Vsi smo bili tam. Spat ste šli odločeni, da vstanete zgodaj in zgodaj; naslednji dan pa pritisnete gumb za dremež. In spet zadeti. In spet. Kmalu je minila ura, vi pa ste še vedno zaskrbljeni in zamujate. Kako torej spremeniti to navado in se naučiti vstati prej? No, začeti morate z vzpostavitvijo zdrave dnevne in nočne rutine. Tako boste lažje odšli spat in se zbudili prej, ne da bi pritisnili gumb za dremež. Za začetek glejte "1. korak".
Koraki
1. del od 2: Zgodnje vstajanje
Korak 1. Ne pritisnite gumba za dremež
Če dremež, potem res izgubiš. Vaš alarm za dremež ne bo dovolj dolg, da se boste dejansko bolj spočili, s pritiskom na dremež pa boste le spet padli v nemiren spanec in izgubili toliko svojega dragocenega časa. Če imate dobro jutranjo rutino, vam ne bi smelo biti težko enkrat pritisniti na alarm in vstati ter začeti dan. V redu, s kom se šalimo - seveda bo sprva težko, vendar si lahko olajšate.
- Ena stvar, ki jo lahko storite, da se motivirate, da ne pritisnete gumba za dremež, je, da izmislite nekaj, česar se veselite, kar lahko storite le, če imate dovolj časa. Morda si lahko rečete, da si lahko, če se zbudite, ne da bi zadremali, ogledate deset minut svoje najljubše jutranje oddaje, da lahko preberete tisti članek, ki ste ga nameravali prebrati, ali da se lahko na hitro osvežite blok. Če si rečete, da lahko to storite le, če takoj vstanete, boste za to veliko bolj motivirani.
- Zgodaj in prej se zbujajte postopoma. Namesto da nastavite alarm za 1 uro prej kot običajno, se poskusite vsak teden zbuditi 10 minut prej.
Korak 2. Popijte velik kozarec hladne vode
Pitje osvežilnega kozarca vode vas bo začelo prebujati in spravljati telo v red. Ko pijete ta kozarec, bodite visoki in začutili boste, kako vaše telo in čuti počasi oživijo. Če je voda lepa in hladna, se lahko še lažje zbudite. Pri postelji vas lahko čaka celo steklenica vode, ki vas bo spodbudila k zgodnjemu vstajanju.
Korak 3. Splaknite hladno vodo na obraz
To vam bo pomagalo tudi ostati budni in budni med jutranjo rutino. Odstranite te skorje iz oči, nežno udarite po licih in pretresite glavo od strani do strani, ko se začnete prebujati. Če sprva ne čutite učinkov, na svoj čudovit obraz nalijte še malo vode!
Korak 4. Na svež zrak
Stopite na verando ali balkon in si privoščite nekaj svežega zraka. Tako se boste počutili budne, pozorne in pripravljene na začetek dneva. Tako spreminjanje svojega okolja vas lahko tudi motivira, da se zbudite. Če so zunaj ljudje, jih opazujte na začetku šole in delovnih dni in vedite, da niste sami v svojem boju za zgodnji vstanek. To vam lahko pomaga, da se počutite bolj povezani in bolj motivirani, da vstanete.
Korak 5. Zajtrkujte hranljivo
Zdrav in hranljiv zajtrk vam lahko da energijo, ki jo potrebujete, da resnično zbudite svoj um in telo, ne da bi vas obtežili. Ne jejte ničesar preveč mastnega ali pitanega, na primer omlete s sirom ali mastne slanine, in se odločite za bolj zdrave možnosti, zaradi katerih boste dlje časa pozornejši. Tukaj je nekaj odličnih možnosti, ki jih lahko poskusite:
- Puste beljakovine, kot so puranova slanina, pusto šunko ali beljaki
- Zelenjava, kot so ohrovt, zelena ali špinača
- Polnozrnata žita, na primer ovsena kaša ali žitarice
- Majhen jogurt
Korak 6. Jejte kofein, vendar ne preveč
Skodelica kave ali čaja vam lahko pomaga tudi zgodaj vstati in začeti dan - nekateri prisegajo, da jih zbudi celo vonj kave! Samo ena skodelica joeja vam lahko pomaga, da se počutite bolj pozorni, vendar se izogibajte pitju preveč skodelic kave čez dan, sicer boste težje zaspali in se zgodaj zbudili. Če ste odvisni od kave, se poskusite zmanjšati na samo eno ali dve skodelici na dan in se popoldne izogibajte uživanju kofeina. To vam bo pomagalo začeti prost dan na desni nogi in vam preprečilo, da bi se čez dan zrušili.
