Veliko ljudi ima težave z zaspanjem, premetavanjem in obračanjem, kar se zdi kot ure, preden končno zaidejo v pristen spanec. To je lahko izredno frustrirajoča težava, saj vam skrajša urnik spanja, naslednji dan pa se lahko počutite utrujeni in godrnjavi. Na srečo lahko veliko storite, da sprostite telo in um ter izboljšate svojo sposobnost, da kratkoročno in dolgoročno hitreje zaspite. Ta članek vam bo pokazal, kako.
Koraki
1. del od 4: Optimiziranje spalnega okolja
Korak 1. Naj bo vaša spalnica hladna
Spanje v vroči sobi je recept za zvite rjuhe in vročinske sanje, hladno in temno okolje pa vam bo pomagalo hitreje zaspati in bolje spati. Optimalna temperatura za spanje je med 18 in 20 stopinj Celzija (65 in 68 stopinj Fahrenheita), zato termostat znižajte in se potegnite pod odejo.
- Seveda ne bo enostavno zaspati, če je vaša soba hladna, zato poiščite temperaturo, ki vam ustreza, samo poskusite se zmotiti na hladni strani. Ne pozabite, da je bolje, da se odeje nalagate v hladni sobi, kot da se v vroči sobi odprete odeje.
- Če imate vročinske valove ali nočno znojenje, lahko naredite še nekaj, da se ohladite. Razmislite o vlaganju v hladilno blazino in nekaj rjuh, ki odvajajo vlago, da znižate telesno temperaturo in potegnete znoj iz kože.
Korak 2. Naj bo vaša soba čista
Če bo vaša soba čista, se boste počutili veliko bolj sproščeno in tudi udobno.
Ohranjanje čistoče vam bo pomagalo, da boste lažje spali, saj ko ste sproščeni, običajno spite hitreje
Korak 3. Ugasnite vse luči in elektronsko opremo
Tema pomaga vašim možganom, da predelajo dejstvo, da je čas za spanje, zaradi česar se sproščajo hormoni, ki povzročajo zaspanost. Če imate v spalnici preveč svetlobe ali predolgo buljite v zaslon, lahko to upočasni sproščanje teh hormonov in prepreči, da bi zaspali. Da bi se temu izognili, naj bo vaša spalnica čim temnejša in vsaj eno uro pred spanjem izklopite vso elektroniko.
- Izogibajte se, da bi imela v spalnici osvetljeno uro. Vedoč, da je 3 ure zjutraj in še vedno budni ne boste pomagali razmeram. Preprosto bo povečalo vašo tesnobo in še manj verjetno bo zaspalo.
- Izogibajte se namestitvi televizorja ali igralne konzole v svojo spalnico in ne nosite prenosnega računalnika v posteljo. Želite, da vaši možgani vašo spalnico prepoznajo kot kraj miru in spanja, ne pa med delom in igro.
- Izklopite mobilni telefon ali ga vsaj vklopite v način »ne moti«.
- Prepričajte se, da je telefon stran od vas, saj boste morda z zaslona prišli pojavna obvestila ali klici, zaradi česar se boste počutili moteče. Če ga morate imeti poleg sebe, naj bo telefon izklopljen. Če sedi na vaši nočni omarici, vas bo skušnjava, da bi preverila e -pošto, svojo Facebook stran ali celo čas, ostala budna. Poskrbite, da boste imeli približno 1-2 uri brez tehnologije pred spanjem.
Korak 4. Odložite uro
Običajno, ko je ura, budilka ali telefon blizu vas, vas bo skušnjava nenehno preverjati. Razmišljanje o tem, da ne boste spali, vas bo samo streslo in počutili se boste pomanjkanje spanja.
