Čustvena občutljivost je zdrava, vendar na določeni točki lahko postane občutljiva. Upravljajte svoje močne občutke, da bodo vaši zavezniki in ne sovražniki. Prekomerna občutljivost vas lahko pripelje do domneve, ki ste si jo zamislili ali pa niste namerno. Napačna razlaga konstruktivnih, vsakodnevnih interakcij lahko omeji vašo sposobnost srečnega in zdravega življenja. Uravnovesite svojo občutljivost z zdravim razumom, zaupanjem in odpornostjo, da se ne boste preveč odzvali na vsakodnevne dogodke v življenju.
Koraki
1. del od 3: Raziskovanje svojih občutkov
Korak 1. Zavedajte se, da vam je velika občutljivost prirojena
Nevroznanstveniki so odkrili, da je del naše sposobnosti čustvene občutljivosti povezan z našimi geni. Približno 20% svetovnega prebivalstva je lahko "zelo občutljivo", kar pomeni, da se bolj zavedajo subtilnih dražljajev, ki se izgubijo pri večini ljudi, in imajo intenzivnejše izkušnje s temi dražljaji. Ta povečana občutljivost je povezana z genom, ki vpliva na hormon, imenovan norepinefrin, "stresni" hormon, ki deluje tudi kot nevrotransmiter v možganih, da sproži pozornost in odzive.
- Nekaj čustvene prekomerne občutljivosti je povezano tudi z oksitocinom, hormonom, ki je odgovoren za občutke ljubezni in medsebojne povezanosti ljudi. Oksitocin lahko sproži tudi čustveno občutljivost. Če imate naravno višjo raven oksitocina, se lahko vaše "prirojene spretnosti socialnega razmišljanja" povečajo, zaradi česar ste bolj občutljivi na zaznavanje (in morda napačno razlago) tudi majhnih znakov.
- Različne družbe se na zelo občutljive ljudi različno odzivajo. V mnogih zahodnih kulturah zelo občutljive ljudi pogosto napačno razumejo kot šibke ali nimajo notranje moči in jih pogosto ustrahujejo. Toda to ne drži po vsem svetu. Marsikje velja, da so zelo občutljivi ljudje nadarjeni, saj takšna občutljivost omogoča veliko sposobnost zaznavanja in zato razumevanja drugih. Kar je le značilnost, je mogoče obravnavati precej drugače, odvisno od kulture, v kateri živite, in stvari, kot so spol, družinsko okolje in vrsta šole, ki jo obiskujete.
- Čeprav se je mogoče (in pomembno!) Naučiti učinkoviteje uravnavati svoja čustva, se morate naučiti sprejeti to o sebi, če ste naravno občutljiva oseba. S prakso lahko postanete manj reaktivni, vendar nikoli ne boste popolnoma druga oseba-in tega ne bi smeli poskušati. Samo postani najboljša verzija sebe.
Korak 2. Naredite samooceno
Če niste prepričani, ali ste preveč občutljivi, lahko naredite nekaj korakov, da ocenite sami sebe. Eden od načinov je, da vzamete vprašalnik, kot je tisti iz čustveno občutljive osebe, ki je na voljo na PsychCentral. Ta vprašanja vam lahko pomagajo razmisliti o svojih čustvih in izkušnjah.
- Pri odgovarjanju na ta vprašanja se ne obsojajte sami. Odgovorite jim iskreno. Ko se naučite obsega svoje občutljivosti, se lahko osredotočite na obvladovanje čustev na bolj koristen način.
- Ne pozabite, da to ni stvar tega, kar mislite, da bi morali biti. Resnično odgovorite, ali ste občutljiva oseba ali oseba, ki misli, da je bolj občutljiva, kot je v resnici.
Korak 3. Raziščite svoja čustva z beleženjem
Vodenje »dnevnika čustev« vam lahko pomaga slediti in raziskati svoja čustva in odzive. Pomagal vam bo prepoznati, kaj lahko sproži preveč čustven odziv. Prav tako vam bo pomagal izvedeti, kdaj so vaši odgovori ustrezni.
- Poskusite zapisati vse, kar trenutno čutite, in premislite, kaj je morda povzročilo. Ali se na primer počutite zaskrbljeni? Kaj se je čez dan zgodilo, kar je lahko sprožilo to? Morda se zavedate, da lahko tudi majhni dogodki v vas sprožijo velike čustvene odzive.
-
O vsakem vpisu si lahko zastavite tudi nekaj vprašanj, na primer:
- Kako se počutim v tem trenutku?
- Kaj mislim, da je povzročilo ta odziv?
- Kaj potrebujem, ko se tako počutim?
