo olje in mastne ribe so odlični viri maščob, ki jih morate vključiti v svojo prehrano.
Korak 2. Naj bodo beljakovine 10-20% vaše prehrane
Zaokrožite svojo prehrano z majhnim deležem beljakovin, ki jih najdete v mesu, ribah, jajcih in drugih virih hrane. Čeprav ne potrebujete preveč beljakovin, jih pri načrtovanju obrokov ne prihranite.
- Na primer, če zaužijete 2000 kalorij na dan, bi želeli zaužiti približno 75 gramov beljakovin, 165 gramov maščob in 40 gramov ogljikovih hidratov.
- Jajca, kosi mesa, mastne ribe in tofu so dobre beljakovinske možnosti.
Korak 3. Vsak dan zaužijte manj kot 50 gramov ogljikovih hidratov
Potrudi se, da prešteješ, koliko ogljikovih hidratov poješ na dan. Vrsta prehrane ne ponuja veliko prostora za premikanje, zato ne morete jesti veliko ogljikovih hidratov vsak dan. Če imate nekaj izkušenj z dietami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, si lahko postavite nizko porabo ogljikovih hidratov, na primer 20 gramov čistih ogljikovih hidratov.
Prilagajanje prehrani z manj ogljikovimi hidrati je lahko težko. Ne obupajte, če postane težko
Metoda 2 od 4: Izogibanje ogljikovim hidratom in sladkorju
Korak 1. Odločite se za nadzemno zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov namesto škrobne, korenovke
Zelenjava je lahko težavna skupina živil za krmarjenje na keto dieti. Ne pozabite, da je zelenjava, ki raste nad tlemi, na primer brokoli, ohrovt, špinača, čebula, šparglji, buča, cvetača in česen, odobrena s keto dieto. Živila, kot so fižol, stročnice in krompir, niso kos in ne bi smela biti del vaših načrtov prihodnjih obrokov.
- Zelenjava je pomemben del zdrave keto prehrane.
- Vedno se izogibajte živilom z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, tudi če gre za zelenjavo.
Korak 2. Iz obrokov in prigrizkov odstranite zrna in škrob
S seznama živil odstranite veliko tipičnih živil, na primer kruh, žitarice, testenine, pico, kokice in pecivo. Poleg tega izključite živila, ki vsebujejo pšenico, koruzo, ječmen, rž, riž, proso ali kaj podobnega. To je res težko žrtvovanje vaših osebnih prehranjevalnih navad, vendar je učinkovit način za doseganje ketoze!
Na keto dieti je vse vrste žit, ne glede na to, ali gre za ajdo, bulgur ali kaljena zrna
Korak 3. Iz prehrane izključite vso sladko hrano in pijačo
Sladkor je naslednja velika sestavina, ki jo morate uporabiti pri izvajanju keto diete. Izogibajte se priljubljenim sladicam, kot so sladkarije, pecivo, piškoti, sladoled in torta, skupaj z dodatki sladkorja, kot so trsni sladkor, med, aspartam, saharin ali sukraloza.
Ko ste na keto dieti, je najbolje, da greste na nesladkane pijače
4. korak Izločite večino sadja iz načrtovanja obrokov
Izogibajte se skušnjavi, da bi prigrizli večino sadja, kot so jabolka, banane, pomaranče, hruške, mango in podobno. Če ste res razpoloženi za sadje, uporabite eno od naslednjih živil: borovnice, limone, maline ali jagode.
Melona, suhe slive in buče so prav tako odlične možnosti
5. korak Omejite, koliko alkohola pijete
Veliko alkoholnih pijač je ponavadi veliko ogljikovih hidratov, na primer pivo, kozarec vina in druge sladke pijače. Če se niste povsem pripravljeni popolnoma odreči alkoholu, raje uporabite pijače brez ogljikovih hidratov, kot sta viski ali vodka.
Bodite previdni, če pijete med keto dieto. Običajno ogljikovi hidrati pomagajo absorbirati dodaten alkohol-na žalost te varnostne mreže ne boste imeli, če vadite keto dieto
Korak 6. Odstranite vse priljubljene začimbe, medtem ko ste na keto dieti
Ne pozabite, da je veliko dobro znanih začimb precej bogatih s sladkorjem in ne ustrezajo keto dieti. Pred nakupom novega okrasja ali preliva vedno preberite prehranska dejstva, saj obstaja velika verjetnost, da ni keto prijazen.
Na primer, kečap, omaka z žara in številni solatni prelivi niso odobreni s keto
Metoda 3 od 4: Ustvarjanje keto obroka
Korak 1. Pripravite keto prijazen zajtrk z jajci
Stepite nekaj jajc in na štedilniku stepejte omleto. Zajtrk si privoščite s posipom feta sira, skupaj s peščico špinače in gob. Če ste razpoloženi za nekaj preprostega, raje skuhajte nekaj jajc.
Ta vrsta zajtrka se odlično poda k "keto" kavi ali črni kavi z žlico masla ali zdravega olja
Korak 2. Uživajte mastne ribe kot glavno jed
V trgovini z živili vzemite ribji file, kot je losos, ki vam bo služil kot vrhunec vašega obroka. Ribe specite v pečici in jih oblecite z nekaj cvetov brokolija ob strani ali katero koli drugo zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Cvetača ali šparglji so odlični prilogi tudi za vaš keto obrok
Korak 3. Poskusite burger brez peciva za enostaven keto obrok
Za svoj burger izberite okusen kos mesa, na primer goveje meso ali purana s travo, vendar ga postrezite brez žemljic. Ne bo povsem enako, je pa hitra in enostavna alternativa priljubljenemu obroku.
