Socialna anksioznost je anksiozna motnja, ki prizadene približno 14% prebivalstva. Oseba s to motnjo se lahko zaradi socialne interakcije počuti pretirano strah in pogosto porabi veliko časa, da skrbi, kako jo dojemajo drugi, pogosto ob predpostavki, da je to dojemanje negativno. Za spopadanje s to motnjo prepoznajte svoje prednosti in se vadite, da se osredotočite nanje, da prekinete krog stalne samokritike.
Koraki
1. del od 3: Prepoznavanje svojih prednosti
Korak 1. Prosite zaupanja vrednega prijatelja, da vam pomaga
Včasih je verjetneje, da bomo kaj verjeli, če nam to pove kdo drug. Če imate prijatelja ali družinskega člana, ki mu zaupate, da se pogovorite o svoji tesnobi, ga prosite, naj vam pove eno ali dve stvari, ki so jim pri vas res všeč.
Ko ti povedo, se upiraj želji, da ne upoštevaš njihovega komplimenta. Na primer, če vaš prijatelj reče: "No, ena stvar, ki jo resnično občudujem pri tebi, je tvoja ustvarjalnost", ne odgovori z: "Oh, nisem bolj ustvarjalen kot kdorkoli drug" ali kaj podobnega. Lahko preprosto rečete: "Hvala" in si ga poskusite zapomniti. Zapišite ga v svoj dnevnik moči, če ga hranite
Korak 2. Pomislite, kaj dobro počnete v šoli ali v službi
Pogosto, ko poskušamo razmišljati o stvareh, ki nam uspejo, se ponavadi osredotočimo na lastnosti, povezane s tem, da se osredotočamo na osebnostne lastnosti. Vendar pa obstaja veliko drugih načinov razmišljanja o prednostih. Preživite čas v razmišljanju o stvareh v službi ali šoli, ki vam dobro uspevajo. Ne zmanjšujte svojih moči samo zato, ker se vam ne zdi tako pomembno.
- Na primer, v službi lahko pridejo k vam vsi, ko je kopirni stroj pokvarjen, ker vedno veste, kako to popraviti, ali pa je vaš šef vedno navdušen nad tem, kako dobro ste pripravljeni.
- V šoli se morda dobro znajdete pri matematiki ali pri pisanju. Mogoče ste res dober igralec dodgeballa.
Korak 3. Poiščite stvari, ki jih uživate
Pogosto so stvari, ki jih radi počnemo, stvari, v katerih smo dobri. Tako vam lahko glede na dejavnosti, v katerih uživate, pomagate prepoznati svoje prednosti. To ne pomeni nujno, da morate s temi informacijami narediti kaj posebnega, razen če želite. To je samo en način, da pomagate prepoznati svoje prednosti.
- Recimo, da radi igrate šah. To lahko pomeni, da dobro razmišljate logično in vidite celotno sliko. To je velika moč, ki je nimajo vsi.
- Lahko pa diskreditirate svoje moči, ker domnevate, da so tudi drugi ljudje dobri v njih. V tem primeru boste morda morali delati na svoji sposobnosti, da prepoznate svoje prednosti.
2. del 3: Uporabite svoje moči za zmanjšanje tesnobe
Korak 1. Razmislite o svojih prednostih
Če ste ujeti v vzorec razmišljanja o vseh negativnih stvareh o sebi, morate najprej nekaj časa razmisliti. To ni nujno uradna vaja. Samo poiščite nekaj prostih minut in zapišite čim več pozitivnih stvari o sebi. Ne razmišljajte preveč o tem in se uprejte skušnjavi, da bi padli v negativen način razmišljanja. To se morda sprva zdi neumno, vendar je to dober način, da se navadite razmišljati o svojih prednostih.
- Na primer, lahko si rečete: "Jaz sem res prijazna in odhajajoča oseba", vendar bi lahko negativni glas v vaši glavi poskušal to zmanjšati z besedami: "Ja, in to pomeni, da se nenehno preveč pogovarjate in nadaljujete. vsem živci. " Ignorirajte ta glas in se osredotočite le na dober del. S prakso boste negativnost naučili molčati.
- To je dobro storiti, ko šele začenjate s preizkušanjem te metode, vendar je dobro, da to počnete čim pogosteje, še posebej, če se počutite slabo. Na primer, zapisujte pozitivne stvari (ali si jih preprosto naštejte v glavi), medtem ko se vozite z avtobusom ali sedite v prometu. Bolj ko boste imeli navado, da se osredotočite na prednosti, lažje bo.
Korak 2. Nosite dnevnik moči
Eden odličnih načinov, da se navadite, da se osredotočite na prednosti, je, da vodite dnevnik, v katerem zapisujete vse, kar pomislite na svoje prednosti. Nosite ga s seboj v torbi, kamor koli greste. Ko pomislite na nekaj pozitivnega, zapišite. Če težko izklopite ta kritični glas, izvlecite dnevnik in si oglejte vse svoje prednosti.
- V dnevnik o svojih prednostih lahko napišete vse, kar želite, če je le pozitivno. Na primer, lahko zapišete citate, ki vas razveselijo, ali pa družabna srečanja, v katerih ste se res dobro odrezali. Zapišete lahko tudi vse pohvale, ki bi jih lahko prejeli.
- Na primer, lahko napišete: "Sarah v službi mi je danes povedala, da je resnično navdušena nad mojo sposobnostjo, da na preprost način razložim zapletene ideje, tako da jih lahko razumejo vsi." Zlahka se osredotočimo na slabe stvari, o katerih mislimo, in pozabimo na vse pozitivno, kar slišimo o sebi, zato je zapisovanje dober način, da se opomnite.
