Anksiozne motnje so najpogostejša oblika duševnih bolezni v ZDA, zato niste sami. Tudi tesnoba in depresija pogosto prideta z roko v roki, zato obstaja velika verjetnost, da imate tesnobo, imate depresijo in obratno. Vemo, da spopadanje z anksioznostjo in depresijo ni zabavno. Na srečo obstajajo načini, kako zmanjšati tesnobo in depresijo, na primer s spremembo življenjskega sloga in preizkušanjem različnih tehnik spopadanja. Poskusite z nekaterimi idejami na tem seznamu, da se boste danes bolje počutili.
Koraki
Metoda 1 od 18: Pojdite več ven
0 2 Kmalu
Korak 1. Več časa zunaj je povezano z manjšimi depresivnimi simptomi
Pojdite na kosilo ali preberite knjigo v parku. Pojdite iz mesta in pojdite na pohod ali preživite čas ob oceanu, reki ali jezeru. Vse, kar vam je všeč in vam omogoča, da ste več zunaj, je super!
Tudi če ne morete biti ves čas zunaj, lahko samo pogled zunaj pomaga zmanjšati občutek tesnobe in depresije. Če delate doma, premaknite mizo pred okno, da lahko na primer med delom gledate zunaj
Metoda 2 od 18: Vzemite si nov hobi
0 6 Kmalu
Korak 1. Preživljanje časa za hobije vas lahko odvrne od tesnobnih občutkov
Pomislite, kaj vas navdušuje in kakšen hobi bi lahko v zvezi s tem počeli. Vsak teden porabite za ta hobi vsaj eno uro ali več.
- Na primer, če imate radi družabne igre, bi lahko začeli tedensko noč s prijatelji ali sodelavci.
- Ali pa, če radi ustvarjate, lahko vzamete nekaj barv in nekaj platna ter začnete slikati ob vikendih ali po službi zvečer.
Metoda 3 od 18: Manj preberite novice
0 3 Kmalu
Korak 1. Preveč listanja po posodobitvah novic lahko povzroči občutek brezupa
Nehajte brati (ali gledati) novic, razen če menite, da res potrebujete posodobitev o nečem. Večina novic ne vpliva neposredno na vaše življenje, zato ne dovolite, da vpliva na vaše duševno zdravje!
Na primer, če vsako jutro porabite za branje posodobitev o COVID-19, bi lahko vaš pogled na življenje postal precej mračen. Namesto tega samo enkrat ali dvakrat na teden preberite posodobitve, da dobite kritične informacije, ki jih potrebujete, ne da bi vam zaskrbljene misli prevladale
Metoda 4 od 18: Zmanjšajte uporabo družbenih medijev
0 6 Kmalu
Korak 1. Prekomerna uporaba družbenih medijev je povezana z občutki depresije in osamljenosti
Omejite čas na platformah, kot so Facebook, Instagram in TikTok, na 10 minut na dan. Tako verjetno ne boste primerjali svojega življenja z drugimi ljudmi in bolj verjetno boste porabili svoj čas za stvari, zaradi katerih se počutite dobro!
Ko čas, ki ste ga porabili za družabne medije, nameniš drugim dejavnostim, kot so branje, telovadba, druženje v resničnem življenju, hobi ali učenje novih veščin, se začneš počutiti bolje, kar lahko pomaga tudi zmanjšati tesnoba in depresija
Metoda 5 od 18: Smejte se pogosteje
0 4 Kmalu
Korak 1. Smeh je morda res najboljše zdravilo, ko gre za tesnobo
V svojem življenju poiščite več humorja in priložnosti za smeh. Pojdite na stand -up komedijo, si oglejte smešne filme, se družite s prijatelji, ki vas nasmejijo - naredite vse, da se nasmejete!
Poleg lajšanja tesnobe in napetosti lahko smeh pomaga zmanjšati stres in izboljša razpoloženje
Metoda 6 od 18: Postavite osebne meje
0 9 Kmalu
Korak 1. Ustvarjanje meja v vaših odnosih lahko zmanjša depresijo in tesnobo
To so lahko tako fizične kot čustvene meje. Pripravite fizične in čustvene smernice, pravila in omejitve, da si vzamete čas za samooskrbo in zmanjšate vedenje, ki povzroča tesnobo v vaših odnosih.
- Na primer, če imate tesnobo, ker se vam zdi, da vi in vaša druga oseba nikoli nimate časa sami, sedite in se o tem pogovorite z njimi. Povejte jim, da potrebujete prostor in čas zase za delo, vadbo, hobije ali karkoli drugega.
