Sladkorna bolezen je kronična bolezen, ki prizadene milijone Američanov. Na srečo obstajajo številni dejavniki tveganja, ki jih lahko spremljate in spremljate, da se zavedate, kako ogroženi ste. Če teh dejavnikov tveganja ne obvladate, se lahko poveča tveganje za razvoj te vseživljenjske kronične bolezni. Zdravstveni delavci priporočajo spremembo prehrane in rutine vadbe za lažje obvladovanje tveganja. Njihova kombinacija lahko znatno izboljša vaše splošno zdravje in vam pomaga bolje obvladati tveganje za razvoj sladkorne bolezni. Poskusite ohraniti zdravo težo, spremenite svojo prehrano in vključite več vadbe, da boste lahko obvladali in upajmo, da boste zmanjšali tveganje za razvoj sladkorne bolezni.
Koraki
1. del od 3: Prehranska prehrana za zmanjšanje tveganja za sladkorno bolezen
Korak 1. Jejte redne in dosledne obroke
Morda ne mislite, da lahko vaš dnevni prehranjevalni režim vpliva na tveganje za sladkorno bolezen. Vendar neustrezni ali nedosledni obroki vplivajo na to, kako vaše telo nadzoruje raven sladkorja v krvi.
- Zdravstveni delavci priporočajo, da čez dan uživate v rednih in doslednih obrokih ali prigrizkih. To pomaga pri obvladovanju tveganja za sladkorno bolezen, saj pomaga vzdrževati zdravo telesno težo in ohranja stabilno raven sladkorja v krvi.
- Poskusite jesti vsaj tri obroke na dan ali pet do šest manjših obrokov. Ne bi smeli iti več kot štiri ure, ne da bi kaj pojedli, zato je lahko najboljša strategija prehranjevanje več, manjših obrokov. Če ne jeste dovolj ali si vzamete preveč časa med obroki, se lahko pogosto počutite živčni in lačni, zaradi česar ste bolj nagnjeni k kršitvi prehrane.
- Zajtrk si privoščite v približno eni uri po prebujanju. To pomaga pri zagonu telesa in pomaga takoj stabilizirati krvni sladkor.
Korak 2. Osredotočite se predvsem na beljakovine in pridelavo
Če trenutno niste sladkorni bolnik, ampak želite obvladati le dejavnike tveganja, se osredotočite na prehrano z visoko vsebnostjo pustih beljakovin in pridelavo (sadje in zelenjava). Ta kombinacija vam lahko pomaga obvladovati tveganje na različne načine.
- Za začetek so puste beljakovine, sadje in zelenjava relativno nizko kalorični. To vam lahko pomaga shujšati ali ohraniti zdravo težo. Ker vaša teža močno vpliva na tveganje za sladkorno bolezen, je pomembno, da si prizadevate za bolj zdravo težo.
- Tudi ta živila so zelo nasitna. Vitki viri beljakovin in vlaknine, ki jih najdemo v sadju in zelenjavi, ne samo pomagajo ostati zadovoljni, ampak tudi pomagajo stabilizirati krvni sladkor. V kombinaciji lahko beljakovine in vlakna preprečijo zvišanje krvnega sladkorja in ga ohranijo stabilnega dlje časa.
- Pri vsakem obroku in prigrizku si prizadevajte, da vsebuje 3-4 oz. Pojdite na izdelke, kot so: perutnina, jajca, pusto goveje meso, svinjina, morski sadeži, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in tofu.
- Pri vsakem obroku povežite svoje puste beljakovine s sadjem ali zelenjavo. Prizadevajte si za 1/2 skodelico sadja, 1 skodelico zelenjave ali 2 skodelici solatne zelenjave ali pa poskusite, da bo polovica vašega krožnika sestavljena iz sadja in zelenjave.
Korak 3. Vključite redne vire zdravih maščob za srce
Dejavniki tveganja za sladkorno bolezen so zelo podobni (nekateri so enaki) srčnim boleznim. Poleg tega, če imate veliko tveganje za srčne bolezni, imate tudi večje tveganje za sladkorno bolezen (in obratno). Uživanje zdravih maščob lahko pomaga pri podpiranju srčno -žilnega sistema in obvladuje tveganje za sladkorno bolezen.
