Zaspati ni vedno tako preprosto kot položiti glavo na blazino in zapreti oči. Misli in skrbi se lahko prebijejo skozi vaš um, ali pa se vam zdi udobno nemogoče. Na srečo obstaja veliko načinov za sprostitev in izboljšanje kakovosti spanja, od sprostitvenih tehnik do spreminjanja rutine spanja.
Koraki
Metoda 1 od 4: Hitreje zaspite
Korak 1. Poskusite počasno, globoko trebušno dihanje
Roko položite na trebuh in globoko vdihnite, ko štejete do 4. Napolnite trebuh navzgor med vdihavanjem in med dihanjem poskušajte prsni koš držati pri miru. Zadržite dih za štetje 7, nato počasi izdihnite, ko štejete do 8.
- Poskusite globoko vdihniti trebuh preštejte ali vizualizirajte umirjeno pokrajino.
- Poskusite lahko tudi poslušati glasbo. Glasba lahko pomiri živce.
Korak 2. Poskusite postopne vaje za sprostitev mišic
Od konic prstov se postopoma upogibajte in sproščajte vse svoje mišične skupine 1 naenkrat. Vdihnite, ko za 5 sekund napnete mišice, nato pa si pri sprostitvi vizualizirajte napetost, ki zapušča vaše telo.
Sprostite se 10 sekund, nato napnite in sprostite gležnje. Še naprej upogibajte in sproščajte vsako mišično skupino, od telet, stegen, trupa in navzgor proti vratu
Korak 3. Pobegnite v svojo domišljijo, namesto da se osredotočite na spanje
Če poskušate prisiliti sebe v spanec, lahko postanete nemirni. Nehajte spati in pomislite na nekaj sproščujočega.
- V mislih zgradite svojo popolno hišo ali sobo.
- Predstavljajte si umirjeno okolje in si poskušajte živo predstavljati njegove pomirjujoče znamenitosti, zvoke in vonje.
- Izmislite mirno zgodbo; samo ne predstavljajte si vznemirljive pustolovščine.
Korak 4. Blokirajte neželene zvoke
Hrup lahko vpliva na vašo sposobnost spanja, pa tudi na splošno kakovost spanja. Poskusite poslušati radijski program ali podcast, ki ni preveč privlačen, da preprečite motnje hrupa, kot je promet, in zaskrbljujoče misli. Poslušajte nekaj, kar je tiho, namesto glasnega, in nekaj, v čemer uživate, vendar ne toliko, da boste ostali budni samo zato, da bi ga poslušali. Priporočeni podcasti vključujejo:
Skrivnosti obilujejo Paul Rex raziskuje zanimive skrivnosti in nerazrešene primere ter to počne s pomirjujočim glasom, podprtim s sanjsko glasbo.
V Sleep With Me with Drew Ackerman, gostitelj Ackerman ureja zgodbe v svojem resnem tonu in dodaja tangente in kvalifikacije, dokler niso dolgočasne in dolgočasne.
V Podkast zgodbe pred spanjem Miette poslušajte Miettein pomirjujoč glas, ko vam bere kakovostno delo kratke fantastike.
Korak 5. Poskusite z meditacijo pomiriti um in telo
Dihajte počasi in globoko ter si predstavljajte pomirjujoče posnetke, kot so oblaki, mirna plaža ali udobno mesto iz otroštva. Dovolite svojim mislim, da tavajo kot mimoidoči oblaki ali zibajoči se valovi, ko sprostite mišice in potonete v posteljo.
Ti lahko meditirajte sami, poiščite vodeno meditacijo na spletu ali celo uporabite aplikacijo, kot je Insight Timer, ki vas lahko vodi skozi vodene ali časovno omejene meditacije.
Korak 6. Poskusite z dodatki za spanje
Na voljo je veliko dodatkov za spanje, ki vam lahko pomagajo zaspati. Preden poskusite z dodatkom, se je pametno posvetovati z zdravnikom, še posebej, če imate zdravstveno stanje, jemljete katerokoli zdravilo ali ste noseči ali dojite.
- Vaše telo proizvaja melatonin seveda in je najpogostejši dodatek za spanje na trgu. Tipičen odmerek, ki je na voljo v lekarnah in trgovinah z zdravili, je 3 mg, vendar lahko že 0,3 mg izboljša kakovost spanja.
- Valerian se že stoletja uporablja za zdravljenje nespečnosti in živčnosti. Standardni odmerek je 600 mg.
- Kamilica je na voljo kot peroralni dodatek, vendar vas lahko spanje s skodelico kamiličnega čaja pred spanjem sprosti. Pri varjenju uporabite 2 vrečki in uporabite zeliščni čaj brez kofeina.
