Ko se soočate s težavo, si lahko preprosto dovolite, da vas prevzame tesnoba. Morda se boste počutili nervozne, preobremenjene in napete. Morda boste obtičali pri razmišljanju, kaj bi lahko bilo narobe ali kako bi lahko vaša prizadevanja za rešitev težave spodletela. Če želite rešiti svojo težavo, morate prekiniti krog skrbi. Obstajajo stvari, ki jih lahko storite, da olajšate tesnobo, ko imate težave. Na primer, lahko se osredotočite na rešitve, namesto da dovolite, da vas premaga tesnoba. Težavo morate le držati v perspektivi, razmisliti o rešitvah in jih nato preizkusiti.
Koraki
Metoda 1 od 3: Ohranjanje problema v perspektivi
Korak 1. Globoko vdihnite ali dva
Včasih je samo razmišljanje o težavi lahko ogromno in poveča tesnobo. Delanje, kot je globok vdih, vas lahko pomiri in zmanjša stres, tako da lahko jasno razmislite o težavi in jo ohranite v perspektivi. Ko imate problem v perspektivi, se lahko začnete osredotočati na rešitve za lajšanje tesnobe.
- Počasi in globoko vdihnite skozi nos. Držite ga nekaj sekund. Počasi spustite dih skozi usta.
- Če pomaga, zaprite oči, da se lahko popolnoma osredotočite na dih. Če vas zaradi zapiranja oči bolj vznemirjate, poiščite središče, ki vas ne moti, na primer tla ali mizo.
- Osredotočite se na mehčanje in sprostitev telesa. Spustite napetost, ki bi jo lahko zadrževali v sebi.
- To ponovite 3-4 krat ali toliko, kolikor je potrebno, da se pomirite.
Korak 2. Vzemite si odmor
Trenutek ali dva stran od problema, razmišljanje o tem in početje česa drugega, vam lahko pomaga razbistriti misli, ki jih povzroča tesnoba. Tako se boste lažje osredotočili na rešitve problema. Ne glede na to, ali gre za odhod ali samo za duševni odmor, naredite nekaj, da se ločite od svoje težave.
- Če na primer sedite za svojo mizo in ste zaskrbljeni, da bi govorili na sestanku, pojdite na sprehod zunaj.
- Med odmorom razmislite o nečem drugem. Predstavljajte si, da ste mirni in mirni, medtem ko nadaljujete z globokim dihanjem.
- Če ste v situaciji, ko fizično ne morete oditi, si vzemite duševni odmor. Na primer, če ste v bazenu pravkar spustili mamino tablico, se ne bi smeli sprehoditi. Lahko bi ugasnili vsak hrup, zaprli oči in si za nekaj sekund predstavljali sebe nekje drugje.
Korak 3. Pokličite zaupanja vrednega prijatelja, da se odvrnete
Prosite jih, naj se z vami pogovorijo o njihovem dnevu, njihovih hišnih ljubljenčkih, o nečem, kar jih nasmehne-o vsem, kar vam bo dalo nekaj časa, da se osredotočite na nekaj minut. Lahko jim tudi zaupate svojo težavo in jih prosite, da se o njej pogovorite. To vas bo spomnilo, da niste sami, in zagotovili perspektivo, če ste preveč vznemirjeni, da bi jasno razmišljali.
Korak 4. Napišite seznam pozitivnih afirmacij
Preden se lotite težave, se spomnite vseh pozitivnih stvari v svojem življenju. Zapišite te hvaležnosti na list papirja in jih preberite, če se počutite zaskrbljeni. Te pozitivne misli vam bodo pomagale ohraniti perspektivo zaznane nujnosti in vas opomnile, da v širši shemi vašega življenja to ni tako velik problem, kot se morda zdi zdaj.
- Na primer, lahko napišete, da imate ljubečo družino in prijatelje, prijeten dom in dobro zdravje. Bodite tako specifični ali splošni, kot želite.
- Ko začnete pisati svoj seznam, boste razmišljali o vedno več stvareh, za katere ste hvaležni. Počasi, a zanesljivo se boste začeli sproščati in se umiriti, da se boste lotili težave.
5. korak Zapišite posebno težavo
Napišite dejstva, kot jih poznate, in samo dejstva! Tu predpostavke niso dovoljene. Izogibajte se razmišljanju o tem, kaj bi se lahko zgodilo zaradi težave, ali dovolite, da vaša tesnoba naredi težavo večjo, kot je. Namesto tega se lahko začnete osredotočati na rešitve, če natančno ugotovite, s kakšno težavo se soočate, in se spomnite, da jo lahko premagate.
- Na primer, ne govorite si: »Zlomil sem mamino tablico. Pri tem bo izgubila vse svoje delo. Brez svojega dela bo izgubila službo. Moja krivica je, da bo mama izgubila službo. Kako ji lahko pomagam ohraniti službo? Tega ne prenesem!"
- Namesto tega si pomislite: »Mamino tablico sem zmočil. To je moj problem. To je tisto, za kar moram najti rešitev. To lahko prenesem."
Metoda 2 od 3: Rešitve za možgansko nevihto
Korak 1. Naredite seznam vseh možnih rešitev
Tudi če se vam zdi rešitev nerealna, jo zapišite. Kasneje se boste odločili, katere rešitve so dobre. Ta seznam vam bo pomagal olajšati tesnobo na nekaj načinov. Zasedel bo vaš um, tako da misli, ki povzročajo tesnobo, ne morejo vstopiti, in pokazal vam bo, da lahko premagate svojo težavo.