- Zdravi in hranilni viri maščob prihajajo iz nenasičenih maščob. Znano je, da se borijo proti vnetjem v telesu, podpirajo zdravo srce, ohranjajo prožnost arterij in podpirajo zdravje možganov.
- Najboljši viri teh zdravih maščob za srce so: hladna voda in maščobne ribe (kot so losos, tuna, skuša ali sardele), avokado, oreški in semena, oljčno olje, olje repice, oljke in olje žafranike.
- Ne glede na to, ali jeste več hranljivih virov maščob ali nezdravih maščob, so vse bolj kalorične. Vedno morate izmeriti velikost obrokov in dnevno zaužiti le priporočene količine. V nasprotnem primeru so lahko vaše skupne kalorije previsoke in lahko povzročijo povečanje telesne mase.
- Odmerite 1 žlico olja, 1 oz oreščkov, 3-4 oz rib ali 1/2 skodelice avokada.
Korak 4. Pojdite samo na 100% cela zrna
Morda mislite, da bi se morali za boljše obvladovanje tveganja za sladkorno bolezen odreči ogljikovim hidratom ali zrnom. Vendar uživanje teh živil (zlasti iz hranljivih virov) ne povzroči sladkorne bolezni in ne poveča vašega tveganja. Zmerite, koliko jeste in izberite najboljše vire.
- Če se odločite za žitni izdelek (na primer kruh ali testenine), uporabite 100% polnozrnate izdelke. Ta živila vsebujejo več vlaknin, beljakovin in nekaterih mineralov. So bolj hranljiva in bolj hranljiva izbira v primerjavi z rafiniranimi ogljikovimi hidrati (na primer belim kruhom ali belim rižem).
- Da bi zagotovili zdravo uživanje teh živil, izmerite ustrezno velikost obrokov. Večji obroki ali količine teh živil (tudi polnozrnatih) so lahko na splošno preveč kalorij ali ogljikovih hidratov. Odmerite 1 oz žit ali 1/2 skodelice kuhanih zrn.
- Prav tako ne pozabite spremljati, koliko obrokov dnevno zaužijete. Če je vaša prehrana polna žitaric, je lahko neuravnotežena in krvni sladkor se lahko poveča zaradi večje količine ogljikovih hidratov. Držite se največ dveh do treh obrokov dnevno, da boste lažje obvladovali tveganje za sladkorno bolezen.
Korak 5. Preskočite sladkarije in predelana zrna
Nekateri viri ogljikovih hidratov (na primer sadje ali polnozrnate žitarice) zagotavljajo različne hranilne snovi in koristi za zdravje. Vendar pa obstajajo nekateri ogljikovi hidrati, ki veljajo za nezdrave in ob rednem uživanju lahko povečajo tveganje za sladkorno bolezen (in druge kronične bolezni).
- Obstajajo tri različne vrste hranil, ki so ogljikovi hidrati. Vlaknine, škrob in sladkor štejejo za ogljikove hidrate. Medtem ko so vlaknine hranilni ogljikovi hidrati, se lahko nekateri sladkorji in škrob štejejo za nezdrave vire.
- Pokazalo se je, da so rafinirani in predelani ogljikovi hidrati neposredno povezani s povečanim tveganjem za razvoj sladkorne bolezni. Študije so pokazale, da se je v prehrani povečalo rafinirano moko in sladkor, zmanjšalo se je število vlaknin v prehrani in povečala se je razširjenost sladkorne bolezni.
- Rafinirani ogljikovi hidrati so zelo predelani in številna koristna hranila so bila odstranjena iz teh živil.
- Rafinirani in predelani ogljikovi hidrati prihajajo iz dveh glavnih skupin - tisti iz bele moke in tisti iz sladkorja. Poskusite omejiti ali se izogibajte živilom, kot so: beli kruh, pecivo, pite, piškoti, krekerji, preste, sladkarije, pecivo, kolački, pecivo, beli kruh, bele testenine, beli riž, sladoled in sladkane pijače (kot so sladki čaj ali soda).
- Ni nujno, da se tem živilom popolnoma izogibate, vendar je treba vaš vnos strogo omejiti, porcije pa morajo biti vedno majhne.
2. del 3: Vključitev vadbe za zmanjšanje tveganja za sladkorno bolezen
Korak 1. Vključite kardiovaskularne vaje
Kardiovaskularna ali aerobna vadba lahko resnično pomaga pri obvladovanju in zmanjšanju tveganja za sladkorno bolezen. Redna kardio vadba telesu ne pomaga le pri uporabi glukoze, ampak tudi učinkoviteje uporablja insulin.
