Če se trudite hitro zaspati, niste sami! Na srečo obstaja veliko rešitev, ki jih lahko poskusite. Z nekaj spremembami in doslednostjo lahko vsak večer hitro zaspite!
Koraki
Metoda 1 od 4: Zaspati s tehnikami sproščanja
Korak 1. Poskusite šteti, medtem ko počasi, globoko vdihnete
Štetje ovac je dobro znan trik, ki pa ga lahko izboljšate tako, da med štetjem globoko in nadzorovano vdihnete. Vdihnite, ko štejete do 4, zadržite sapo nekaj sekund, nato počasi izdihnite približno 8 sekund. Poskusite se osredotočiti le na štetje in dihanje, da si zbistrite um in upočasnite bitje srca.
Korak 2. Poskusite vizualizirati sproščujoče pokrajine
Poskusite lahko tudi z drugimi meditativnimi tehnikami, kot je vizualizacija mirnih prizorov. Pomislite na kraj, kjer se počutite popolnoma sproščeno, na primer na plažo ali sproščujoče mesto iz otroštva. Osredotočite se le na to, da ste tam, in si predstavljajte s čim več čutnimi podrobnostmi.
Korak 3. Poskusite postopno sprostitev mišic
Začnite z vdihavanjem in napenjanjem ene mišične skupine, na primer prstov na nogah. Začutite, kako se skrčijo, in ko izdihnete in sprostite krčenje, si predstavljajte, kako vaša napetost odteka. Nadaljujte s krčenjem in sproščanjem mišic nog, trebuha, prsnega koša, rok in glave.
Ko sproščate vsako mišico, si predstavljajte, kako vse več napetosti zapušča vaše telo
Korak 4. Vroče namakajte
Morda se boste sprostili, ko se boste pred spanjem vroče kopali ali stuširali. Poleg tega bo prehod iz vroče kopeli v hladnejšo spalnico znižal telesno temperaturo, kar pomaga pri spanju.
- Za najboljše rezultate se prepričajte, da je voda nad 38 ° C. Prehladna voda ne bo imela enakih koristi kot topla voda.
- Vroče kopeli so boljše za sprostitev, vendar ne glede na to, ali se kopate ali se tuširate, poskrbite, da boste vsaj 20 minut uživali v vodi. Naredite to tudi vsaj eno uro pred spanjem, da se vaše telo ohladi.
- Hladna kopel ali prha bo povzročila še drastičnejše znižanje telesne temperature, vendar se mnogim ljudem zdi hladna voda neprijetna.
Korak 5. Preberite knjigo
Branje lahko zmanjša stres in pomaga umiriti um. Da ne boste preveč navdušeni, pojdite po knjigo, ki ste jo že prebrali, in se izognite grozljivkam ali akcijskim knjigam. Ne pozabite vzeti v roke starinske papirnate knjige, saj vam elektronske naprave preprečijo, da bi zaspali.
Korak 6. Zapišite v dnevnik
Če ugotovite, da se vaš um preprosto ne ugasne ali se borite z vsakodnevnim stresom, poskusite zapisati v dnevnik. Pišite o dnevnih dogodkih in naštejte stvari, ki so povzročile stres. Če jih spravite iz glave in na papir, jih boste lažje opustili in lažje zaspali.
Metoda 2 od 4: Izboljšanje spalnega okolja
Korak 1. Naj bo vaša soba temna
Uro pred spanjem naj bodo luči zatemnjene in ko greste spat, ugasnite vse zgornje luči, nočne luči in svetilke. Vsaka močna svetloba (ne samo zasloni elektronskih naprav) lahko vaše telo zavede, da je prezgodaj za spanje.
- Če želite brati ali pisati pred spanjem, raje uporabite namizno svetilko namesto namizne svetilke ali zgornje luči. Modrikasta svetloba vas ne more spati, zato poiščite žarnico, ki oddaja topel sijaj. Rdeče žarnice so odlična izbira.
- Če imate svetlo uro, uporabite možnost zatemnitve, da zmanjšate svetlost zaslona. Poleg tega ga obrnite stran od postelje, da ne boste zamikali preveriti časa.
Korak 2. Zmanjšajte moteče zvoke
Če je mogoče, ponoči čim manj hrupa v svoji sobi in okoli nje. Na primer, če imate staromodno uro, ki glasno tiktaka in vas ne ustavi, jo zamenjajte z tiho. Če svoj dom delite s komer koli drugim, zahtevajte, naj med hrupom spi zelo nizko raven hrupa, kot so pogovor, glasba ali TV -oddaje.
