Če bi v 2 tednih izgubili 15,8 kg (6,8 kg) ali 3,4 kg na teden, bi bilo treba ustvariti dnevni primanjkljaj približno 3 500 kalorij. Da bi to dosegli, bi morali sprejeti zelo nizkokalorično prehrano in vsak dan izvajati veliko intenzivne vadbe, zato to ni priporočljivo. Izguba med 0,45–0,91 kg (1-2 kg) na teden velja za bolj zdravo izgubo teže. To zahteva porabo 500 do 1000 kalorij več, kot jih zaužijete na dan. Če pa želite zaradi prihajajočega dogodka hitro shujšati, lahko poskusite povečati rezultate hujšanja. Zmanjšajte dnevni vnos kalorij, da ustvarite dnevni primanjkljaj, in se bolj gibajte, da povečate količino kalorij, ki jih porabite vsak dan. Za dosego svojih ciljev lahko vključite tudi spremembe zdravega načina življenja.
Koraki
Metoda 1 od 3: Prilagodite svojo prehrano
Korak 1. Spremljajte, kaj jeste z dnevnikom hrane ali aplikacijo
Če želite ustvariti kalorični primanjkljaj, boste morali spremljati vse, kar prečka vaše ustnice. Najboljši način za to je uporaba aplikacije ali dnevnika hrane. Zapišite vse, kar jeste, v svojo aplikacijo ali dnevnik hrane. Pri ženskah si prizadevajte doseči cilj 1 200 kalorij na dan ali 1 500 kalorij na dan, če ste moški.
- Poskusite slediti, kaj jeste ali pijete takoj, ko jeste, da na to ne pozabite. Ali pa, če vnaprej veste, kaj boste jedli, to vnaprej vnesite v sledilnik. To vam lahko pomaga tudi pri proračunu kalorij in jih enakomerno porazdelite med obroke in prigrizke.
- Ne pozabite, da ni pomembno, ali sledite dieti z nizko vsebnostjo maščob ali dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Oba pristopa pri hujšanju sta enako učinkovita, zato izberite možnost, ki vam najbolj ustreza.
Korak 2. Pri vsakem obroku zaužijte 2 do 3 obroke sadja in zelenjave
Sadje in zelenjava sta manj kalorična kot večina drugih živil in so nasitna, ker imajo veliko vlaknin. Če boste z vsakim obrokom zaužili več sadja in zelenjave, boste zmanjšali kalorije in na zdrav način potešili lakoto.
Pri vsakem obroku si napolnite polovico krožnika s sadjem ali zelenjavo. Na primer, lahko z jutranjim toastom in jajci popijete 2 skodelici melone, za kosilo zeleno solato s skledo minestrone juhe in za večerjo 2 skodelici mešane parjene zelenjave s piščančjimi prsi brez kože in rjavim rižem
Nasvet: Izogibajte se dodajanju masla ali olja svoji zelenjavi. To bo povečalo kalorije v vašem obroku. Poskusite začiniti zelenjavo z zelišči, začimbami, kisom in limoninim sokom.
Korak 3. Vključite 2 do 3 dnevne obroke mleka z nizko vsebnostjo maščob
Ugotovljeno je, da uživanje mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob kot del diete z nizko vsebnostjo kalorij spodbuja hujšanje. V svojo dnevno prehrano vključite 2 do 3 obroke mleka z nizko vsebnostjo maščob, jogurta ali sira.
Na primer, lahko z jutranjo skodelico žitaric zaužijete 240 ml (1 ml) mleka z 1% mleka, na kosilu z rezino sira z nizko vsebnostjo maščob ali pa uživate ½ skodelice (120 g) debela skuta s testeninami in omako marinara za večerjo
Korak 4. Jejte začinjeno hrano za pospešen metabolizem
Kapsaicin v začinjeni hrani pomaga okrepiti vaš metabolizem, kar vam lahko pomaga shujšati in ga shraniti. Vključite pekočo papriko, salso in začimbe iz čilija, da v svojo prehrano vključite več kapsaicina.