Ne razmišljajte o tem, kako bo pomanjkanje spanja danes povzročilo, da bo vaš dan jutri slab, saj boste tako le še bolj budni
Korak 5. Poskrbite, da bodo vaše blazine in žimnice udobne
Če se vam zdi postelja neprijetna, ni čudno, da imate težave s spanjem. Razmislite, ali je čas, da vlagate v novo žimnico, tršo ali mehkejšo, odvisno od vaših potreb. Lahko pa poskusite prevrniti obstoječo žimnico, saj je na spodnji strani lahko manj grudic in izboklin. Ljudem s težavami v vratu ali hrbtu lahko koristi blazina iz spominske pene, ki oblikuje obliko telesa vsakega posameznika in jim nudi potrebno podporo.
- Če se vam zdi nakup nove žimnice nekoliko ekstremen, razmislite o novem rjuhi. Poiščite čim večje število niti in izberite zaključek glede na vaše individualne želje. Za sveže in hladne rjuhe uporabite perkal. Za toplino in udobje izberite flanel. Za kanček razkošja uporabite egipčanski bombaž.
- Prav tako lahko kupite vzmetnico za drugačno raven podpore in udobja.
- Operite svoje rjuhe vsaj enkrat na teden - ljudje običajno spijo bolje na čistih in čistih rjuhah. Poskusite si tudi narediti navado, da si vsako jutro pospravljate posteljo. Poslikana postelja je veliko bolj vabljiva kot neurejena.
Korak 6. Svojo spalnico rahlo odišavite z eteričnimi olji
Nekaj tako preprostega, kot je vonj eteričnega olja, lahko pomaga vašemu telesu, da se sprosti, um pa odide v sanjsko deželo. Po več študijah je sivka najpomembnejša dišava za globok spanec, hkrati pa pomaga ljudem, da hitreje zaspijo. Vzemite si v roke kakovostno steklenico eteričnega olja sivke in jo uporabite na enega od naslednjih načinov:
- Na kos tkanine potresemo nekaj kapljic eteričnega olja in ga položimo pod prevleko za blazino. Razredčite nekaj kapljic olja v vodi in ga postavite v difuzor v svoji spalnici ali pa sivko uporabite za likanje rjuh. Če ga lahko zamahnete, poiščite partnerja, ki vam bo dal sproščujočo masažo z uporabo sivkinega olja kot masažnega olja. Sivkine vrečke je koristno postaviti tudi pod blazino ali kaj podobnega
- Če sivka ni vaša stvar, obstajajo drugi sproščujoči in pomirjujoči vonji, s katerimi lahko eksperimentirate pri iskanju spanja. Olja za aromaterapijo bergamotke, majarona, sandalovine in geranije so dobra izbira.
Korak 7. Naj bo vaša spalnica območje brez hrupa
Moteči ali nadležni zvoki so lahko velika ovira pri zaspanju. Potrudite se, da bo vaša spalnica čim bolj tiha in mirna, tako da zaprete vrata in okna ali prosite svoje sostanovalce, naj ugasnejo televizijo. V zvezi s hrupom, s katerim ne morete storiti ničesar, na primer s partnerjevim smrčanjem ali zabavo v zgornjem nadstropju, razmislite o tem, da bi nosili ušesne čepke, ki odpravljajo hrup-sprva se bodo morda počutili nekoliko čudno ali neprijetno, ko pa to premagate, se blaženo ne boste zavedali kakršne koli zunanje motnje.
- Druga možnost je vlaganje v stroj ali aplikacijo za beli šum, ki proizvaja naključne zvoke na različnih frekvencah in tako prikriva druge zvoke. Pravi beli hrup je lahko nekoliko oster, zato mnogi od teh strojev proizvajajo tako imenovane "barvne" zvoke, ki so mehkejši in se lahko slišijo kot hitenje slapa ali rahlo brujanje.
- Prav tako bi lahko našli zgoščenko z nekaj sproščujoče glasbe ali celo zvokov iz narave in jo med spanjem pustili tiho predvajati v ozadju. Poskusite ne spati z slušalkami, saj vam lahko te postanejo neprijetne ali pa se med spanjem zapletejo.