Korak 3. Ohladite svojo sobo
Znižanje telesne temperature pomaga pri spanju, zato poskusite znižati termostat. Nastavitev temperature med 60 ° in 70 ° F (15,5 ° -21 ° C) bi lahko pomagala. Nastavite ga dovolj nizko, da bo hladnejši od sobne temperature, vendar ne tako nizek, da vas bo treselo.
Korak 4. Blazine prilagodite tako, da bo vaše telo poravnano
V idealnem primeru želite spati tako, da je vrat v ravni liniji s boki. Poskusite postaviti blazino med kolena, da boki ostanejo v nevtralnem položaju. Če je potrebno, kupite nove vzglavnike, če vam trenutni ne omogočajo udobja in poravnave.
- Poskusite spati na hrbtu ali na boku. Ti položaji so najboljši za vašo hrbtenico in lahko ponujajo bolj miren spanec. Spanje na hrbtu ali hrbtenici ohranja dihalne poti odprte, kar lahko pomaga ublažiti simptome apneje v spanju.
- Če vam apneja med spanjem preprečuje popoln spanec, se pogovorite s svojim zdravnikom. Morda vam bodo priporočili študijo spanja, da vidite, ali potrebujete stroj CPAP.
Korak 5. Poskusite uporabiti stroj za beli hrup
Težko je zaspati, če živite v bližini prometne ceste ali slišite druge nadležne zvoke po spanju. Lahko bi dobili stroj za beli šum ali predvajali posnetke zvokov narave, na primer udarcev valov ali petja grbavih kitov.
- Poslušali ste lahko tudi mehko, sproščujočo glasbo, na primer klasično glasbo ali sodobne ambientalne melodije.
- Poskusite, da ne zaspite v slušalkah, saj se lahko zdrsnejo in vas zbudijo, ko zaspite. Namesto tega uporabite napravo za predvajanje glasbe z zvočniki.
Korak 6. Vložite v vzmetnico in nove rjuhe
Morda vas vaša spalna površina preprečuje, da bi zaspali. Če je vaša žimnica preveč čvrsta, se povesi ali vas pobode, jo obrnite ali pokrijte s penasto podlogo. Če imate opraskane ali neudobne rjuhe ali odeje, si privoščite mehkejše.
- Če imate omejen proračun, poiščite visoko kakovostne izdelke po dostopnih cenah na spletu ali v trgovinah.
- Poiščite liste z velikim številom niti. Višje kot je število niti, mehkejši so listi.
Korak 7. Če ne morete zaspati, preberite knjigo v postelji
Če v postelji ne delate ničesar, če imate težave z zaspanjem, vas lahko stres in zadrži budno. Če ste poskušali zadremati približno 20 minut, vendar niste imeli sreče, poskusite malo prebrati. Branje v postelji vas lahko odvrne od misli in vam pomaga, da se počutite zaspani.
Če je mogoče, preberite iz tiskane knjige namesto iz nečesa z zaslonom. Svetloba z elektronskih zaslonov vas ne more spati
Metoda 3 od 4: Poskusite hrano, pijačo in dodatke
Korak 1. Pred spanjem si privoščite polnozrnate izdelke ali prigrizek z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Živila z veliko ogljikovimi hidrati vam lahko pomagajo, da se počutite toplo, zaspano in udobno. Težak obrok pred spanjem ni dober, a tudi spat ne želite iti lačni. Če vas trga želodec, poskusite s skledo polnozrnate žitarice z nizko vsebnostjo sladkorja, toastom z marmelado ali želejem, vanilijevimi rezinami ali polnozrnatimi krekerji s sirom.
Korak 2. Privoščite si toplo pijačo
S srkanjem nečesa toplega in pomirjujočega lahko sprostite telo in um. Odlična možnost je skodelica toplega mleka ali zeliščnega čaja. Zeliščni čaji iz kamilice ali sivke so lahko še posebej učinkoviti pripomočki za spanje.
Izogibajte se vsemu, kar vsebuje kofein, in ne spite preveč nič pred spanjem. Če pijete veliko pred spanjem, se lahko zbudite in potrebujete odmor v kopalnici
Korak 3. Vzemite dodatek
Tako kot čaj iz kamilice vam lahko dodatek kamilice pomaga hitreje zadremati. Poskusite lahko tudi korenino baldrijana, ki je eno najstarejših zeliščnih zdravil, ki se priporoča pri nespečnosti.