Ni treba posebej poudarjati: izogibajte se energijskim pijačam! Čeprav vam lahko te sladke dobrote pomagajo pri opravljanju izpita iz računa, vam bodo močno zaigrale in vam bo veliko težje zaspati
Korak 7. Hladno se tuširajte
Vroča prha vas lahko bolj utrudi, a lepa mrzla ali le mlačna prha vam lahko pomaga, da se počutite bolj pozorni. Čeprav se večina ljudi rada tušira ponoči, vam lahko zjutraj prhanje pomaga prebuditi celo telo. Nekateri se radi tuširajo kmalu po tem, ko se zbudijo, spet drugi radi zajtrkujejo. Morate najti vse, kar vam ustreza - in se tega držati.
Korak 8. Bodite pozorni ves dan
Če želite, da se lahko enostavno odpravite spat in se zbudite zgodaj, morate ves dan vzdrževati zdrave navade. Če želite preživeti svoj dan, lahko storite veliko različnih stvari, vendar je tukaj nekaj idej, ki vam olajšajo dneve:
- Če želite, si privoščite dremež. Če dremate le 20 minut, se lahko počutite sveže. Dremanje več kot eno uro ali več pa vas lahko dejansko povzroči bolj utrujenost in vam oteži ponoči zaspanje.
- Telovadite v zgodnejšem delu dneva. Vaja bo vašemu telesu pomagala sprostiti del energije in vam pomagala, da ste zvečer pripravljeni na spanje. Samo ne telovadite po zgodnjem večeru, sicer bo vaš adrenalin še vedno črpal in vam bo otežil odhod v posteljo.
- Preživite nekaj časa zunaj. Pojdite na svež zrak, bodite na sončni svetlobi in ne preživite celega dneva ohlajenega v zaprtih prostorih. S tem boste čez dan dobili nekaj energije in vam pomagali biti pripravljeni na spanje, ko bo prišel čas.
- Ostanite hidrirani. Pitje najmanj 10 8 oz. kozarci vode čez dan vam bodo dali energijo in vam pomagali ostati zdravi.
- Čez dan jejte zdrave obroke. Jejte vsaj tri uravnotežene obroke, ki vam dajejo beljakovine, sadje in zelenjavo, in si vzemite čas za majhne prigrizke, kot so sadje, oreški ali jogurt, tako da vaše telo nikoli ne čuti, kot da teče prazno. Poiščite ravnovesje med tem, da se nikoli ne počutite preveč lačni ali neprijetno siti, in naj bo zdrava prehrana del vaše dnevne rutine.
2. del 2: Priprava na spanje
Korak 1. Izogibajte se kofeinu
Če se želite zbuditi zgodaj, morate načrtovati, da greste spat zgodaj ali vsaj prej, kot ste pričakovali. Ena stvar, ki jo morate narediti, da se to zgodi, je, da se zvečer izogibate kofeinu - v idealnem primeru bi se mu morali izogniti po poldnevu. Tudi če ste morda utrujeni, obstajajo drugi načini, kako povrniti to dodatno energijo, in kofein bi moral biti le zadnja možnost. Če želite iti v posteljo in se zbuditi brez težav, potem preskočite kofein popoldne in zvečer, ko boste naslednjič zaželeni.