- Sem se že kdaj počutil tako?
- Poskusite lahko tudi časovno omejen vnos. Napišite stavek, na primer »Počutim se žalostno« ali »Počutim se jezno«. Nastavite časovnik za dve minuti in pišite o vsem v svojem življenju, kar je povezano s tem občutkom. Ne prenehajte urejati ali presojati svojih občutkov. Za zdaj jih samo poimenujte.
- Ko to storite, poglejte, kaj ste napisali. Ali lahko zaznate vzorce? Čustva za odzivi? Na primer, tesnobo pogosto povzroča strah, žalost zaradi izgube, jeza zaradi občutka napada itd.
- Poskusite lahko tudi raziskati določen dogodek. Na primer, morda vas je nekdo na avtobusu pogledal, kar ste interpretirali kot kritiko vašega videza. To bi lahko škodilo vašim občutkom, zaradi česar bi se lahko celo počutili žalostne ali jezne. Poskusite se spomniti na dve stvari: 1) da pravzaprav ne veste, kaj se dogaja v glavah drugih, in 2) da presoje drugih o vas niso pomembne. Ta "umazan pogled" je lahko odziv na nekaj povsem drugega. In tudi če bi bila to sodba, no, ta oseba vas ne pozna in ne pozna številnih stvari, zaradi katerih ste super.
- Pri vpisih ne pozabite pokazati sočutja do sebe. Ne obsojajte sebe zaradi svojih občutkov. Ne pozabite, da morda ne boste mogli nadzorovati, kako se počutite na začetku, lahko pa nadzorujete, kako se odzivate na te občutke.
Korak 4. Izogibajte se označevanju
Na žalost zelo občutljive ljudi pogosto žalijo in kličejo imena, na primer »jok-dojenček« in »cviljenje«. Še huje, te žalitve včasih postanejo opisne "oznake", ki jih uporabljajo drugi ljudje. Sčasoma si je enostavno prilepiti to oznako zase in se ne videti kot občutljiva oseba, ki občasno joka, ampak 99,5% časa ne. Če to storite, se lahko v celoti osredotočite na en vidik sebe (ki je lahko problematičen), kolikor se s tem popolnoma opredelite.
- Izzovite negativne "oznake" s ponovnim uokvirjanjem. To pomeni, da vzamete "etiketo", jo odstranite in situacijo pogledate v širšem kontekstu.
- Na primer: Najstnik joče zaradi razočaranja, znanec v bližini pa zamrmca "jokica" in se odpravi. Namesto da si užaljenost vzame k srcu, si misli: "Vem, da nisem jok-dojenček. Ja, včasih se čustveno odzovem na situacije. Včasih to pomeni, da jokam, ko manj občutljivi ljudje ne bi jokali. Delam na odzivu v družbeno bolj primeren način. Kakorkoli, žaliti osebo, ki že joče, je krepko početje. Dovolj sem skrb, da tega ne naredim nekomu."
Korak 5. Opredelite sprožilce za svojo občutljivost
Morda dobro veste, kaj je sprožilo vaš preobčutljiv odziv, ali pa tudi ne. Morda so vaši možgani razvili vzorec "samodejne reaktivnosti" na določene dražljaje, kot so stresne izkušnje. Sčasoma ta vzorec postane navada, dokler se na dogodek takoj ne odzovete na določen način, ne da bi sploh pomislili nanj. Na srečo se lahko naučite preoblikovati svoje možgane in oblikovati nove vzorce.
- Ko naslednjič doživite čustvo, na primer paniko, tesnobo ali jezo, prenehajte s tem, kar počnete, in se osredotočite na svoje čutne izkušnje. Kaj počne vaših pet čutov? Ne sodite o svojih izkušnjah, ampak jih upoštevajte.
- To je praksa "samoopazovanja" in vam lahko pomaga raztrgati več "tokov informacij", ki sestavljajo izkušnje. Pogosto se počutimo preobremenjeni ali preplavljeni s čustvi in ne moremo razlikovati množice čustev in čutnih izkušenj, ki sprožijo naenkrat. Upočasnitev, osredotočenost na posamezne čute in ločevanje teh poti informacij vam bodo pomagali prestrukturirati "samodejne" navade vaših možganov.
- Na primer, vaši možgani se lahko na stres odzovejo tako, da vam srčni utrip naraste, zaradi česar se lahko počutite nervozni in živčni. Če veste, da je to privzeti odziv vašega telesa, boste lažje razumeli svoje reakcije.