2. del od 4: Priprava uma in telesa na spanje
Korak 1. Namočite v vroči kopeli
Lagodno namakanje v vroči kopeli je ena preizkušena metoda za hitrejši spanec. Obstaja več razlogov, zakaj je to tako učinkovito. Prvič, kopanje bo zmanjšalo stres in vam pomagalo razčistiti misli dnevnih skrbi, ki so odgovorne za to, da ponoči ne boste budni. Drugič, vroča kopel dvigne vašo telesno temperaturo, ki nato hitro pade, ko izstopite. To posnema delovanje možganov, ki sprožijo hlajenje telesa, ko pride čas za spanje.
- Lastnosti vaše kopeli, ki spodbujajo spanje, lahko še okrepite tako, da v vodo dodate nekaj kapljic svojega najljubšega eteričnega olja, na primer olja sivke ali kamilice. In zakaj med tem ne bi dodali pomirjujoče glasbe in prižgali sveč?
- Če nimate časa za kopel (ali nimate kopalne kadi), bo vroča prha povzročila enak učinek. Poskusite ohraniti temperaturo vode nad 37 stopinj Celzija (100 stopinj Fahrenheita) in ostati tam vsaj 20 minut, za najboljše rezultate.
Korak 2. Privoščite si prigrizek in toplo pijačo
Čeprav uživanje težkega obroka tik pred spanjem ni tako dobra ideja, je šumenje v trebuhu še slabše za preprečevanje spanja, zato se izogibajte lažnemu spanju. Lahek prigrizek pred spanjem, na primer kos sadja, krekerji ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob, so popolni. Popijte pomirjujoč čaj iz kamilice ali pasijonke ali kozarec toplega mleka, ki vsebuje hormon melatonin, ki povzroča spanje.
- Vsak prigrizek, ki vsebuje kompleksne ogljikove hidrate, na primer polnozrnat kruh ali žitarice, je dober, ker povečuje raven triptofana v telesu. Triptofan je kemikalija, ki spodbuja možgane, da proizvajajo več serotonina, srečnega, sproščujočega hormona, ki povzroča spanje.
- Nekaj odličnih prigrizkov pred spanjem je vse vrste oreščkov ali semen (zlasti bučnih semen), polnozrnati kruh ali krekerji z malo sira ali žitarice in toplo mleko. Izogibajte se vsemu, kar je zelo mastno ali začinjeno.
Korak 3. Nosite udobno pižamo
Kot smo že omenili, je udobje v postelji bistveno za hiter spanec, zato pomena nošenja udobne pižame ni mogoče preceniti. Izogibajte se pretesnim pižamam, narejenim iz neudobnih materialov ali z gumbi, ki se bodo med spanjem vtikali vase. Prizadevajte si za nekaj ohlapnega in mehkega, zaradi česar vam sredi noči ne bo preveč vroče ali prehladno.
Če se vam zdi pižama preveč zožujoča, razmislite, da bi bili goli. Mnogi ljudje uživajo v občutku svobode in udobja, ki ga prinaša spanje golo, zlasti v vročih nočeh. Prepričajte se le, da vas nihče ne bo sprejel, še posebej, če ste nagnjeni k odganjanju naslovnic
Korak 4. Naredite nekaj raztezanja
Če naredite nekaj preprostih raztezkov pred spanjem, lahko sprostite napetost v mišicah in sprostite telo za spanje. Dejansko je študija, ki jo je izvedel Center za raziskave raka v Seattlu, pokazala, da so ženske, ki so pred spanjem delale 15 do 30 minut raztezanja zgornjega in spodnjega dela telesa, zmanjšale težave s spanjem za 30%.
- Poskusite ležati na hrbtu na postelji ali na tleh in upogniti desno nogo, kot da bi se s kolenom dotaknili brade. Občutiti morate raztezanje v zadnjici in spodnjem delu hrbta. Držite ta položaj 15 do 20 sekund, nato ponovite z drugo nogo.
