Sindrom razdražljivega črevesja (IBS) prizadene približno 25-45 milijonov ljudi v Združenih državah Amerike in milijone drugih po vsem svetu. Eden najučinkovitejših načinov za izboljšanje simptomov IBS in določitev vzrokov za prebavne težave, povezane z IBS, je uporaba diete z nizko vsebnostjo FODMAP. Ta trifazni načrt prehrane lahko pomaga bolnikom z IBS pri prepoznavanju in odpravljanju živil, ki povzročajo simptome, ki vsebujejo FODMAP (F.spremenljiv Oligosaharidi, Dizharidi, Monosaharidi, And Polioli). Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti več o tem, kaj so FODMAP, zakaj dieta z nizko vsebnostjo FODMAP deluje in kako slediti 3 fazam diete z nizko vsebnostjo FODMAP.
Koraki
Vprašanje 1 od 7: Kaj so FODMAP?
Korak 1. FODMAP so težko prebavljivi ogljikovi hidrati in sladkorji
Namesto, da bi FODMAP hitro prebavili, jih telo pogosto poskuša fermentirati v alkohol. Ta postopek proizvaja metan, vodik in ogljikov dioksid-recept za napihnjenost in plin.
- FODMAP -i vlečejo vodo v črevesje. Dodatna tekočina daje fermentiranim bakterijam možnost, da v želodcu bolj delujejo, kar lahko povzroči plin, bolečino in drisko.
- Živila z visoko vsebnostjo FODMAP vsebujejo veliko FODMAPS, ki povzročajo napihnjenost. Živila z nizko vsebnostjo FODMAP-a lažje vplivajo na telo.
Korak 2. Obstajajo štiri glavne skupine FODMAP -ov
Ne skrbite preveč glede zapomnitve znanstvenih imen v skupini! Morda pa vam bo v pomoč splošno razumevanje vrst živil, vključenih v vsako od njih:
- Disaharidi: Vse z laktozo (npr. Siri, jogurti, smetane, mlečno mleko)
- Oligosaharidi: kruh, fižol in določena zelenjava (npr. Česen, čebula)
- Monosaharidi: Določeno sadje in naravni sladkorji (npr. Mango, jabolka, breskve, med)
- Polioli: sladkorni alkoholi (npr. Umetna sladila) ter nekaj jagodičja in drugega sadja
Vprašanje 2 od 7: Kako FODMAP -ji vplivajo na vašo prebavo?
Korak 1. FODMAP -i so težki za vaše tanko črevo
Večina prebave FODMAP se zgodi v tankem črevesju, kjer se na splošno razvijejo tudi simptomi IBS. Tudi tisti s simptomi, ki niso simptomi IBS, imajo občasno težave s prebavo FODMAP, vendar lahko dosledni simptomi IBS kažejo na preobčutljivost. To je lahko povezano s tremi glavnimi vprašanji:
- Črevesje lahko premika hrano skozi črevesje nenormalno hitro ali počasi.
- Črevo je lahko tesno povezano z imunskim in živčnim sistemom, zaradi česar ste še posebej občutljivi na bolečine in napihnjenost, ki se pojavljajo v črevesju.
- Morda imate v črevesju vrsto ali količino bakterij, zaradi česar so verjetnejši plin in napihnjenost.
Korak 2. Velikosti porcij so pomembne
Vsaka oseba lahko prenaša različno količino FODMAP v želodcu. Tudi če jeste hrano z nizko vsebnostjo FODMAP-ov, lahko velike obroke te hrane (ali FODMAPS-ov od prejšnjega dne) spremenijo v hrano z visoko vsebnostjo FODMAP-a in ogrozijo vaš želodec.
To bi lahko pojasnilo, zakaj lahko določeno živilo občasno, vendar ne vedno sproži simptome IBS
Vprašanje 3 od 7: Zakaj dieta z nizko vsebnostjo FODMAP deluje?