- Pri tem vam lahko pomaga tudi pisanje dnevnika. Vsakič, ko se počutite, kot da se čustveno odzivate, zapišite trenutek, ko ste začutili, da ste čustveni, kaj ste čutili, kaj so čutili telesni čuti, kaj ste mislili in podrobnosti okoliščin. Oboroženi s tem znanjem si lahko pomagate pri usposabljanju za drugačen odziv.
- Včasih lahko čutna doživetja, na primer bivanje na določenem mestu ali celo vonj znane dišave, sprožijo čustveno reakcijo. To ni vedno "pretirana občutljivost". Na primer, vonj po jabolčni piti bi lahko sprožil čustveno reakcijo žalosti, ker sta skupaj s svojo pokojno babico skupaj delala jabolčne pite. Priznavanje tega odziva je zdravo. Zavestno se zadržite na tem in se zavedajte, zakaj ima tak učinek: »Jaz doživljam žalost, ker sem se z babico zelo zabaval pri pripravi pite. Pogrešam jo." Potem, ko spoštujete občutek, se lahko premaknete na nekaj pozitivnega: "Danes bom naredil jabolčno pito, da se je spomnim."
Korak 6. Preverite, ali ste lahko soodvisni
Soodvisni odnosi se zgodijo, ko se vam zdi, da sta vaša lastna vrednost in identiteta odvisni od dejanj in odzivov nekoga drugega. Morda se vam zdi, da je vaš življenjski namen žrtvovanje za svojega partnerja. Morda se boste počutili uničene, če vaš partner ne odobrava nečesa, kar počnete ali čutite. Soodvisnost je v romantičnih odnosih zelo pogosta, lahko pa se pojavi v kateri koli vrsti odnosa. To so znaki soodvisnih odnosov:
- Čutite, da je vaše zadovoljstvo v vašem življenju povezano z določeno osebo
- Pri partnerju prepoznate nezdravo vedenje, vendar kljub temu ostanete z njim
- Zelo se potrudite, da podprete svojega partnerja, tudi če to pomeni žrtvovanje lastnih potreb in zdravja
- Nenehno čutite tesnobo zaradi statusa vašega odnosa
- Nimate dobrega občutka za osebne meje
- Grozno se počutite, če rečete "ne" nikomur ali čemur koli
- Na misli in občutke vseh se odzovete tako, da se z njimi strinjate ali postanete takoj obrambni
- Soodvisnost je mogoče zdraviti. Profesionalno svetovanje o duševnem zdravju je najboljša ideja, čeprav lahko pomagajo tudi programi skupin za podporo, kot je Anonimni soodvisni.
Korak 7. Počasi
Raziskovanje čustev, zlasti občutljivih področij, je težko delo. Ne pritiskajte preveč naenkrat. Psihologija je pokazala, da je za rast potreben izstop iz vašega območja udobja, vendar lahko poskušanje prehitrega prehitrega dejanja dejansko povzroči nazadovanje.
- Poskusite sami določiti "sestanek", da preverite svojo občutljivost. Recimo, da ga boste raziskovali 30 minut na dan. Potem, ko ste za en dan opravili čustveno delo, si dovolite narediti nekaj sproščujočega ali prijetnega, da se osvežite.
- Upoštevajte, kdaj se morda izogibate razmišljanju o svoji občutljivosti, ker se počutite neprijetno ali pretrdo. Zavlačevanje pogosto vodi strah: bojimo se, da bo izkušnja neprijetna, zato to početje odlašamo. Opomnite se, da ste dovolj močni, da to storite, nato pa se tega lotite.
- Če imate res težke napore, da se soočite s svojimi čustvi, si poskusite postaviti zelo dosegljiv cilj. Če želite, začnite s 30 sekundami. Vse kar morate storiti je, da se 30 sekund soočite s svojo občutljivostjo. To lahko storite. Ko to dosežete, si nastavite še 30 sekund. Ugotovili boste, da vam bodo vaši mini dosežki pomagali ustvariti paro.
Korak 8. Dovolite si čutiti svoja čustva
Odmik od čustvene preobčutljivosti še ne pomeni, da morate popolnoma prenehati čutiti svoja čustva. Pravzaprav lahko poskus zatiranja ali zanikanja čustev povzroči škodo. Namesto tega bi moral biti vaš cilj priznati »neprijetna« čustva, kot so jeza, rana, strah in žalost - čustva, ki so za čustveno zdravje prav tako potrebna kot »pozitivna«, kot sta veselje in veselje, ne da bi jim dovolili, da prevzamejo oblast. Pomembno je, da lahko ta čustva označite, da boste lahko ugotovili, kako z njimi naprej.
