Če ste zdaj ali nekoč bili najstnik, je velika verjetnost, da vam je mama ali kdo drug lajal, da »stojite naravnost!« Dobra drža je več kot kozmetična skrb, čeprav je res, da lahko s stoječim položajem izgledate višje in morda deset kilogramov lažje. Pravilna drža zmanjša stres na mišice, kite, kosti in notranje organe, zaradi česar ste zdravi, srečni in samozavestni. Na srečo se lahko tudi dolgoletni "sloucherji" in "hunchers" ponovno usposobijo, da bi stali naravnost.
Koraki
1. del od 2: Vzpostavitev pravilne drže
Korak 1. Umaknite se ob steno
Če najdete ravno in približno pravokotno mesto na tleh in stenah, lahko preprosto ocenite svojo trenutno držo in svoje telo nastavite v pravo smer.
- Stojte obrnjeni stran od stene in počasi nazaj, dokler ne stojite v trdnem stiku z njo (vendar se ne naslonite nanjo).
- Noge naj bodo na širini ramen, na tleh pod vami in šest centimetrov od stene.
Korak 2. Opazite, kaj se dotika stene
V idealnem primeru želite tri stične točke med telesom in steno: zadnji del glave, lopatice in zadnjico.
- Če imate slabo držo, lahko ugotovite, da se vaš srednji del hrbta (morda skupaj z zadnjico) najprej dotakne stene.
- Čeprav so manj pogosti, se nekateri ljudje nagibajo predaleč, namesto da se nagnejo naprej, v tem primeru se lahko vaša glava najprej dotakne stene.
- Če ne pridete v stik z glavo, lopaticami in zadnjico, preusmerite zgornji del telesa, ne da bi premaknili stopala, tako da boste v pravilnem stoječem položaju.
Korak 3. Odmaknite se in zadržite položaj
Ko začutite, da stojite naravnost ob steni, poskusite oditi in ohraniti pravilno držo zgornjega dela telesa.
- Kmalu se bo vaše telo želelo vrniti v prejšnji, znani položaj. Poskusite se osredotočiti na to, kako se počuti pravilno pozicioniranje, da ga lahko ohranite čim dlje.
- Ko začutite, da se "pohujšanje" vrača, se vrnite ob steno, da ponovno vzpostavite svojo držo.
Korak 4. Spomnite se prednosti
Večina ljudi ni zapleten postopek za izboljšanje drže, vendar zahteva čas in trud. Morda vas vabi, da se vrnete k svojemu znanemu "slutnji", vendar ne pozabite, zakaj se je vredno spremeniti.
- Čeprav se vam zdi, da ste počaščeni bolj sproščeni, vaše mišice dejansko delajo močneje, pri tem pa vam odvzamejo energijo. Prav tako otežuje globoko in polno dihanje, kar dodatno zmanjša raven energije.
- Pritisk na vretenca zaradi slabe drže lahko povzroči stisnjene živce, togost, zmanjšano prožnost in gibljivost ter celo zmanjšan občutek v okončinah.
- Dobra drža naredi vaše mišice bolj vitke; sprošča napetost v vratu, ramenih in hrbtu (kar lahko zmanjša raven stresa); in lahko celo izboljša vaše razpoloženje in psiho. Študije kažejo, da so ljudje z dobro držo v povprečju bolj samozavestni in energični ter imajo boljše spominske sposobnosti.
2. del 2: Ohranjanje pravilne drže
Korak 1. Vadite dobre drže
Dandanes, ne glede na to, ali delamo, se sproščamo ali se celo sprehajamo, smo ponavadi pogrbljeni nad žarečim zaslonom. Ni presenetljivo, da to pomaga vzbuditi slabe drže. Z aktivnim zavedanjem in nekaj preprostimi spremembami lahko namesto tega vcepite dobre navade.
- Ko se uporabljate, se osredotočite na držanje mobilnega telefona v višini oči, namesto da se nagnete, da ga pogledate. Ta preprosta prilagoditev lahko naredi čudeže za vašo držo.
- Bodite pozorni na svojo držo, kadar koli stojite pred ogledalom ali mimo odsevnega okna. Če ostanete pozorni, boste lažje preoblikovali svoje telo.
- Ko imate možnost stati ali sedeti, se odločite stati. Človeško telo je zgrajeno za vstajanje, stojanje pa je boljše za razvoj mišic in splošno zdravje. Tudi številne slabe drže so zakoreninjene med sedenjem.
