Kardiovaskularna ali kardio vadba je odličen način za povečanje srčnega utripa in izboljšanje splošnega pretoka krvi. Najbolje je, da si vsaj 3-krat na teden prizadevate za 30-45 minut zmerne do intenzivne aerobne vadbe. Tek, plavanje ali kolesarjenje štejejo za kardio vadbo. Kot pri vsaki vadbi je pomembno, da greš počasi in da na začetku zavedaš omejitev svojega telesa. Kardio lahko dodate obstoječemu programu vadbe ali pa se udeležite povsem novega tečaja.
Koraki
Metoda 1 od 3: Vključitev kardio v vsakdanje življenje in vadbo
Korak 1. Če imate kronične zdravstvene težave, se posvetujte z zdravnikom
Preden naredite kakšne večje spremembe v vadbeni rutini, na primer dodajanje kardio vadbe, je dobro, da se o tem pogovorite s svojim zdravnikom. Če imate bolečine v sklepih ali hrbtu, sladkorno bolezen ali bolezni srca, se morate izogibati določenim kardio vajam.
Zdravnik vam lahko predlaga, da prvih nekaj novih vaj dokončate pri osebnem usposabljanju, samo da se prepriča, ali je vse v redu
Korak 2. Začnite urnik hoje
Odvisno od vašega zdravstvenega stanja začnite s hojo le 5 minut po bloku ali po tekalni stezi. Nato vsak dan dodajte dodatno minuto, dokler ne dosežete 10 minut. Na tej točki ocenite svoj tempo in se prepričajte, da se premikate hitro in z namenom. Nadaljujte z dodajanjem minut, dokler ne naredite načrta hoje 30-45 minut.
Korak 3. Plavajte kroge v lokalnem bazenu ali telovadnici
Plavalno vadbo začnite s hrbtom. Postavite se na hrbet v vodo in roke obrnite navzgor nad glavo in skozi vodo. Nato se premaknite na prsno ali celo s kladivom. Med prvo vadbo poskusite plavati 10 minut in od tam naprej.
Korak 4. Tecite po svoji soseski
Ko prvič tečete, nadaljujte, dokler se vaše noge ne začnejo počutiti utrujene in počasne. Upoštevajte svoj čas in ga poskušajte z vsako dodatno kardio sejo nekoliko povečati. Med tekom ohranite dobro formo, tako da držite ramena nazaj in noge dvignete precej od tal.
Korak 5. Preizkusite kolesarjenje
V lokalni telovadnici lahko uporabite kolesarski stroj ali se s kolesom odpravite na ulice/poti. Med prvo sejo ne poskušajte predolgo. Prizadevajte si za 15-30 minut vožnje. Ležeči kolesarski stroj, ki vam omogoča, da se popolnoma usedete, bo najlažje začeti, če vas skrbi pešačenje.
Korak 6. Izvedite kardio vmes med nizi teže
To je eden najboljših načinov, kako kar najbolje izkoristiti 45-60 minutno vadbo. Po vsakem nizu naredite 2-3 minute hitre kardio rutine, na primer skakanje ali šprint. Ta kardio vaja v bistvu nadomesti vaš počitek in ohranja vaš srčni utrip povišan.
Ta pristop je dober, če se poskušate prebiti skozi plato vadbe
Korak 7. Skok po vrvi na začetku in koncu vadbe
Vzemite vrv in se nato ogrejte tako, da skočite gor in dol z obema nogama skupaj. Nato se osredotočite na skakanje pod rahlim kotom od strani do strani, da vam noge ne pristanejo na istem mestu. Kolena lahko dvignete tudi visoko, če želite malo več opeklin mišic.
Poskusite z dvojnim spodnjim delom za odlično kardio vadbo, ko skačete po vrvi
Korak 8. Dodajte kardio s stopnicami, če nimate časa za uradno vadbo
To je odličen način, da med napornim dnevom porabite nekaj dodatnih kalorij. Prizadevajte si hoditi ali teči po enem nadstropju, nato pa sčasoma povečajte svoje cilje, ko postanete bolj fit. Hoja po stopnicah je odlična vadba, ker v bistvu premikate lastno telesno težo pod stalnim navpičnim kotom.
Metoda 2 od 3: Maksimiziranje kardio učinka
Korak 1. Nosite športna oblačila in udobne čevlje
Če trenirate kardio, lahko dodatno pritisnete na noge, še posebej, če skačete gor in dol ali tečete. Kupujte in nosite čevlje z močnimi blazinami in nosilci. Če se med vadbo nekoliko potite, lahko lahka oblačila odstranijo vlago in se med kardio vadbo počutite bolj udobno.
Korak 2. Po kardio vadbi se temeljito raztegnite
Vzemite si čas za raztezanje vseh glavnih mišičnih skupin, ki jih delate med kardio vajo. Naredite nekaj visokih udarcev ali krogov kolkov. Na eliptičnem stroju lahko naredite celo 5 minut, preden preidete na glavni kardio. Pravilno raztezanje lahko pomaga preprečiti poškodbe, poleg tega pa zagotavlja stalno gibljivost, obseg gibanja in prilagodljivost.