Poskusite si dati "varen prostor", da izrazite vse, kar čutite. Če se na primer spopadate z žalostjo zaradi izgube, si vsak dan vzemite nekaj časa, da izpustite vse svoje občutke. Nastavite časovnik in nato beležite svoja čustva, jokajte, se pogovarjajte o svojih občutkih - karkoli čutite, da morate storiti. Ko časovnik izteče, si dovolite, da se vrnete na preostanek dneva. Počutili se boste bolje, če boste spoštovali svoja čustva. Prav tako se boste izognili temu, da bi ves dan preživeli v enem samem občutku, kar je lahko škodljivo. Če veste, da boste imeli svoj "varen prostor", da izrazite vse, kar čutite, boste lažje nadaljevali z vsakodnevnimi obveznostmi
2. del od 3: Preučevanje vaših misli
Korak 1. Naučite se prepoznati kognitivna izkrivljanja, zaradi katerih ste morda preveč občutljivi
Kognitivna izkrivljanja so nekoristne navade razmišljanja in odzivanja, ki so se jih vaši možgani sčasoma naučili. Naučite se prepoznati in izzvati ta popačenja, ko se pojavijo.
- Kognitivna popačenja se običajno ne pojavljajo ločeno. Ko raziskujete svoje miselne vzorce, boste morda opazili, da jih doživite več kot odziv na en sam občutek ali dogodek. Če si vzamete čas, da v celoti preučite svoje odgovore, boste lažje izvedeli, kaj je koristno in kaj ne.
- Obstaja veliko vrst kognitivnih izkrivljanj, vendar so nekateri pogosti krivci za čustveno preobčutljivost personalizacija, označevanje, izjave "naj", čustveno sklepanje in prehitro sklepanje.
Korak 2. Prepoznajte in izzovite personalizacijo
Personalizacija je zelo pogosto izkrivljanje, ki lahko povzroči čustveno preobčutljivost. Ko prilagodite osebnost, ste sami vzrok za stvari, ki morda nimajo nobene zveze z vami ali na katere ne morete vplivati. Stvari lahko vzamete tudi "osebno", če niso namenjeni vam.
- Na primer, če vaš otrok od učitelja prejme nekaj negativnih komentarjev o svojem vedenju, lahko to kritiko prilagodite tako, da je namenjena vam kot osebi: »Učitelj Dana misli, da sem slab oče! Kako si drzne žaliti moje starševstvo? " Ta razlaga bi vas lahko pripeljala do preveč občutljive reakcije, ker kritiko razlagate kot krivdo.
- Namesto tega poskusite na situacijo pogledati logično (to bo zahtevalo prakso, zato bodite potrpežljivi do sebe). Raziščite, kaj se dogaja in kaj veste o situaciji. Če je učiteljica Dana poslala na dom pripombe, da mora biti na primer v razredu bolj pozorna, vam to ne očita, da ste "slab" starš. Daje vam informacije, s katerimi lahko otroku pomagate pri boljši šoli. To je priložnost za rast, ne sramota.
Korak 3. Prepoznajte in izzovite označevanje
Označevanje je vrsta razmišljanja "vse ali nič". Pogosto se pojavi v povezavi s personalizacijo. Ko se označite, se posplošite na podlagi enega samega dejanja ali dogodka, namesto da bi se zavedali, da to, kar delate, ni isto kot ste.
- Če na primer na esej dobite negativne komentarje, se lahko označite za »neuspeha« ali »poraženca«. Če se označite kot "neuspeh", se vam zdi, da vam nikoli ne bo bolje, zato se niti ne trudite. Lahko povzroči občutek krivde in sramu. Prav tako zelo težko sprejemate konstruktivno kritiko, saj vsako kritiko vidite kot znak »neuspeha«.
- Namesto tega prepoznajte napake in izzive, kakšni so: posebne situacije, iz katerih se lahko naučite rasti za prihodnost. Namesto da se označite kot "neuspeh", ko dobite slabo oceno v eseju, priznajte svoje napake in razmislite, kaj se lahko naučite iz izkušenj: "V redu, pri tem eseju mi ni uspelo. To je razočaranje, vendar ni konec sveta. S svojim učiteljem se bom naslednjič pogovarjal o tem, kaj lahko izboljšam."
Korak 4. Prepoznajte in izzovite izjave »naj«
”Ali naj izjave povzročijo škodo, ker vas (in druge) držijo standardov, ki so pogosto nerazumni. Pogosto se zanašajo na zunanje ideje in ne na stvari, ki so za vas resnično pomembne. Ko kršite "moral", se lahko zaradi tega kaznujete in še dodatno zmanjšate motivacijo za spremembe. Te ideje lahko povzročijo krivdo, frustracijo in jezo.