Preden vzamete kakršne koli zeliščne dodatke, se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če jemljete zdravila na recept
Korak 4. Poskusite melatonin
Melatonin je hormon, ki povzroča zaspanost, ko se zunaj stemni. O dolgotrajni uporabi dodatkov melatonina ni veliko znanega, vendar je eno noč pred spanjem manj kot mesec dni varno.
- Melatonin najdemo tudi v bananah, ovsu, ananasu, pomarančah, paradižniku in češnjah.
- Tako kot pri zeliščnih zdravilih se pred jemanjem dodatkov melatonina posvetujte s svojim zdravnikom.
Metoda 4 od 4: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Držite se običajne rutine
Odhod v posteljo in vsak dan vstajanje ob istem času pomaga telesu, da ve, kdaj naj se utrudi. Potrudite se, da ste vsak večer ob isti uri v postelji in vsako jutro nastavite alarm ob istem času - tudi med vikendi!
Korak 2. Z spalnico ravnajte kot s sproščujočim svetiščem
Izogibajte se opravljanju dela ali drugih dejavnosti v svoji sobi. Svojo sobo obravnavajte kot strogo spalno zatočišče, ki vam bo pomagalo, da jo povežete z dobrim spanjem.
- Ker je to svetišče za spanje, naj bo vaša soba urejena in vabljiva. Naj bo čist in diši svež, rjuhe pa menjajte vsaka dva ali dva tedna.
- Uporabite posteljnino, ki naredi vašo posteljo mehko in udobno. Preizkusite stvari, kot so listi z velikim številom niti, odeje in prevleke iz spominske pene. Lahko tudi eksperimentirate z uporabo dodatnih blazin.
Korak 3. Uro pred spanjem izklopite vso elektroniko
Gledanje televizije ali uporaba prenosnih računalnikov, mobilnih telefonov ali tablic vam lahko prepreči, da bi zaspali. Če imate težave z zaspanjem, vsaj eno uro pred spanjem odstranite vso elektroniko s svetlimi zasloni.
- Poleg svetle svetlobe z zaslonov lahko brskanje po družabnih medijih povzroči stres in dvigne stopnjo tesnobe. Recite ne Facebooku, Twitterju, Instagramu, e -pošti, pošiljanju sporočil in vsem drugim družabnim medijem vsaj eno uro pred spanjem.
- Če morate pred spanjem pogledati zaslon, uporabite najnižjo možno nastavitev svetlosti.
Korak 4. Večerjo pojejte prej
Težki obrok tik pred spanjem lahko povzroči zvišanje sladkorja, prebavni sistem v polni opremi pa vam lahko prepreči udobje. Poskusite večerjo vsaj 3 ure pred spanjem.
Izogibajte se začinjeni hrani med večerjo, saj lahko te razburi želodec in zviša telesno temperaturo. Nekateri ljudje po zaužitju začinjene hrane doživijo tudi nočne more ali izjemno žive sanje
5. korak Ne delajte ponoči
Izogibajte se vadbi v 4 urah po odhodu v posteljo in preklopite svojo rutino vadbe na jutro. Razgibavanje čez dan je odlično za vašo rutino spanja, vendar vam večerne vadbe lahko preprečijo trden spanec.
Ponočna vadba poveča vašo telesno temperaturo, pospeši srčni utrip in spodbudi kemikalije v možganih, ki vam preprečujejo, da bi zaspali
Korak 6. Izogibajte se kofeinu pozno čez dan
Ne pijte kofeina ali drugih poživil v 6 urah pred spanjem. Če ste zvečer kofein zmanjšali, vendar še vedno imate težave z zaspanjem, razmislite o tem, da bi ga popolnoma opustili.
Vaše telo potrebuje nekaj časa, da predela kofein, zato lahko skodelica kave še vedno vpliva na vaš sistem v 6 urah po pitju
Korak 7. Poskusite, da ne dremate
Ko ste popolnoma izčrpani in je pretekel dolg dan, je najbolj privlačno, da malo zadremate. Dremež pa lahko spremeni vaš cikel spanja in vam oteži ponoči zaspanje. Če morate nujno zadremati, ga poskusite obdržati zgodaj čez dan in ga omejite na 20 minut ali manj.
Korak 8. Pogovorite se s svojim zdravnikom
Če težave z zaspanjem motijo vašo sposobnost delovanja ali povzročajo depresijo, je čas, da se dogovorite za zdravniški obisk. Če jemljete katera koli zdravila, se posvetujte tudi z zdravnikom, če motijo spanje in ali so na voljo druge možnosti.
