Neprespana noč ima lahko daljnosežne posledice-lahko vpliva na vaše delo, koncentracijo in interakcijo z drugimi ljudmi. Ta članek vam bo dal dolgoročne in kratkoročne rešitve, kako se dobro naspati.
Koraki
1. del od 3: Iskanje takojšnjih rešitev
Korak 1. Naj bo soba čim temnejša
Izberite dober položaj za spanje. Svetloba zavira proizvodnjo melatonina, hormona, ki ga izločajo možgani, zaradi česar ste zaspani. Odprava čim več svetlobe lahko poveča proizvodnjo melatonina in vam pomaga zaspati.
- Narišite žaluzije ali zavese, da preprečite ulične luči.
- Če je še vedno preveč svetlo, lahko nosite masko za spanje (ali celo oblečete majico čez oči, če je nimate).
Korak 2. Naj bo prostor hladen, med 16-19 ° C (60-67 ° F)
Tako kot živali, ki gredo v mirovanje, se tudi naša temperatura zniža, ko zaspimo. Hladno okolje lahko vašemu telesu pomaga pri stanju, ki je optimalno za spanje.
- Če imate nadzor nad termostatom, ponoči nastavite temperaturo na udobno in hladno nastavitev.
- Če nimate klimatske naprave ali če si delite hišo ali stanovanje in ne morete prilagoditi temperature v svoji sobi, poskusite razbiti okno ali pa z ventilatorji znižati temperaturo, če je prevroče. Če je prehladno, lahko ogrejete posodo s toplo vodo, grelno blazinico ali dodatno odejo.
Korak 3. Odpravite zvočno onesnaženje
Promet, divji sosedje, smrčeči partnerji in lajajoči psi so le nekatere stvari, na katere ne morete vplivati, zaradi katerih ste budni. Borite se proti motečim zvokom tako, da jih blokirate z ušesnimi čepki ali pa jih utopite z drugim, bolj umirjenim zvokom.
- Vklopite ventilator, vklopite zvočni stroj ali nastavite radio med postajami, da ustvarite beli šum, enakomeren, monoton zvok, ki lahko učinkovito prikrije hrup, ki stimulira naše možgane in moti naš spanec.
- Če nimate ventilatorja ali zvočnega stroja, lahko prenesete številne aplikacije za telefon z zvoki, kot so slapovi, nevihte ali oceanski valovi, ki vas uspavajo.
Korak 4. Vadite dihalne tehnike, ki spodbujajo sprostitev
Globoko dihanje je preprost in hiter način za pomiritev telesa in pomiritev tesnobe.
Globoko vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta
5. korak Zapišite vse, kar vas moti
Če ugotovite, da imate obsesivne, krožne ali tesnobne misli, jih poskusite zapisati na papir.
Korak 6. Jejte majhen prigrizek, kot rezino kruha
Prehranjevanje pred spanjem lahko vpliva na ljudi na različne načine, če pa ste zbujeni zaradi lakote budni, je verjetno bolje, da si privoščite malico.
- Hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate in triptofan, na primer polnozrnat kruh, puran in banane, vam lahko pomaga zaspati.
- Držite se blage hrane. Začinjena, kisla hrana lahko povzroči prebavne motnje. Maščobna in bogata hrana traja dlje, da se razgradi, delo, ki ga mora telo opraviti, da jih prebavi, pa bi lahko preprečilo spanje.
- Izogibajte se sladkarij s sladkorjem ali kofeinom, ki bodo spodbudili vaše telo in vas ne bodo spali.
2. del 3: Iskanje dolgoročnih rešitev
Korak 1. Nastavite urnik spanja in se ga držite
Če se držite rutinskega spanja, učinkovito trenirate svoje telo in se izogibate nočem, ki jih premetavate.
- Vsako noč pojdite spat ob istem času. Ciljajte na čas, ko se boste seveda začeli utrujati.
- Vsak dan se zbudite ob istem času. Čeprav vas vabi, da si med vikendi privoščite še nekaj ur zaprtih oči, vam bo to odvrnilo urnik spanja in boste morda težko zaspali ob pravem času.
Korak 2. Redno telovadite
Za spremembo spalnih navad potrebujete le 20-30 minut skupne vadbe vsak dan. Medtem ko je intenzivna vadba najboljša, je vse, kar vas postavi na noge in se premika, odličen začetek.
- Izberite primeren čas za vadbo. Če tečete tik pred spanjem, obstaja velika verjetnost, da boste preveč zaspani. Preden zaspite, si privoščite nekaj ur, da se umirite.
- Če vam primanjkuje časa, poskusite razdeliti vadbo čez dan. Tudi če se po stopnicah dvignete po dvigalu, se lahko hitro razgibate.
Korak 3. Posteljo uporabljajte samo za spanje ali seks
Čeprav se lahko udobno in zabavno družite na postelji in gledate filme na prenosnem računalniku, lahko dejanje zmede vaše telo. Svoje telo želite trenirati, da preide v stanje spanja, takoj ko se povzpnete v posteljo.
Če se želite sprostiti pred spanjem, na primer brati ali plesti, poskusite iti v drugo sobo z mehko svetlobo
Korak 4. Poskusite vzeti zdravilo brez recepta, kot je Advil pm, ali unisom
Korak 5. Poskusite zeliščno zdravilo, kot je koren valerijane ali melatonin
3. del 3: Razumevanje stvari, ki se jim je treba izogniti
Korak 1. Izogibajte se močni svetlobi, zlasti televizorju, računalniku in zaslonom telefona
Zdi se, da je to naravna rešitev-poskušate se sprostiti, da obrnete televizor ali pa se telefon polni na nočni omarici, tako da še zadnjič poglejte, ali je na družbenih omrežjih kaj novega. Svetloba bo spodbudila vaše možgane in motila proces umirjanja za spanje.
- Namesto telefona uporabite budilko, da se zjutraj zbudite in telefon ne bo dosegljiv.
- Televizor in računalnik imejte v drugi sobi, ne v spalnici.
Korak 2. Kofein zapustite po 14. uri
Učinki kofeina se lahko podaljšajo po nekaj urah. Zato uživajte v jutranji kavi, vendar poskusite to pustiti pri tem.
Namesto kave ali sode poskusite popoldne in zvečer piti mleko ali čaj brez kofeina
Korak 3. Prenehajte kaditi
Ne samo, da nikotin deluje kot stimulans in vas ohranja budne, lahko med spanjem začnete doživljati močne, moteče odtegnitvene simptome.