- Lahko si na primer rečete: »Res bi morala iti na dieto. Ne bi smel biti tako len. " V bistvu se poskušate "kriviti", da igrate, vendar krivda ni ravno dober motivator.
- Izjave "naj" lahko izpodbijate tako, da preučite, kaj se v resnici dogaja za "treba". Na primer, ali menite, da bi morali "iti" na dieto, ker so vam to rekli drugi? Ker čutite pritisk družbenih standardov, da gledate na določen način? To niso zdravi ali koristni razlogi, da naredite nekaj.
- Če pa menite, da bi morali »iti« na dieto, ker ste se pogovarjali s svojim zdravnikom in se strinjali, da bi bilo to dobro za vaše zdravje, lahko svoj »bi« morali spremeniti v nekaj bolj konstruktivnega: »Želim skrbeti svojega zdravja, zato bom naredil nekaj korakov, kot je uživanje več sveže hrane, da bi se spoštoval. " Na ta način niste preveč kritični do sebe, temveč uporabljate pozitivno motivacijo-in to je dolgoročno bolj učinkovito.
- Ali lahko izjave povzročijo tudi čustveno preobčutljivost, ko jih usmerjate proti drugim. Morda boste na primer razočarani, če se pogovarjate z nekom, ki se ne odzove tako, kot želite. Če si rečete: "Morala bi biti navdušena nad tem, kar ji govorim," boste razočarani in zelo verjetno boste prizadeti, če oseba ne čuti, kar ste si rekli, da bi "morala". Ne pozabite, da ne morete nadzorovati občutkov ali odzivov drugih. Poskusite se izogniti situacijam z drugimi, ki pričakujejo določena dejanja ali reakcije.
5. korak Prepoznajte in izzovite čustveno sklepanje
Ko uporabljate čustveno sklepanje, domnevate, da so vaša čustva dejstva. Ta vrsta izkrivljanja je zelo pogosta, vendar se lahko z malo dela naučite prepoznati in se boriti proti njej.
- Na primer, morda se boste počutili prizadete, ker je vaš šef opozoril na napake v velikem projektu, ki ste ga pravkar zaključili. Če ste uporabili čustveno sklepanje, bi lahko domnevali, da je vaš šef nepošten, ker imate negativna čustva. Lahko bi domnevali, da ste pravzaprav ničvreden zaposleni, ker se počutite kot "zguba". Te predpostavke nimajo logičnih dokazov.
- Če želite izpodbijati čustveno sklepanje, poskusite zapisati nekaj situacij, v katerih doživite negativne čustvene reakcije. Nato zapišite svoje misli. Zapišite občutke, ki ste jih doživeli, potem ko ste imeli te misli. Na koncu preučite dejanske posledice situacije. Ali ustrezajo temu, kar so vam čustva povedala, da so "resničnost"? Pogosto boste ugotovili, da vaša čustva res niso bila dober dokaz.
Korak 6. Prepoznajte in izzivajte prehitre sklepe
Hitro sklepati je precej podobno čustvenemu sklepanju. Ko prehitro sklepate, se zataknete v negativno interpretacijo situacije brez dejstev, ki bi podprla vašo razlago. V skrajnih primerih lahko pride do katastrofe, ko dovolite, da vaše misli uidejo izpod nadzora, dokler ne dosežete najslabšega možnega scenarija.
- "Branje misli" je vrsta prehitrega zaključka, ki lahko prispeva k čustveni preobčutljivosti. Ko berete misli, domnevate, da se ljudje na nekaj o vas odzivajo negativno, tudi če za to nimate dokazov.
- Na primer, če vam partner ne pošlje sporočila v odgovor na vaše vprašanje, kaj bi si želela za večerjo, lahko domnevate, da vas ignorira. Nimate dokazov, da je temu tako, vendar vas lahko zaradi te prenagljene interpretacije počutijo ranjene ali celo jezne.
- Vedeževanje je še ena vrsta prehitrih zaključkov. To se zgodi, ko napovedujete, da se bodo stvari slabo iztekle, ne glede na dokaze, ki jih imate. Na primer, morda ne boste niti predlagali novega projekta pri delu, ker domnevate, da ga bo šef ustrelil.
- Skrajna oblika prehitrega zaključka se zgodi, ko »katastrofizirate«. Če na primer od partnerja ne prejmete odgovora, lahko domnevate, da je jezen na vas. Morda boste nato skočili na idejo, da se izogiba pogovoru z vami, ker ima kaj skrivati, na primer dejstvo, da vas pravzaprav ne ljubi več. Morda boste nato skočili na idejo, da se vajin odnos razpada in da boste na koncu živeli sami v kleti svoje mame. To je skrajni primer, ki pa prikazuje vrste logičnih preskokov, ki se lahko zgodijo, ko se prepustite prehitrim zaključkom.
