Dopamin je možganska kemikalija za užitek, motivacijo in nagrajevanje. Izboljšanje občutljivosti na dopamin lahko močno vpliva na številne vsakodnevne funkcije, vključno z motivacijo, spominom, vedenjem, spoznanjem, pozornostjo, spanjem, razpoloženjem, učenjem in aktivnostmi, kot je intenzivna vadba. Preden poskušate povečati občutljivost na dopaminske receptorje, je pomembno, da razumete, kako deluje dopamin in kateri pristopi so učinkoviti.
Koraki
1. del od 2: Spoznavanje dopamina
Korak 1. Razumeti, kaj je dopamin
V možganih je skoraj 86 milijard nevronov. Med seboj komunicirajo prek nevrotransmiterjev, ki so kemikalije, ki jih sproščajo živčne celice. Dopamin je povezan z mnogimi vidiki človeškega vedenja, vključno z iskanjem užitka, motivacijo in odvisnostjo.
- Ima pomembno vlogo pri razpoloženju, učenju, spanju, pozornosti, spominu, gibanju in pričakovanju. Disfunkcija dopamina (za razliko od desenzibilizacije) je vzrok peščice bolezni, predvsem Parkinsonove bolezni, ki je posledica smrti celic, ki proizvajajo dopamin.
- Relativno malo nevronov ustvarja dopamin, tisti, ki ga proizvajajo, pa se nahajajo na le nekaj področjih možganov. Dopamin uporabljajo tudi nekateri sistemi zunaj osrednjega živčnega sistema, kot so ledvice, trebušna slinavka in imunske celice. Ker se dopamin ne giblje prosto skozi zaščitno krvno-možgansko pregrado možganov, nastaja lokalno. Dopamin je običajno povezan s človekom podobnimi lastnostmi, vendar je razširjen v živalskem svetu in se pojavlja v nekaterih rastlinah.
Korak 2. Vedite, kaj počne dopamin
Dopamin je vaša "motivacijska molekula." Poveča vaš zagon, osredotočenost in koncentracijo. Omogoča vam, da vnaprej načrtujete in se uprete impulzom, da boste lahko dosegli svoje cilje. Daje vam "to sem naredil!" dvignite, ko dosežete tisto, kar ste si zadali. Prestreže konkurenčne sokove in poskrbi za vznemirjenje v vseh pogledih življenja - poslu, športu in ljubezni.
Poleg tega je za vaš sistem nagrajevanja užitkov odgovoren dopamin. Omogoča vam občutek užitka, blaženosti in celo evforije. Slaba občutljivost na dopamin vas lahko pusti neokusnega, nemotiviranega, letargičnega in celo depresivnega. Dopamin je tako pomemben za motivacijo, da preveč stimulirane laboratorijske miši nimajo motivacije za prehranjevanje. Zaskrbljujoče je, da se bodo z desenzibiliziranimi dopaminskimi receptorji odločili za lakoto, tudi če je hrana na voljo
Korak 3. Razumeti, kaj je desenzibilizacija dopamina
Desenzibilizacija se nanaša na dolgoročne spremembe, ki vključujejo zmanjšanje dopaminske signalizacije in receptorjev D2. Odmrli odziv užitka ali desenzibilizacija je verjetno najbolje razumljena možganska sprememba, ki jo povzroči zasvojenost ali zasvojenost. Glavna fiziološka značilnost desenzibilizacije vezja za nagrajevanje je upad signalizacije dopamina. Desenzibilizacijo povzročajo številni dejavniki, med drugim:
- 1: Zmanjšanje receptorjev za dopamin (D2). Manj receptorjev D2 pomeni manjšo občutljivost za razpoložljiv dopamin, zaradi česar je oseba manj občutljiva na užitek, ki ga običajno najdemo v izkušnjah.
- 2: Znižanje izhodiščne (tonične) ravni dopamina. Nižje ravni dopamina pustijo človeka "lačnega" vseh dejavnosti/snovi za povečanje dopamina.
- 3: Topi dopamin kot odziv na običajne nagrade. Dopamin se običajno poveča kot odziv na nagrajevalne dejavnosti. Ko je vaša odvisnost najbolj zanesljiv vir dopamina, se pojavi želja po uporabi pornografije.
- 4: Zmanjšanje receptorjev CRF-1, ki delujejo na zvišanje ravni dopamina v striatumu (delu možganov).