- Aerobna aktivnost ima takojšen učinek na krvni sladkor. Pomaga spodbuditi mišice, da uporabljajo krvni sladkor v krvnem obtoku. Poleg tega boste takoj videli koristi za krvni tlak in raven holesterola.
- Večina zdravstvenih delavcev priporoča vključitev najmanj 150 minut zmerne intenzivnosti aerobne dejavnosti vsak dan. To na koncu traja približno 30 minut aktivnosti pet dni v tednu.
- Vendar pa novejše študije kažejo, da boste morda potrebovali do 60 minut aerobne aktivnosti na dan. To še posebej velja, če ste shujšali, da bi zmanjšali tveganje za sladkorno bolezen, in si prizadevate ohraniti izgubo teže.
- Zmerne intenzivnosti bi morale vaše telo delovati dovolj močno, da se znojite. Prav tako se ne bi smeli svobodno pogovarjati, ne da bi med stavki nekajkrat vdihnili.
- Lahko poskusite s hojo, tekom, kolesarjenjem, plavanjem, pohodništvom, plesom ali obiskovanjem tečajev aerobike.
- Razumni začetni režim je 10 minut raztezanja in ogrevanja, nato pa 20 minut nežne aerobne vadbe, kot so hoja, kolesarjenje ali veslanje. Ohladite še pet ali 10 minut.
- Poskusite lahko tudi z visoko intenzivnim treningom. Dober primer tega je sprint pri 80% vašega največjega srčnega utripa 60 sekund, nato pa 60 sekund hoje. Naredite to 20 minut (plus pet minut za ogrevanje in pet minut, da se ohladite, skupaj 30 minut vadbe).
Korak 2. Dodajte nekaj dni treninga moči
Zdravstveni delavci ne priporočajo le kardiovaskularne dejavnosti. Pomembno je tudi vključiti nekaj dni treninga moči ali upora. To tudi pomaga telesu, da učinkoviteje uporablja glukozo in insulin.
- Trening moči pomaga mišicam, da postanejo bolj občutljive na insulin. To pomaga, da vaše mišice sčasoma učinkoviteje uporabljajo glukozo.
- Trening moči pomaga tudi pri izgradnji in ohranjanju mišične mase. Več mišične mase imate, več kalorij porabi vaše telo v mirovanju. To vam lahko pomaga ohraniti zdravo težo.
- Zdravstveni delavci priporočajo, da vsak teden vključite približno en do dva dni treninga moči. Ne potrebujete enake količine treninga moči kot kardiovaskularne vaje.
- Dvignite uteži, vzemite tečaj pilatesa ali joge ali naredite izometrične vaje za razgibavanje mišic. Prizadevajte si za 20 minutno vadbo in razgibajte vse svoje glavne mišične skupine.
Korak 3. Povečajte svojo življenjsko aktivnost
Tako kardiovaskularne vaje kot vaje za moč lahko znatno zmanjšajo tveganje za sladkorno bolezen. Študije pa tudi kažejo, da lahko povečana življenjska doba pomaga tudi pri obvladovanju splošnega tveganja za sladkorno bolezen.
- Življenjski slog ali osnovne dejavnosti so tiste, ki jih že redno izvajate. Lahko so gospodinjska opravila, hoja do vašega avtomobila in iz njega, dvigalo namesto po stopnicah ali vrtnarjenje.
- Samo te dejavnosti ne porabijo veliko kalorij, lahko pa se do konca dneva povečajo. To so tudi odlične dejavnosti, ki jih lahko začnete izboljševati, če trenutno niste aktivni ali imate poškodbo.
- Pomislite na svoj trenutni dan in kdaj bi lahko bili bolj aktivni, se premaknite več ali naredite več korakov. Ali lahko parkirate dlje od pisarne? Lahko greš po stopnicah v svoje stanovanje? Bi lahko med komercialnimi prekinitvami stali? Vse to so dobra področja za več življenjske dejavnosti.
Korak 4. Vodite dnevnik vadbe ali dnevnik
Dnevnik vadbe ali dnevnik je odlična ideja, ki vam bo pomagala slediti ne le vadbi, ampak tudi vplivu na tveganje za sladkorno bolezen. Lahko vidite svoj napredek, kako dobro dosegate cilje in vam pomaga dolgoročno slediti.