- Izzivajte branje misli tako, da se odkrito in iskreno pogovarjate z ljudmi. Ne približujte se jim z obtožb ali krivde, ampak vprašajte, kaj se v resnici dogaja. Na primer, lahko svojemu partnerju pošljete sporočilo: "Hej, ali se kaj dogaja, o čemer bi rad govoril?" Če vaš partner reče ne, ji verjemite na besedo.
- Izzivajte vedeževanje in katastrofiranje s preučevanjem logičnih dokazov za vsak korak vašega miselnega procesa. Ali imate pretekle dokaze za svojo domnevo? Ali v trenutni situaciji opažate kaj, kar je dejanski dokaz za vaše misli? Pogosto, če si vzamete čas za podroben odgovor, korak za korakom, se boste ujeli pri logičnem preskoku, ki preprosto ni podprt. S prakso boste te preskoke bolje zaustavili.
3. del 3: Ukrepanje
Korak 1. Meditirajte in vadite čuječnost
Meditacija, zlasti meditacija pozornosti, vam lahko pomaga pri obvladovanju vaših odzivov na čustva. Lahko celo pomaga izboljšati reaktivnost možganov na stresorje. Zavedanje se osredotoča na priznavanje in sprejemanje svojih čustev v trenutku, ne da bi jih obsojali. To je zelo koristno za premagovanje čustvene preobčutljivosti. Lahko se udeležite pouka, uporabite vodeno spletno meditacijo ali se naučite sami delati meditacijo pozornosti.
- Poiščite miren kraj, kjer vas ne bodo motili ali motili. Sedite pokonci, na tleh ali na stolu z ravnim naslonom. Spuščanje otežuje pravilno dihanje.
- Začnite tako, da se osredotočite na en sam element svojega dihanja, na primer na občutek, kako se prsi dvigajo in spuščajo, ali na zvok, ki ga diha. Ko globoko, enakomerno vdihnete, se za nekaj minut osredotočite na ta element.
- Razširite svojo osredotočenost, da vključite več svojih čutov. Na primer, začnite se osredotočati na tisto, kar slišite, vonjate in se dotikate. Lahko vam pomaga, da zaprete oči, saj se običajno zlahka zmotimo.
- Sprejmite misli in občutke, ki jih doživljate, vendar ničesar ne ocenjujte kot "dobro" ali "slabo". Lahko jim pomaga, če jih zavestno priznamo, ko nastanejo, zlasti sprva: »Imam občutek, da so mi prsti na nogah hladni. Imam misel, da sem moten."
- Če se počutite moteče, se osredotočite na dihanje. Vsak dan preživite približno 15 minut v meditaciji.
- Spletne vodene meditacije čuječnosti najdete v raziskovalnem centru UCLA za zavedanje ozaveščenosti in BuddhaNet.
Korak 2. Naučite se odločne komunikacije
Včasih ljudje postanejo preveč občutljivi, ker drugim niso jasno sporočili svojih potreb ali občutkov. Ko ste v komunikaciji pretirano pasivni, imate težave reči "ne" in svojih misli in občutkov ne posredujete jasno in iskreno. Učenje asertivne komunikacije vam bo pomagalo sporočiti svoje potrebe in občutke drugim, kar vam bo pomagalo, da se počutite slišani in cenjeni.
- Za izražanje svojih občutkov uporabite izjave "I", npr. "Počutil sem se ranjeno, ko si zamudil na naš zmenek" ali "raje odhajam na sestanke, ker mislim, da bi lahko zamudil." S tem se izognete zvoku, kot da krivite drugo osebo, in se osredotočite na svoja čustva.
- Med pogovorom postavljajte nadaljnja vprašanja. Še posebej, če je pogovor čustveno obremenjen, vam postavljanje vprašanj za pojasnitev razumevanja pomaga preprečiti pretirano odzivanje. Ko na primer druga oseba konča govor, recite: »Kar sem slišal, da praviš, je _. Je to prav?" Nato dajte drugi osebi priložnost, da pojasni.
- Izogibajte se »kategoričnim imperativom«. Te besede, na primer »bi moralo« ali »bi moralo«, moralno presojajo vedenje drugih in se lahko počutijo, kot da krivite ali zahtevate. Namesto tega poskusite zamenjati »raje« ali »želim si«. Na primer, namesto "Ne pozabite vzeti smeti", recite "Želim, da se spomnite, da odstranite smeti, ker se mi zdi, da moram prevzeti vse odgovornosti, ko pozabite."