- Sedite v položaj s prekrižanimi nogami, desno roko položite na tla poleg sebe in levo roko dvignite nad uho. Nagnite se v desno, držite ramena navzdol in zadnjico na tleh. Držite 10 do 15 sekund, nato ponovite na drugi strani. S tem se raztezajo vrat, hrbet, ramena in poševnice.
- Za več tehnik raztezanja si oglejte članek o raztezanju.
Korak 5. Pred spanjem preberite, napišite ali igrajte igro
Branje, pisanje in preprosto igranje iger vam lahko pomagajo, da se pred spanjem sprostite, saj sprostite stres in vas odvrnejo od razmišljanja o drugih vprašanjih.
- Če se odločite za branje, se ne lotevajte ničesar preveč vznemirljivega ali strašljivega, saj vam bo to morda močno zaigralo! Izberite nekaj malce bolj bledega, na primer časopis ali učbenik, ki vam bo kmalu povešal veke.
- Nekaterim se zdi pisanje v reviji zelo terapevtsko, saj jim pomaga odpraviti kakršne koli težave ali težave namesto tega na papir. Lahko pa poskusite narediti sezname, na primer vse, kar ste pojedli tisti dan, ali naloge, ki jih morate opraviti jutri. To je lahko dolgočasno in upajmo, da boste kmalu odkimali.
- Preproste igre z besedami ali številkami, na primer sudoku ali križanke, so lahko prijetna nočna aktivnost, ki vam lahko pomaga utruditi možgane pred spanjem.
Korak 6. Meditirajte
Meditacija eno uro prej vam bo pomagala, da se boste počutili sproščeno. Globoko vdihnite in izdihnite ter se sprostite.
- Priporočljivo je, da izvajate vodeno meditacijo, če ste šele na začetku.
- Če ne želite meditirati, samo poslušajte sproščujočo instrumentalno glasbo z zaprtimi očmi ali med manjšo dejavnostjo, kot je pletenje ali branje.
3. del od 4: Uporaba tehnik odvračanja pozornosti
Korak 1. Preštejte ovce
Štetje je učinkovita tehnika zaspanja. Potrebuje dovolj duševne koncentracije, da vas odvrne od razmišljanja o čem drugem, vendar je tudi precej dolgočasno, kar je dobro za spodbujanje spanja. Preizkusite časovno priznano tehniko vizualizacije ovc, ki skačejo čez ograjo, ali uporabite metodo, ki jo priporoča psiholog, da štejete nazaj od 300 do 3 sekunde.
Med globokim vdihom štejte do 10 in ponovno globoko vdihnite do 10
Korak 2. Osredotočite se na sprostitev mišic
Progresivna sprostitev mišic je preizkušena tehnika fizične sprostitve, ki zmanjšuje mišično utrujenost in vam pomaga hitreje zaspati. To se naredi tako, da se osredotočite na vsak posamezen del telesa in se zavestno napnete, nato pa sprostite ta del telesa. Začnite s prsti na nogah in delajte na vsakem delu telesa, dokler ne dosežete vrha glave.
Korak 3. Vstanite iz postelje
Morda se sliši ne-intuitivno, včasih pa je najboljše, kar lahko storite, ko imate težave z zaspanjem, to, da vstanete iz postelje in se zmotite, če počnete kaj drugega. Ležanje v postelji in prestrašeno dejstvo, da ne spiš, ni produktivno. Poskusite brati knjigo, gledati televizijo, poslušati glasbo ali si privoščiti prigrizek. Ostanite iz postelje 30 do 60 minut oziroma dokler se ne začnete počutiti utrujeni. Ta tehnika bo vašim možganom pomagala povezati posteljo s spanjem.
Korak 4. Pomislite na pomirjujočo sliko ali scenarij
Vizualizacija pomirjujoče ali prijetne slike je lahko odličen način, da se odvrnete. Pomislite na ocean, mavrico, tropski puščavski otok, na vse, zaradi česar se počutite srečno in mirno. Bolj podrobna različica tega je, da si izmislite scenarije ali si predstavljate dejavnosti, v katerih uživate. Predstavljajte si sebe kot superjunaka ali slavno osebo, miselno oblikujte svoj sanjski dom ali se zamislite, da bi se igrali s sobo, polno muckov ali mladičkov.
