Do izgube teže običajno pride, ko telo porabi več kalorij, kot jih porabi. To pomeni, da morate porabiti ali zaužiti manj kalorij, ki jih zaužijete z obroki in prigrizki. Mnogi ljudje zmanjšajo kalorije iz svoje prehrane in porabijo kalorije z vadbo, da dosežejo izgubo teže. Redna vadba je v pomoč pri hujšanju, vendar za nekatere ljudi morda ni praktična zaradi zdravstvenih razmer, časovne stiske ali pomanjkanja zanimanja. Vendar pa raziskave kažejo, da ima prehrana v primerjavi z vadbo veliko pomembnejšo vlogo. S spreminjanjem prehrane je lažje zmanjšati vnos kalorij v primerjavi s porabo velike količine kalorij z vadbo. Z nekaj spremembami v prehrani in življenjskem slogu lahko varno in učinkovito izgubite težo brez načrtovane vadbe.
Koraki
Metoda 1 od 3: Spremenite svojo prehrano za hujšanje
Korak 1. Preštejte kalorije
Programi za hujšanje običajno zahtevajo, da spremenite skupni vnos kalorij. Štetje kalorij in zavedanje, koliko jeste, vam lahko pomagajo izgubiti težo. Na splošno boste želeli dnevno zmanjšati približno 500–750 kalorij, da boste izgubili približno 1 do 2 kilograma na teden.
- Ugotovite, koliko kalorij lahko odstranite iz svoje dnevne prehrane, tako da najprej izračunate število kalorij, ki jih morate zaužiti vsak dan. To naredite tako, da na spletu poiščete kalkulator kalorij, nato vnesete svojo težo, višino, starost in raven aktivnosti, da izračunate priporočeni vnos kalorij. Vsaka oseba je drugačna, zato je najbolje, da si priskrbite svojo osebno številko.
- Ne zaužijte manj kot 1200 kalorij na dan. Prenizka kalorična prehrana ogroža pomanjkanje hranil, saj ne morete zaužiti dovolj hrane, ki bi zadostila vašim dnevnim potrebam po večini vitaminov, mineralov in beljakovin.
Korak 2. Zavedajte se, da je vaša teža uravnoteženje
Vnos kalorij je le del enačbe. Modne diete vam lahko obljubijo, da bodo zaradi štetja ogljikovih hidratov ali zaužitja gore grenivke kilogrami padli; ko pa gre za hujšanje, štejejo kalorije. Izguba teže je posledica porabe več kalorij, kot jih zaužijete. To lahko storite tako, da zmanjšate dodatne kalorije iz hrane in pijače ter povečate porabo kalorij s telesno aktivnostjo.
Korak 3. Napišite si načrt obroka
Če ne telovadite, da bi porabili kalorije, jih morate za izgubo teže odstraniti iz prehrane. Zapis načrta obroka vam lahko pomaga pri načrtovanju vseh vaših obrokov in prigrizkov ter se prepričajte, da ustrezajo vašemu vnaprej določenemu razponu kalorij. Poleg tega uporabite strategije, s katerimi se boste počutili bolj sito.
- Nekaj dni ali tedna si napišite nekaj obrokov, prigrizkov in pijač.
- Za vsak obrok dodelite določeno količino kalorij. Na primer: 300-kalorični zajtrk, dva 500-kalorično večja obroka in en do dva 100-kalorična prigrizka. To vam lahko pomaga pri izbiri hrane, ki jo boste jedli za obroke in prigrizke ves dan.
- Večino dni vključite živila iz vseh petih skupin živil. Preglejte svoj načrt obrokov in se prepričajte, da uživate ustrezne količine sadja, zelenjave, polnozrnate žitarice, puste beljakovine in mlečne izdelke.
- Če ste vnaprej načrtovali vse obroke in prigrizke, se boste morda izognili slabi prehrani, ko se vam mudi.
- Prigrizke hranite na priročnem mestu in pripravljene v hladilniku, avtomobilu, nahrbtniku ali torbici.
Korak 4. Uživajte uravnoteženo prehrano
Prehrana, ki je pod nadzorom kalorij in vključuje vseh pet skupin živil, je dobra podlaga za zdravo hujšanje. Vključiti morate vse naslednje dni:
- Sadje in zelenjava. Ta živila so gosta, nasitna, nizkokalorična in z nizko vsebnostjo maščob. Ne samo, da so sadje in zelenjava odlični za vaš pas; imajo veliko količino vitaminov, mineralov, vlaknin in antioksidantov, ki jih potrebujete za dolgoročno zdravje. Pripravite 1/2 obroka sadja in/ali zelenjave.
- Pusta beljakovina. Živila, kot so perutnina, jajca, svinjina, pusto goveje meso, stročnice, mlečni izdelki in tofu, so odlični viri pustih beljakovin. Beljakovine vam bodo pomagale, da boste dlje zadovoljni, in lahko zmanjšajo željo po lakoti. Pri vsakem obroku vključite 3-4 oz beljakovin - to je približno velikost krova kart.
