Hujšanje je izjemno priljubljen fitnes cilj: več kot polovica Američanov jih označuje kot pomembne. Mnogi ljudje menijo, da so njihovi želodci še posebej moteči, raziskave pa kažejo, da je visceralna maščoba (okoli notranjih organov) najnevarnejša za vaše zdravje. Čeprav brez prehrane in telesne vadbe ne boste dosegli večje izgube teže, lahko nekaj stvari naredite za hujšanje trebuha, ne da bi se odpravili v telovadnico ali se stradali.
Koraki
Metoda 1 od 3: Začasno posnemanje izgube teže
Korak 1. Poskusite oblačila za nadzor trebuha
V industriji spodnjega perila nikoli ni bilo več možnosti za oblačila, ki zategnejo, utrdijo in oblikujejo srednji del. Oblačila za trebuh, ki jih proizvaja Spanx, so na voljo v številnih vrstah za ljudi največje velikosti.
- Žensko spodnje perilo vključuje hlačne nogavice, spodnje hlače, hlače z visokim pasom, obleke za telo, kamisole in brezrokavnike iz Lykre, elastične ali v kombinaciji. Večina blagovnih znamk spodnjega perila za ženske nosi vrhunske sloge, najpopularnejše pa so Spanx, Soma in TC Shaping. Kupite svojo običajno velikost in pričakujte, da bo majhna.
- Za moške obstaja veliko možnosti, vključno z brezrokavniki znamke Spanx ali Sculptees za moške, ki ciljajo na trebušne mišice. To so v bistvu kompresijske srajce, ki omilijo videz sredinskega dela. Čeprav se bodo rezultati razlikovali, ta podjetja trdijo, da lahko njihovi izdelki zmanjšajo srednji del za 3 - 5 palcev (7,6 - 12,7 cm).
Korak 2. Izkoristite trenutne trende na področju korzeta in pasu
Ta metoda vključuje nošenje zavezujočega oblačila po trebuhu. Če je narejeno zmerno, lahko steznik ustvari tanjšo silhueto brez kakršnih koli drugih sprememb življenjskega sloga.
- Nekatere znane osebnosti prisegajo, da imajo steznik kot mehanizem za hujšanje, in čeprav zdravniki pravijo, da vam pravzaprav ne bo pomagal izgubiti maščobnih celic, vam lahko pomaga shujšati tako, da se med uživanjem prižge v želodcu, da ne boste imeli toliko prostora prenajedati. Poleg tega se lahko maščobna celica razširi ali skrči glede na to, koliko maščobe shrani.
- Bodite previdni, če jih nosite pretesno ali prepogosto. Ker lahko zmanjšajo vašo želodčno zmogljivost, boste lahko po bruhanju celo običajnega obroka bruhali. Prav tako lahko prispevajo k zgagi in stisnejo vaše organe.
- Steznik kupite v trgovini z dobro usposobljenim prodajnim osebjem, ki vam bo pomagalo, da ga pravilno namestite in se naučili ustrezno vezati, da ne bo pretesno.
Korak 3. Razmislite o ovoju za telo
Obloge za telo so zdraviliški tretmaji, ki trdijo, da razstrupljajo in tanjšajo srednji del. S treningom je to mogoče narediti tudi doma. Čeprav se postopek lahko razlikuje, večina vključuje več korakov in uporabo več vrst izdelkov za telo.
- Estetik bo najprej začel masirati in na srednji del nanesti piling za telo, ki ga nato speremo pod tušem. Piling za telo bo vseboval različna zelišča in minerale, ki naj bi očistili kožo nečistoč in zmanjšali pojav maščob ali celulita.
- Telo se nato podrgne z losjonom ali oljem, ki vsebuje druge mehčalce in lastnosti.
- Nato bo srednji del varno zavit v laneno, plastično ali termo folijo, nato pa se za ogrevanje telesa za približno 30 minut uporablja električna ogrevana odeja, kar bo povzročilo potenje. Ta korak naj bi odstranil nečistoče in zmanjšal pojav maščob.