- Uporabite dnevnik in svinčnik, aplikacijo za beleženje ali pa si samo zapišite koledar, ki ga želite spremljati. Zapišite si zapiske o tem, kakšno dejavnost ste opravili in kako dolgo.
- Študije kažejo, da vam lahko redno vodenje dnevnika pomaga pri doseganju ciljev in vam pomaga doseči dolgoročne cilje.
- Če ste redno telovadili, primerjajte zapiske o vadbi s svojo težo ali krvnimi obremenitvami, da vidite, kako na splošno deluje vaša nova vadba.
Korak 5. Vadite s prijateljem ali skupino za podporo
Ostati dosleden z redno vadbo je lahko težko. To še posebej velja po nekaj tednih ali mesecih vadbe. Če pa vadite s prijateljem ali drugo skupino za podporo, se boste morda lažje držali rutine vadbe.
- Študije kažejo, da boste s podporo lažje dosegli in celo presegli svoje cilje vadbe. To še posebej velja, če je aktivna tudi vaša skupina za podporo.
- Pogovorite se s prijatelji, družino ali sodelavci o svojem cilju, da z vadbo obvladate tveganje za sladkorno bolezen. Morda boste presenečeni, ko ugotovite, da tudi druge zanima povečanje njihove telesne aktivnosti.
- Če ne najdete prijatelja ali družinskega člana, s katerim bi se povezali, razmislite o raziskovanju lokalnih skupin za vadbo. Morda boste našli lokalne tekaške ali sprehajalne skupine, ki se jim lahko pridružite ali se celo pridružite lokalnemu plesnemu klubu.
3. del 3: Obvladovanje drugih dejavnikov tveganja za sladkorno bolezen
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom
Obstajajo številni dejavniki tveganja za sladkorno bolezen. Pomembno je, da s svojim zdravnikom pregledate svojo anamnezo in družinsko anamnezo, da ugotovite, katere druge dejavnike tveganja morate obvladati.
- Dogovorite se za sestanek z zdravnikom primarne zdravstvene oskrbe. Lahko pregledajo vašo prejšnjo anamnezo, družinsko anamnezo, telesno težo in druge dejavnike življenjskega sloga, ki lahko povečajo tveganje za sladkorno bolezen.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom o vaši prehrani, življenjskem slogu in telesni teži. Vprašajte, ali je treba kaj od tega spremeniti ali spremeniti - na primer hujšanje ali več telesne vadbe. Zdravnik vam lahko pomaga pri pripravi osebnega načrta, ki upošteva vaše prehranjevalne navade in raven aktivnosti.
- Če imate v družinski anamnezi sladkorno bolezen, vas bo zdravnik morda želel natančneje spremljati. Lahko vam predlagajo, da redno opravljate krvne preiskave, da spremljate tveganje za nastanek sladkorne bolezni.
Korak 2. Izgubite težo
Če imate prekomerno telesno težo ali debelost, se tveganje za sladkorno bolezen znatno poveča. Čeprav je težko ohraniti zdravo težo ali shujšati, je to bistvena sestavina pri obvladovanju tveganja za sladkorno bolezen.
- Če menite, da imate prekomerno telesno težo, se morate o tem vsekakor pogovoriti s svojim zdravnikom. Morda vam bodo priporočili, da izgubite določeno količino, ali vam ponudili nasvete ali diete, ki vam bodo pomagale pri izgubi teže.
- Če želite ugotoviti, ali morate shujšati, ugotovite svoj ITM in idealno telesno težo. Oba izračuna vam lahko data vpogled v to, ali imate zdravo težo ali ne.
- Za določitev BMI uporabite spletni kalkulator. Za ta izračun morate vnesti svojo težo in višino. Če je vaš ITM 25,0–29,9, velja, da imate prekomerno telesno težo, in če je vaš ITM 30,0 ali višji, ste debeli. Pri normalni in zdravi teži si prizadevajte za ITM 20,0–24,9.
- Za idealno telesno težo sledite tem izračunom: Moški: 106 + (6 x palcev nad 5 čevljev) in Ženska: 100 + (5 x palcev nad 5 čevljev). Od idealne telesne teže odštejte svojo trenutno težo, da ugotovite, koliko kilogramov odvečne teže nosite.