Korak 3. Sčasoma povečajte trajanje kardio sej
Če ste šele na začetku kardio vaj, je pomembno, da začnete počasi. Dodajte 10-15 minut kardio vadbe obstoječi vadbi. Nato poskusite vsak teden dodati dodatnih 5 minut. Vaš cilj bi moral biti ustvariti do 30-45 minut kardio vadbe na vadbo.
Enako pravilo velja za intenzivnost vaših kardio vadb. Na primer, ne skočite naravnost v tek na kilometer. Namesto tega začnite s hojo s kratkimi šprinti
Korak 4. Naredite kardio z vključenimi majhnimi utežmi
Med telovadbo lahko kupite uteži za roke ali zapestja. Te teže od 0,5 do 2,5 kg (1-5 lb.) so dovolj lahke, da ne obremenjujejo vaših gibov, vendar dovolj težke, da povečajo težavnost vadbe. Nosite jih lahko med hojo ali tekom po tekalni stezi ali med skakanjem po vrvi.
Izogibajte se nošenju uteži za zapestje ali gleženj več kot 5-10 minut hkrati. Njihova dolgotrajna uporaba lahko povzroči poškodbe vezivnega tkiva, kot so kite in vezi
5. korak Ugotovite svoj ciljni zmerni srčni utrip
Izvlecite kalkulator ali kos papirja in začnite s številko 220. Nato odštejte starost. Rezultat pomnožite z 0,70 in končno število je vaš idealni ciljni srčni utrip. Ta izračun najbolje deluje za ljudi, ki so šele na začetku kardio vadbe. Če ste navajeni delati pri visoki intenzivnosti, potem na tej stopnji zamenjajte 0,70 z 0,80 ali 0,90.
- Na primer, če ste stari 35 let, boste od 220 odšteli 35 (vaša starost). Dobili boste 185 (vaš ciljni srčni utrip), ki jih boste nato pomnožili z 0,70 (za zmerno tarčo). To kaže, da je vaš ciljni srčni utrip 129,50 utripov na minuto.
- Ne pozabite, da 220 utripov na minuto velja za najhitrejše človeško srce in je blizu srčnemu utripu dojenčka.
Korak 6. Nosite merilnik srčnega utripa na zapestju
Obstaja veliko različnih vrst merilnikov srčnega utripa, ki jih lahko kupite in nosite. Nekateri so precej osnovni in vam bodo preprosto odčitali srčni utrip, drugi pa bodo izračunali tudi porabljene kalorije. Pazljivo sledite navodilom vaše naprave, da zagotovite natančno odčitavanje. Nato med vadbo nosite in preberite monitor, da boste vedeli, kdaj ste zadeli tarčo.
Metoda 3 od 3: Obiskovanje tečajev vadbe
Korak 1. Vzemite razred predenja
Preverite, ali vaša lokalna telovadnica ali skupnostni center ponuja predenje. Ali pa pojdite v kolesarski center. V teh razredih bodo vsi udeleženci imeli svoja kolesa in bodo sledili navodilom inštruktorja na sprednji strani sobe. Rutine običajno trajajo od 30 do 60 minut in se začnejo počasi, preden dosežejo zagon.
- Večina spin sej vključuje vrsto sprintov, ki jim sledijo obdobja ohlajanja.
- Nekateri razredi vrtljajev imajo celo video ali glasbeni element.
Korak 2. Vpišite se v razred stopnic
Med tečajem step aerobike boste stopili navzgor, navzdol in dvignili ploščad okoli 10 do 30 cm. Za krepitev mišic in povečanje srčnega utripa boste uporabili različne vzorce. Mnoge telovadnice ponujajo razredne stopnje, ki trajajo 30-60 minut, v katerih vam inštruktor pokaže vzorec, ki ga morate upoštevati.
Korak 3. Prijavite se na zagonski kamp
Večina teh taborišč je organiziranih po vojaškem modelu z vrsto intervalnih potez. V razredu 30-60 minut lahko delate skakanje, sklece, počepe ali šprinte. Večina zagonskih taborov traja 3-6 tednov, sestanki pa 1-3 krat tedensko. Osebni trenerji ponujajo tabore, telovadnice in družabne domove.
Korak 4. Vzemite tečaj vodne aerobike ali vodnega teka
To je odlična možnost, če imate poškodbo kolena ali noge in poskušate znova uvesti kardio. Ti tečaji potekajo v bazenu v telovadnici ali družabnem domu. Običajno trajajo 45-60 minut. Ko ste v vodi, boste med nošenjem ali prenašanjem uteži vadili tek ali skakanje.
Korak 5. Poskusite Zumbo
Zumba je plesna vadba z latinskoameriško glasbo. Številni rekreacijski in skupnostni centri ponujajo tečaje Zumbe. Med temi tečaji vam bo inštruktor pokazal plesne gibe, ki se izmenjujejo med visoko in nizko intenzivnostjo, da povečate srčni utrip. Pouk pogosto traja 60 minut. Zumba je zabaven način za kardio vadbo brez občutka dela.
Nasveti
- Med vadbo globoko vdihnite. Če zadržite dih, se lahko vaš krvni tlak preveč poveča.
- Med telovadbo pijte veliko vode. S seboj imejte steklenico vode.
- Če niste prepričani, kateri razredi v rekreacijskem centru ali telovadnici veljajo za kardio tečaje, vprašajte receptorja ali inštruktorje.
