Pri zdravljenju bipolarne motnje ne gre le za jemanje zdravil. Zdravljenje vključuje skrb za vaše telo, um in čustva, vadba pa lahko igra veliko vlogo pri obravnavi in izboljšanju vašega splošnega zdravja. Zlasti med najnižjimi stopnjami lahko vadba pomaga izboljšati in stabilizirati vaše razpoloženje. Vzemite si čas za redno vadbo in jo vključite v svoj urnik. Ostanite motivirani in nadaljujte, tudi če ste utrujeni, izčrpani in depresivni.
Koraki
1. del od 2: Začetek programa vadbe
Korak 1. Posvetujte se z zdravnikom
Pred začetkom vadbe je priporočljivo opraviti pregled pri zdravniku. Vaš zdravnik vam lahko pomaga pri oblikovanju priporočil glede na vašo težo in stopnjo sposobnosti, pri kateri vaji lahko sodelujete. Vprašajte svojega zdravnika, kako dolgo lahko vadite in kaj lahko sčasoma nadgradite. Vprašajte se o morebitnih tveganjih, ki jih imate pri vadbi, in upoštevajte njihova priporočila.
Pred začetkom katerega koli programa vadbe se dogovorite za sestanek s svojim zdravnikom, da se prepričate, da je vadba za vas varna
Korak 2. Uporabite tabelo razpoloženja za vodenje vaje
Karte razpoloženja so odlično orodje za boljše razumevanje simptomov bipolarne motnje. Pridobite navado, da redno načrtujete razpoloženje in to uporabite za oceno svojega načrta vadbe. Karte razpoloženja vam lahko pomagajo preslikati simptome, ko se začnejo razvijati, in to vam lahko pomaga vedeti, kdaj je za vas najbolj koristno telovaditi.
Na primer, morda boste opazili, da se v določenem času čez dan počutite bolj utrujeni, zato je lahko vadba v tem času koristna. Druga možnost je, da boste lažje vzdrževali rutino vadbe v času dneva, ko se počutite bolje
Korak 3. Vključite se v aerobno dejavnost
Pri vadbi posebej za bipolarno zdravljenje dajte večji poudarek aerobni dejavnosti pred vadbo z utežmi. Medtem ko lahko trening z utežmi pomaga izboljšati mišični tonus, se zdi, da je aerobna aktivnost najbolj koristna pri zdravljenju bipolarne motnje. Poskusite z aktivnostmi, kot so ples, tek, kolesarjenje, plavanje ali smučanje.
Če iščete hiter in enostaven način vadbe, pojdite vsak dan na hiter sprehod
Korak 4. Poiščite vadbo, v kateri uživate
Če oklevate z vadbo, ker v tem ne uživate, vedite, da lahko izvajate veliko dejavnosti zunaj telovadbe ali teka po stezi. Ne obremenjujte se z dolgočasnimi ali monotonimi vajami in raje poiščite dejavnost, v kateri uživate, in se veselite vsak dan. In ne čutite se dolžni iti v telovadnico: preverite tečaje joge, drsanje, salo, plavanje ali pohodništvo. Obstaja veliko načinov, kako biti aktiven, in najdete vsaj enega, ki vam je všeč.
- Tudi če ne marate dvigovanja uteži ali teka, številne telovadnice ponujajo tečaje, ki vam pomagajo zgraditi mišice, prilagodljivost in vzdržljivost.
- Morali bi najti okolje, ki deluje tudi za vas. Če na primer ne marate telovaditi z ljudmi, lahko video posnamete doma. Če pa imate raje več strukture in vodenja, lahko tečaj opravite v telovadnici.
Korak 5. Vaja s prijateljem
Zaradi duševne bolezni se lahko počutite osamljene ali ne z drugimi. Če ste nagnjeni k osamitvi, ko se počutite depresivni, preživite čas s prijatelji. To se lahko razširi tudi na vašo vadbo. Poiščite prijatelja, ki bo skupaj z vami obiskoval tečaje joge ali predenja. To vam lahko pomaga, da ostanete motivirani in drug drugemu odgovarjate za vadbo.
- Še posebej, če vaša depresija povzroči izolacijo, vam lahko ob rednem pouku ali vadbenem kolegu pomagate ostati družbeno angažirani, tudi če se počutite najslabše.
- Razmislite lahko tudi o najemu osebnega trenerja. Lahko vas vodijo k odgovornosti in poskrbijo, da vaje izvajate pravilno. Morda celo pomaga zmanjšati tesnobo pri vadbi, ki bi jo nekateri ljudje lahko doživeli.
