Povprečen otrok, star od 6 do 13 let, potrebuje 9-11 ur spanja na noč, vendar lahko to ponoči povzroči strahove, splošne skrbi in slabe rutine pred spanjem. Ustvarjanje doslednega vzorca spanja in pomirjujočega prostora za spanje lahko veliko pomaga. Če so strahovi ali nočne more vaša glavna težava, lahko tolažilne dejavnosti ali pogovor z odraslo osebo, ki ji zaupate, rešijo težave s spanjem.
Koraki
Metoda 1 od 3: Obvladovanje strahov, nočnih mor in stresa
Korak 1. Postavite tolažilne predmete v prostor za spanje
Udobni predmeti, kot so medvedki, niso samo za majhne otroke-nekateri odrasli se zanašajo tudi nanje! Ne glede na to, ali gre za najljubšo polnjeno žival v postelji ali za vaše najljubše plakate ali risbe na steni v bližini, izberite nekaj ključnih elementov, ki vam bodo olajšali um, ko zaspite.
- V pomoč bi lahko bila tudi viseča mobilna naprava z metulji, akcijskimi figurami ali čim drugim. Še enkrat, to ni samo za dojenčke!
- Ne poskušajte se preobremeniti s predmeti udobja. Če je vaša postelja polna polnjenih živali, bi to lahko postalo manj udoben prostor za spanje.
Korak 2. Uporabite zatemnjeno nočno luč, če se bojite teme
Temna soba je najboljša za spanje, vendar je malo svetlobe v redu, če vas pomirja. Nočno luč postavite na mesto, kjer vam ne bo svetila v obrazu in ne bo ustvarilo potencialno strašljivih senc na steni ali stropu.
Če se močno bojite teme, vam bo morda v pomoč obdržati majhno svetilko (ki ni preveč svetla) v bližini. Tako lahko po potrebi hitro preverite okolico
Korak 3. Poskusite z napravo za beli šum, če vas motijo naključni zvoki
Če vas škripajoča tla, ulični promet, nevihte ali žvrgoleči črički ne spanjajo, vam bo morda pomagal stroj za beli hrup. Lahko poskusite umiriti morske valove, dežne kaplje ali druge pomirjujoče zvoke, da utišate hrup, ki vam preprečuje, da bi zadremali.
- Stroji za beli hrup zagotavljajo neprekinjen zvok v ozadju, ki lahko blokira druge zvoke, ne da bi pri tem motili sami sebe.
- Lahko pa poskusite uporabiti neprekinjeno brujanje ventilatorja, sobnega vlažilca ali čistilca zraka.
Korak 4. Preskočite grozljive oddaje in zgodbe, če so nočne more problem
Najbolje je, da se eno uro ali več pred spanjem izogibate uporabi zaslona, še posebej pa se izogibajte strašljivim oddajam, videoposnetkom ali igram. Zaradi takšnih vsebin boste imeli pogostejše in bolj zastrašujoče more.
Enako velja za knjige-preskočite zgodbe o duhovih in se zavijte v bralno gradivo, ki je znano in pomirjujoče
Korak 5. Pogovorite se z odraslim in narišite slike, če imate nočne more
Če se zbudite iz nočne more in se spomnite vsaj nekaterih podrobnosti, o tem povejte staršem ali drugi odrasli osebi, ki ji zaupate-naslednje jutro ali po potrebi ponoči. Pogovor o tem, o čemer ste sanjali, vam lahko pomaga ugotoviti, da to ni resnično in se ga ni treba bati.
Prav tako lahko pomaga skicirati sliko vaše nočne more. Ko vidite, da je izvlečen, bi lahko postalo manj strašljivo in če želite, lahko celo raztrgate papir
Korak 6. Z zaupanja vredno odraslo osebo se pogovorite o težavah, ki vas skrbijo
Če vas zaradi šolskega dela, velike igre, ki se bliža, pogovora s tisto punco, ki vam je všeč, ali argumenti vaših staršev ne spite ponoči, se o tem pogovorite z nekom. Lahko se pogovorite s staršem ali starim staršem, učiteljem, šolskim svetovalcem ali drugo odraslo osebo, ki jo poznate in ji zaupate.
- Samo povedati nekomu, kaj vas skrbi, je lahko veliko olajšanje in vam bo pomagalo pri boljšem spanju.
- Če vam je stres velika težava, se pogovorite s starši, da obiščete pooblaščenega svetovalca ali otroškega psihologa.
Metoda 2 od 3: Ustvarjanje udobnega okolja za spanje
Korak 1. Naj bo vaša postelja vabljivo mesto za spanje
Dodajte mehko ali dve blazini, udobno odejo in morda eno samo polnjeno žival, da stvari ne bodo obremenjene. Želite, da se vam zdi, kot da bi se lahko "stopila" v spanju, takoj ko vam glava udari po blazini!
