Človek ima naravno željo po pripadnosti. Torej, ko vas nekdo zavrne, je običajno, da se počutite prizadene, nerodno ali jezni. Nekateri ljudje pa so še posebej občutljivi na zavrnitev drugih. Zavračanje občutljivi ljudje lahko zaznajo zavrnitev v nedolžnih situacijah in se celo odzovejo sovražno. Če ste izjemno občutljivi na zavrnitev, se lahko naučite obvladovati tako, da poiščete ustrezne načine odziva na zavrnitev, ravnate s svojimi čustvi in vzdržujete redno socialno interakcijo.
Koraki
1. del od 3: Odziv na zavrnitev v trenutku
Korak 1. Ne pozabite, da občutki niso dejstva
Velik del sposobnosti obvladovanja občutljivosti zavrnitve je prepoznavanje, kdaj se to dogaja. Če menite, da imate občutljivost za zavrnitev, boste morali priznati svojo nagnjenost k pretiranemu odzivu na določene družbene situacije. Potem se morate spomniti, da samo zato, ker se počutite na določen način, ne postane resnično.
Pomislite na to, kot da svojemu običajnemu odzivu dodajate dodaten korak. Takoj, ko začnete čutiti čustva, povezana z zavrnitvijo, povečajte samozavedanje. Začnite analizirati situacijo, da ugotovite, ali gre res za zavrnitev ali ne
2. korak. Prekinite, da preprečite sovražnost ali agresijo
Vaši senzorji poskušajo obvladati situacijo, kar je dobro. Ni zdravo najprej ukrepati, kasneje pa razmišljati. Ljudje, ki so občutljivi na zavrnitev, se lahko odzovejo bolj sovražno kot drugi. Vzemite si nekaj časa zase, da preprečite, da bi vaša čustva uničila vaš odnos ali ugled.
Globoko vdihnite in preštejte do 10. Pustite okolje za nekaj minut, če je potrebno. Preden se odzovete, naredite vse, kar potrebujete, da se pomirite in obvladate svoja čustva. Če postanete sovražni ali grdi kot odgovor na zaznano zavrnitev, se boste le dolgoročno počutili bolj izključene
Korak 3. Oddaljite se od svojih negativnih misli
Vzemite si trenutek, da se zavestno oddaljite od vseh negativnih misli, ki bi vam lahko rojile po glavi. Namesto tega se osredotočite na svoja čustva. Ne poskušajte jih označiti ali analizirati - samo dovolite si, da jih čutite in priznate, brez obsojanja. Čez nekaj časa se bodo vaša čustva začela počutiti manj intenzivna in k situaciji se boste lahko lotili racionalneje.
Korak 4. Osredotočite se na nekaj nevtralnega v svojem okolju
Če se v tem trenutku počutite preobremenjeni s svojimi čustvi, je lahko koristno, da se prizemljite tako, da si vzamete trenutek in se osredotočite na nekaj drugega. Poskusite se ne osredotočati na to, kar čutite. Namesto tega se osredotočite na neko čustveno lastnost situacije ali svojega okolja.
- Na primer, spomnite se, kaj ima druga oseba oblečeno. Pomislite na dekor in oblikovalske elemente prostora. Spomnite se, kaj ste jedli za zajtrk prej tisti dan. Naredite vse, kar potrebujete, da se ločite od situacije in se pomirite.
- Poskusite lahko tudi izbrati nekaj posebnega, kar želite poiskati v svojem neposrednem okolju, na primer barvo ali vrsto predmeta. Na primer, poglejte okoli in poskusite v sobi opaziti čim več modrih stvari.
Korak 5. Stopite v čevlje druge osebe
Ljudje, ki so občutljivi na zavrnitev, se vedno vidijo v središču situacije. Morda mislite, da ste zavrnjeni zaradi nečesa, kar ste storili, vendar morda ne gre za vas. Poskusite najti druga pojasnila, zakaj se oseba morda obnaša na določen način.
Na primer, če nimate otrok in poskušate načrtovati z zaposleno mamo, morda nima toliko prožnosti, da bi se srečala kot vi. Vsaka zavrnitev je lahko le v tem, da nima svobode pri načrtovanju, ali da se v zadnjem trenutku ne more dogovoriti za varstvo otrok-to nima nič opraviti z vami
Korak 6. Poiščite zvočno ploščo
Ljudje z občutljivostjo za zavrnitev so tako uglašeni s svojimi čustvi, da je morda težko razmisliti o drugem pogledu. Pogovorite se z nekom, ki mu zaupate, kaj se dogaja, da dobite objektiven pogled na situacijo. Zaupanja vreden prijatelj ali družinski član vam lahko pomaga videti druge možne vidike.
Vprašajte nekoga: »Hej, ali lahko razumem to situacijo? Jana sem prosila, da se dobimo na kavi, a se vedno znova opravičuje. Kako naj se ob tem počutim?"
Korak 7. Prosite jih, naj pojasnijo svoje vedenje
Če bi se po umiritvi želeli bolje seznaniti s situacijo, potegnite osebo na stran za pogovor. Naredite to vljudno. To ni soočenje, ampak razprava za boljše razumevanje.