Korak 6. Začnite počasi in gradite
Nekateri ljudje začnejo vaditi s prevelikim pritiskom, nato pa izgorejo. Namesto da za začetek nastavite visoko lestvico, začnite počasi in gradite svojo pot navzgor. To vam lahko pomaga, da se počutite dosežene in da napredujete v svoji vadbeni dejavnosti, ter vam pomaga ostati motiviran, da se je držite.
- Na primer, začnite z vadbo deset minut trikrat na teden. Delajte do 30 minut telovadbe petkrat na teden.
- Nekateri menijo, da je bolj koristno telovaditi krajše obdobje pogosteje kot redkejše, daljše vadbe. Lahko se na primer odločite, da boste dvajsetkrat na teden telovadili dvajset minut na dan.
Korak 7. Sledite svojemu napredku
Ko gradite režim vadbe, vodite dnevnik, dnevnik, sledilnik vadbe ali drugo obliko zapisa, ki vam bo pokazal, kako daleč ste prišli. Zaradi tega boste lahko odgovorni, da ostanete pri svoji novi rutini, hkrati pa vam dali motivacijo, da nadaljujete. To je tudi odličen način, da vidite, kako daleč ste prišli!
- Če želite, da vas na vaši poti spremljajo prijatelji in družina, poskusite zagnati blog ali objaviti posodobitve na družbenih medijih. Nekatere aplikacije bodo celo objavile vaš napredek. To vam lahko pomaga pri odgovornosti.
- Nekatere stvari, ki jih boste morda želeli vključiti v svoj dnevnik, so, kakšno vajo ste izvajali, kdaj ste jo izvajali, kako dolgo ste to počeli in kako ste se počutili.
2. del 2: Ostanite motivirani za vadbo
Korak 1. Nastavite urnik vadbe
Naj vam bo cilj, da vsak dan pet dni na teden vadite 30 minut. Ugotovite primeren čas za vadbo. Na primer, če imate zjutraj več energije, naredite jutranjo telovadbo. Če raje telovadite opoldne ali po službi ali šoli, nameravajte telovaditi, ko končate dan. Pri urniku ste lahko prilagodljivi. Morda boste celo želeli preizkusiti različne čase, da vidite, kaj vam najbolj ustreza.
- Če je odhod v telovadnico preveč naporen, telovadite zunaj ali doma. Odpeljite svojega psa na sprehod, pojdite na pohod ali plešite ob vaših najljubših melodijah.
- V ponedeljek obvezno začnite z vadbo. Tako boste imeli dober začetek tedna.
Korak 2. Dodajte vadbo v svojo dnevno rutino
Mnogi ljudje z bipolarnim stanjem trdijo, da jim dnevni urnik pomaga nadzorovati razpoloženje. Naj bo vadba del vašega strukturiranega urnika. Rutina vam pomaga, da je vaše življenje predvidljivo tudi skozi vzpone in padce. Če se težko motivirate za vadbo, vam lahko pomaga, če jo vključite kot del načrtovane rutine.
Na primer, najdite čas pred vadbo ali po njej za vadbo. Če telovadite po službi, razmislite o tem, da greste naravnost v telovadnico in se najprej ne odpravite domov. To vam pomaga ostati motiviran in se ne zatakniti stran
Korak 3. Telovadite, ko se počutite depresivni
Medtem ko nekateri pravijo, da lahko vadba spodbudi manijo, se lahko najbolj potrudite ob obisku telovadnice, ko se počutite depresivno. To je najpomembnejši čas za vadbo, zato se potrudite! Če se počutite depresivno, se potrudite, da pridete v razred, telovadnico ali na telovadnico, saj je lahko to najtežji del. Ko ste tam, porabite čim več časa za vadbo, tudi če je le 15 minut.
- Če menite, da je vadba nemogoča, ne pozabite, da je to le občutek in ne dejansko nemogoč.
- Če se težko prepričate k vadbi, si povejte, da boste šli, čeprav se počutite utrujeni ali izčrpani. Ko boste tam, boste lažje porabili vsaj nekaj časa za vadbo.
- Ko telovadite, se poskusite ustaviti, ko čutite "visoko vadbo". Čez nekaj časa boste vadbo začeli povezovati z dobrimi občutki, kar vas bo spodbudilo, da nadaljujete.
Korak 4. Postavite si cilje pri vadbi
Ostanite motivirani s cilji pri vadbi. Morda boste želeli teči 5K ali 10K ali pritisniti ali dvigniti 50 kilogramov. Poiščite načine, kako ostati motivirani pri vadbi z doseganjem in doseganjem ciljev. Postavite konkretne in konkretne cilje, ki vam bodo pomagali doseči vaše splošne cilje. Na primer, če želite dvigniti 50 kilogramov v treh mesecih, si prizadevajte vsak teden povečati svojo težo za pet kilogramov in dvignite trikrat na teden.