- 5: Izguba nagradnega kroga sive snovi, kar pomeni izgubo dendritov. To pomeni manj živčnih povezav ali sinaps. Študija iz leta 2014 o uporabnikih pornografije je povezovala manj sive snovi z večjo uporabo pornografije.
- 6: Zmanjšanje opioidov ali opioidnih receptorjev.
- Tako #2 kot #3 lahko vključujeta povečan dinorfin, ki zavira dopamin, in oslabitev nekaterih poti (glutamat), ki prenašajo sporočila v vezje za nagrado. Z drugimi besedami, desenzibilizacija je precej zapletena in naučiti se je treba ogromno.
Korak 4. Spoznajte simptome nizke občutljivosti na dopamin
Če imate nizko občutljivost na dopamin, ne boste imeli veselja do življenja. Zmanjšali boste energijo in motivacijo, za preživetje dneva pa se boste pogosto zanašali na kofein, sladkor ali druge stimulanse. Nizke ravni dopamina ali občutljivost se lahko kažejo tudi kot nekatere psihiatrične motnje, vključno z depresijo, motnjo pozornosti (ADD), bipolarno motnjo in vsemi odvisnostmi. Tu je seznam najpogostejših simptomov desenzibilizacije dopamina:
- Pomanjkanje motivacije
- Utrujenost
- Apatija
- Odlašanje
- Nezmožnost občutka užitka
- Nizek libido
- Nezmožnost povezovanja z drugimi
- Težave s spanjem
- Nihanje razpoloženja
- Brezup
- Izguba spomina
- Nezmožnost koncentracije
- Nezmožnost dokončanja nalog
- Vključevanje v samouničevalno vedenje, zlasti odvisnosti
5. korak Naučite se, kaj povzroča zmanjšanje občutljivosti na dopamin
Kaj povzroča desenzibilizacijo? Preveč dobre stvari. Tu se vse začne z dopaminom. Če je dopamin predolgo previsok, pride do izgube občutljivosti živčnih celic. Če nekdo še naprej kriči, si pokriješ ušesa. Ko živčne celice, ki pošiljajo dopamin, še naprej črpajo dopamin, sprejemne živčne celice pokrijejo "ušesa" z zmanjšanjem dopaminskih (D2) receptorjev.
- Proces desenzibilizacije se lahko začne precej hitro, tudi s tako imenovanimi "naravnimi" nagradami, kot je nezdrava hrana. Kako hitro se pojavi, je odvisno od intenzivnosti uporabe in ranljivosti možganov.
- Koliko je preveč, je odvisno od možganskih sprememb - ne od zunanjega vedenja, kot so količina uporabljene droge, porabljene kalorije ali čas, porabljen za ogled pornografije. Niti dve osebi nista enaki.
- Nenormalno visoke ravni dopamina niso potrebne za desenzibilizacijo. Kajenje pritegne veliko večji odstotek uporabnikov kot kokain, čeprav kokain prinaša večjo nevrokemično eksplozijo. Številni majhni zadetki dopamina lahko bolj temeljito trenirajo možgane kot manj, intenzivnejši zadetki.
- Ravni dopamina tudi ni treba nenehno povišati, da bi povzročili desenzibilizacijo. Primerjajte prenajedanje in debelost s kajenjem cigaret. Oba proizvajata znižanje dopaminskih receptorjev, vendar veliko manj časa porabimo za prehrano kot za pihanje.
- Prevladujoči naravni mehanizmi sitosti so lahko ključni dejavnik pri tem, kako naravni ojačevalci sprožijo desenzibilizacijo. Prenajedanje in težki uporabniki pornografije ignorirajo signale "stop" ali natančneje njihovi odvisni možgani ne doživljajo več "zadovoljstva", zato nadaljujejo z uživanjem.
Korak 6. Razumeti, kaj pomeni povečanje občutljivosti na dopaminske receptorje
Ko rečemo, da hrana, dodatek ali aktivnost poveča dopamin, se sliši, kot da se proizvaja več dopamina. To je pogosto, vendar ne vedno. Včasih se količina dopamina ni spremenila, vendar jo bolje izkoristimo. Kaj se v resnici dogaja, je lahko eno ali več od naslednjega:
- Proizvaja se več dopamina
- Razgradnja dopamina se upočasnjuje
- Več dopamina se reciklira
- Ustvarja se več dopaminskih receptorjev
- Obstoječi dopaminski receptorji delujejo bolje
Korak 7. Naučite se povečati občutljivost na dopamin
Če daš možganom čas, da se prilagodijo naravnim virom užitka, lahko učinkovito "znova zaženeš" svoje možgane in jih narediš bolj občutljive na dopamin. To se kaže v povečani motivaciji, pogonu, sreči in energiji.
