Včasih je stres dolgotrajen in vztrajen, stresni občutki pa postanejo težki in še posebej obremenjujoči. V teh časih je še posebej pomembno, da se potrudite, da zmanjšate stres in da ste glede na trenutne okoliščine čim bolj sproščeni.
Koraki
Metoda 1 od 2: Spremenite svoje misli
Korak 1. Če je mogoče, se ločite od stresorja
Eden od načinov, da ste bolj sproščeni, je, da se, kadar je to mogoče, odstranite iz situacije. Na primer, če ste v velikem sporu s svojim partnerjem, bi se lahko opravičili in rekli nekaj takega: "To me resnično obremenjuje in potrebujem le 30 -minutni odmor, da si razčistim glavo in se pomirim, potem bom z veseljem nadaljujte pogovor."
Ne pozabite, da se morda ne boste vedno mogli izogniti stresni situaciji, vendar poskusite poiskati majhne odmore, kjer jih lahko dobite
Korak 2. Vzemite kopel z mehurčki
Uporabite svoj najljubši šampon ali formulo za kopel z mehurčki in pustite, da mehurčki napolnijo kad. Potopite se in zaprite oči ter se potrudite, da odvrnete misli od vsega, kar vas je streslo.
Ne pozabite, da je v trenutnem trenutku pomembno le, da uživate in se sprostite v kopeli. S svojimi težavami se lahko spopadete kdaj drugič; zdaj je pomembna čista sprostitev
Korak 3. Vzemite nekaj svežega zraka
Poskusite pustiti um svoboden, medtem ko razmišljate o naravi, v kateri se nahajate. Če je sončno, namočite te žarke. Če dežuje, pozorno poslušajte udarjanje dežnih kapljic na stvari v vašem okolju. Če je hladno, opazujte dih, ko počasi vdihujete in izdihujete. Ključno je, da ste prisotni v trenutku z naravo, da se znebite misli, zaradi česar ste pod stresom.
Študije kažejo, da je občudovanje narave lahko dobro za vaše zdravje; s tem se lahko borite proti negativnim vplivom stresa na zdravje in povečate vaše počutje
Korak 4. Napolnite svoj um s pozitivnimi občutki
Stres in negativni občutki pogosto gredo z roko v roki; eden od načinov, da ste bolj sproščeni in se borite proti stresu, je, da se poskusite osrečiti z nekaj triki trgovine. Obstaja več načinov, kako se počutiti bolj pozitivno:
- Poskusite se nasmehniti. Hipoteza obraznih povratnih informacij kaže, da obstaja dvosmerna povezava med obraznimi mišicami in čustvi. Čeprav se običajno počutite srečni in tako nasmejani, se lahko nasmejete tudi, da se počutite srečni. Če se želite nasmejati, lahko poskusite držati svinčnik med zobmi, tako da je del radirke na levi strani ust, del za pisanje pa na desni strani ust.
- Denar ali nekaj svojega časa porabite za druge ljudi. Raziskave kažejo, da lahko s tem povečate srečo darovalca.
- Naredite nekaj telesne dejavnosti, da povečate raven endorfina, zaradi česar se boste počutili srečnejše.
Korak 5. Izberite svoj odgovor
Na splošno lahko ob stresu storite eno od dveh stvari: poskusite spremeniti situacijo ali svoj odziv nanjo. Včasih ste morda nemočni spremeniti vir stresa, vendar se v teh primerih še vedno lahko odločite, kako se odzvati na stresorje. Pri odločanju o svojem pristopu razmislite o nekaterih vprašanjih.
- Ali se lahko izognete stresorju? To ni vedno primerno - če se vedno borite z možem in se odločite vstati in zapustiti sobo, namesto da bi reševali svoje težave, potem izogibanje ni dobra taktika. Če pa je vaš stresor sodelavec, ki nima vpliva na vaše delo ali ni del vaše ekipe, se mu je morda pametno izogniti, da zmanjšate raven stresa. Drug primer, ko je izogibanje primerno, je, če ste obremenjeni s prometom - izogibajte se gneči tako, da vzamete vlak ali grete v službo prej, s čimer se izognete zastoju med tednom.
- Ali lahko stresor na nek način spremenite? Čeprav se nekaterim stresorjem ni mogoče izogniti, lahko v nekaterih primerih še vedno do neke mere spremenite stresor. Na primer, ti in tvoj romantični partner bosta nekoč imela nesoglasja; to je naravno za vse odnose, tudi najboljše. Vendar pa so ti argumenti lahko manj stresni, če ste s partnerjem naredili načrt ali razpravljali o tem, kako ravnati v sporu. Na primer, lahko se strinjate, da greste v ločene sobe, da se umirite med burnim prepirom; uporabite jezik "I" ali izrazite svoja čustva; nikoli ne krivite, ne sramujte se in ne uporabljajte negativnih izrazov ("Nikoli …", "Vedno …", "Res je zanič, ko …"); izogibajte se kričanju in klicanju; se strinjate, da se ne strinjate in/ali sklenete kompromis; in tako naprej.