- Skupaj z drugimi antihistaminiki Klorfeniramin maleat lahko povzročijo zaspanost, nekateri pa jih uporabljajo za zatiranje nespečnosti. Izogibajte se rutinskemu jemanju antihistaminikov, da zaspite, še posebej, če ne trpite za alergijami ali prehladom.
Korak 7. Vstanite in naredite nekaj sproščujočega, če ne morete spati
Če po 30 minutah ne morete zaspati, namesto da se premetavate, zapustite svojo spalnico. Poskusite brati, se kopati v vroči kopeli, poslušati pomirjujočo glasbo ali si privoščiti lahek prigrizek. Delajte 15 do 20 minut ali dokler ne začnete zaspati, nato se vrnite v posteljo.
- Ko vstanete, naj bodo luči prigušene in ne glejte v telefon, računalnik, televizijo ali kateri koli drug elektronski zaslon.
- Če ostajate v postelji, se premetavate in morda spalnico povežete s stresom, zaradi česar bo težje zaspati.
Metoda 2 od 4: Upravljanje hrupa in svetlobe
Korak 1. Zatemnite luči v hiši 2 uri pred spanjem
Svetla svetloba po sončnem zahodu vašim možganom sporoča, da sonce spet vzhaja, kar mu lahko prepreči sproščanje hormonov, ki vam pomagajo zaspati. Uporabite zatemnilnike, če jih imate, ali ugasnite svetle zgornje luči in namesto tega uporabite svetilke.
Poleg tega, če morate pogledati v telefon, računalnik ali drugo elektronsko napravo, zmanjšajte svetlost.
Lahko naložite aplikacijo, ki ob sončnem zahodu samodejno zmanjša svetlost zaslona.
Korak 2. Ne glejte v telefon, računalnik, televizijo ali druge zaslone pred spanjem
Elektronski zasloni oddajajo modro svetlobo, zaradi česar vaši možgani mislijo, da je sredi popoldneva. Poskusite se izogniti zaslonom vsaj 1 uro, preden udarite v seno.
- Poleg tega vas bodo e -pošta, družabni mediji in druge stimulacije dodatno utrudili in težje zaspali.
- Če morate pred spanjem uporabiti telefon ali računalnik, zmanjšajte svetlost in uporabite aplikacijo, ki filtrira modro svetlobo.
- V redu je, če pogledate elektronske zaslone, ki ne oddajajo svetlobe, na primer e-bralnike brez vgrajenih zadnjih luči.
Korak 3. Če imate težave s stalnim, neizogibnim hrupom, uporabite čepke za ušesa
Majhni čepki ali večji ušesni čepki, ki odpravljajo hrup, bi lahko zagotovili mirno zvočno podobo, ki jo potrebujete za spanje. Če se vam zdijo čepki ali čepki neprijetni, lahko poskusite tudi spati z odejo ali mehko blazino nad glavo.
Korak 4. Skrij uro
Prepričajte se, da vaša ura ni vidna, in se uprejte želji po preverjanju časa. Nikoli ne boste zaspali, če nenehno preverjate uro in si mislite: "Če zdaj zaspim, lahko še vedno spim 5 ur."
- Luč iz digitalne budilke vas lahko tudi zadrži.
- Če imate analogno uro, je lahko tikanje moteče, zato razmislite o tišji alternativi.
Korak 5. Z belim šumom zaspite v hrupnem okolju
Beli hrup je stalen, nevsiljiv hrup, ki vam pomaga prezreti moteče zvoke, kot so hrupni sosedje ali prometna ulica. Lahko je zvok statike, dežnih kapljic, šumečih listov ali mirne glasbe brez besed. V svoji storitvi pretakanja videa ali zvoka lahko poiščete kanal za beli hrup ali vlagate v stroj za beli hrup.
- Če uporabljate pretočno aplikacijo ali storitev, poskrbite, da belega hrupa ne bodo prekinile reklame.
- Tudi ventilator ali čistilnik zraka bi lahko pomagal.
Korak 6. Kupite ali naredite masko za spanje
Če se borite z zunanjo svetlobo, naredite improvizirano masko za spanje iz stare kravate, prevleke za vzglavnik ali naglavnega traku. Lahko ga kupite tudi na spletu, v lokalni lekarni ali v veleblagovnici.