- Po odstranitvi odeje in ovojev se bo srednji del znova masiral, da se poveča pretok krvi.
- Čeprav ta proces ni podprt za hujšanje, se mnogim strankam zdi, da zmanjšuje videz želodčne maščobe in celulita, zlasti pri ponavljajočih se tretmajih. Zaradi procesa znojenja (in izgube teže vode) ni redkost, da stranke doživijo izgubo nekaj centimetrov, čeprav bo to začasno.
Korak 4. Zmanjšajte težo vode
Telo lahko zadrži vodo iz različnih razlogov, kar daje napihnjen videz zlasti okoli pasu. Zmanjšanje teže vode bo začasno zmanjšalo pas.
- Hidrat. V mnogih primerih je zadrževanje vode prizadevanje telesa, da prepreči dehidracijo, če ne zaužijete dovolj vode na dan. To še posebej velja v vročih mesecih. Prepričajte se, da pijete vsaj osem kozarcev vlažilnih tekočin na dan (ali 2 litra), kar bo pomagalo izplakniti vaš sistem in zmanjšati napihnjenost in zabuhlost.
- Zmanjšajte vnos natrija. Presežek soli povzroči, da telo zadrži vodo. Predelana in restavracijska živila so glavni vir natrija za povprečnega Američana. Ta živila predstavljajo približno 75% natrija v prehrani. Na dan ne bi smeli zaužiti največ 1,500 mg natrija, kar je nekaj več kot 1/2 čajne žličke soli.
- Zmanjšajte porabo alkohola in kave. Znano je, da te pijače povzročajo dehidracijo, kar lahko povzroči zadrževanje vode v telesu (ker se telo trudi zadržati vodo, ki jo lahko).
Ocena
0 / 0
Metoda 1 Kviz
Svojo težo vode lahko zmanjšate, če porabite več …
Voda
Pravilno! Verjemite ali ne, pitje več vode bo dejansko zmanjšalo vašo težo. To je zato, ker se teža vode pojavi, ko je vaše telo dehidrirano in poskuša zadržati čim več vode. Preberite še eno vprašanje kviza.
Sol
Ne čisto! Potrebujete le 1500 mg natrija na dan, kar je zelo majhna količina. Če zaužijete presežek soli, bo vaše telo zadrževalo več vode. Kliknite na drug odgovor in poiščite pravega…
Alkohol
Ne ravno! Pitje alkohola vas lahko dehidrira, zaradi česar telo zadrži čim več vode. Če pijete manj alkohola, boste obdržali manjšo težo vode. Poskusi ponovno…
Kava
Poskusi ponovno! Visoka vsebnost kofeina v kavi pomeni, da vas nagiba k dehidraciji, kar vodi v večjo težo vode. Če vam je res všeč okus kave, poskusite preiti na brez kofeina, da zmanjšate težo vode. Ugani še enkrat!
Vse našteto.
Ne! Pravzaprav večina teh stvari povzroči, da vaše telo zadrži več vode, ne manj. Če želite zmanjšati težo vode, morate zaužiti le eno stvar. Ugani še enkrat!
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Metoda 2 od 3: Spremenite svoj življenjski slog
Korak 1. Izogibajte se požiranju zraka
To se morda zdi nenavaden predlog, vendar je pogoltnjen zrak eden največjih vzrokov za napihnjenost, ki prispeva k zaobljenemu sredinskemu delu. Preprosto zmanjšanje količine zraka, ki ga pogoltnete čez dan, lahko zmanjša vaše trebušne meritve.
- Izogibajte se gaziranim pijačam, tudi tistim z nič kalorijami, kot je gazirana voda. Pijače z zrakom napolnijo trebuh z zrakom, kar povzroči napihnjen videz.
- Izogibajte se kajenju. Kadilci, ki vdihujejo dim, ga tudi pogoltnejo, kar jim napihne želodec.
- Izogibajte se žvečenju gumija in pogovoru med jedjo. Obe navadi vodijo do zaužitja zraka.