Izogibati se boste aktivnostim, ki povečujejo dopamin (dopaminergične), vsaj 30 dni, da se vaši možgani popolnoma preoblikujejo. Po tem lahko ohranite občutljivost na dopamin tako, da sledite interesom in dejavnostim, ki zagotavljajo bolj zdrave nagrade
2. del 2: Ukrepanje
Korak 1. Razmislite, kaj jeste
Če želite povečati občutljivost na dopamin, se morate nekaterim živilom izogibati. Neželena živila, kot so krompirjev čips, sladkarije in piškoti, se lahko za trenutek počutijo srečne, vendar niso tako dobra za vaše zdravje ali možgane. Znebite se nezdrave hrane, sladkarij in sladic, ki so predelani, koncentrirani viri kalorij, ki vdrejo v možgane, da izčrpajo velike količine dopamina.
Uživanje velike količine nasičenih maščob zmanjša tudi občutljivost dopaminskih receptorjev. Ugotovljeno je bilo, da sladkor povečuje dopamin, vendar je to začasna, nezdrava zvišana koncentracija, ki je bolj podobna drogam kot hrana in na koncu prispeva k desenzibilizaciji. Namesto tega ne posegajte po umetnih sladilih. Sladila, kot je aspartam, lahko celo znižajo možgansko raven serotonina, še enega pomembnega nevrotransmiterja, ki spodbuja razpoloženje
Korak 2. Omejite televizijski čas
Po nekaterih raziskavah povprečen Američan gleda skoraj pet ur televizije na dan. To ustreza 35 ur na teden in skoraj dva meseca na leto. Čeprav nekateri ljudje televizijo uporabljajo za sprostitev, lahko to zlahka postane zanič in zasvojenost. Je vir številnih novih vsebin, ki so zasnovane tako, da vas popeljejo in spremljajo.
Če želite prenehati gledati televizijo, morate sčasoma počasi zmanjševati količino televizije, ki jo gledate, popolnoma zmanjšati gledanje televizije ali čas, ki ga porabite za gledanje televizije, zamenjati z drugimi dejavnostmi
Korak 3. Zmerna uporaba interneta
Zasvojenost z internetom je vse bolj razširjen problem, ki prizadene veliko ljudi. Psihološke raziskave opažajo naraščajoč trend zasvojenosti na spletu, pri čemer udeleženci doživljajo iste vrste vzponov, ki temeljijo na dražljajih, kar odraža druge odvisnosti, kot so igre na srečo ali kompulzivno nakupovanje. Ker je močan vir novih in vznemirljivih vsebin, boste morali omejiti, koliko časa preživite na internetu. Ko uporabljate internet, odpravite motnje in se izogibajte porabi preveč časa na spletnih mestih, na katerih vam ni treba biti. Odmaknite se od interneta in izboljšajte svoje duševno in socialno zdravje.
Korak 4. Preskočite brezalkoholne pijače
Pri naslednjem hrepenenju po sladkem si morate o tem razmisliti: lahko je več kot le sladek zob - lahko je zasvojenost, ki prosi, da bi jo opraskali. Skeniranje možganov je potrdilo, da občasno uživanje sladkorja vpliva na možgane na podoben način kot nekatera zdravila. Sladkor tako razširjen, kot je, izpolnjuje merila za zlorabo snovi in je lahko odvisen od tistih, ki uživajo v njem. To naredi tako, da vpliva na kemijo limbičnega sistema, dela možganov, ki je povezan s čustvenim nadzorom.
Vmesni dostop do sladkorja lahko povzroči tudi vedenjske in nevrokemične spremembe, ki so podobne učinkom zlorabe substanc
Korak 5. Izogibajte se samozadovoljevanju in pornografiji
To je ključni vidik ponastavitve poti dopamina. Obvladovanje tega se bo prelilo tudi v druge dele vašega življenja. Pornografija in eksplicitne slike sproščajo veliko količino dopamina. Skupaj z masturbacijo je to eden najbolj ekstremnih dražljajev, s katerimi se lahko srečate. Zaradi tega se zdi vse drugo v primerjavi s tem zelo mehko. Hrana, cilji in resnične ženske/moški nehajo biti vznemirljivi. Večina ljudi niti teden dni ne zmore brez masturbacije in pornografije. Z odstranitvijo teh dveh umetnih virov dopamina iz vašega življenja bodo vaši možgani imeli veliko koristi.
