Zjutraj vstajanje je lahko težka bitka. Naše telo je naravno nagnjeno k rednim spanjem in budnosti; vendar lahko različni vidiki vsakodnevnega življenja motijo naše naravne ritme. Za lažje jutranje prebujanje je pomembno, da izkoristimo naše naravne bioriteme, pa tudi odzive na barve, svetlobo in zvok. Ko svoj spalni prostor oblikujemo tako, da ustreza našim potrebam, vzdržujemo redne spalne navade in prilagodimo naravnemu procesu prebujanja naših možganov, ustvarimo sposobnost, da se zjutraj z lahkoto prebudimo.
Koraki
1. del od 3: Zjutraj se lažje vstanite
Korak 1. Pridobite boljšo budilko
Budilke, ki nas postopoma prebudijo, so se izkazale za učinkovitejše od tradicionalnih budilk, ki delujejo tako, da oddajajo glasen, piskajoč ali prodoren hrup in nas šokirajo v budnost.
- Budnost je povezana z aktivnostjo v prednjem delu možganov, ki zaznava svetlobo, zvoke in druge dražljaje v našem neposrednem okolju.
- Če smo nenadoma prebujeni iz REM spanja, je to dejansko kontraproduktivno za budnost, ker naš prednji možgan pred prebujanjem ni imel možnosti prejeti stimulacije.
- Alarm, ki v 10-15 minutah pred zbujanjem predvaja nizki, pomirjujoč zvok z naraščajočo glasnostjo, stimulira prednji možgan, postopoma prekine cikle spanja in nam olajša sprejemanje budnosti.
Korak 2. Ne »Dremež«
"" Inercija med spanjem "je posledica večkratnega prebujanja in spanja v kratkih časovnih presledkih. Zaradi tega postanete grdi in otežite vstajanje iz postelje.
Če se želite upreti skušnjavi dremeža, nastavite budilko na mizo ali omaro stran od postelje in vas prisili, da vstanete, da jo izklopite
Korak 3. Odprite zavese
Cirkadijski ritmi so notranja ura telesa, ki je uglašena z dnevnimi vzorci svetlobe.
Čeprav nas ob večerih preveč svetlobe ne more spati, so študije pokazale, da jutranja sončna svetloba spodbuja "nastanek melatonina v šibki svetlobi", ki ima koristi proti depresiji
Korak 4. Splaknite vodo po obrazu ali se toplo tuširajte
Povečana cirkulacija je tudi dober način za povečanje budnosti. Dvig telesa pod toplo prho poveča prekrvavitev in vam pomaga, da se zbudite.
Če ste ob prhanju še vedno zaskrbljeni, zaključite s 30-sekundnim hladnim izpiranjem. To odpira kapilare, povečuje budnost in ima druge koristi, kot so krepitev imunskega sistema, zmanjšanje depresije in boj proti učinkom stresa
Korak 5. Napolnite svoje telo z gorivom
Spanje pomeni, da je vaše telo 8-10 ur brez hrane. Začetek dneva brez zajtrka je kot zagon avtomobila z zgorevalnimi hlapi v rezervoarju. Niste prepričani, kako dolgo bo trajalo, preden zmanjka goriva.
Z zajtrkom boste imeli dovolj energije za začetek dneva in preprečili opoldansko zaspanost, ki lahko povzroči dremanje, prekomerno uživanje kofeina in moten spanec ponoči
2. del 3: Dobro se naspite
Korak 1. Oblikujte svojo sobo za spanje
Je zunaj vašega okna križišče z veliko hrupa? Ali se spalnica vaše hiše sooča z uličnimi lučmi? Ali je vaša soba ponoči zamašena? Bojite se proti temu z naslednjimi nastanitvami:
- Kupite zavese, ki blokirajo svetlobo. Ti so na voljo pri skoraj vseh prodajalcih pohištva za dom in lahko odpravijo vdor zunanje svetlobe iz sintetičnih virov.
- Pridobite napravo za beli šum. Obstajajo komercialno dostopne naprave, ki imajo nastavitve za različne vrste zvoka (npr. Deževni gozd, nevihta, črički, oceanski valovi, če naštejemo le nekatere). Lahko dobite tudi ventilator za škatlo ali majhen osebni ventilator in ga med spanjem zaženete v svoji sobi.
- Namestite stropni ventilator. Ti krožijo zrak in lahko ohladijo telo, kar pomaga pri naravnem hlajenju, povezanem z našim ciklom spanja.
- Izberite pomirjujoče barve. Izogibajte se svetlim, nasičenim barvam za stene, pohištvo in posteljnino. Namesto tega se osredotočite na mehke, hladne tone, ki spodbujajo sprostitev.
- Uporabite zunanjo razsvetljavo. Zgornja razsvetljava je lahko ostra in kontraproduktivna za spanje. Svetilke so dober vir za to, vendar je možnost tudi vgradna razsvetljava znotraj stenskega oblikovanja.
- Namestite stikalo za zatemnitev. Tako imate večji nadzor nad stopnjo osvetlitve, kar lahko pozitivno vpliva na pripravo telesa na spanje.
- Izogibajte se močni svetlobi. Ne nameščajte žarnic, katerih moč presega 60 vatov, za okolje v spalnici.
- Očistite zrak. Alergikom čistilec zraka lajša simptome, ki ovirajo dihanje, in posledično močno izboljša kakovost spanja.
- Uporabite vlažilec zraka. V suhem podnebju vlažilec blaži pogoje sinusov, ki nam preprečujejo spanje. Zmanjšajo lahko tudi pojav smrčanja.