- Lahko bi rekli: »Hej, Jan. Res sem se zelo potrudil, da sem s tabo načrtoval, a zdi se, da se pravzaprav nočeš zbrati. Kaj se tukaj dogaja? Mi lahko pomagate razumeti?"
- Ne pozabite, da nekateri ljudje zavrnitev uporabljajo kot obliko konstruktivne kritike. Oseba morda uporablja "težko ljubezen", ki vam pomaga pri učenju in rasti. Poskusite osebo pojasniti in morda boste ugotovili, da so bili njeni motivi dejansko pozitivni.
Korak 8. Pri komunikaciji prek besedila bodite previdni
Ko gledate pisno komunikacijo, na primer besedilo ali e -poštno sporočilo, je težko presoditi ton ali namen druge osebe. Besedilna komunikacija vam ne omogoča, da ugotovite pomembne namige, kot so ton glasu ali govorica telesa. Na primer, lahko je napačno interpretirati šaljivi komentar, poslan po besedilu ali e -pošti, kot kritiko ali zavrnitev. Če se vam zdi, da ste razburjeni zaradi nečesa, kar je bilo zapisano v pisnem sporočilu, mirno prosite drugo osebo, naj pojasni, preden ne sklepate ali jemljete osebno.
2. del od 3: Soočanje s svojimi občutki
Korak 1. Vadite meditacijo čuječnosti
Če se bolje zavedate svojih občutkov in nadzora nad njimi, vam lahko pomaga pri obvladovanju občutljivosti zavrnitve. Zavedanje je odlično izhodišče. Zavedanje je praksa, s katero pozornost usmerite na sedanji trenutek. Zmanjšuje stres in lahko pomaga pri tesnobi, ki se lahko pojavi pri občutljivosti na zavrnitev.
- Začnite s samo 10 minutami tihega časa brez motenj na dan. Časovnik lahko nastavite tako, da se oglasi, ko preteče 10 minut. Zavestno meditacijo lahko izvajate tudi med vožnjo, prehranjevanjem ali umivanjem zob.
- Poiščite udobno mesto za sedenje. Nekajkrat globoko in očiščeno vdihnite. Poskusite očistiti svoj um vseh misli ali sodb o tem, kaj počnete. Popolnoma se osredotočite na vdihavanje skozi nos in izdihavanje skozi usta. Naj vaša pozornost sledi zraku, ko potuje iz okolja v pljuča in se spet vrača ven.
- Če vaša pozornost zaide, se preprosto vrnite k sapi. Ko se časovnik izklopi, si vzemite trenutek in opazite, kako se počutite mirno in sproščeno.
Korak 2. Bodite dobri do sebe
Zavračanje boli. Lahko se spopadete tako, da porabite čas za sebe. Negujte svoje čustvene rane tako, da vadite samooskrbo. Naredite stvari, ki vam pomagajo, da se počutite nahranjene.
Jejte zdrave, uravnotežene obroke. Ukvarjajte se s telesno vadbo. Pokliči prijatelja. Pojdite v kino in si oglejte nov film. Z družinskim članom posadite vrt. Ali pa si oglejte dobro knjigo iz knjižnice
Korak 3. Prijazno se pogovarjajte sami s seboj
Doživljanje zavrnitve lahko negativno vpliva na vašo samopodobo. Morda se boste začeli negativno pogovarjati o sebi in govoriti stvari, kot so "tega ne zmorem" ali "nisem dovolj dober". Začnite sočutno govoriti do sebe in opazili boste, da se vam samopodoba dviga.
- Pomislite, kako bi se pogovarjali z dobrim prijateljem. Govorite sami z istim spoštovanjem in sočutjem.
- Izberite lastnosti o sebi, za katere menite, da so pozitivne. Nato razmislite, kako bi drugi imeli koristi od teh lastnosti, ki jih imate. Če ste na primer smešni, bi lahko dvignili nekoga, ki se počuti slabo!
- Zdaj pa ustvarite nekaj sočutnih izjav o teh vaših čudovitih lastnostih. Lahko bi rekli: "Sem pošten, skrben človek, ki si zasluži dobre prijatelje." Ali pa: »Nasmejem ljudi - tega ne zmorejo vsi! Moji prijatelji z veseljem preživijo čas z mano. " Te izjave ponavljajte na glas, kadar čutite zaupanje.
Korak 4. Izogibajte se samouničevalnemu vedenju obvladovanja
Spoprijeti se z občutkom zavrnitve je lahko težko, še posebej, če se v svojem trpljenju počutite sami. Morda vas bo zamikalo, da bi se obrnili na dejavnosti, ki vam omogočajo, da pobegnete ali zadušite svoja čustva. Vedite, da se zaradi uživanja drog in alkohola, tveganega seksa, iger na srečo ali kompulzivnih nakupovalnih navad ne boste počutili bolje.