Korak 2. Izogibajte se alkoholu vsaj 2-3 ure pred spanjem
Čeprav vam lahko kozarec vina ali piva na začetku po dolgem dnevu omedli, vam alkohol dejansko oteži globok spanec, zato se lahko po zaužitju alkohola onesvestete 8 ur in se še vedno zbudite občutek utrujenosti in bolečine. Z večerjo lahko popijete kozarec vina, vendar pazite, da vsaj 2-3 ure pred spanjem ne boste imeli kaj za piti, sicer boste težje prišli spat, zato težje vstati zgodaj.
Korak 3. 2-3 ure pred spanjem jejte nasiten, a zdrav obrok
Če boste večerjo pojedli pozno in čez eno uro omedleli, boste težje zaspali, ker bo vaše telo še vedno prebavilo hrano. Jejte zdravo mešanico zelenjave, beljakovin, kot so ribe ali piščanec, in zdravih ogljikovih hidratov, kot so rjavi riž ali polnozrnate testenine. Poskrbite, da boste dobili dovolj hrane, da se sredi noči ne boste zbudili lačni, a da ne jeste toliko, da se počutite polni in ne morete zaspati.
- Izogibajte se uživanju zelo začinjene, težke ali kremaste hrane, sicer jo bo vaše telo prebavilo težje in še težje boste zaspali.
- Čeprav je pomembno, da ves dan ostanete hidrirani, morate omejiti količino vode, ki jo pijete po 19. uri ali približno 3-4 ure pred spanjem. Ni vam treba, da se sredi noči neprestano prebujate in uporabljate kopalnico.
Korak 4. Posteljo uporabljajte le za spanje
Če želite čim lažje zaspati, potem uporabite svojo posteljo le za spanje. Če delate v postelji, gledate televizijo v postelji ali se celo pogovarjate s svojim najboljšim prijateljem po telefonu v postelji, boste svojo posteljo zamenjali s prostorom za budnost namesto s prostorom za počitek. Poskrbite, da ne boste večkrat opravili tega pomembnega pohištva, če želite miren spanec.
Nekaj pred spanjem lahko berete tudi v postelji. Prepričajte se le, da je material sproščujoč - ali eskapističen - in da vam ne povzroča stresa
Korak 5. Vsako uro pred spanjem izklopite vse vidne dražljaje
Čeprav morda mislite, da vam gledanje televizije ali branje slavnih ogovarjanj na spletu pomaga zaspati, vam bo morda res škodilo, ko bo prišel čas, da zaprete oči. Želite, da se vaš um počuti čim bolj umirjen in sproščen, ko se pripravite na spanje, zato morate vsaj eno uro pred spanjem izklopiti telefon, televizijo in računalnik, da bo imelo telo čas, da se ustali.
Ko se pripravljate na spanje, lahko predvajate lahkotno, sproščujočo glasbo, na primer jazz ali klasično glasbo. Vendar ne igrajte svojih najljubših marmelad, saj vam bodo v glavi vrtele misli
Korak 6. Poskrbite za sproščujočo rutino opuščanja
Če želite zlahka zaspati, morate najti rutino, ki vam ustreza. Vsak človek je drugačen, vendar se morate igrati, dokler ne ugotovite, kaj je tisto, zaradi česar čim lažje zaspite. To bi lahko pomenilo skodelico čaja iz kamilice, branje poezije, raztezanje ali poslušanje klasične glasbe. Lahko pomeni tudi kombinacijo teh stvari. Morda si radi umivate lase pred spanjem ali si oblečete svileno pižamo. Poiščite vse, kar vam ustreza, in to vsak večer, tako da vaš um ve, kdaj ga poskušate izklopiti.
Čeprav se nekateri radi toplo kopajo tik pred spanjem, bi to morali storiti le, če imate pred spanjem še nekaj ur. Topla kopel dejansko poveča vašo telesno temperaturo in jo bo ohranila še nekaj časa, zaradi česar bo težje zaspati
Korak 7. Pojdite spat in se vsak večer zbudite ob istem času
To je ključnega pomena, če želite zgodaj vstati. Čeprav je pomembno, da si spite med 7 in 9 ur na noč, je enako pomembno, da greste spat približno ob istem času in se vsako jutro zbudite ob približno istem času, da se vaše telo ustali. Poiščite polurno okno, v katerem bi radi šli spat, se zbudili in se ga držali. Presenečeni boste, kako lažje se je zbuditi zgodaj, ko se ga nekaj časa držite.