Korak 2. Vadite dobro držo
Če spremenite način nošenja in sedenja, trebušna maščoba ne bo izginila, vendar boste videti vitkejše, saj bo pomagalo, da se telesna maščoba pravilno porazdeli po trupu, namesto da se nabira na sredini. Zgornji del telesa poskušajte držati naravnost, ramena potegnite nazaj in glavo visoko.
- Ko sedite, se mora vaša zadnjica dotakniti naslona vašega stola, vse tri normalne ovinke hrbta pa morajo biti prisotne na vašem hrbtu (kar pomeni, da bi morala biti nad zadnjico privita majhna zavita krpa ali brisača).
- Ko stojite, držite ramena nazaj, povlecite trebuh in naj bodo stopala narazen v širini bokov.
- Če ste pripravljeni narediti malo vadbe, lahko gibi, ki okrepijo vaše jedro in hrbet, olajšajo ohranjanje drže, hkrati pa zategnejo mišice okoli srednjega dela. Poskusite dodati nekaj lahkih krčev in enostavnih vaj za hrbet, ko izboljšate svojo držo.
3. korak: dovolj spite
Spanje samo po sebi ne porabi maščobe, je pa ključni del prizadevanj za hujšanje. To je predvsem zato, ker pomanjkanje spanja (premalo spanja) otežuje večino vidikov hujšanja. Ko niste spočiti, se je težko motivirati, da vstanete in se premaknete. Prav tako je težko obvladati hrepenenje: bolj verjetno je, da boste delovali na impulz, da boste jedli nezdravo hrano, ko ste že izčrpani.
Medtem ko so potrebe po spanju za vse različne, večina odraslih potrebuje približno sedem do devet ur na noč. Otroci in starejši ljudje običajno potrebujejo več
Korak 4. Poiščite fitnes pozitivno podporno mrežo
Obkroženost z ljudmi, ki se zavzemajo za zdravo življenje, vam lahko pomaga živeti bolj zdravo. Druženje z zdravstvenimi ljudmi vam daje več možnosti za sodelovanje pri dejavnostih, ki vodijo v hujšanje. Potrudite se preživeti čas z ljudmi, ki uživajo v hobijih, ki spodbujajo zdravo življenje, na primer hojo, šport, kolesarjenje, hranljivo domačo kuhinjo itd. Omejite svoj čas z ljudmi, ki imajo nezdrave hobije, kot so uživanje nezdrave hrane, popivanje in gledanje televizije uro za uro.
Če v družini ali krogu prijateljev nimate nikogar, ki bi ga zanimale dejavnosti, povezane z zdravjem, se ne bojte navezati novih stikov. Pridružite se intramuralni športni ekipi ali začnite sodelovati v igrah prevzema v vašem lokalnem parku. Udeležite se tečaja zdravega kuhanja ali se pridružite spin razredu v svojem lokalnem skupnosti. Obstaja veliko zdravih načinov za spoznavanje ljudi - odvisno je od vas
Korak 5. Začnite spremljati svojo težo
Nekateri strokovnjaki za prehrano menijo, da lahko natančna predstava o lastni teži spodbuja zdravo življenje. Spremljanje telesne teže vas prisili, da razmišljate zdravo - če se številke na lestvici začnejo povečevati, boste vedeli, da je čas, da premislite o svojih navadah.
Teža osebe lahko iz dneva v dan niha za kar 10 kilogramov. Če želite doseči natančno povprečje, se merite vsak dan ob istem času (na primer takoj po vstajanju). Konec tedna seštejte meritve in delite s sedem. Število, ki ga dobite, bo blizu vaši "pravi" povprečni teži
Ocena
0 / 0
Metoda 2 Kviz
Zakaj je pomembno, da imate dobro držo pri sedenju, ko poskušate zmanjšati želodčno maščobo?
Dobra drža porabi več kalorij.
Poskusi ponovno! Če sedite naravnost, ne porabite več kalorij, kot če sedite skrčeni. Dobra drža pri sedenju ima koristi, vendar ni kot lahka oblika vadbe. Obstaja boljša možnost!
