Ketonska dieta je koristno orodje za hujšanje, ki skoraj ne vsebuje ogljikovih hidratov in veliko maščobnih živil. To je odlična prehrana za začetek hujšanja in zdravo prehrano, vendar morda dolgoročno ne bo trajnostna. Če ste dosegli cilj hujšanja, bi radi poskusili kakšen drug način prehranjevanja ali preprosto želite znova vnesti ogljikove hidrate v svoje življenje, lahko keto dieto ustavite tako, da počasi uvajate nova živila in spremljate, kako se vaše telo počuti varen in zdrav prehod.
Koraki
Metoda 1 od 2: Dodajanje novih živil
Korak 1. Uvedite novo hrano 1 obrok naenkrat
Poskusite se večinoma držati svojega keto obroka in v 1 obrok, ki ga jeste vsak dan, uvesti nova živila. Če vaše telo ni navajeno jesti ogljikovih hidratov in sladkorjev, jih poskusite jesti zmerno, da vam ne bo slabo ali mučno. Če nimate slabih reakcij na novo hrano, ki jo jeste po enem tednu, jo lahko poskusite jesti za 2 ali celo 3 obroke na dan.
Zmerno uživanje novih živil vam lahko pomaga pri izogibanju želodčnim težavam, kot sta zaprtje ali driska
Korak 2. Odločite se za zdrave ogljikove hidrate rastlinskega izvora
Če že dolgo niste jedli ogljikovih hidratov, boste želeli začeti s tistimi, ki so zdravi in ne bodo preveč vznemirjali želodca. Živila, kot so stročnice, sadje in polnozrnati kruh, so dober način, da se telo znova navadi na ogljikove hidrate.
- Vse sadje vsebuje zdrave ogljikove hidrate, zato lahko izberete svojega najljubšega.
- Ovsena kaša, kokice, kvinoja so nekateri primeri živil rastlinskega izvora, ki vsebujejo zdrave ogljikove hidrate.
- Vrtnine, kot so špinača, bučke in jajčevci, vsebujejo ogljikove hidrate in jih je mogoče zlahka vnesti v svojo prehrano.
Korak 3. Izogibajte se predelani, sladki hrani
Preveč predelana in sladkorno težka hrana lahko preplavi vaše telo, še posebej, če jih niste jedli dlje časa. Soda, pijače z visoko vsebnostjo sladkorja in prigrizki so primeri živil, ki lahko razdražijo želodec, če jih prehitro vključite v svojo prehrano. Uživanje nizko predelanih živil lahko pomaga tudi pri izgubi teže.
Korak 4. Načrtujte, da boste en teden jedli 20%ogljikovih hidratov, nato pa postopoma povečajte do 45%-65%
Ogljikovi hidrati bi morali predstavljati približno 45% -65% vašega dnevnega vnosa hrane. Pomembno je, da te meje ne presežete, ko znova vnesete ogljikove hidrate v svojo prehrano. Začnite z dieto, ki vsebuje 20%ogljikovih hidratov za en teden, nato postopoma učinkujte do 45%-65%.
Uporaba sledilca prehrane ali aplikacije za fitnes je lahko koristen način za sledenje hrani in hranilom, ki jih dobite
Korak 5. Ohranite uravnoteženo prehrano
Ko ponovno vnesete ogljikove hidrate in sladkorje v svojo prehrano, je lahko skušnjava zanemariti druge skupine živil. Dodajanje zdravih beljakovin, kot so ribe ali pusto meso in polnozrnate izdelke, lahko pomaga uravnotežiti vašo prehrano. Uravnotežen obrok mora vključevati:
- ½ krožnika zelenjave ali sadja
- ¼ plošča iz celih zrn
- ¼ beljakovinska plošča
- do 1 čajna žlička (4,9 ml) rastlinskega olja
Metoda 2 od 2: Ohranite svoje telo zdravo
Korak 1. Opazujte nihanja krvnega sladkorja, ko jeste več ogljikovih hidratov
Včasih lahko uživanje več ogljikovih hidratov in sladkorja povzroči zvišanje krvnega sladkorja ali zrušitev. Poskusite spremljati svoje razpoloženje in počutje po jedi ter pazite na simptome, kot so spremembe razpoloženja, hiperaktivnost ali utrujenost. Če opazite te simptome, se morate posvetovati z zdravnikom.
- Če želite doma preveriti krvni sladkor, lahko pri svojem zdravniku ali zdravstveni ustanovi kupite glukometer.
- Ko uživate novo hrano, se lahko počutite tudi bolj energični. To ni nujno znak nihanja krvnega sladkorja in je dejansko lahko dober stranski učinek uživanja več ogljikovih hidratov.
Korak 2. Prepoznajte prazno lakoto, ko jeste več ogljikovih hidratov
Keto diete spodbujajo uživanje zares nasitnih živil, kot so maščobe in beljakovine. Ko začnete jesti več ogljikovih hidratov, boste morda ugotovili, da so manj nasiti, saj ogljikovi hidrati vsebujejo več praznih kalorij. Poskusite slediti, kako pogosto jeste, in ne napolnite z ogljikovimi hidrati, ker bodo telesu zagotovili manj energije.
Če si sami določite načrte obrokov in se izognete prigrizkom, lahko jeste tudi, ko ste dejansko lačni
Korak 3. Sledite povečanju telesne teže, ko začnete jesti novo hrano
Če ste bili na keto dieti, ste morda poskušali doseči cilj hujšanja. Z uvedbo novih živil v vašo prehrano lahko včasih pridobite težo, zato, če je vaš cilj zmanjšanje telesne teže, boste želeli slediti, kako se vaše telo znova odziva na uživanje ogljikovih hidratov in sladkorjev. Če začnete pridobivati težo in se želite ustaviti, lahko poskusite omejiti količino ogljikovih hidratov in sladkorjev, ki jih vnesete v svojo prehrano.
- Ko prvič ustavite keto dieto, se lahko nekoliko zredite. To je lahko posledica številnih dejavnikov, na primer napihnjenosti ali zaužitja večjih porcij. Nekaj tednov preizkušajte svojo novo prehrano in poglejte, kako se vaša teža prilagodi novim živilom.
- Med uživanjem nove hrane se lahko počutite tudi napihnjene, vendar je napihnjenost običajno začasna in bo najverjetneje minila sama.