- Če veste, da se morate tisti dan zgodaj zbuditi in poskusiti iti spat tri ure prej, verjetno ne bo šlo. Postopoma se boste morali zbuditi in zgodaj zaspati, da se vaše telo navadi. Zbujanje zelo zgodaj, potem ko se običajno zbudite precej pozno, bo precej boleče, zato je bolje, da si to olajšate.
- Nekateri radi izkoristijo vikende za spanje. Vsekakor lahko med vikendom malce več spite - približno ena ura bo v redu - če pa dramatično povečate količino spanca, ki jo dobite med vikendom, se boste težje vrnili v svoj delavnik rutina, ko pride čas.
Korak 8. Budilko postavite tik izven dosega
Budilko postavite na drugo stran sobe, na omaro ali le dovolj daleč, da morate vstati, da jo izklopite. Če vam je tako blizu, da lahko refleksno sežete in ga izklopite, vas nič ne bo ustavilo pri zadremanju. Morali bi ga postaviti izven dosega, vendar dovolj blizu, da ga lahko dejansko slišite.
Če se želite resnično prisiliti vstati, lahko drugi alarm postavite v drugo sobo. Tako boste morali vstati, da ga izklopite, vendar vam ne bo treba skrbeti, da tega ne boste slišali
Korak 9. Predstavljajte si, kako se zlahka prebudite
Preden se odpravite spat, si v trenutku, ko se počutite, da odhajate, zamislite, kakšen bo vaš naslednji dan. Predstavljajte si, da slišite alarm in odprete oči, ko ga sežete. Predstavljajte si, da se nasmehnete, iztegnete roke nad glavo, zehate in se hitro dvignete. Predstavljajte si, da pijete vodo, greste v kopalnico in dan začnete lepo in zgodaj. Če si lahko zamislite to dogajanje, bo naslednje jutro veliko lažje uresničiti to podobo.
Ko se trudite vstati, se spomnite, kako enostavno je bilo vstati, ko ste si to zamislili, in poskusite to uresničiti
Korak 10. Pripravite se na sproščujoč spanec
Ko enkrat spustiš nočno rutino, ostane le lezenje v posteljo in zapiranje oči. Preden to storite, pa morate upoštevati nekaj majhnih stvari. Evo, kaj lahko storite, da bo vaš spanec popolnoma sproščujoč:
- Zvečer ne delajte nič stresnega. Izogibajte se prepiru s svojim zakoncem, odgovarjanju na službena e -poštna sporočila ali stresnemu telefonskemu pogovoru. Če lahko kaj stresnega počaka do naslednjega dne, odložite to, da ne boste šli spat z občutkom zmešnjave.
- Znižajte temperaturo. Vaše telo bo lažje počivalo, če bo temperatura 72 stopinj ali nižja. Lahko celo odprete okno, če je zunaj vetrič.
- Poslovite se od svoje ljubljene mačke. Čeprav lastniki radi spijo s svojimi mačkami, je to dokazano, da jim je težje zaspati.
Nasveti
- Zjutraj se premikajte hitreje. Zbudite se s pogostim gibanjem. Ne samo hodite in sedite.
- Poskrbite, da bo vaša soba popolnoma temna, modre luči budilk vas lahko vztrajajo. Če je potrebno, se držite oranžne svetlobe.
- Naredite to vsaj 2 tedna. Po tem bo lahko.
- Poskusite prebrati zelo dolgočasno knjigo, ko poskušate zaspati, ali pa gledajte dolgočasno oddajo po televiziji.
- Stretch - zelo pomaga!
- Ko se zbudite, ne sedite v postelji in buljite v telefon - preprosto boste izgubili čas. Če boste hitro pogledali telefon, vklopite polno svetlost in zvok, da se zbudite.
Opozorila
- Če zamudite dan, začnite znova. Ne pretepajte se zaradi tega.
- Ne opravičujte se.
- Ventilator, ki piha med spanjem, vas lahko ohladi in utiša beli hrup.