Posteljo poskušajte uporabiti tudi samo za spanje, namesto za domače naloge, preverjanje telefona, gradnjo lego kock itd. To vam bo pomagalo, da svojo posteljo povežete samo z enim-spanjem
2. korak Hranite hišne ljubljenčke, televizorje in druge motnje v svoji sobi
Morda bi vam prineslo nekaj začetnega udobja, če bi se vaš najljubši pes ali mačka stisnil k vam v posteljo, vendar se hišni ljubljenčki pogosto gibljejo in motijo. Polnjena žival, ki ji ni treba vstati, da bi uporabila kopalnico, je boljša izbira!
- Prav tako je najbolje, da motenj, kot so televizorji, računalniki in mobilni telefoni, ne puščate v sobi, zlasti pred spanjem. Če morate na primer opravljati šolske naloge na tabličnem računalniku ali prenosnem računalniku v svoji sobi, premaknite predmet v drugo sobo, ko je čas za spanje.
- Če za prebujanje potrebujete budilko, uporabite standardno budilko, da ne boste imeli mobilnega telefona izven območja. Prav tako je najbolje, da budilko hranite nedosegljivo, zato morate vstati iz postelje, da jo izklopite.
Korak 3. Poskrbite, da bo soba večinoma temna in udobno hladna
Zatemnite senčila ali zavese, da bo prostor čim bolj temen-po potrebi uporabite le majhno nočno luč. Za doseganje idealne temperature spanja uporabite tudi ventilatorje, klimatske naprave, grelnike ali samo težje ali lažje odeje.
Večina ljudi ponavadi bolje spi v nekoliko hladnejši sobi z odejami za toploto, vendar imate morda različne nastavitve spanja
Korak 4. Upravljajte po svojih najboljših močeh, če delite spalnico
Če spalnice delite s sorojencem, boste morda ugotovili, da so vaše predstave o idealnih pogojih spanja zelo različne. Če jim je všeč hladneje od vas, dodajte odejo k spalnemu mestu. Če jim je všeč topleje, usmerite ventilator proti sebi. Če potrebujejo nočno luč, prosite starše, da jo priklopijo stran od vašega spalnega mesta.
Če jih lahko prepričate, naj skupaj z vami vzpostavita dosledno sproščujočo rutino pred spanjem, bosta oba bolje spala
Metoda 3 od 3: Sledite dosledni rutini za spanje
Korak 1. Pojdite spat in se vsak dan zbudite ob istem času
Bolje boste spali in se zbudili bolj sveži, če boste za vsak dan med tednom, med vikendi in celo na poletne počitnice nastavili dosleden urnik spanja! Če na primer ob vikendih ostanete pozni in spite pozno, bo vaše telo imelo več težav pri ugotavljanju, kdaj je čas "spanja" in "budnosti".
V najboljšem primeru boste lahko vse v svoji družini prepričali, naj sprejmejo svoj dosleden, celoletni urnik spanja. V nasprotnem primeru preverite, ali se lahko vsi strinjajo, da v nekaj dneh ali nekaj tednih počasi prilagajajo svoj urnik (na primer od šolskega leta do poletnih počitnic). Tako se celotna gospodinjska rutina ne spremeni dramatično čez noč
Korak 2. Premaknite čas spanja nazaj, dokler se ne morete pravočasno zbuditi brez pomoči
Če spite po ustaljenem urniku-recimo od 21:00 do 7:00-in spite dovolj za potrebe svojega telesa, morate le redko, če sploh kdaj, potrebujete budilko. Če se trudite vstati ob pravem času, to skoraj vedno pomeni, da ne spite dovolj.
Premaknite čas spanja za 15-minutne korake vsake 3 noči, dokler se ne začnete sami prebujati ob pravem času. Nato uporabite to kot svoj dosleden urnik spanja
3. korak Ne pijte kofeina v 5 urah pred spanjem
Tudi majhne količine kofeina lahko vplivajo na ljudi, zlasti na otroke, nekaj ur po pitju. Poskusite vseeno zmanjšati vnos kofeina, vendar se po sredini popoldneva še posebej izogibajte stvarem, kot so energijski napitki in soda.
Če potrebujete kofein, da se zbudite ali ostanete budni, ne spite dovolj
Korak 4. Izogibajte se uživanju sladkorja pred spanjem
Sladkor vas bo naredil bolj energične in vam bo težje zaspati. Namesto sladkega nočnega prigrizka poskusite rahlo začinjene kokice ali oreščke.