- Spustite predpostavke na robnik. Ne domnevajte, da veste, kaj se dogaja. Povabite druge, da delijo svoje misli in izkušnje. Uporabite stavke, kot je "Kaj mislite?" ali "Ali imate kakšen predlog?"
- Priznajte, da imajo drugi različne izkušnje. Če se prepirate, kdo ima v določeni situaciji "prav", se lahko počutite preveč stimulirane in jezne. Čustva so subjektivna; ne pozabite, da običajno ni "pravega" odgovora, ki bi vključeval njih. Uporabite stavke, kot je »Moja izkušnja je drugačna«, skupaj s priznavanjem čustev druge osebe, da naredite prostor za izkušnje vseh.
Korak 3. Počakajte, da ukrepate, dokler se ne ohladite
Vaša čustva lahko vplivajo na vaš odziv na situacije. Delovanje v vročini čustev vas lahko pripelje do stvari, ki jih pozneje obžalujete. Preden se odzovete na situacijo, ki je povzročila velik čustveni odziv, si privoščite počitek.
- Zastavite si vprašanje "Če … potem". "Če to storim zdaj, potem se lahko zgodi kaj kasneje?" Upoštevajte čim več posledic - tako pozitivnih kot negativnih - za vaše dejanje. Nato pretehtajte posledice glede na dejanje.
- Na primer, morda ste se pravkar zelo razburjali s svojim zakoncem. Tako ste jezni in prizadeti, da se vam zdi, da želite zaprositi za ločitev. Vzemite si čas in se vprašajte z vprašanjem "Če … potem". Kaj se lahko zgodi, če zaprosite za ločitev? Vaš zakonec se lahko počuti prizadetega ali neljubljenega. Morda se bo spomnil pozneje, ko sta se oba ohladila, in to videla kot znak, da vam ne more zaupati, ko ste jezni. S tem bi se lahko strinjal v boju proti svoji jezi. Ali želite katero od teh posledic?
Korak 4. Pristopite do sebe in drugih s sočutjem
Morda se boste izognili situacijam, ki vas obremenjujejo ali se počutite neprijetno zaradi vaše preobčutljivosti. Lahko domnevate, da je vsaka napaka v odnosu kršitev dogovora, zato se v celoti izognete odnosom ali pa imate le plitke. Pristopite drugim (in sebi) s sočutjem. Predstavljajte najboljše o ljudeh, zlasti o tistih, ki vas poznajo. Če so vaši občutki prizadeti, ne domnevajte, da je bilo to namerno: pokažite sočutno razumevanje, da vsi, tudi prijatelji in ljubljeni, delajo napake.
- Če ste doživeli prizadete občutke, uporabite asertivno komunikacijo, da jih izrazite svoji ljubljeni osebi. Morda se niti ne zaveda, da vas je poškodoval, in če vas ima rad, bo želel vedeti, kako se mu v prihodnje izogniti.
- Ne kritizirajte druge osebe. Na primer, če je vaš prijatelj pozabil, da ste na zmenku za kosilo in ste se počutili prizadete, se mu ne približujte z besedami "Pozabil si me in prizadel si moje občutke." Namesto tega recite: "Počutil sem se ranjeno, ko si pozabil na zmenek za kosilo, ker mi je skupno preživljanje časa pomembno." Nato nadaljujte s povabilom, da delite izkušnje svojega prijatelja: »Ali se kaj dogaja? Bi radi govorili o tem?"
- Ne pozabite, da se drugim morda ne bo vedno zdelo razpravljati o svojih čustvih ali izkušnjah, še posebej, če so še novi ali surovi. Ne jemljite tega osebno, če vaša ljubljena oseba ne želi takoj govoriti. To ni znak, da ste storili kaj narobe; potrebuje le nekaj časa, da predela svoja čustva.
- Pristopite k sebi tako, kot bi imeli prijatelja, ki ga imate radi in zanj skrbite. Če prijatelju ne bi rekli nič hudega ali obsojajočega, zakaj bi to storili sami?
5. korak Po potrebi poiščite strokovno pomoč
Včasih se lahko potrudite, da obvladate svojo čustveno občutljivost in se še vedno počutite preobremenjeni. Sodelovanje z licenciranim strokovnjakom za duševno zdravje vam lahko pomaga raziskati svoje občutke in odzive v varnem okolju, ki podpira. Usposobljeni svetovalec ali terapevt vam lahko pomaga odkriti nepotrebne načine razmišljanja in vas naučiti novih spretnosti za obvladovanje čustev na zdrav način.