Korak 3. Prenehajte kaditi
Kajenje je še en dejavnik tveganja, ki ga je mogoče popolnoma spremeniti in ga je treba nadzorovati. Če trenutno kadite, poskusite prenehati. Tisti, ki kadijo, imajo veliko večje tveganje za razvoj sladkorne bolezni.
- Študije so zdaj kajenje neposredno povezale z razvojem sladkorne bolezni. Tisti, ki kadijo, imajo 30–40% več možnosti za razvoj sladkorne bolezni v primerjavi s tistimi, ki ne kadijo.
- Najbolje je, da čim prej odpoveste in po možnosti pojeste purana. To je najhitrejši način, da ustavite tok škodljivih kemikalij v vaše telo.
- Vendar pa je opustitev hladnega purana verjetno ena najtežjih stvari. Če imate težave, se pogovorite s svojim zdravnikom o jemanju zdravil za lažje opuščanje kajenja ali vključitvi v program za opustitev kajenja.
Korak 4. Sledite krvnemu delu
Če imate visoko tveganje za sladkorno bolezen ali ste zaskrbljeni zaradi tveganja za nastanek sladkorne bolezni, je morda dobro, da začnete redno opravljati krvne preiskave. Vi in vaš zdravnik lahko sledite laboratorijskim vrednostim, ki lahko napovedujejo tveganje za razvoj sladkorne bolezni.
- Če trenutno nimate sladkorne bolezni, boste morda morali le vsako leto opraviti krvno preiskavo. Če pa vaš zdravnik meni, da imate večje tveganje za razvoj sladkorne bolezni, vam lahko predlaga, da opravite krvno preiskavo vsakih šest mesecev.
- Ena od tipičnih laboratorijskih vrednosti, ki jih spremljamo, je vaša glukoza na tešče. To je količina krvnega sladkorja, ki kroži po krvnem obtoku brez vpliva hrane. Če je povišan, lahko to pomeni, da vaše telo težko uporablja insulin.
- Druga vrednost, ki ji sledimo, je vaš hemoglobin A1c. To je odstotna vrednost in meri viskoznost ali lepljivost vaše krvi. Ko je ta vrednost povišana, pomeni, da je bil vaš sladkor na tešče povišan približno tri mesece. Poleg tega, višja kot je vrednost, postane lepša in počasnejša vaša kri.
- Zdravnik vam lahko predlaga tudi spremljanje ravni trigliceridov in holesterola. Čeprav se ne uporabljajo za diagnosticiranje sladkorne bolezni, bolj ko so te vrednosti povišane, večje je tveganje za sladkorno bolezen.
- Ko opravite krvno preiskavo, imejte pri sebi kopije nadure. Tako boste vi in vaš zdravnik spremljali in spreminjali ali videli vse trende, ki se lahko pojavijo čez čas.
Korak 5. Omejite porabo alkohola
Čeprav občasno alkoholna pijača ni dokazano povečala tveganja za sladkorno bolezen, je pomembno, da vnos zmanjšate. Redno ali prekomerno uživanje alkohola bo povečalo tveganje.
- Pitje alkohola vpliva na to, kako jetra uravnavajo raven glukoze v krvi. Ko pijete, je veliko težje stabilizirati raven sladkorja v krvi in inzulina.
- Ko nameravate popiti pijačo, najprej poskrbite, da bo v želodcu nekaj hrane. To zavira učinke alkohola in telesu pomaga nekoliko učinkoviteje uravnavati krvni sladkor.
- Če boste pili, zdravstveni delavci priporočajo, da ženske zaužijejo največ en kozarec na dan, moški pa omejijo vnos na dva kozarca na dan.
Nasveti
- Najboljša kombinacija za zmanjšanje in obvladovanje tveganja za sladkorno bolezen je kombinacija prehrane in vadbe.
- Če prehrana in telesna vadba nista dovolj za obvladovanje tveganja za sladkorno bolezen, se boste morda morali posvetovati z zdravnikom, da se pogovorite o drugih možnostih, ki so vam na voljo.
- Ne pozabite, da lahko prehrana in telesna vadba pomagata le obvladati tveganje za sladkorno bolezen. Ne morejo nujno preprečiti ali "pozdraviti" sladkorne bolezni.