Dobra drža vam preprečuje prenajedanje.
Ni nujno! Da bi se izognili prenajedanju, je najpomembnejše, da ste pozorni na to, koliko zaužijete. Sedenje naravnost ne pomaga in ne ovira tega napora. Obstaja boljša možnost!
Zaradi dobre drže boste videti vitkejši.
Ja! Če sedite naravnost, dejansko ne boste zmanjšali želodčne maščobe, se bo maščoba enakomerno porazdelila po trupu. Tako boste videti vitkejši, kot če bi bilo vse zbrano na sredini. Preberite še eno vprašanje kviza.
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Metoda 3 od 3: Spreminjanje prehranjevalnih navad
Korak 1. Pijte veliko vode
Če ves dan pijete sodo, športne pijače, aromatizirano kavo s sladkorjem in smetano ali druge visokokalorične pijače, jih poskusite zamenjati z vodo. Med zmanjševanjem kalorij boste dobili enako raven hidracije in sitosti. Vztrajajte in lahko brez dodatnega napora dosežete blago hujšanje.
- Zdravstvene koristi vode so dobro dokumentirane. Pitna voda daje mišicam energijo, ohranja kožo zdravo in čisto ter daje energijo. Najboljše od vsega je, da je brez kalorij, zato lahko pijete kolikor želite. Za več odličnih idej si oglejte naše nasvete o delovni vodi v vašem dnevnem urniku.
- Naj vas ne zavede, da bi sodo zamenjali za sadni sok, ki je poln kalorij. Postopek sočenja odstrani vsa zdrava vlakna iz sadja in za seboj ne pusti nič drugega kot sladkor. Držite se vode ali vode z okusom brez kalorij za najbolj trebuhu prijazno hidracijo.
Korak 2. Jejte manjše obroke pogosteje
Namesto treh velikih obrokov na dan poskusite jesti več manjših obrokov z nekaj sto kalorijami. To lahko ponastavi vaše lakote, tako da boste vedeli, kdaj ste dejansko lačni, in ne jeste po navadi.
Eden od priročnih načinov za zmanjšanje velikosti obrokov je preprosto uporaba manjše plošče. Manjši krožniki lahko naredijo enako količino hrane večjo zaradi nečesa, kar se imenuje Delboeufova iluzija. V bistvu "izigravate" svoje možgane, da bi bili zadovoljni z manj hrane
Korak 3. Izmerite vsako porcijo hrane
Ne zaupajte svojim očem, da vam povedo, koliko morate jesti - namesto tega uporabite svoje možgane. Ker se zadnji trendi v komercialni kuhinji nagibajo k velikim porcijam, ima zdaj veliko ljudi izkrivljeno predstavo o tem, kako izgleda običajen del hrane. Uporabite merilne skodelice in podatke v razdelku "Dejstva o prehrani" na embalaži vaše hrane, da zagotovite, da boste pojedli eno porcijo naenkrat. Morda boste celo želeli vlagati v preprosto prehransko lestvico.
-
Veliko običajnih živil ima velikosti, ki jih je enostavno vizualno zapomniti. Spodaj je nekaj pogostih primerov (več si lahko ogledate tukaj):
- Zelenjava in sadje: približno velikosti tvoje pesti
- Meso, ribe ali perutnina: približno velikosti vaše dlani (minus prstov)
- Sir ali maščobni namazi: približno velikosti palca
- Ogljikovi hidrati (riž, testenine itd.): Približno velikosti ovoja za piškote
Korak 4. Zajtrkujte
Mnogi Američani preskočijo zajtrk, nato pa prekomerno nadomestijo nastalo lakoto s prenajedanjem pri kosilu in večerji.
- Poskrbite, da bo vaš zajtrk vseboval vsaj en izdelek iz treh skupin živil: mlečnih izdelkov, sadja in žitaric.
- Če ste na dieti z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, bi lahko jedli jajca in sir. Pomembno je, da zjutraj vnos hrane dejansko sproži vaš metabolizem in ne ostanete na tešče
- Zdrav zajtrk za 150-kilogramsko odraslo osebo je približno 300-400 kalorij.