Za spalnico bi morali izbrati tudi težke zavese, ki blokirajo svetlobo
Metoda 3 od 4: Ustvarjanje ugodnega okolja
Korak 1. Naj bo vaša soba hladna, čista, temna in tiha
Potrudite se, da bo temperatura v spalnici tik pod 70 ° F (21 ° C). Spanje na vročem in neprijetnem območju ni dober ali sproščujoč način spanja, zato se po svojih najboljših močeh potrudite, da bo zrak v celotni sobi urejen. Redno čistite in rjuhe menjajte vsake 1 do 2 tedna ali kadar so umazane. Nered v prostoru lahko poveča stres, zato se je težko sprostiti, če so vaše rjuhe smrdljive.
- Poleg tega uporabite svojo spalnico samo za spanje. Ne delajte, ne jejte, ne govorite po telefonu in ne opravljajte drugih dejavnosti v postelji. Tako boste svojo posteljo in spalnico povezali le s sprostitvijo in spanjem.
- Svetlobno onesnaženje lahko vpliva tudi na to, kako dobro spite. Ko nameščate svojo sobo za noč, razmislite o vlaganju v zatemnjene zavese. Ti bodo pomagali blokirati vse neželene luči, tudi tiste, ki prihajajo z ulice ali drugih bližnjih zgradb.
Korak 2. Z aromaterapijo pomirite čute
Poskusite v vročo kopel dodati olje melise, olje kamilice, olje sivke ali majaron. Prav tako lahko kupite difuzor olja s trstičnimi palicami, prižgete sveče ali uporabite pršilo za perilo.
- Poskusite z aromaterapijo, ko se umivate pred spanjem. Na nočni omarici lahko obdržite tudi difuzor, da boste med ležanjem v postelji zavohali pomirjujoče arome.
- Če prižgete svečo, jo obvezno ugasnite, preden zaspite.
Korak 3. Izberite ohlapna, udobna oblačila za spanje
Namesto težkih materialov, kot je flanel, pojdite na ohlapne, zračne tkanine, kot je bombaž. Tesna, težka oblačila za spanje preprečujejo znižanje telesne temperature, kar je potrebno, da zaspite. Spalna oblačila, ki so mehka in udobna, vam lahko pomagajo tudi pri sprostitvi.
- Spanje golo ali v spodnjem perilu telesu pomaga tudi pri uravnavanju temperature. Če se v postelji redno počutite pregreto, se slecite.
- Tudi vaši rjuhe bi morali biti prijetni in zračni, zato jih zamenjajte, če so praskani ali neprijetni.
Korak 4. Vlagajte v udobno vzmetnico
Če je vaša žimnica stara ali grudasta, jo lahko zamenjate s težavami s spanjem. Pri nakupu žimnic vedno preizkusite možnosti v trgovini tako, da ležite vsaj 5 do 10 minut.
- Poiščite možnost, ki je dovolj mehka, da ustreza vašim potrebam po udobju, vendar se prepričajte, da je dovolj trdna, da nudi podporo. Preizkusite vse možnosti trgovine od dodatnega pliša do dodatnega podjetja, da ugotovite svoje želje.
- Če nekaj minut preizkušate žimnico, boste bolje razumeli, kako dobro ustreza vašemu telesu.
- Če naložba v novo žimnico ni v vašem proračunu, si priskrbite udobno vzmetnico. Na žimnico lahko razgrnete tudi eno ali dve debeli odeji, nato pa ju pokrijete z nameščeno rjuho.
Metoda 4 od 4: Sledite rutini zdravega spanja
Korak 1. Držite se rutine, da vaše telo ve, kdaj je čas za spanje
Če boste vsak dan hodili spat ob različnih urah, vaše telo ne bo vedelo, kdaj naj bi zaspalo. Naučite se zaspati, če sledite določeni rutini in vadite zdrave navade spanja.
- Zdrave navade spanja vključujejo izogibanje težkim obrokom pred spanjem, nekaj sproščujočega pred spanjem in izogibanje kofeinu zvečer.
- Recimo, da želite iti spat ob 23. uri. in se zbudite ob 7. uri. Morda boste imeli težave z zaspanjem, ko boste začeli slediti svojemu urniku, vendar se morate vseeno zbuditi ob nastavljenem času. Morda ste utrujeni, vendar vam bo to pomagalo, da boste hitreje zaspali, sčasoma pa se boste navadili, da grete spat prej.
Korak 2. Jejte majhen, zdrav prigrizek pred spanjem
Medtem ko bi se morali izogibati težkim obrokom v 3 ali 4 urah pred spanjem, vas bo lačen spanec obdržal. Če ste drzni, pojdite na majhen prigrizek, bogat z beljakovinami in kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Poskusite banano, avokado, nekaj arašidov ali arašidovo maslo ali sir in polnozrnate krekerje.