Korak 5. Poslušajte ambientalno glasbo ali zvoke
Glasba ali posnetki mirnih zvokov so lahko izjemno učinkoviti, da vas odvrnejo in pustijo vašemu umu, da zaspi. Nekateri radi poslušajo zvok padavin, drugi radi hrup džungle, medtem ko pesmi kitov plavajo na čolnih drugih ljudi. Mehka klasična glasba drugim ljudem pomaga zaspati.
4. del 4: Izvajanje dolgoročnih rešitev
Korak 1. Zmanjšajte vnos kofeina
Če imate redno težave z zaspanjem, je morda čas, da zmanjšate vnos kofeina.
- Kofein lahko v vašem sistemu zdrži do pet ur po zaužitju, zato je običajno najbolje, da svojo zadnjo skodelico kave popijete okoli kosila.
- Preostanek večera preklopite na zeliščne čaje brez kofeina in pred spanjem preizkusite posebno mešanico za "zaspan čas" s sestavinami, kot sta kamilica ali baldrijan.
Korak 2. Vzemite dodatek za spanje
V trgovinah z zdravili in zdravo hrano je na voljo več vrst dodatkov, ki lahko pomagajo povečati raven hormonov, ki proizvajajo spanje v vašem sistemu.
- Melatonin je hormon, ki uravnava spanje. Lahko ga kupite poceni v obliki dodatka - ponavadi bo pomagal majhen odmerek pred spanjem. Če se še vedno zbujate, poskusite z možnostjo podaljšane izdaje.
- Chlor Trimeton, vrsta antihistaminika, je še en dodatek, ki povzroča zaspanost in lahko pomaga pri težavah s spanjem.
- Koren baldrijana je eden najstarejših znanih zdravil za nespečnost, danes pa ga lahko jemljete v obliki dodatkov in ne pijete čaja iz vrele korenine same. Menijo, da izboljšuje kakovost spanja, poleg tega pa skrajša čas, potreben za odmik.
Korak 3. Redno telovadite
Dobra naporna vadba 3 do 4 krat na teden vam lahko pomaga, da zaspite takoj, ko glava udari po blazini, hkrati pa bistveno izboljša kakovost vašega spanca.
- Poskusite z aerobno vadbo, kot je tek, plavanje ali kolesarjenje, da utrudite svoje telo, poleg številnih drugih koristi za zdravje.
- Če je mogoče, poskusite telovaditi zgodaj čez dan, saj vas lahko vadba v treh urah pred spanjem preveč zaspi.
Korak 4. Držite se urnika spanja
Določitev natančno določenega urnika spanja lahko resnično pomaga uravnavati vaše vzorce spanja. Poskusite se zbuditi in iti spat vsak dan ob istem času, vsaj ob delavnikih.
- Sčasoma bo to omogočilo vaši notranji telesni uri, da naravno prepozna, kdaj je čas za spanje, kar vam bo pomagalo hitreje zaspati.
- Ne skrbite, če boste med vikendi malo spali, saj je to dejansko lahko dobro za vaše telo in mu pomaga, da se po tedenskih obremenitvah ozdravi in obnovi.
Korak 5. Obiščite zdravnika
Če se zdi, da nobeden od zgornjih predlogov ne deluje in se bojite, da imate težave z nespečnostjo ali apnejo v spanju, je morda čas, da se dogovorite za sestanek z zdravnikom ali terapevtom. Nato lahko ocenijo vaše vzorce spanja in se odločijo za najboljši način ukrepanja, ki je lahko karkoli, od preprosto vodenja dnevnika spanja do jemanja zdravil za spanje na recept.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Pred spanjem uporabite stranišče - tako boste preprečili, da bi zaradi potrebe po stranišču postali nemirni.