Korak 1. Dieta z nizko vsebnostjo FODMAP-a vam pomaga, da ugotovite, katera živila sprožijo vaše simptome
V nasprotju s strožjimi dietnimi načrti IBS je cilj prehrane z nizko vsebnostjo FODMAP razviti dolgoročen načrt prehranjevanja, ki je manj omejujoč in bolj uravnotežen s prehrano.
FODMAP -i so lahko dejansko dobri za vaše prebavno zdravje, dokler jih črevesje lahko prenaša! Poleg tega, da vam ta prehrana pove, katerim živilom FODMAP se morate izogibati, vam bo sčasoma povedala, v katerih še lahko uživate
Korak 2. Dieta z nizko vsebnostjo FODMAP ima 3 faze
Te faze so odprava, ponovna uvedba in integracija. Za dokončanje vseh treh faz lahko traja nekaj mesecev, vendar vam ta pristop olajša razumevanje črevesnega zdravja in določitev živil, ki povzročajo vaše simptome.
Vprašanje 4 od 7: Kako naj sledim 3 fazam prehrane z nizko vsebnostjo FODMAP?
Korak 1. Med fazo izločanja se strogo izogibajte vsem živilom z visoko vsebnostjo FODMAP
To fazo prehrane morate upoštevati, dokler se simptomi ne izboljšajo. Natančen čas se razlikuje, vendar ta faza običajno traja 1-8 tednov.
Če se simptomi po 8 tednih sploh ne izboljšajo, morate ta živila z visoko vsebnostjo FODMAP dodati v svojo prehrano, saj so lahko pomembna za vaše splošno zdravje črevesja
2. korak Previdno dodajte živila z visoko vsebnostjo FODMAP v svojo prehrano med fazo ponovne uvedbe
Dodajte živila z visoko vsebnostjo FODMAP v vašo prehrano enega za drugim in dajte črevesju 1 do 3 dni, da se po vsakem prilagodi. Spremljajte, katera živila delujejo in ne povzročajo ponovnega pojava simptomov.
Korak 3. V fazi integracije nadaljujte z uživanjem FODMAP-jev brez težav
Ko ugotovite, katera živila lahko prenašate, jih lahko dolgoročno znova vključite v svojo prehrano. Še naprej se izogibajte živilom, ki sprožijo simptome IBS.
Bodite pozorni na to, koliko dobro prenašane hrane z visoko vsebnostjo FODMAP pojeste naenkrat, saj lahko velike količine še vedno sprožijo simptome. Količina, ki jo lahko jeste brez povzročanja simptomov, se imenuje vaša "mejna raven"
Vprašanje 5 od 7: Kakšne so prednosti prehrane z nizko vsebnostjo FODMAP?
Korak 1. Dieta z nizko vsebnostjo FODMAP kaže hitre rezultate
Študije kažejo, da se pri mnogih, ki so na dieti, simptomi izboljšajo v enem tednu po odstranitvi živil z visoko vsebnostjo FODMAP. Z drugimi besedami, lahko poskusite izločilno fazo le 1 teden in vidite, kako se počutite! Če nič ne pomaga, se vam ni treba več držati načrta prehrane.
Korak 2. Dieta z nizko vsebnostjo FODMAP je zelo uspešna
Poročilo iz leta 2016 kaže, da je več kot 86% ljudi s simptomi IBS opazilo izboljšanje simptomov po dieti z nizko vsebnostjo FODMAP. Analiza drugih študij iz leta 2017 je potrdila te ugotovitve: prehrana je uspešno omilila simptome za več deset tisoč udeležencev v 30 analiziranih študijah.
Korak 3. Dieto z nizko vsebnostjo FODMAP lahko dolgoročno prilagodite
Ta prehrana obravnava posamezna živila posamično, da ugotovi, kako prispevajo k simptomom IBS. Prav tako vam pomaga ugotoviti, koliko lahko jeste teh živil, preden vam povzročijo težave. Namesto da bi se zanašali na splošni načrt prehrane, boste lahko sledili prehrani, ki ustreza vašim natančnim potrebam prebavil.