- Ali pa, če vas ob socialnih interakcijah zaskrbijo ljudje, jih vljudno prosite, naj vam dajo več prostora, da boste lažje in manj zaskrbljeni.
Metoda 7 od 18: Poskusite zapisati svoje misli
0 2 Kmalu
Korak 1. Pisanje vam lahko pomaga pri obvladovanju tesnobe in depresije
Pišite o svojih težavah ali skrbeh, zaradi katerih se počutite tesnobno. Če niste prepričani, kaj povzroča vašo tesnobo in depresijo, napišite, kaj čutite, kadar imate simptome, da poskusite ugotoviti vzroke.
- Svinčnik, papir ali dnevnik naj bodo vedno pri roki in poskušajte vsak dan nameniti nekaj minut pisanju.
- Vaš dnevnik je lahko v kakršni koli obliki, ki vam omogoča, da se najbolje izrazite. Namesto pisanja lahko na primer rišete.
Metoda 8 od 18: Vadite čuječnost pri tesnobi, povezani s stresom
0 6 Kmalu
Korak 1. Zavedanje vam lahko pomaga zmanjšati stres, ki vodi v tesnobo in depresijo
Preizkusite vaje čuječnosti za stres in tesnobo, kot so rutine globokega dihanja in meditacija. Vadite, da priznate svoje občutke tesnobe in depresije ter svoj um preusmerite drugam, na primer na določeno nalogo.
Zavedanje je lahko tako preprosto, kot da se med sprehodom po parku 100% pozornosti osredotočite na obrok, ki ga jeste, ali na okolico
Metoda 9 od 18: Naredite jogo
0 5 Kmalu
Korak 1. Joga lahko izboljša simptome depresije in tesnobe
Prav tako je tesno povezan s čuječnostjo, ker poudarja tehniko dihanja in vzpostavlja stik z vsemi občutki v telesu. Poskusite narediti 1 60-minutno vadbo joge na teden skupaj z nekaterimi drugimi tehnikami na tem seznamu, da vidite, ali se simptomi izboljšajo.
Tai chi je bil tudi v manjši meri povezan z zmanjšanjem tesnobe in depresije
Metoda 10 od 18: Poskusite z aromaterapijo
0 4 Kmalu
Korak 1. Nekatere študije kažejo, da lahko aromaterapija lajša tesnobo in depresijo
Poskusite nežno vdihavati eterična olja ali jih nanesti neposredno na kožo z masažo, losjonom ali kopalno soljo. Eterično olje sivke je dobra izbira za sprostitev in lajšanje stresa.
- Upoštevajte, da FDA ne ureja eteričnih olj.
- Če razmišljate o uporabi aromaterapije za zdravljenje anksioznosti in depresije, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom, da se pogovorite o možnih tveganjih in koristih.
Metoda 11 od 18: Poiščite svetovanje, če potrebujete sposobnosti spoprijemanja
0 5 Kmalu
Korak 1. Podpora vam lahko pomaga premagati travme, ki povzročajo tesnobo in depresijo
Poiščite svetovalca, ki ima izkušnje z zdravljenjem travme. Začnite jih redno obiskovati, da bi razpravljali o motečih izkušnjah, ki so odgovorne za vašo tesnobo in depresijo, ter jih pomagajte zmanjšati.
Svetovanje se verjetno ne bo popolnoma znebilo travme, lahko pa vam pomaga, da se naučite živeti s tem in preprečite, da bi tesnoba in depresija tako motili vaše življenje
Metoda 12 od 18: Omejite porabo kofeina
0 3 Kmalu
Korak 1. Preveč kofeina lahko poveča tesnobo
Kava, čaj, čokolada in kola vsebujejo kofein. Zmanjšajte porabo teh izdelkov in preverite, ali to pomaga zmanjšati anksioznost in depresijo.
- To ne pomeni, da si ne morete privoščiti skodelice joeja zjutraj ali popoldne. Na primer, ne pijte več kot 8 skodelic kave na dan.
- Izogibajte se kofeinu, zlasti pozno popoldne ali zvečer, ker lahko zmanjša kakovost spanja, če imate kofein prepozno čez dan.
Metoda 13 od 18: Prenehajte kaditi, če ste kadilec
0 6 Kmalu
Korak 1. Nikotin samo poveča občutek tesnobe
Prenehanje kajenja dokazano povečuje vaše splošno zdravje in duševno počutje, vključno z zmanjšanjem tesnobe in depresije. Če menite, da ne morete prenehati sami, se obrnite na lokalno službo za prenehanje kajenja.