Korak 6. Prenehajte jemati zdravila
Mnoge snovi se lahko zlorabijo, in če pogosto uporabljate rekreacijske snovi (zakonite ali nezakonite), se boste morda zdeli manj motivirani kot običajno. Zdravila lahko povečajo raven dopamina z zmanjšanjem količine privzema dopamina ali povečanjem količine sproščanja dopamina. Droge so tako močne in spodbudne, da lahko zvišajo raven dopamina na več kot 1200% izhodiščne ravni.
Z odvisnostjo od drog se lahko počutite, kot da ni upanja, da bi se izboljšali. Ne glede na to, kako hude so stvari, lahko svojo odvisnost premagate z vztrajnostjo in potrpljenjem. Začnite z opredelitvijo razlogov za prenehanje, saj vam bo to pomagalo ostati močan v celotnem procesu. Nato naredite dober načrt in si pomagajte s skupinami za podporo in svetovalci, ko se spopadate z umikom in začnete ustvarjati življenje brez drog
Korak 7. Nehajte igrati video igre
Video igre vas zavedejo, da mislite, da stvari opravljate, in so lahko zelo koristne in zasvojijo. Video igre na srečo je zelo težko premagati, vendar pa se z distanciranjem od njih vaši možgani dajo na prepotreben odmor.
Korak 8. Ne pijte alkohola
Alkohol deluje na receptorska mesta za nevrotransmiterje GABA, glutamat in dopamin. Delovanje alkohola na mestih GABA in glutamata povzroči fiziološke učinke, povezane s pitjem, na primer upočasnitev gibanja in govora. Toda posamezniki ne pijejo alkohola le zaradi učinkov GABA in glutamata. Dejavnost alkohola na mestu dopamina v možganskem centru za nagrajevanje povzroča prijetne občutke, ki mnoge ljudi motivirajo k pitju. Zmanjšajte količino zaužitega alkohola in izkoristite duševne koristi treznosti.
Korak 9. Zmerite svoje nakupovalne navade
Za nekatere ljudi je lahko zelo mikavno kupiti predmete, ki jih v resnici ne potrebujete. Hitenju in navdušenju, ki ga prinaša nakup novih stvari, se je lahko zelo težko upreti. Če ste izgubili nadzor nad nakupovalnimi navadami, je najbolje, da nosite le majhno količino gotovine in prenehate uporabljati vse kreditne kartice. Prosti čas preživite na prostem in se naučite novih stvari namesto nakupovanja.
Korak 10. Omejite uporabo družbenih medijev
Družbeni mediji vam lahko izboljšajo življenje, saj vam omogočajo, da se povežete s starimi prijatelji in delite pomembne trenutke v svojem življenju. Če pa se z njim ne ravna pravilno, lahko postane odvisnost, ki vam lahko vzame čas in vpliva na vaše delo in odnose.
Ugotovljeno je bilo, da je uporaba družbenih medijev povezana s porastom dopamina; dopamin spodbujajo nepredvidljivost, majhni delčki informacij in namigi, ki so značilni za uporabo družbenih medijev. Zaradi sproščanja dopamina med spletnimi družabnimi omrežji se ljudje veliko težje upirajo tej dejavnosti
Korak 11. Ne pretiravajte z glasbo
Glasba lahko prikliče široko paleto čustev in misli ter lahko povzroči velike spremembe razpoloženja ali energije. Lahko se uporablja kot orodje za navdih, produktivnost ali dvig razpoloženja. Z vsemi koristmi, ki jih lahko prinese glasba, ni presenetljivo, da se glasba lahko preveč uporablja. S skoraj neskončnim številom pesmi je enostavno pozabiti, koliko časa porabite za poslušanje. Kronična uporaba glasbe lahko sčasoma vpliva na vašo občutljivost na dopamin. Tudi če niste odvisni, vam lahko skrajšanje časa poslušanja glasbe pomaga uravnovesiti čustva in naučiti možgane, da doživljajo čustva brez pomoči glasbe.