Vprašanje 6 od 7: Kakšne so slabe strani prehrane z nizko vsebnostjo FODMAP?
Korak 1. Živila z visoko vsebnostjo FODMAP so lahko okusna in dobra za vas
V fazi izločanja boste morda imeli težave pri izogibanju vseh živil z visoko vsebnostjo FODMAP, zlasti tistih, ki se običajno uporabljajo za začinjanje drugih jedi (npr. Čebule in česna). Mnoga od teh živil zagotavljajo tudi prebiotike, ki hranijo zdravo črevesje; Morda boste morali najti druge načine za pridobivanje teh prebiotikov, če se trenutno zanašate na živila z visoko vsebnostjo FODMAP.
Če želite preprečiti, da bi hrana slabega okusa, bodite ustvarjalni v kuhinji tako, da začimbe z visokim FODMAP zamenjate z alternativami z nizkim FODMAP
Korak 2. Prehrana zahteva veliko časa in denarja za dokončanje
Čeprav lahko v enem tednu opazite razliko, lahko ta prehrana traja 3 do 6 mesecev, da teče po celotnem poteku zaradi velikega števila živil z visoko vsebnostjo FODMAP, ki jih boste morali postopoma znova uvesti. Izogibanje živilom z visoko vsebnostjo FODMAP je lahko tudi drago, zlasti v majhnih trgovinah z živili ali pri večerji.
Korak 3. Dieta z nizko vsebnostjo FODMAP zahteva veliko predanost
Živila z visoko vsebnostjo FODMAP so pogosta, zato je izločilna faza prehrane lahko precej zahtevna. Boste morali preveriti oznake živil, vnaprej narediti nakupovalne sezname in vnaprej načrtovati svoje recepte.
Vprašanje 7 od 7: Ali naj začnem dieto z nizko vsebnostjo FODMAP?
Korak 1. Ali imate stalne simptome IBS?
Z dieto z nizko vsebnostjo FODMAP morate začeti le, če redno pojavljate simptome IBS 6 mesecev ali več. Možni simptomi IBS vključujejo:
- Trajni krči v trebuhu ali bolečine v trebuhu (vsaj enkrat na teden)
- Dosledne spremembe pri gibanju črevesja (npr. Zaprtje, driska ali sluz v blatu)
2. korak Ali preprostejše spremembe niso uspele?
Obstaja nekaj enostavnejših sprememb v prehrani in življenjskem slogu, ki bi lahko zadoščale za obvladovanje simptomov IBS. Če niso dovolj, lahko po poskusu še vedno poskusite prehrano z nizko vsebnostjo FODMAP. Nekaj uporabnih možnosti vključuje:
- Vzpostavitev običajnega vzorca obroka z majhnimi porcijami
- Zmanjšajte vnos alkohola, kofeina in začinjene hrane
- Redno telovadite
Korak 3. Ali ste pripravljeni sprejeti zavezo?
Pomembno je, da imate čas in prostor, da se posvetite prehrani. Ker lahko stres poslabša IBS, boste morali obvladati tudi vse stresne situacije, ki se pojavijo med dieto, da povečate možnosti za uspeh.
Poskusite se ne ustrašiti preveč omejitev. Čeprav se boste za odpravo FODMAP -ov morda morali odrezati nekaterih svojih najljubših sestavin in živil, obstaja veliko načinov uživanja okusnih obrokov na tej dieti
Vodnik po hrani FODMAP
Korak 1. Uporabite naš priročen grafikon, ki ga lahko naložite, da prepoznate živila z nizko, srednjo in visoko vsebnostjo FODMAP v različnih skupinah živil
Vzorčna tabela živil FODMAP