- Izogibajte se sladkarijam in pecivu pred spanjem. Sladka živila, polna preprostih ogljikovih hidratov, povzročajo zvišanje in znižanje krvnega sladkorja, kar vas lahko obdrži in zniža kakovost spanja.
- Beljakovine in kompleksni ogljikovi hidrati vam bodo dali občutek sitosti, manj verjetno pa se boste zbudili sredi noči.
Korak 3. Izogibajte se uživanju kofeina ali alkohola ponoči
Izogibajte se kofeinu v 6 urah po spanju. Čeprav vas morda mika, da bi posegli po nočni skodelici, lahko alkohol zavrže vaš cikel spanja in poslabša kakovost spanja.
- Če imate pogosto težave s spanjem, se izogibajte kofeinu vsaj 8 ur pred spanjem ali pa popolnoma zmanjšajte porabo. Ne pozabite, da obstajajo skrivni viri kofeina, na primer čokolada in nekatera zdravila proti bolečinam.
- Če pijete alkohol, poskusite omejiti porabo na 1 ali 2 pijači in se izogibajte pitju tik pred spanjem.
- Tudi preveč vode lahko moti vaš spanec, zaradi česar se zbudite sredi noči, da greste v kopalnico. Da bi se temu izognili, razmislite o uživanju vseh pijač eno ali dve uri pred spanjem.
Korak 4. Držite se običajnega urnika spanja, tudi ob vikendih
Če greste spat in se vsak dan zbudite ob isti uri, se boste sčasoma navadili na ta nastavljeni urnik. Ob vikendih se potrudite iti spat in se zbuditi največ 1 uro pozneje kot med tednom.
Če boste spali ob vikendih, boste odvrgli urnik spanja in med tednom težje zaspali
Korak 5. Vadite 5 dni na teden, vendar se izogibajte telovadbi ponoči
Redna vadba vam lahko pomaga zaspati in izboljšati kakovost spanja, če ne trenirate pred spanjem. Izogibajte se vadbi in drugim napornim aktivnostim vsaj 3 ure pred spanjem.
Vaja poveča pretok krvi in sprošča hormone, ki vas opozarjajo
Korak 6. Izogibajte se dremanju podnevi
Če potrebujete električni spanec, ga omejite na 15 ali 20 minut in se izogibajte dremanju pozno popoldne ali zvečer. Dremež razbije vaš urnik spanja in ponoči težje zaspi.
Korak 7. Kopajte se, meditirajte ali preberite približno 30 minut pred spanjem
Ustvarite sproščujočo rutino pred spanjem, da bo vaše telo vedelo, da je čas, da se umiri. Preberite knjigo, poskusite lahke in sproščujoče poteze, poslušajte pomirjujočo glasbo ali si vzemite toplo kopel.
- Če berete, se prepričajte, da vaša knjiga ni preveč vznemirljiva. Dobra izbira je lahko navdihujoča knjiga ali antologija pesmi.
- Če uporabljate e-knjigo, izberite tisto, ki ne oddaja svetlobe. Če ima vaša e-knjiga ali tablični računalnik vgrajeno osvetlitev ozadja, uporabite aplikacijo za filtriranje svetlobe ali zmanjšajte svetlost. Če pa imate redno težave s spanjem, boste morda želeli zamenjati osvetljeno napravo za papirno knjigo.
- Po vroči kopeli se telesna temperatura nekoliko zniža, kar vam lahko pomaga zaspati. Poskusite dodati sivkino olje v kopel, da bo še bolj pomirjujoča.
Živila, ki jih je treba zaužiti in se jim izogibajte pred spanjem
Živila, ki jih morate jesti pred spanjem
Živila, ki se jim je treba izogibati pred spanjem
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Bolj ko ste dan aktivni, bolj utrujeni boste na koncu dneva, zato poskusite ostati aktivni v dnevnih urah.
- Spanje z hišnim ljubljenčkom je lahko tolažilno in vam pomaga zaspati. Če pa se vaš hišni ljubljenček veliko giblje, bi bilo najbolje, da ga ponoči ne držite v spalnici.
- Če je nekdo drug, ki si deli posteljo, vzrok, da ne morete zaspati, se z njim pogovorite o težavi. Če ne najdete rešitve za smrčanje ali drugo težavo, razmislite o spanju v ločenih spalnicah.
- Posvetujte se z zdravnikom, če imate dolgotrajno nespečnost ali če pomanjkanje spanja vpliva na vaše vsakodnevne dejavnosti.