Enaka logika velja tudi za restavracijske obroke! Če naročite burger ali sendvič iz lokala za hitro prehrano, odstranite žemljice, piškote ali rezine kruha, preden uživate v hrani
Korak 4. Poiščite krušne alternative za svoje sendviče
Bodite malo ustvarjalni s svojimi sendviči. Če pripravljate sendvič za zajtrk, uporabite 2 klobasi kot svoj "kruh". Če iščete zamenjavo tortilje, raje uporabite solato. Presenečeni boste, koliko nadomestkov je na voljo!
Poskusite lahko tudi sendvič ali hamburger brez kruha ali žemljic, še posebej, če uživate v hitri hrani
Korak 5. Uživajte v mešanih oreščkih kot keto prigrizek
Pikajte peščico pekanov, brazilskih oreščkov, makadamijinih orehov ali orehov, da boste obdržali lakoto, ne da bi pri tem kršili omejitve vaše prehrane. Splošno pravilo je, da se izogibate mandljem, pistacijam in indijskim orehom, ki niso idealni kandidati za prigrizek v keto življenjskem slogu.
Mešanico prigrizkov po meri lahko pripravite tako, da skupaj zmešate več zdravih oreščkov
Korak 6. Sladkega zoba zadovoljite z nekaj nesladkane čokolade
Poiščite temne čokoladne ploščice, ki vsebujejo vsaj 70% kakava. Ker sta mlečna in bela čokolada narejeni z veliko sladkorja, je temna čokolada najboljša izbira kot priboljšek z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Metoda 4 od 4: Obvladovanje stranskih učinkov
Korak 1. Pričakujte, da se boste počutili slabo, ko vaše telo doseže ketozo
"Keto gripa" je pogost, kratkotrajen stranski učinek, ko telo preide v ketozo. Lahko se pojavijo različni gripi podobni simptomi, kot so slabost, možganska megla, glavobol, počasnost, zaprtje, nespečnost in drugo. Ne skrbite-gripe pravzaprav nimate, simptomi pa bodo verjetno izginili po približno enem tednu.
- Čeprav se boste počutili srhljivo, zaradi keto gripe ne boste dobili vročine.
- Če simptomi keto gripe ne izginejo, se za nasvet posvetujte z zdravnikom.
Korak 2. Postopno prehod na keto dieto
Namesto popolnega izločanja ogljikovih hidratov se privoščite svoji novi prehrani. Poiščite dobro izhodišče, kjer lahko poskusite zmanjšati število ogljikovih hidratov, ki jih uživate vsak dan, da se vaše telo počasi približa ketozi. Nič ni narobe, če se prehrane držite po svojem tempu, še posebej, če imate veliko neprijetnih simptomov.
Na primer, v prvem tednu vaše prehrane bi lahko prepolovili vnos ogljikovih hidratov, namesto da bi se popolnoma izognili ogljikovim hidratom
Korak 3. Pijte veliko vode, da ostanete hidrirani
Čez ves dan pijte dovolj vode, tudi če niste žejni. Ko se vaše telo prilagodi ketozi, lahko na koncu dehidrirate. V primeru, da ga potrebujete, imejte v bližini skodelico vode ali steklenico z vodo, po najboljših močeh pa vlažite ves dan.
Splošno pravilo je, da svojo telesno težo razdelite na polovico, da ugotovite, koliko vode morate piti vsak dan. Na primer, če tehtate 64 kg (140 lb), bi morali vsak dan popiti 2,400 ml vode
Korak 4. Razmislite o dodatnem dodatku elektrolita
Obiščite lokalno lekarno in vzemite dodatek za elektrolite. Ko se prilagodite keto dieti, boste morda morali vzeti ta dodatek, da bi nadomestili hranila, ki vam jih primanjkuje v nekaterih živilih s keto prepovedanim. Če niste ljubitelj prehranskih dopolnil, lahko raven elektrolitov povečate s športnimi pijačami.
- Na primer, škrobna zelenjava je velik vir nekaterih elektrolitov.
- Elektroliti lahko pomagajo odpraviti nekaj slabosti in krčev.
5. korak Pripravite si skodelico čaja ali toplo kopel, da se sprostite
Pripravite si skodelico kamiličnega čaja, da se sprostite skozi prehod ketoze. Poleg tega se lahko sprostite v solni kopeli Epsom, ki vam lahko pomaga pri bolečih mišicah.
Solna kopel Epsom vam pomaga tudi pri boljši absorpciji elektrolitov
Korak 6. Malo razgibajte, da ublažite nekaj bolečin
Pojdite na počasen sprehod po soseski ali poskusite drugo obliko telesne dejavnosti, ki ni preveč utrujajoča, na primer jogo. Morda boste lahko z nekaj nežnimi vajami ublažili nekaj bolečin.
Nasveti
- Če želite zvišati dober holesterol HDL in izboljšati krvni tlak, poskusite s keto dieto.
- Če ste sladkorni bolnik, boste morda želeli poskusiti s ketogeno dieto, saj pomaga zmanjšati potrebo telesa po insulinu.
- Na spletu nakupujte živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki so oglaševana kot keto prijazna.
- Ketogeni življenjski slog je dobra izbira, če imate epilepsijo.
- Nekatere predjedi hitre hrane lahko z nekaj spremembami naredite keto prijazne, na primer odstranite žemljico ali piškote.
- Posegnite po polnomastnih mlečnih izdelkih z alternativami z nizko vsebnostjo maščob. Na primer, polnomastni sir je boljša izbira kot sir z nizko vsebnostjo maščob.