- Občutljivi ljudje bodo morda potrebovali dodatno pomoč pri učenju obvladovanja negativnih čustev in spretnosti obvladovanja čustvenih situacij. To ni nujno znak duševne bolezni, le pomaga vam pridobiti koristne sposobnosti pri pogajanjih o svetu.
- Navadni ljudje dobijo pomoč strokovnjakov za duševno zdravje. Ni vam treba biti "duševno bolan" ali se ukvarjati z uničujočim vprašanjem, da boste imeli koristi od svetovalcev, psihologov, terapevtov itd. To so zdravstveni delavci, prav toliko kot zobni higieniki, oftalmologi, splošni zdravniki ali fizioterapevti. Čeprav se zdravljenje duševnega zdravja včasih obravnava kot vprašanje tabuja (namesto artritisa, votline ali zvinov), ima to veliko koristi.
- Nekateri ljudje lahko tudi verjamejo, da bi morali ljudje "sesati" in biti sami močni. Ta mit je lahko zelo škodljiv. Čeprav bi morali vsekakor storiti vse, da bi sami obvladali svoja čustva, vam lahko koristi tudi pomoč nekoga drugega. Nekatere motnje, kot so depresija, tesnoba in bipolarna motnja, človeku fizično onemogočajo, da bi se sam spopadel s svojimi čustvi. V iskanju svetovanja ni nič šibkega. To kaže, da vam je mar zase.
- Večina svetovalcev in terapevtov ne more predpisati zdravil. Usposobljeni strokovnjak za duševno zdravje pa lahko ve, kdaj je čas, da vas napoti k specialistu ali zdravniku, ki lahko diagnosticira in predpiše zdravila za motnje, kot sta depresija ali tesnoba.
Korak 6. Visoka občutljivost je lahko depresija ali drugo vprašanje
Nekateri ljudje se rodijo zelo občutljivi, kar je razvidno iz otroštva. To ni motnja, duševna bolezen ali kaj "narobe"-to je značajka. Če pa oseba preide iz normalne občutljivosti v zelo občutljivo, "dotikalno", "jočno", "razdražljivo" ali podobno, je to lahko znak, da nekaj ni povsem v redu.
- Včasih je visoka občutljivost posledica depresije in povzroči, da osebo preplavijo čustva (tako negativna kot včasih tudi pozitivna).
- Kemična neravnovesja lahko povzročijo visoko čustveno občutljivost. Na primer, nosečnica se lahko odzove zelo čustveno. Ali pa fant skozi puberteto. Ali pa oseba s težavami s ščitnico. Nekatera zdravila ali zdravila lahko povzročijo čustvene spremembe.
- Usposobljeni zdravnik bi vam moral pomagati pri odkrivanju depresije. Samodiagnosticiranje je enostavno, na koncu pa je najbolje, da se obrnete na strokovnjake, ki bodo morda ugotovili, ali je oseba zaradi drugih dejavnikov depresivna ali zelo občutljiva.
Korak 7. Bodite potrpežljivi
Čustvena rast je kot fizična rast; traja nekaj časa in se lahko med tem dogaja neprijetno. Na napakah se boste učili, kar bo treba narediti. V tem procesu so potrebni vsi zastoji ali izzivi.
- Biti zelo občutljiva oseba je v mladosti pogosto težje kot v starosti. Ko odrastete, se boste naučili učinkoviteje obvladovati svoje občutke in pridobili dragocene sposobnosti spoprijemanja.
- Ne pozabite, da morate nekaj res dobro vedeti, preden lahko ukrepate, sicer je kot, da se odpravite na novo območje, potem ko pogledate zemljevid, ne da bi najprej razumeli zemljevid - nimate dovolj razumevanja območja, da bi lahko dobro potovati in izguba je skoraj gotova. Raziščite zemljevid svojega uma in bolje boste razumeli svojo občutljivost in njeno obvladovanje.
Nasveti
- Sočutje do vaše nepopolnosti odpravlja vaš sram in povečuje empatijo do drugih.
- Ne počutite se, kot da je vedno treba vsem razložiti tesnobo, da upravičite dejanja ali čustva. Popolnoma v redu jih je zadržati zase.
- Izzivajte negativne misli. Negativni notranji dialog je lahko zelo škodljiv. Ko začutite, da postajate preveč samokritični, pomislite: "Kako bi se počutil kdo drug, če bi jim to rekel?"
- Čustveni sprožilci so individualne narave. Tudi če ima nekdo, ki ga poznate, enak sprožilec za isto težavo, njegov vpliv na vas morda ne bo vplival enako. Res je naključje, ni univerzalno.
- Sprejeti, kdo ste, je ključnega pomena, da postanete boljša različica sebe.