Korak 2. Pojdite spat ob razumnem času
Prvi korak k lažjemu zbujanju zjutraj, če greš spat prejšnjo noč. Strokovnjaki pravijo, da si prizadevate za 6-8 ur na noč, zato organizirajte svoje večerne dejavnosti tako, da si zagotovite popoln nočni spanec.
- Ne pozabite na čas spanja. Nastavite si opomnik, ko se želite začeti umikati in se odpraviti v posteljo.
- Izklopite elektroniko. Vsaj eno uro pred spanjem nehajte uporabljati telefon, računalnik ali sistem za igre. Dajte možganom možnost, da se prilagodijo pomanjkanju stimulacije, kar lahko spodbudi sprostitev in zaspanost.
Korak 3. Oblikujte svojo posteljo za spanje
To, kar delate v postelji, in vrste posteljnine in odej, ki jih uporabljate, lahko vplivajo na količino in kakovost spanja, ki ga dobite. Spodaj je nekaj stvari, ki jih je treba upoštevati:
- Ne pozabite, da so postelje za spanje. Študije kažejo, da lahko branje ali gledanje filmov v postelji prepreči spanje in poveže našo posteljo s stimulacijo in ne s počitkom.
- Posteljnino menjajte sezonsko. Preveč vroče ali prehladno lahko negativno vpliva na spanje. Poskrbite, da bo vaša posteljnina dovolj lahka, da bo vaše telo v toplejših mesecih ohlajeno in dovolj toplo, da vas ne bo treselo, ko je hladno.
- Vzemite pravo blazino. Ali spiš ob strani? Želodec za spanje? Imate težave z vratom? Obstajajo blazine, ki podpirajo vse vrste spanja. Izberite vrsto, ki vam ustreza, in si zagotovite dober spanec.
- Vzemite penasto žimnico. Vzmetnice iz pene so tišje od tradicionalnih žimnic in odlično spijo pri gibanju, če spite s spremljevalcem.
- Izogibajte se sintetičnim tkaninam. Čeprav so lahko cenejši in enako topli, sintetične tkanine, kot sta poliester ali rajon, ne vpijajo in slabo dihajo, kar pomeni, da lahko med njihovo uporabo postanemo lepljivi in prepoteni. Vedno uporabljajte bombaž, bambus, lan ali druge naravne tkanine, da zagotovite optimalno udobje med spanjem.
Korak 4. Spite v temi
Spanje ali sanjanje v blagi do zmerni svetlobi pomeni, da manj počivamo in se zbujamo bolj depresivni, kot bi običajno.
Izklopite motečo luč. Moteča svetloba vključuje spanje v sobi, osvetljeni s televizorji, računalniki, nočnimi lučmi in uličnimi svetilkami, za katere je bilo dokazano, da negativno vplivajo na razpoloženje spalcev
Korak 5. Spite na desni strani
Raziskave so pokazale, da spanje na desni strani pozitivno vpliva na sanje in zmanjšuje motnje razpoloženja čez dan.
Želite prilagoditi držo spanja na desno stran? Kupite blazino za telo in jo položite na levo stran. To bo povzročilo, da se vaše telo zavije v desno
Korak 6. Vzemite melatonin
Nespečnost ali zamuda pri spanju sta lahko posledica motenih cirkadianih ritmov. Jemanje melatonina lahko pomaga pri ponovni vzpostavitvi zdravih in normalnih vzorcev spanja. Vprašajte svojega zdravnika ali farmacevta, če je jemanje dodatka melatonina brez recepta pred spanjem varna možnost.
3. del 3: Izogibanje navadam, ki preprečujejo spanje
Korak 1. Sprejmite tišino
Za spanje je običajno potrebna tišina; vendar spanje med predvajanjem glasbe v ozadju preprečuje počitek naših možganov in prispeva k pomanjkanju spanja.
Pred spanjem izklopite glasbo. Če vas drugi zvoki ne motijo, razmislite o čepkih za ušesa
Korak 2. Izogibajte se dolgim spanjem
Če ste kljub temu, da ste dobili dovolj spanca, še vedno utrujeni, si privoščite 15-30 minutni spanec.
Pomembno je, da ne dremate dlje, saj povečuje utrujenost in preprečuje doseganje večernih ciljev pred spanjem
Korak 3. Izogibajte se stimulansom
Stimulansi povečujejo srčni utrip in možgansko aktivnost ter preprečujejo, da bi se naše telo odzvalo na naravne cikle spanja in budnosti. Spodaj je nekaj primerov, kako uživamo poživila.
- Izogibajte se kofeinu. Tudi majhni odmerki kofeina lahko preprečijo telesu, da bi zaspal, še posebej, če ga vzamete po jutranjih urah. Če opazite, da kofein negativno vpliva na vaš spanec, ga izključite iz prehrane ali uživajte samo pijače, ki so "brez kofeina".
- Pazite, kaj jeste in pijete. Kava (navadna in brez kofeina), čokolada, sladoledi z okusom kave, likerji iz kave, številne gazirane pijače brez cole (npr. Mountain Dew, Sunkist itd.), Živila z energijsko močjo in energijske pijače vsebujejo količine kofeina in drugih stimulansi.
- Odstranite nikotin. Ne samo, da je kajenje škodljivo za vaše zdravje, lahko ima nikotin tudi spodbuden učinek na možgane, zato se mu je treba izogibati pred spanjem.
- Zmanjšajte porabo alkohola. Čeprav nas alkohol sprva lahko zaspi, preprečuje, da bi možgani prešli v REM spanec, kar pomeni, da se zjutraj zbudimo z občutkom zaspanosti. Izogibajte se alkoholu v 3 urah pred spanjem in popijte največ dve pijači na dan.
Korak 4. Ohranite dosleden urnik spanja
Naše telo temelji na navadah in to lahko izkoristimo za zagotovitev dobrega spanca.