Korak 12. Omejite gledanje YouTube
YouTubov algoritem je zasnovan tako, da v zgodovini ogledov odkrije vaša zanimanja in prikazuje videoposnetke, za katere predvideva, da jih boste uživali. Spletno mesto je strukturirano tako, da je čimbolj krmarljivo, zato je enostaven klik od enega videoposnetka do drugega. Skupaj je to zabavna platforma, ki ima zelo zasvojenost. Najbolje je, da svoje gledanje v YouTubu čim bolj zmanjšate, če pa nameravate spletno mesto uporabljati v prihodnje, ne klikajte med videoposnetki in poskušajte gledati samo videoposnetke, ki ste jih prvotno nameravali gledati.
Korak 13. Omejite porabo kofeina
Kofein nam lahko pomaga, da se počutimo bolj budni in pozorni, vendar lahko predolgo pitje škoduje zdravju in možganom. Kofein je zagotovil nenaraven nalet energije in ob zlorabi lahko desenzibilizira vaš adenozin (nevrotransmiter, ki sodeluje pri budnosti) in dopaminske receptorje. Prenehanje s kofeinom za ponastavitev telesa in duha ter odmikanje od vzponov in padcev kofeina je lahko težavno, vendar večina ljudi dokaj hitro občuti prednosti življenja brez kofeina.
- Kofein je droga in tako kot vsako zdravilo se morate tudi sami osvoboditi svojega načrta ukrepanja in biti pripravljeni na odtegnitvene simptome in resen upad ravni energije.
- Raziskovalci in zdravstveni delavci omejujejo porabo kofeina kot učinkovit način za povečanje občutljivosti na dopamin.
- Prekomerna poraba kofeina povzroči povečane koncentracije dopamina v možganskih sinapsah, kar ni preveč podobno kokainu.
Korak 14. Izogibajte se pretiranim, umetnim dopaminergičnim aktivnostim na splošno
Na internetu je res veliko člankov, ki podpirajo stoicizem kot način življenja. Vse umetno, kar lahko nekoga naredi preveč "srečnega", če ga zlorabljajo dovolj dolgo, ga bo otopelo. Da bi ohranili homeostazo (ravnovesje), se ob sproščanju presežne količine dopamina dopaminski receptorji znižajo, zato je za dosego iste ravni sreče potrebno več dopamina. Zato obstoj postane depresiven in na koncu primanjkuje motivacije, ki jo potrebujemo za vsakodnevno življenje.
- Raziskave so tudi pokazale, da odlaganje takojšnjega zadovoljstva dolgoročno vodi do višjih izhodiščnih ravni dopamina, čeprav lahko popuščanje začasno poveča raven.
- Hedonistični življenjski slog konča le s hranjenjem in spodbujanjem nenasitnega brezna.
- Za senzibilizacijo dopaminskih receptorjev je ključno vzpostaviti ravnovesje med stoicizmom in popuščanjem občasni želji. Pomaga tudi, če si vzamete prosti čas in omogočite normalizacijo ravni dopamina v možganih, tako da se vzdržite "hitrih popravkov".
- Zavede se do telovadbe, početja, ki bi ga morali opraviti (delati/študirati), in prepustiti se prepričanju, da za vse, kar počnete, ne potrebujete zunanje nagrade, ne da bi pozabili privoščiti občasno sladico.
- V življenju je veliko stvari, ki jih jemljemo kot samoumevne in smo odvisne, ne da bi se tega sploh zavedali. Biti oseba, ki si je vredna svojega lastnega spoštovanja, je bolj smiselno, kot si v nedogled pridobiti kratkoročni užitek, le da se boste brez tega znašli v obupu.
Korak 15. Hitre popravke zamenjajte z bolj zdravimi interesi in hobiji
Če v svojem življenju ne vzpostavite virov izpolnitve in naravnega užitka, se boste neizogibno vrnili k trenutnim zadovoljnim vedenjem in aktivnostim. Hobiji vam omogočajo, da raziščete interese zunaj svojega dela. Omogočajo vam ustvarjalnost in preizkušanje vseh vrst novih stvari. Če svoje življenje gradite okoli smiselnih virov užitka (odloženo zadovoljstvo) namesto praznih (takojšnje zadovoljstvo), lahko močno povečate kakovost svojega življenja.