Če čutite željo, da se obrnete na samouničevalne dejavnosti, povečajte svojo prakso samooskrbe. Obravnavajte se tako nežno in prijazno, kot bi bili prijatelji v bolečini. Naredite masažo. Sprehodite se v naravi ali se kopajte. Privoščite si dišečo kopel z mehurčki. Poslušajte mirno ali vznemirljivo glasbo
Korak 5. Poglejte celotno sliko
Poskusite kritiko postaviti v kontekst, da ugotovite, ali je res vredno skrbeti. Na primer, vi ste le eden od sedmih milijard ljudi. Se vas bo kdo spomnil čez 100 let? Kako pomembna je ta kritika, če jo postavite v širšo sliko svojega življenja?
Morda vam bo pomagalo tudi, če se s sliko ali videoposnetkom spomnite, kako velik je svet, in zmanjšate pomen zaznane kritike. Poskusite pogledati sliko ali video Zemlje iz vesolja. To vam bo pomagalo postaviti stvari v perspektivo
Korak 6. Preberite knjigo za samopomoč
Knjige za samopomoč lahko ponujajo praktične tehnike za obvladovanje čustev na zdrav in produktiven način. Na trgu je veliko metod in knjig za samopomoč, zato boste morda želeli preizkusiti nekaj in videti, katera vam najbolj ustreza. Prav tako lahko prosite terapevta ali drugega strokovnjaka za duševno zdravje, da vam priporoči dobro knjigo. Lahko poskusite:
- Metoda Sedona, avtorja Hale Dwoskin
- Ne jemljite osebno: umetnost spoprijemanja z zavrnitvijo, avtor Elayne Savage
- Čustvena prva pomoč: Zdravljenje zavrnitve, krivde, neuspeha in drugih vsakdanjih bolečin, avtor Guy Winch
3. del od 3: Pozitivni odzivi
Korak 1. Poiščite pozitiven sistem podpore
Z občutljivostjo za zavrnitev se lahko zlahka ujameš v ljudi, ki te zavračajo in pozabijo na tiste, ki te objemajo. Poskusite preživeti čas z ljudmi, ki vas cenijo kot osebo.
- Ne glede na to, ali gre za prijatelje, sodelavce, vrstnike v šoli ali družinske člane, se potrudite, da se povežete z ljudmi, ki vas imajo radi in skrbijo za vas. Lahko pomagajo uravnotežiti tehtnico proti vsakršni zavrnitvi, ki jo čutite od drugih.
- Če nimate močnih odnosov, spoznajte nove ljudi. Prostovoljno sodelujte in pomagajte v svoji lokalni skupnosti. Pridružite se organizaciji ali klubu. Na zabavi se pogovarjajte s stenocvetjem. Postanite zagovornik tistih, ki jih ustrahujejo.
Korak 2. Pričakujte sprejem
Ljudje z občutljivostjo za zavrnitev se pogosto znajdejo v družbenih situacijah in pričakujejo, da bodo dobili mrzlo ramo. V mnogih pogledih je to lahko samoizpolnjujoča se prerokba. Če v kakšno situacijo vstopite v slabi veri in z negativnim odnosom, je verjetnost, da boste v zameno dobili isto. Vendar pa lahko pričakujete, da boste sprejeti, da boste dosegli bolj pozitiven rezultat.
Ko vstopate v novo družabno okolje, si recite: "Všeč mi bo" ali "Naredil bom toliko prijateljev." Morda boste nad rezultatom presenečeni
Korak 3. Premislite o svoji strategiji
Če ste na določenem področju življenja, na primer v karieri ali na zmenkih, deležni številnih zavrnitev, boste morda morali preučiti svoja dejanja, da vidite, kako se lahko izboljšate. Pomislite: nikoli ne boste ujeli ribe, če uporabljate napačno vabo.
Na primer, če se prijavljate za delovna mesta, ki zahtevajo družabnost, in ste sramežljivi, morda ne boste naredili vtis na sogovornika. Zamenjajte taktiko in poiščite podobno službo, pri kateri ni tako pomembno, kako odhodni ste. Morda boste le dobili položaj
Korak 4. Izogibajte se ljudem, ki vas dosledno zavračajo
Če redno komunicirate z ljudmi, ki vas zavračajo, kritizirajo ali zatirajo, razmislite o distanciranju od teh ljudi. Vzpostavite zdrave meje tako, da jim sporočite, da vam njihovo vedenje škoduje. Če se vedenje nadaljuje, se izogibajte stiku z osebo, če lahko.
Na drugi strani medalje je pomembno spoštovati meje drugih. Na primer, ne sprašujte nekoga na zmenek, če dosledno reče "ne". Dajte jim vedeti, da spoštujete njihovo odločitev, in pojdite naprej
Korak 5. Posvetujte se s ponudnikom duševnega zdravja
Ljudje z občutljivostjo za zavrnitev imajo v otroštvu pogosto zgodovino zlorabe ali zanemarjanja. Poleg tega obstajajo določena stanja duševnega zdravja, kot so depresija in hiperaktivnostna motnja s pomanjkanjem pozornosti (ADHD), ki so povezani z višjo stopnjo občutljivosti na zavrnitev.