- 100% cela zrna. Polnozrnata živila vsebujejo veliko vlaknin in nekaj vitaminov in mineralov. Kvinoja, oves, rjavi riž, proso in 100% polnozrnate testenine in kruh so primeri celih zrn, ki jih morate vključiti v svojo prehrano. Omejite svoja zrna na približno 1/2 skodelice ali 1 oz na obrok.
Korak 5. Zdrav prigrizek
Vključitev enega do dveh nizkokaloričnih prigrizkov je primerna, ko poskušate shujšati. Večkrat vam bo prigrizek pomagal pri izgubi teže.
- Prigrizek je lahko primeren, če je med obroki več kot pet ali šest ur. Včasih, če dlje časa ne jeste, se boste morda težje držali načrtovanega obroka ali porcije, saj ste morda preveč lačni.
- Večino prigrizkov, vključenih v načrt hujšanja, je treba nadzorovati glede kalorij. Prigrizki naj bodo med 100-200 kalorijami.
- Zdravi prigrizki vključujejo: 1/4 skodelice oreščkov, en sam grški jogurt, trdo kuhano jajce ali zeleno in arašidovo maslo.
Korak 6. Izberite bolj zdrave tehnike kuhanja
Ne sabotirajte svojih dobrih namenov s slabimi načini priprave. Metode kuhanja, ki uporabljajo veliko olja, masla ali drugih omak ali začimb z visoko vsebnostjo maščob, lahko povzročijo, da se izguba teže dvigne ali upočasni.
- Poskusite kuhati z malo ali brez dodane maščobe. Poskusite: kuhanje na pari, pečenje na žaru, dušenje, praženje in lovljenje/vrenje.
- Preklopite na ekstra deviško oljčno olje ali olje repice. Ko nadomestimo nasičene maščobe (kot je maslo), lahko te zdrave mononenasičene maščobe pomagajo izboljšati raven holesterola v krvi in s tem zmanjšajo tveganje za bolezni srca in debelost.
- Izogibajte se tehnikam kuhanja, kot sta cvrtje na globoki maščobi ali cvrtje. Izogibajte se tudi načinom kuhanja, ki uporabljajo veliko masla, olja ali margarine.
Korak 7. Pijte zadostno količino tekočine
Za hujšanje je bistvenega pomena tudi dobra hidracija. Žeja se lahko velikokrat počuti podobno lakoti in povzroči, da jeste. Pitje dovolj tekočine lahko pomaga pri preprečevanju te napake in spodbuja hujšanje.
- Prizadevajte si za približno 64 oz ali približno osem kozarcev čiste tekočine brez sladkorja vsak dan. To je splošno priporočilo, vendar je dober začetek.
- Tekočine, ki bodo upoštevane pri vašem dnevnem cilju, so: voda, vode z okusom brez sladkorja, navaden čaj in kava brez smetane ali sladkorja.
Korak 8. Odstranite alkohol in sladke pijače
Tako alkoholne kot sladke pijače vsebujejo velike količine kalorij, ki bi lahko bile v nasprotju z vašim načrtom hujšanja. V idealnem primeru jih popolnoma opustite, dokler želite izgubo teže.
- Sladkorne pijače, ki se jim je treba izogniti, so: običajna soda, sladkan čaj, sladkane kavne pijače, športne pijače in sokovi.
- Ženske morajo dnevno zaužiti največ en kozarec alkohola ali manj, moški pa dva ali manj dnevno. Še enkrat, če želimo nadaljevati hujšanje, se je treba izogibati alkoholu.
Metoda 2 od 3: Ohranite izgubo teže
Korak 1. Stehtajte se enkrat ali dvakrat na teden
Spremljanje napredka je pomembno pri hujšanju. Redni koraki na lestvici vam lahko pomagajo ugotoviti, kako učinkovit je vaš program prehrane in ali morate spremeniti ali ne.
- Ne pozabite, da je varno hujšanje približno en do dva kilograma na teden. Bodite potrpežljivi s svojim napredkom. Verjetneje je, da boste dolgoročno počasi in enakomerno izgubljali težo.
- Za najbolj natančen vzorec rezultatov je najbolje, da se tehtate ob istem času dneva, na isti dan v tednu in v istih oblačilih (ali pa se odločite za oblačila).
- Če je izguba teže visoka ali ste začeli pridobivati težo, ponovno preglejte načrte obrokov in dnevnike hrane ter preverite, ali lahko zmanjšate kalorije, da bi pomagali pri hujšanju.
Korak 2. Poiščite skupino za podporo
Če imate pri načrtu za hujšanje prijatelje, družinske člane ali sodelavce, ki vam bodo pomagali pri izgubi teže in jo ohranili dolgoročno. Zgradite skupino za podporo, ki vam bo pomagala ostati na pravi poti.
- Preverite, ali želijo tudi drugi, ki jih poznate, shujšati. Velikokrat se ljudje lažje lotijo hujšanja skupaj kot skupina.