- Na začetku se morda zdi neumno, vendar ne pozabite, da je um močno orodje. Vaš um je tisti, ki ima moč, da se počutite brez vrednosti, vaš um pa ima tudi moč, da se počutite bolj pozitivno.
Korak 3. Navadite se razmišljati o svojih prednostih
Ko prvič začnete s tem postopkom, boste morda ugotovili, da ne morete zlahka ujeti svojih negativnih misli. Vendar pa se jih s časom in prakso bolj zavedate. Poskusite se spomniti, da ste verjetno imeli dolgoletno prakso pri ustvarjanju negativnih misli, zato se boste morali koncentrirano potruditi, da spremenite ta način razmišljanja.
Včasih morda ne prepoznate svojih negativnih misli, kar so, in to je v redu. Najboljše, kar lahko storite, je, da se čim pogosteje zavedate kritične misli. Ko opazite to kritično misel, se spomnite, da v tej izjavi ni resnice, in nadaljujte s svojim dnem
Korak 4. Čim pogosteje vadite pozitivno razmišljanje
Ne pozabite, da se poskušate osredotočiti na svoje prednosti in da v bistvu poskušate spremeniti način delovanja svojih možganov. To je zelo težko narediti in to se ne bo zgodilo čez noč. Morda se boš za kakšen dan dobro počutil in potem boš imel še en dan, ko ne boš mogel prezreti negativnega glasu v glavi. V teh dneh naredite vse, kar lahko, in ne pozabite, da je to proces.
- Ne pretepajte se vsakič, ko pomislite na kaj negativnega. To je kontraproduktivno in samo krepi vaš negativni miselni vzorec. Namesto tega se preprosto poskusite zavedati, da se vam je v glavi pojavila negativna misel. Nato poskusite nasprotovati tej negativni misli tako, da razmislite o dveh ali treh pozitivnih mislih.
- Na primer, v vašo glavo se lahko pojavi negativna misel o vaši zadnji družabni interakciji. Morda bi si mislili: »Oh, stavim, da sem zaradi tega, kar sem rekel, zvenelo res arogantno. Verjetno misli, da sem tako polna sebe. " Ko se zavedate te negativne misli, poskusite razmisliti o nekaj dobrih stvareh. Na primer: "Znam zgovorno govoriti" in "Se spomnite, kdaj je Sarah pohvalila moje govorne sposobnosti?"
3. del 3: Uporaba drugih tehnik za zmanjšanje socialne tesnobe
Korak 1. Razvijte realne načine razmišljanja
Socialno anksioznost je težko obvladati, ker deluje v ciklu, ki se ne ustavi, če se zavedate, da so vaše misli iracionalne ali ne. Ujame vas misel, da niste povedali prave stvari ali ravnali pravilno, zato lahko pogosto precenite stopnjo nevarnosti v družbeni situaciji. Morda se boste umaknili iz situacije in se počutili še bolj izolirane. Tako nastane cikel, v katerem vaše misli vplivajo na vaše vedenje, posledično vedenje pa le potrdi vašo prvotno misel.
- Negativne misli bi se vam lahko pojavile na videz od nikoder. Na žalost so se vaši možgani tako "naučili" odzivati. Če nenehno vadite pozitivno razmišljanje in se osredotočate na svoje moči, lahko svoje možgane preusmerite, da se izognete temu načinu razmišljanja.
- Vprašajte se, kaj se lahko zgodi v dani družbeni situaciji. Na primer, morda mislite: "Drugi me ne bodo marali." Zapišite si te misli, ko vam pridejo na misel.
- Nato se vprašajte, ali vaše misli temeljijo na dejstvih ali ugibanjih. Lahko bi se vprašali: "Ali sem 100% prepričan, da me drugi ne bodo imeli radi? Kateri dokazi podpirajo mojo misel?"
Korak 2. Spomnite se, da niste vi krivi
Ena najhujših stvari pri tej motnji je krog negativnega razmišljanja, ki ga ustvari. Morda se vam zdi, da nimate nikogar kriviti razen sebe, vendar to, da krivite sebe, ni zdravo. Morda se celo zavedate, da je vaše razmišljanje popolnoma iracionalno, a vseeno imate nenehne skrbi in kritične misli.
Sprejmite, da je v redu, da se počutite zaskrbljeni in nepopolni - to je del človeške narave. Ne borite se sami, da bi imeli stanje, ki te vidike še poveča. Namesto tega se osredotočite na pozitivno in realno razmišljanje
Korak 3. Po potrebi poiščite pomoč
V nekaterih primerih je lahko socialna tesnoba osebe tako huda, da ji preprečuje, da bi živeli življenje, ki bi ga radi živeli. Če menite, da to ustreza vaši situaciji, in niste mogli sami obvladati motnje, razmislite o tem, da poiščete pomoč usposobljenega strokovnjaka za duševno zdravje. Lahko vam pomagajo, da se naučite spremeniti svoj miselni proces in se spopasti s svojo tesnobo, tako da ne vpliva tako močno na vaše življenje.
Kognitivno-vedenjska terapija je ena vrsta terapije, ki pomaga tistim, ki trpijo zaradi socialne anksiozne motnje, spremeniti svoje miselne vzorce
Nasveti
- Ne pozabite, da ni nujno, da ste vedno popolni. Vsak dan se potrudite in ne pozabite, da je to vse, kar lahko storite.
- Ne pozabite, da vam ne bodo všeč vsi, ki jih srečate v življenju, in to je v redu.
Opozorila
- Socialna anksiozna motnja lahko vodi v depresijo ali občutek izolacije. Če se zaradi svoje tesnobe znajdete v depresiji, takoj poiščite pomoč.
- Če razmišljate o samomoru, pokličite National Lifeline na 1-800-273-8255.