- Ne jejte ničesar tik pred spanjem. Vaše telo bo poskušalo prebaviti hrano, medtem ko poskušate zaspati, zaradi česar bo zaspanje veliko težje. Priporočljivo je jesti vsaj 3 ure pred spanjem.
- Kozarec/steklenico/skodelico vode imejte blizu območja, kjer spite. Ni dobro, da imate suha usta/grlo, ko poskušate zaspati.
- Poskusite globoko razmisliti o nečem in potreba po spanju bo pozabljena. Manj verjetno je, da boste zaspali, če boste zaradi tega pod stresom.
- Izpihajte nos pred spanjem. Zastoji lahko povzročijo težko dihanje, grozljivo blokado nosu in vohanje.
- Izogibajte se gledanju v telefon/pripomoček približno 10 minut pred spanjem, ker vas bo zaslon zavedel v razmišljanje o njegovi luči in vam bo preprečil, da bi zaspali - če morate res pogledati svoj pripomoček, pojdite na nastavitve in zmanjšajte zaslon svetlost na nizko, da vas svetloba ne zbudi!
- Pomislite na zajca na travnatem polju in poslušajte tiho glasbo, da se sprostite in ne boste pod stresom.
- Ko ste v postelji, 4 sekunde vdihnite kisik, nato ga zadržite 7 sekund. Po teh 7 sekundah izdihnite skozi usta. To bi vas moralo pomiriti in sprostiti.
- Pred spanjem ne glejte grozljivk ali akcijskih filmov/videov. Dalo vam bo strašne misli in skrbi, ko boste poskušali zaspati. Opazovanje veselih stvari vam bo odvzelo stres in olajšalo spanje.
- Pred spanjem zapišite vse, kar vam je na misel, na list papirja, da ne boste budni v skrbeh, kaj morate narediti.
- Ostani pozitiven. Pozitivne misli vam bodo pomagale umiriti um in vam omogočile, da zaspite.
- Dajte umirjeno glasbo, da sprostite um.
- Vadite pred spanjem, to vas bo utrudilo in pomagalo pri dobrem spanju.
- Če je v sobi svetloba, ki je ne morete blokirati, si na oči nanesite zavezo ali mehko krpo. To ni stvar vsakogar, a ko se tega navadiš, je lahko precej sproščujoče.
- Naj vas v sobi, v kateri spite, pomirja ena stvar.
- Pojdite v udoben položaj in zaprite oči. Pomislite, o čem želite sanjati, in blokirajte zvoke. Sčasoma boste zaspali.
- Pijte toplo mleko ali jejte žitarice s toplim mlekom.
- Spite v okolju, v katerem vam je udobno in veste, da se lahko sprostite.
- Izogibajte se električni opremi, saj ima modro svetlobo, ki zavede možgane, da mislijo, da je še vedno podnevi.
- Če imate toplo blazino, jo obrnite in tako boste bolje spali.
- Ne puščajte televizorja prižganega, saj so zdravniki potrdili, da utripajoči in/ali žareči zasloni spodbujajo vaše oči in otežujejo sprostitev.
- Oblecite nekaj udobnega in se prilepite v svojo najljubšo odejo. Tako se lahko bolje sprostite.
- Spite z nogavicami. Znano je, da imajo tople noge posameznikom, da zaspijo.
- Poskusite svoje dihanje prilagoditi svojim partnerjem.
- Poskusite meditirati pred spanjem. To bo pomagalo sprostiti vaš um in telo.
- Nekateri predlagajo štetje, vendar to dejansko ne deluje. Med spanjem se spomnimo marsičesa, kar smo morali narediti in moramo storiti, to moramo premagati in ničesar ne misliti, naš um bi moral biti popolnoma sproščen.
- Sanjajte o sproščujočih počitnicah, pomislite, kaj bi tam počeli. To vas pogosto spravi iz misli in vas postavi na mesto, kjer bi želeli biti.
- Med spanjem nosite masko za spanje, da izklopite vso svetlobo.