Prav tako se lahko poskusite odvaditi kajenja z uporabo nikotinskih obližev ali začasno preiti na e-cigarete
Metoda 14 od 18: Jejte dobro uravnotežene obroke
0 3 Kmalu
Korak 1. Zdrava prehrana je povezana z zmanjšano tesnobo in depresijo
Ne preskočite obrokov in se pri vsakem obroku osredotočite na uživanje polnovredne, zdrave hrane. Pri roki imejte zdrave prigrizke in se izogibajte neželeni hrani in visoko predelani pakirani hrani.
- Uravnotežena prehrana vsebuje polnovredna živila, kot so cela zrna, zelenjava, sadje, oreški, stročnice, živalske beljakovine, mlečni izdelki in zdrave maščobe, kot so oljčno olje in avokado.
- Nekatera živila, ki so bila povezana z manjšo anksioznostjo, so: mastne ribe, avokado, šparglji, mandlji, indijski orehi, ostrige, govedina, rumenjaki in živila, bogata s probiotiki, kot je jogurt.
Metoda 15 od 18: Vzemite dodatke omega-3
0 1 Kmalu
Korak 1. Omega-3 najdemo v številnih živilih, ki lahko pomagajo pri zdravljenju depresije in tesnobe
Na primer, najdemo ga v mastnih ribah in oreščkih. Vzemite dnevni odmerek omega-3 v skladu s priporočili na embalaži in preverite, ali izboljšuje vaše simptome.
- Omega-3 dodatki so znani tudi kot ribje olje.
- Obstajajo lahko tudi drugi dodatki, vendar o njih ni dovolj raziskav in jih FDA ne odobri. Imajo tudi več potencialnih stranskih učinkov kot omega-3, zato je verjetno bolje, da ne tvegate. Omega-3 velja za zelo varno.
Metoda 16 od 18: Vsak dan vadite 10-30 minut
0 7 Kmalu
Korak 1. Vaja sprošča endorfine dobrega počutja za zdravljenje tesnobe in depresije
Prizadevajte si za vsaj 10 minut zmerne do intenzivne telesne aktivnosti vsak dan. Naredite dejavnost, v kateri uživate, na primer hitro hojo, tek, tek, plavanje, kolesarjenje, dvigovanje uteži, igranje košarke ali karkoli drugega, kar vas pripelje do gibanja in se ga lahko zavežete!
- Če ne morete vsak dan telovaditi, poskusite vsaj 30 minut 3-5 krat na teden, skupaj 90-120 minut telesne dejavnosti na teden.
- Doseganje telesnih in vadbenih ciljev lahko poveča tudi vašo samozavest in samopodobo ter dodatno zmanjša občutek tesnobe in depresije.
- Ko se počutite zaskrbljeni, vam bo z božanjem ali držanjem dlakavega prijatelja takoj pomagalo, da se pomirite.
- Druženje z živalmi vam lahko pomaga tudi, da se počutite manj osamljene, če to povzroča depresijo in tesnobo.
Metoda 17 od 18: Posvojite hišnega ljubljenčka
0 2 Kmalu
Korak 1. Študije so pokazale, da lastniki hišnih ljubljenčkov manj trpijo za depresijo
Posvojite psa, mačko ali drugo žival iz lokalnega zavetišča. Ko začnete skrbeti zanje in se vsak dan igrati z njimi, boste verjetno čutili manj tesnobe in depresije.
Hoja s psom je tudi odličen način, da več hodite ven in se bolj razgibate, kar kaže, da pomagata pri zdravljenju tesnobe in depresije
Metoda 18 od 18: Pogovorite se s psihiatrom o zdravilih
0 9 Kmalu
Korak 1. V nekaterih primerih lahko antidepresivi pomagajo pri zdravljenju tesnobe in depresije
Vendar se zavedajte, da lahko včasih poslabšajo tudi vaše simptome. Če nič drugega ne pomaga zmanjšati vaše tesnobe in depresije, se o tem pogovorite s uglednim psihologom in vprašajte, ali vam lahko zdravila pomagajo.
- Obstaja možnost, da se boste ob prvem jemanju zdravil počutili slabše.
- Če imate samomorilne misli, jih lahko antidepresivi poslabšajo.
- Antidepresivi lahko tudi zmanjšajo vaš spolni nagon, zmogljivost in zadovoljstvo.
- Upoštevajte, da lahko antidepresivi sčasoma postanejo manj učinkoviti.
- Če jemljete antidepresive in se ne počutite bolje ali čutite, da škodujejo vaši kakovosti življenja, se posvetujte s svojim zdravnikom o spremembi zdravila ali odmerka ali prosite za navodila za zmanjšanje odmerka.