Korak 5. Odločite se za pametno hrano
Zdrava prehrana je bolj prijazna do pasu kot nezdrava, čeprav je vsebnost kalorij enaka. Možno in nujno je, da še vedno jeste zdravo, če niste na dieti.
- Namesto predelanih prigrizkov jejte sveže sadje in zelenjavo. Predelana živila imajo dodane konzervanse, umetne sestavine in so pogosto polna ogljikovih hidratov, sladkorja in maščob. Sveža hrana vam daje več hranil na kalorijo kot predelana, prigrizki, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, kot so čips ali krekerji. Predelana živila vsebujejo tudi več soli, ki zadrži tekočino in lahko vodi do prekomerne teže, shranjene okoli sredine.
- Nikoli ne grizite neposredno iz vrečke ali škatle. Ena študija je pokazala, da so ljudje, ki so dobili veliko vedro kokic, pojedli 44% več kokic kot tisti, ki so dobili manjša vedra. Precej lažje se ješ, če je pred teboj velik del hrane. Namesto tega v posodo nalijte eno porcijo prigrizka, nato pa posodo odložite.
Korak 6. Ko jeste, ne jejte doma
Kontroliranje porcij doma, ko sedite za obrok, je pogosto lažje kot v restavraciji, kjer porcije za en obrok pogosto vsebujejo priporočene kalorije za eno osebo za cel dan ali pri hiši prijatelja, kjer ne morete nadzorovati, kaj gre v obrok. Na srečo obstaja nekaj stvari, ki jih lahko naredite za nadzor velikosti obrokov na mestih, kjer nimate popolnega nadzora nad hrano:
- Načrtujte, kaj boste naročili vnaprej. Številne restavracije imajo za jedilnike spletna mesta s popolnimi podatki o hranilni vrednosti, zato se lahko pametno odločite, še preden zapustite hišo.
- Ko ste v restavraciji, prosite natakarja, naj prinese posodo za hrano hkrati s hrano. Izmerite en del, preostanek pa takoj dajte v posodo. Manj vas bo mikalo, da bi med pogovorom s spremljevalci nespametno še naprej jedli.
- Ko večerjate v hiši druge osebe, se ne bojte prositi za majhen del. Na ta način lahko očistite svoj krožnik, namesto da bi za seboj pustili del hrane in potencialno užalili svojega gostitelja.
- Pri nakupovanju raje izberite živila posamezne velikosti in ne živil, ki so v velikih posodah. Na primer, namesto da kupite škatlo sladoleda, vzemite paket popsicle ali sendvičev s sladoledom.
Korak 7. Preklopite na hrano, zaradi katere se boste dlje počutili sito
Ko gre za zmanjšanje trebušne linije, ne šteje samo to, koliko jeste, ampak tudi to, kar jeste. Nekatera živila dajejo kratke "izbruhe" energije in zadovoljstva, vendar vas pustijo lačne pred naslednjim obrokom. Namesto teh živil se osredotočite na alternative, ki ponujajo dolgoročno zadovoljstvo.
- Polnilna živila, ki ponujajo daljša obdobja zadovoljstva, vključujejo polnozrnati kruh, riže in testenine, oves, oreške, vodo, pusto meso in ribe, jajca, zeleno zelenjavo, fižol in stročnice.
- Hrana, ki ne nasiti, vključuje gazirane pijače, predelane prigrizke, "bele" kruhe, riže in testenine, sladkarije in škrob.
Korak 8. Jejte počasi
Ko hitro jeste, lahko pogoltnete presenetljivo količino hrane, preden se začnete počutiti siti in zadovoljni. Po drugi strani pa vam uživanje počasi daje dovolj časa, da se počutite siti in nehate jesti, preden porabite več kalorij, kot jih potrebujete. Obstajajo celo dokazi, da lahko to spodbudi sproščanje posebnih hormonov, ki so odgovorni za občutek sitosti v možganih.