- Na primer, če je vaša težava v tem, da ste zaskrbljeni zaradi govora na sestanku, lahko napišete: prosite nekoga drugega, naj se pogovarja, skrije, vadi in se pripravi.
- Ali pa na primer, če je težava v tem, da ste domačo predstavitev pozabili, lahko napišete: prosite mamo, naj jo prinese, prosite za prerazporeditev predstavitve ali jo podprite.
- Če pomaga, s svojim seznamom poiščite pomoč prijateljev. Imeli bodo drugačno, bolj objektivno stališče in lahko ponudijo rešitve, na katere morda niste pomislili. Prav tako vas bodo prepričali, da lahko premagate težavo.
Korak 2. Ugotovite, katere rešitve bi lahko delovale
Ko imate seznam vsega, kar lahko storite, da rešite svojo težavo, lahko vsako ocenite in poiščete rešitve, ki bi lahko dejansko delovale. To bo še en korak k reševanju vaše težave in vam bo olajšal tesnobo, tako da boste misli osredotočili na rešitve.
- Ne samo poglejte vsako rešitev, ki ste jo našteli, in poiščite razloge, zakaj ne bo delovala. Tako bo tesnoba prevzela. Na primer, ne govorite si: "To ne bo delovalo, ker se bom osramotil, ljudje se bodo smejali, moj ugled bo trpel."
- Vprašajte se, kako učinkovita je rešitev. Lahko se na primer vprašate: »Ali bo skrivanje dejansko rešilo težavo? Ne, še vedno se pričakuje, da bom govoril, ko me bodo našli."
- Vprašajte se, ali imate vire, ki jih potrebujete za preizkus te rešitve. Na primer, morda mislite: »Tina je odlična javna govornica. Lahko jo prosim, da mi pomaga pri pripravi in vadbi."
- Prečrtajte vse rešitve, ki ne bodo delovale s seznama.
Korak 3. Odločite se, katere rešitve boste preizkusili
Ugotovite, kateri dejavniki so najpomembnejši, nato rešitve razvrstite po prednostnem vrstnem redu. Upoštevati je treba nekaj dejavnikov: kako hitro bo rešitev delovala, učinkovitost rešitve, učinkovitost in koliko zasebnosti problem zahteva. Upoštevanje različnih vidikov vsake rešitve vam bo pomagalo logično določiti prednostni seznam in vam prihranilo čas, ko se boste odločali, katere rešitve boste preizkusili.
- Navedite prednosti in slabosti vsake rešitve na svojem seznamu. Na primer, če ste v svojem domu razbili vazo, bi lahko bila ena od rešitev nakup nove vaze. Pozitivni vidiki te proge vključujejo hitrost in pomanjkanje velikega napora z vaše strani-to bo lažje, kot če bi vazo prilepili nazaj, kar bi lahko bilo težko in dolgotrajno. Slabosti? Morda ne boste našli natančne zamenjave ali pa je lahko drago.
- Če razmišljanje o negativnih vidikih povzroča zaskrbljenost, ne pozabite, da vam te rešitve ni treba uporabiti. Na voljo imate še veliko drugih možnosti, ki jih še niste pogledali!
Metoda 3 od 3: Preizkusite svoje rešitve
Korak 1. Vprašajte za pomoč
Ko preizkušate svoje rešitve, vam lahko pomagajo drugi ljudje, ki vam bodo pomagali rešiti težavo in ublažiti tesnobo. Prijatelji in družina vam lahko pomagajo z viri, vas spodbujajo in vam pomagajo, da se osredotočite na rešitve.
- Na primer, svojemu najboljšemu prijatelju lahko rečete: »Trudim se, da zaradi te situacije ne bom zaskrbljen. Mi lahko pomagate, če greste z mano?"
- Ali pa bi lahko vprašali svojega sodelavca: »Ta velik projekt me malo nervira. Bi se z mano pomikali po časovnici?"
Korak 2. Ocenite svoje rezultate
Ko preizkusite rešitev, morate oceniti, ali deluje ali ne. Če ocenite svoje rezultate in takoj po potrebi preidete na drugo rešitev, boste delovali, namesto da bi dovolili, da se prikradejo negativne misli.
- Vprašajte se, ali gredo stvari tako, kot ste načrtovali, in ali se vam zdi verjetno, da bo rešitev prinesla želene rezultate. Na primer, če ste
- Če se vam zdi, da rešitev ne deluje, prestavite prestave in preizkusite naslednjo rešitev. Če na primer želite hitro natisniti vabila in vaša prva izbira tega ne zmore, pojdite na drugo izbiro.
Korak 3. Spodbujajte se
Vaša prva rešitev morda ne bo delovala, vendar naj vas to ne odvrne. Dajte si kratek, vnaprej določen čas, da se razburite-na primer pet minut-nato si povejte, da ste končali z žalovanjem, in začnite z naslednjo rešitvijo. Opomnite se na pozitivne strani: ta rešitev morda ni rešila vaše težave, vendar ste s poskusom pridobili izkušnje. Z enostavnim postopkom odprave se približate iskanju rešitve, ki bo delovala. Te pozitivne misli vam bodo odvrnile misli, ki povzročajo tesnobo.
- Spomnite se, da je boljše poskusiti rešitev, kot če ne poskusite ničesar. Na primer, lahko si rečete: "Ta rešitev ni delovala, a poskusiti je bolje, kot nič ne narediti."
- Ko najdete rešitev, ki deluje, si nato čestitajte. Če na primer popravite mamino tablico, si lahko privoščite film in sladoled.
