Sladkorna bolezen, zlasti tip 2, je kronično stanje, ki vpliva na to, kako vaše telo uporablja glukozo v krvi ali krvni sladkor in insulin. Ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 imajo težave pri učinkoviti uporabi krvnega sladkorja in insulina, kar lahko povzroči zvišanje krvnega sladkorja. Ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 imajo običajno odpornost proti insulinu zaradi debelosti. Inzulin premika glukozo iz vaše krvi v vaša tkiva, in če je telo odporno na insulin, je glukoza v krvi vedno višja, kot bi morala biti. Ta težava lahko nato povzroči druge težave s srcem, ledvicami, očmi in možgani. Sladkorno bolezen tipa 2 pa je skoraj vedno mogoče preprečiti. To bolezen lahko preprečite tako, da pozorno spremljate družinsko in zdravstveno anamnezo ter spremenite način življenja. Upoštevajte svoje dejavnike tveganja za sladkorno bolezen in spremenite tiste, ki jih lahko spremenite, da preprečite to kronično bolezen.
Koraki
1. del od 2: Ocena tveganja za sladkorno bolezen
Korak 1. Pogovorite se z družinskimi člani
Čeprav obstajajo različni dejavniki življenjskega sloga, ki lahko vplivajo na tveganje za sladkorno bolezen, obstajajo tudi številni genetski dejavniki, ki vas bodo nagnili k tej bolezni, ne glede na vaš življenjski slog.
- Če imate družinske člane, zlasti starše ali brate in sestre, s sladkorno boleznijo, imate samodejno večje tveganje za nastanek sladkorne bolezni.
- Poleg tega, če je vaše družinsko poreklo afroameriški, indijanski, domorodni na Aljaski, latinskoameriški, azijskoameriški ali pacifiški otočan, imate tudi večje tveganje za nastanek te bolezni.
- Zunaj genetike, če ste starejši od 45 let, imate tudi večje tveganje. To ni genetsko vprašanje, vendar je dejavnik, na katerega nimate nadzora in ga ne morete spremeniti.
Korak 2. Ocenite svojo težo
Zunaj vaših genov ima teža ključno vlogo pri določanju splošnega tveganja za sladkorno bolezen tipa 2. Ljudje s prekomerno telesno težo ali debelostjo postanejo bolj odporni na insulin in sčasoma lahko razvijejo sladkorno bolezen.
- Izračunajte svoj ITM, da ugotovite, ali imate prekomerno telesno težo. ITM: 20-24,9 se šteje za normalno težo, 25-29,9 za prekomerno telesno težo, 30-24,9 za debelo in vse nad 40 se šteje za morbidno debelo.
- ITM nad 25 pomeni večje tveganje za sladkorno bolezen. Ker se ITM še naprej povečuje ali povečuje, se povečuje tudi tveganje za nastanek sladkorne bolezni.
- Poleg BMI uporabite idealno telesno težo, da vidite, koliko odvečne teže nosite. S pomočjo spletnega kalkulatorja določite svojo idealno telesno težo in morebitno odvečno težo.
- Več odvečne teže, ki jo nosite glede na spol in višino, večje je tveganje za sladkorno bolezen.
Korak 3. Izmerite obseg pasu
Poleg tega, koliko odvečne telesne teže nosite, lahko kako in kje nosite to prekomerno telesno težo tudi vaše tveganje za sladkorno bolezen.
- Obseg pasu je meritev, ki se izvaja okoli sredine trebuha. Lahko pomaga določiti tveganje za sladkorno bolezen poleg številnih drugih kroničnih bolezni.
- Imate večje tveganje, če: ste ženske in imate obseg pasu> 35 palcev ali če ste moški in je obseg vašega pasu> 40 palcev.
- Če želite izmeriti obseg pasu, vzemite s krpo merilni trak in ga ovijete okoli pasu v višini popka. Prepričajte se, da je trak vzporeden s tlemi vse do pasu. Upoštevajte meritev.
- Če je obseg pasu visok, je najverjetneje povišan tudi vaš ITM.
Korak 4. Sledite svoji telesni dejavnosti
Neupoštevanje redne telesne dejavnosti je še en dejavnik tveganja, ki povečuje tveganje za sladkorno bolezen.
- Redna vadba pomaga povečati občutljivost celic na inzulin, zato lahko bolje uporabljajo insulin, ko se izloča.
- Poleg tega, ko vaše mišice delujejo, bolje absorbirajo krvni sladkor ali glukozo v krvi.
- Na srečo je telesna dejavnost spremenljiv dejavnik tveganja. To pomeni, da lahko spremenite svojo rutino tako, da začnete biti bolj aktivni ali v svoj dan vključite več telesne dejavnosti.
Korak 5. Pogovorite se s svojim zdravnikom o drugih zdravstvenih stanjih
Poleg genetike in dejavnikov življenjskega sloga lahko vaša pretekla in trenutna zdravstvena anamneza igra vlogo pri določanju splošnega tveganja za sladkorno bolezen tipa 2.
- Če ste v preteklosti imeli bolezni srca in ožilja (na primer aterosklerozo), imate poleg visokega krvnega tlaka in kapi večje tveganje za sladkorno bolezen.