- Ko sedite, se osredotočite na to, da bodo vaša stopala ravna na tleh, hrbet pa na pokončnem, trdnem stolu. Računalnik ali druge zaslone postavite v višino oči in mizo dovolj visoko, da lahko komolci počivajo na njem, medtem ko so iztegnjeni naravnost.
Korak 2. Vadite s črpalkami na ramenih
Doseganje dobre drže ne pomeni le dobrih navad in pravilnega položaja; okrepiti morate tudi mišice, ki vas ohranjajo v skladu. Močnejše ramenske mišice lahko na primer olajšajo preprečevanje nagnjenosti k zvijanju.
- Upognite roke in jih držite pred seboj, v ravni ramen in vzporedno s tlemi.
- Skupaj stisnite lopatice. Ne združujte jih tako, da raztegnete iztegnjene roke. Namesto tega pustite, da vaše rame potegnejo roke bolj narazen. Osredotočite se na uporabo mišic v zgornjem delu hrbta.
- Vsak stisk držite eno ali dve sekundi, nato spustite in ponovite dve minuti. Naredite to vajo vsaj enkrat ali večkrat na dan.
Korak 3. Poskusite podtakniti brado
Sprva se morda sliši nenavadno, vendar je eden najboljših načinov za krepitev vratnih mišic izvajanje vaj, ki se osredotočajo na premikanje brade. Ko jih enkrat poskusite, boste hitro opazili, kako se raztezajo in uporabljajo mišice vratu.
- Za sedečo brado sedite pokonci na stolu z glavo v nevtralnem (pravilno pokončnem sedečem položaju). Brado potisnite navznoter, kot da bi jo poskušali umakniti, ne da bi jo spustili navzdol. Kot vodilo uporabite roko (vendar le nežno pritisnite), če je potrebno. Morali bi čutiti, da so vaše vratne mišice napete in sproščene skupaj z manevrom. Držite eno ali dve sekundi, spustite in ponovite dve minuti.
- Če želite nagniti brado, ležite na tleh na hrbtu. Roke položite ob bok in upognite kolena, tako da bodo stopala ravno na tleh. Brado potisnite navzdol (naravnost navzdol proti tlom, ne proti prsnim košem), pri tem pa hrbet glave držite na tleh. Držite, spustite in ponovite.
- Za tradicionalno spuščanje brade sedite pokonci na stolu z nogami na tleh in rokami na stegnih. Zavrtite glavo navzdol, tako da se vam brada dotakne prsnega koša (ali pa se čim bolj približate). Med raztezanjem poskušajte sprostiti vratne mišice. Pazite, da ne zaokrožite ramen naprej, ko brado nagnete navzdol. Držite položaj trideset sekund, nato spustite in ponovite še nekajkrat.
- Večje raztezanje kapljici brade lahko dodate tako, da eno roko položite za glavo in med privijanjem brade nežno pritisnete navzdol. Ne pritiskajte preveč in ustavite, če čutite nenavadno bolečino (to je več kot tipična "opeklina" zaradi raztezanja vratnih mišic).
Korak 4. Okrepite svoje prsni koš
Razvijanje mišičnega tonusa v prsnem košu ne samo, da fant izgleda bolje brez srajce, ampak tudi pomaga moškim in ženskam, da ohranijo pravilno držo, tako da se ramena ne nagnejo naprej.
- Stojte obrnjeni proti vogalu. Dvignite roke do višine ramen (vzporedno s tlemi) z upognjenimi rokami v komolcu, tako da eden od vaših komolcev in podlakti počiva na vsaki od dveh sekajočih se sten. Po potrebi prilagodite razdaljo od stene, tako da se v tem začetnem položaju ne nagibate niti ne odmikate od stene.
- Medtem ko držite podlakti in komolce ob stenah, se začnite nagibati naprej, dokler ne začutite vlečnega občutka v prsih. Držite ta položaj trideset sekund, se vrnite v začetni položaj in ponovite večkrat na sejo in enkrat ali večkrat na dan.
NAMIG STROKOVNIKOV
laura flinn
nasm certified personal trainer laura flinn is a national academy of sports medicine (nasm) certified personal trainer, usa olympic weightlifting sports performance coach and certified fitness nutritionist, with an additional qualification as a trx suspension trainer. laura runs her own personal training program based in the san francisco bay area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
laura flinn
nasm certified personal trainer
focus on exercises that stretch your chest and work your back
if you have bad posture, your chest muscles may be tight and could use some stretching to open them up. your upper back muscles might also be underactive, and exercising them will make them stronger and correct your posture.