- Ali se lahko prilagodite stresorju? Včasih lahko spremenite svoje vedenje, da zmanjšate stres, tudi če ne morete spremeniti situacije. Ponovno na primeru prometa ob prometnih konicah, če ste pogosto obremenjeni s prometom ob prometnih konicah, tega ne morete spremeniti: morate na delo, promet v prometnih konicah pa je svetovni problem. Lahko pa spremenite svoj pristop tako, da se z avtobusom odpravite na delo, spremenite svojo pot vožnje ali zapustite čas zunaj okna prometa.
- Ali lahko sprejmete stresor? Nekaterih stresorjev ni mogoče spremeniti ali spremeniti. Na primer, v veliki meri ne morete spremeniti vedenja ali misli drugih. Ali pa ne morete spremeniti, da je na vaš poročni dan deževalo. Lahko pa se potrudite, da jih sprejmete kot stvari, na katere ne morete vplivati, in opustite potrebo po njihovem nadzoru. Lahko jih vidite tudi kot učne izkušnje, iz katerih lahko rastete.
- Te odzive lahko združite, da odpravite stres. Pogosto uporabljamo več tehnik hkrati čez dan, da se spopademo z eno težavo ali težavo.
Metoda 2 od 2: Spremenite svoje vedenje
Korak 1. Globoko vdihnite
To je tehnika sproščanja, ki vključuje globoko trebušno dihanje. Globoko dihanje poveča pretok kisika v možgane in spodbudi vaš parasimpatični živčni sistem; to pomaga aktivirati vaš sprostitveni odziv, ki upočasni vaš srčni utrip, zniža vaš krvni tlak in sprosti mišice. Za sprostitev te tehnike sproščanja:
- Eno roko položite na spodnji del trebuha tik pod rebra, drugo pa na prsni koš.
- Počasi vdihnite skozi nos. Poskusite vdihniti 4 sekunde, če lahko. Ob vdihu bi morali čutiti, kako se želodec in prsni koš razširita.
- Zadržite dih 1-2 sekundi. Nato počasi izdihnite skozi nos ali usta. Če je mogoče, poskusite izdihniti 4 sekunde. Ta postopek ponovite približno 8 -krat na minuto nekaj minut ali dokler se ne počutite bolj sproščeno.
Korak 2. Osredotočite se na pomirjujočo besedo
Poskusite se lahko osredotočiti tudi na eno samo pomirjujočo besedo, na primer mir ali mir. To besedo v mislih večkrat ponovite v 5 minutah.
Če imate težave pri osredotočanju na besedo, poskusite vizualizirati predstavitev te besede. Torej, če je vaša beseda "mirna", si poskusite predstavljati mirno jezero. To ima lahko podoben učinek in aktivira vaš sprostitveni odziv
Korak 3. Vaja
Študije kažejo, da je vadba odličen način za boj proti stresu, zato se počutite bolj sproščeno. Pojdite teči, pojdite v telovadnico ali se vključite v dejavnosti, kot so košarka, hokej z žogo ali softball, ki vam bodo pomagale znojiti in zmanjšati raven stresa.
Poskusite poslušati optimistično glasbo med vadbo, da izboljšate svojo vadbo
Korak 4. Sprostite mišice
Stres lahko povzroči napetost mišic, kar lahko povzroči povratne informacije in povzroči še večji stres. S postopno sprostitvijo mišic ali PMR lahko sprostite to napetost in se počutite bolj sproščeno.
-
Na spletu so brezplačne rutine PMR, ki jim lahko sledite, na primer:
- Berkeleyjeva rutina
- Vodnik MIT
- Če je mogoče, poiščite miren in udoben kraj, vendar to za nekatere tehnike PMR ni potrebno.
- Sprostite tesna oblačila, če lahko. Med PMR se udobno namestite in vdihnite in izdihnite v enakih količinah.
- Začnite z obraznimi mišicami, saj je to običajno področje napetosti. Začnite tako, da odprete oči čim širše in jih držite pet sekund, nato pa počasi sprostite napetost. Nato pet sekund močno stisnite oči in nato počasi sprostite napetost. Dajte si 10 sekund, da opazite, kako se ta področja počutijo po izvajanju teh vaj.
- Premakni se v naslednjo skupino. Močno stisnite ustnice za pet sekund, nato jih počasi spustite. Nato se pet sekund nasmejte čim širše, nato pa se počasi spustite. Še enkrat pustite, da približno 10 sekund začutite svoje zdaj bolj sproščene mišice, preden nadaljujete.
- Pet sekund napenjajte mišične skupine in nato sprostite napetost. Med skupinami si privoščite 10 -sekundni odmor.
- Napredujte skozi preostale mišične skupine, kot se vam zdi primerno: vrat, ramena, roke, prsni koš, trebuh, zadnjica, stegna, spodnji del nog, stopala in prsti.
- Če nimate časa za popolno vadbo PMR, poskusite narediti samo obrazne mišice. Poskusite lahko tudi hitro masažo rok, saj v rokah pogosto nosimo napetost, povezano s stresom.
Korak 5. Postanite družabni
Eden od načinov za boj proti stresu je sodelovanje z družino in prijatelji. Študije kažejo, da lahko socialna podpora blaži stres.