- Vzemite si čas, da pojeste hrano. Osredotočite se na žvečenje vsakega ugriza 10 - 20 -krat in med vsakim ugrizom popijte požirek vode. Vilice ali žlico odložite med vsakim ugrizom. Če je mogoče, jejte z nekom drugim, da se med obrokom ustavite in klepetate.
- Poskusite nastaviti časovnik za 20 - 30 minut na začetku obroka. Hitro se pomikajte, da ne boste ugriznili zadnjega, dokler se časovnik ne izklopi.
- Ko končate s hrano, si vzemite odmor od prehranjevanja, tudi če ste še vedno malo lačni. Dajte svojemu telesu priložnost, da se registrira kot poln želodec, kar včasih lahko traja nekaj časa. Privoščite si sekunde le, če po pol ure še vedno čutite lakoto.
Korak 9. Jejte na mirnih, tihih lokacijah
Raziskave kažejo, da prehrana v sproščujočem okolju povzroči, da ljudje na splošno jedo manj. Po drugi strani pa lahko prehranjevanje v glasnem, zasedenem in kaotičnem okolju povzroči prekomerno prehranjevanje. Čeprav osnovni vzrok ni jasen, je to lahko zato, ker tovrstne situacije odvračajo pozornost od občutka polnosti z ustvarjanjem blage tesnobe.
Eden pogostih vzrokov za prehitevanje in panično prehranjevanje je pozno v šolo ali na delo. Odpravljanje tega je stvar prilagajanja urnika. Razmislite o vstajanju prej, da boste imeli priložnost, da si pred odhodom privoščite sproščen zajtrk
Korak 10. Zapišite svoje obroke
Samo spremljanje, kaj jeste, je lahko razsvetljujoča izkušnja. Morda boste presenečeni, ko boste izvedeli, da običajno jeste več, kot si mislite. Poskusite svoje obroke in prigrizke zapisati v zvezek, ki ga vsak dan nosite s seboj. Bodite pozorni na število obrokov, ki jih zaužijete za vsako, pa tudi na vsebnost kalorij na obrok.
Obstajajo tudi različne brezplačne spletne strani in aplikacije, ki omogočajo priročno spremljanje vsakodnevne izbire hrane. Myfitnesspal in Fatsecret.com sta dve priljubljeni izbiri, enostavni za uporabo
Ocena
0 / 0
Metoda 3 Kviz
Kakšni ogljikovi hidrati vam bodo pomagali, da se boste dlje počutili sito?
Krompir
Ne ravno! Krompir večinoma vsebuje škrob, ki ni idealen za dolgotrajno počutje sitosti. Poskusite dobiti ogljikove hidrate iz drugih virov, če želite biti dlje siti. Obstaja boljša možnost!
bel riž
Poskusi ponovno! Beli riž vas ne bo dolgo zadrževal. Če želite na splošno pojesti manj, raje uporabite ogljikove hidrate, ki vas bodo zadovoljili dlje časa. Poskusi ponovno…
Polnozrnat kruh
Vsekakor! Polnozrnat kruh (in drugi polnozrnati ogljikovi hidrati, kot je rjavi riž) je idealen za pomoč, da po obroku ostanete siti. To pa vam bo pomagalo, da na splošno jeste manj. Preberite še eno vprašanje kviza.
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Pomagajte pri izgubi telesne teže in maščob
Načini izgube teže vode
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Izbira zdrave hrane za hujšanje
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Nasveti
- Obstajajo dokazi, da nekateri čaji (zlasti zeleni) povečajo sposobnost vašega telesa pri izgorevanju maščob. Čaj je brez kalorij, če ne dodate sladkorja ali mlečnih izdelkov, vendar ga ne pijte preveč pred spanjem, razen če pijete sorto brez kofeina.
- Alkohol je lahko presenetljivo visok vir kalorij (alkoholne pijače imajo pogosto več kalorij kot podobni deli ogljikovih hidratov ali beljakovin). Poskusite omejiti pitje na posebne priložnosti. Ko pijete, vsakemu napitku sledite s kozarcem vode.