Korak 5. Vsak dan telovadite vsaj 60 minut, po večerji pa ne
Telovadba je dobra za vaše zdravje, vendar vam lahko čez dan telovadba vlije energijo in budnost, zaradi česar boste budni pred spanjem. Namesto tega si privoščite uro ali več vsakodnevne vadbe kadar koli pred večerjo.
- Cilj je narediti zmerno vadbo, kar pomeni, da dihate težje, vendar lahko še vedno nadaljujete pogovor. Telovadnica, počitnice in čas igre po šoli se lahko štejejo v vaših 60 minut.
- Vadba v začetku dneva vas bo utrudila pred spanjem!
Korak 6. Najmanj eno uro pred spanjem nehajte gledati v zaslone elektronike
"Modra svetloba", ki jo oddajajo elektronske naprave z zasloni, vpliva na notranje mehanizme spanja vašega telesa in vas ponoči ne more spati. Preden začnete s spanjem, izklopite televizor in pospravite telefon in tablični računalnik.
Branje staromodne papirnate knjige je veliko boljša izbira za spanje
Korak 7. Pomirjujočo kopel ali druge sproščujoče dejavnosti
Razvijte dosledno rutino, ki vašemu umu in telesu sporoča, da je čas, da se umirite, upočasnite in pripravite na spanje. Topla kopel, morda z dodanimi pomirjujočimi mehurčki, bi lahko služila kot prvi signal, da se je vaša rutina pred spanjem začela.
Poskusite lahko tudi z globokimi dihalnimi vajami, meditacijo, molitvijo ali preprosto pomirjujočim klepetom z ljubljeno osebo
Korak 8. Preberite srečne zgodbe in zapišite v dnevnik, da si zbistrite misli
Branje nečesa pomirjujočega in prijetnega vam lahko pomaga odgnati skrbi pred spanjem. Včasih pa je še bolje pisati, da si zbistriš um. Izvlecite dnevnik in svinčnik ter zapišite, kaj ste danes dosegli in kaj se veselite jutri.
Lepo je, če se v svojem dnevniku lahko osredotočite na vesele stvari, prav tako pa je v redu pisati o svojih pomislekih ali strahovih. Če si vzamete čas, da jih zapišete na papir, jih boste lažje spravili iz glave. Poskusite pisno sejo zaključiti pozitivno
Korak 9. Predvajajte sproščujočo glasbo ali štejte nazaj v glavi
Prilepite CD s svojimi najljubšimi pomirjujočimi pesmimi ali zvoki, če vam to pomaga zaspati. Ali pa poskusite enega od časov, ki so jih častili, kot je štetje ovac ali štetje nazaj od 100-verjemite ali ne, res lahko delujejo!
Če se osredotočite na nekaj preprostega in nepomembnega, kot je "… 62, 61, 60, 59 …"-boste pomagali razčistiti svoj um od motenj in bi lahko veliko hitreje zaspali
Nasveti
- Izogibajte se pitju preveč tekočine 1-2 uri pred spanjem.
- Pojdi v kopalnico pred spanjem. Če boste potrebovali lulanje, boste ostali budni.
- Zaprite oči in lezite v prijeten, sproščujoč položaj pod odejo.
- Če še vedno ne morete zaspati, poskusite vzglavnik obrniti na glavo. Tako mrzlo in pomirjujoče bo, da boste zaspali.
- Ko se zjutraj zbudite, se poskusite spomniti, v kakšnem položaju ste se zbudili. Potem, ko vstopite v posteljo, ležite v tem položaju.
- Če se bojite pošasti, naredite poseben sprej za pošasti, tako da zmešate vodo, dobro dišeče milo ali začimbe ter sol. Razpršite ga vsako noč, preden zaspite, in pošasti bodo odganjale.
- Če jemljete zdravila za ADHD in imate težave s spanjem, se posvetujte z zdravnikom o prilagoditvi odmerka.
- Pomislite, da jim zapiranje oči odpre sanje!
- Če vas nekaj, na primer luč, zadržuje budnega, jo izklopite ali zaprite vrata.
- Če delite sobo, prosite drugo osebo, naj prebere ali vam pove zgodbo.
- Kupite nočno luč, ki je tudi budilka. Luč lahko vklopite pred spanjem in nastavite alarm, da vas zjutraj zbudi!
- Če se ponoči počutite vroče in/ali zamašeno, vklopite ventilator ali klimatsko napravo, da se ohladi.
- Če ste pod stresom, razmislite o tehtani odeji, ki bi jo uporabili na svoji postelji.
- Izogibajte se spanju po peti uri zvečer. Spanje po petih lahko povzroči, da ponoči ne zaspite.