- Poskusite lahko tudi najti spletne skupine za podporo ali skupine za podporo, ki se osebno srečujejo tedensko ali mesečno.
- Pridobite podporo pri delu z registriranim dietetikom; on/ona lahko prilagodi vaš načrt obroka in vam nudi stalno podporo.
Korak 3. Nagradite se
Motivirajoča in vabljiva nagrada na koncu vaših ciljev hujšanja vam lahko pomaga potisniti do konca. Ko dosežete svoje cilje, si postavite nekaj vznemirljivega. Ideje, ki jih je treba poskusiti, vključujejo:
- Nakup novih čevljev ali oblačil.
- Privoščite si golf ali drug najljubši šport.
- Masaža ali drugo zdravilišče.
- Izogibajte se nagradam, povezanim s hrano, saj lahko sprožijo stare navade, ki morda ne bodo prispevale k izgubi teže.
Metoda 3 od 3: Spreminjanje življenjskega sloga za hujšanje
Korak 1. Začnite dnevnik hrane
Zapisovanje obrokov, prigrizkov in pijač vas lahko motivira, da ostanete na pravi poti. Prav tako ljudje, ki vodijo dnevnik, običajno izgubijo več teže in jo shranijo dlje v primerjavi s tistimi, ki ne sledijo svoji hrani.
- Lahko kupite dnevnik ali prenesete aplikacijo za dnevnik hrane. Poskusite slediti čim več dni. Tudi pri vas je večja verjetnost, da boste ostali na pravi poti in se držali načrta obrokov, če pogosteje zapisujete hrano.
- Spremljajte svoj dnevnik hrane. To je lahko dober vir za oceno uspešnosti vaše prehrane in kako učinkovita je za hujšanje.
Korak 2. Ustrezno počivajte
Za splošno zdravje in dobro počutje je priporočljivo spati sedem do devet ur vsako noč. Za hujšanje pa je pomemben tudi zadosten spanec. Študije kažejo, da ljudje, ki spijo manj kot šest ali sedem ur na noč ali imajo slab spanec, tehtajo več kot tisti, ki dobijo ustrezen počitek.
- Pojdi spat prej. Če morate vstati zgodaj, poskusite vstati prej, da povečate skupni čas spanja.
- Če želite zagotoviti trden in nemoten spanec, odstranite vso elektroniko - na primer telefon, tablično napravo ali računalnik - iz spalnice.
- Vadite dobro higieno spanja, da zagotovite, da boste med spanjem kar najbolje izkoristili.
Korak 3. Povečajte svojo osnovno telesno aktivnost
Osnovna dejavnost je dejavnost, ki jo že opravljate vsak dan - hodite po stopnicah, hodite do avtomobila in iz njega ter opravljate vsakodnevna opravila. Ta vrsta dejavnosti ne porabi veliko kalorij, lahko pa pomaga pri izgubi teže.
- Čeprav je zelo mogoče shujšati, ne da bi hodili v telovadnico ali redno telovadili, je zmerna aktivnost vsekakor koristna. Tudi če preprosto povečate izhodiščno aktivnost, boste morda opazili večjo izgubo teže, izboljšano razpoloženje ali povečano energijo.
- Poskusite vsak dan povečati svojo osnovno aktivnost. To lahko vključuje parkiranje dlje od kraja, kjer delate ali nakupujete, po stopnicah namesto z dvigalom, stojite med odmori za komercialne namene ali osebno pošiljate sporočila sodelavcem namesto po elektronski pošti.
- Spodbujajte družabna srečanja, ki so nekoliko aktivnejša. Frizbi, golf, plavanje ali preprost piknik v parku s prijatelji so dejavnosti, ki vas bodo spravile v gibanje (in na svež zrak). Če je vreme problem, naredite nekaj v zaprtih prostorih, kot je ples.
Vzorčna prehrana
Vzorec seznama nadomestkov za hujšanje brez vadbe
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Vzorec seznama hrane in pijače za hujšanje brez vadbe
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Nasveti
- Čeprav izguba teže pomeni zmanjšanje količine kalorij, kot jih vnesete, je pomembno tudi, da kalorije, ki jih vnesete, izvirajo iz uravnotežene prehrane. Ne pozabite vnesti ustrezne količine ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, da zagotovite, da vaše telo dobi vse, kar potrebuje.
- Steklenico vode vedno imejte s seboj. Vodo boste pili kot nekaj za početi in počasi razviti zelo dobro navado.
- Ne zamudite zajtrka! Zjutraj obrne motor vašega telesa, pospeši vaš metabolizem in vas pripravi na dan.
- Kadarkoli začutite lakoto, poskusite piti vodo, dokler ne začutite lakote. Pogosto tisto, kar mislimo, da je lakota, je pravzaprav dehidracija. Voda nima kalorij in ne bo škodovala vašemu načrtu prehrane. Voda vam lahko pomaga tudi pri hujšanju.
- Pred obroki pijte vodo. Po tem se boste počutili manj lačni.