- Visok krvni tlak bo povečal tudi tveganje za sladkorno bolezen. Poleg tega poškoduje krvne žile in srčno -žilni sistem.
- PCOS ali sindrom policističnih jajčnikov je pogosto stanje, ki je pogosto povezano z debelostjo in sladkorno boleznijo.
- Visoke ravni holesterola in trigliceridov povečajo tveganje za sladkorno bolezen poleg bolezni srca in ožilja.
2. del od 2: Zmanjšanje tveganja za sladkorno bolezen
Korak 1. Postanite aktivni
Redna telesna aktivnost je odličen način za ohranjanje zdravja, hujšanje in zmanjšanje tveganja za sladkorno bolezen tipa 2.
- Skupno si prizadevajte za 150 minut aerobne vadbe zmerne intenzivnosti vsak teden. To traja približno 30 minut 5 dni v tednu.
- Med vadbo bi morali imeti ves srčni utrip za 50-70% največjega srčnega utripa za ves čas vadbe. Tukaj morate izračunati vaš ciljni srčni utrip.
- Ta vrsta vadbe pomaga mišicam in telesu, da učinkoviteje uporabljajo insulin in krvni sladkor.
- Poleg kardiovaskularne vadbe si prizadevajte vključiti tudi nekajdnevno vadbo moči. Delajte na vsaki večji mišični skupini in sodelujte pri teh vajah vsaj 20 minut.
- Trening moči pomaga mišicam, da postanejo bolj občutljive na insulin.
Korak 2. Po potrebi shujšajte
Velik dejavnik, ki bo določil tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, je vaša teža. Če izgubite celo 5-7 odstotkov svoje telesne teže, boste tveganje za sladkorno bolezen prepolovili.
- Iz prehrane dnevno odstranite približno 500 kalorij. To vam bo na splošno pomagalo izgubiti varnih 1-2 kilogramov na teden.
- Nekaj dni preštejte kalorije, da dobite povprečno količino, ki jo jeste. Od te količine odštejte 500 in uporabite to novo količino kot svoj kalorični cilj za hujšanje.
- Če vam ni treba shujšati, vendar se želite prepričati, da se ne boste zredili, preštejte skupno količino kalorij, ki jih zaužijete na običajen dan. Te količine se poskušajte redno držati, da ohranite težo pod nadzorom.
Korak 3. Uživajte uravnoteženo prehrano
Tudi če imate zmerno telesno težo, lahko nezdrava prehrana še vedno vpliva na vaše zdravje in tveganje za sladkorno bolezen.
- Uravnotežena prehrana pomeni, da vsak dan uživate hranljivo hrano iz vseh skupin živil. Poleg tega je pomembno, da v vsaki skupini živil uživate najrazličnejša živila.
- Če želite zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen, se osredotočite na hrano z manj kalorijami in maščobami. To pomeni izbiro pustih beljakovin, kot so mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, perutnina, jajca, pusto goveje meso in stročnice.
- Osredotočite se tudi na tehnike kuhanja z manj kalorijami in z nizko vsebnostjo maščob. Ne pecite živil, kuhajte jih v veliko olja ali masla in se izogibajte uporabi težkih in bogatih omak ali omak.
- Poleg tega lahko prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin zmanjša tveganje za sladkorno bolezen. Pri vsakem obroku jejte sadje ali zelenjavo in izberite 100% polnozrnato hrano.
Korak 4. Preskočite predelano hrano
Uživanje velikih količin predelanih živil ali njihovo redno uživanje lahko zmanjša kakovost vaše prehrane. Nadure lahko povzročijo povečanje telesne mase in povečano tveganje za sladkorno bolezen.
- Predelana živila so lahko nevarna, ker običajno vsebujejo več kalorij, maščob, sladkorja in natrija.
- Poskusite se izogniti ali zmanjšati na minimum te vrste živil v svoji prehrani: ocvrto hrano, hitro prehrano, zamrznjene TV obroke ali obroke v pločevinkah, predelano meso, sladkane pijače, sladkarije, piškote, torte ali pite, pecivo za zajtrk in alkohol.
Korak 5. Prenehajte kaditi
Če kadite, imate 30-40% večjo verjetnost, da boste zboleli za sladkorno boleznijo tipa 2 v primerjavi z nekadilci. Takoj prenehajte, da zmanjšate splošno tveganje.
- Novejše raziskave so pokazale neposredno povezavo s kajenjem in sladkorno boleznijo. Poleg tega, več ko kadite, večje je tveganje.
- Takoj prenehajte kaditi. Poskusite opustiti hladnega purana ali uporabite izdelke brez recepta, ki vam bodo pomagali opustiti navado.
- Če imate težave pri odvajanju, se posvetujte s svojim zdravnikom. Morda vas bodo lahko napotili v program za opustitev kajenja ali vam dali zdravila na recept za lažje opustitev.
Nasveti
- Upoštevajte, da če se vam zdi, da imate simptome sladkorne bolezni ali imate visoko tveganje za to, se usedite in se s svojim zdravnikom pogovorite o svojih skrbi.
- Ne pozabite, da tudi če živite relativno zdravo, lahko močan genetski dejavnik še vedno igra pomembno vlogo pri tem, ali boste dolgoročno preboleli sladkorno bolezen ali ne.