Na primer, lahko kot predjed za čili prepražite nekaj jalapenov s čebulo, v burrito dodate nekaj žlic vroče salse ali pa začinite pečen piščanec z malo kajenskega popra
Korak 5. Zamenjajte visoko kalorično hrano za manj kalorične možnosti
Majhne spremembe lahko povečajo vaš skupni dnevni vnos kalorij. Če ugotovite, da veliko dodatnih kalorij prihaja iz pijač, preklopite na vodo ali drugo možnost z manj kalorijami. Če čez dan pogosto prigriznete nezdravo hrano, zamenjajte čips in sladkarije za sveže sadje in zelenjavne rezine.
Pijače so glavni krivec presežnih kalorij. Pomislite, koliko kozarcev soka, sode in drugih sladkanih pijač popijete čez dan. Če vsak dan pijete 710 ml (24 fl oz) soka in sode, je to približno 400 dodatnih kalorij, ki bi jih lahko odpravili, če bi prešli na vodo
Korak 6. Poskusite z občasnim postom, da povečate izgubo teže
Dokazano je, da vmesni post poveča izgubo teže. Če želite postiti z občasnim postom, razporedite obroke tako, da bodo vsak dan v istem 8 ali 10 urnem oknu. Potem ne jejte med koncem okna en dan in začetkom okna naslednji dan.
Na primer, če imate okno vsak dan od 7.00 do 15.00, boste lahko zajtrkovali ob 7.00, kosilo ob 11.00 in večerjo ob 15.00. Nato naslednji dan ne boste več jedli do 7.00 zjutraj
Metoda 2 od 3: Vadba za hujšanje
Korak 1. Čez dan se več gibajte, da porabite več kalorij
Če ostanete čim bolj aktivni, lahko porabite več kalorij in shujšate. Tudi majhni dodatki k vaši običajni telesni dejavnosti se lahko povečajo. Povečajte skupno količino porabljenih kalorij na dan:
- Hoja ali vožnja s kolesom za opravljanje opravkov
- Parkiranje dlje od vhodov
- Skočite z avtobusa nekaj ulic pred postankom in preostanek poti peš
- Namesto z dvigalom gremo po stopnicah
- Med gledanjem televizije delajte počepe ali skačite z dvigalkami
Korak 2. Vsak teden si prizadevajte za 150 minut zmerne kardiovaskularne vadbe
To je najmanjša priporočena količina kardiovaskularne vadbe za splošno zdravje, vendar je vsaj ta količina pomembna za hujšanje. Izberite obliko vadbe, ki vam je všeč, in jo večino dni vključite v svojo dnevno rutino.
Na primer, lahko uživate v dnevnem sprehodu, teku ali kolesarjenju, če uživate na prostem. Ali pa, če raje telovadite v telovadnici, poskusite uporabiti eliptično hojo, obiskovati tečaj aerobike ali plavati
Nasvet: Imejte v mislih, da je dobro, če vajo razdelite na manjše kose, če tega ne zmorete vsak dan naenkrat. Poskusite narediti tri 10 -minutne ali dve 15 -minutni vadbi vsak dan, namesto da naredite 30 minut naenkrat.
Korak 3. Vključite trening moči za izgradnjo več mišic
Več mišične mase vam pomaga porabiti več kalorij tudi med počitkom. Vsak teden vključite dve 30 do 45 minutni vadbi moči in med vsako vadbo delajte na vseh glavnih mišičnih skupinah. Ti vključujejo roke, noge, hrbet, trebuh, zadnjico, prsni koš in ramena.
Lahko dvigujete uteži za izgradnjo mišic ali uporabite pasove upora ali vaje za povečanje moči. Izberite možnost, ki vam najbolj ustreza
Korak 4. Poskusite visoko intenzivni intervalni trening, da zberete več kalorij
Intervalni trening z visoko intenzivnostjo, znan tudi kot HIIT, je oblika vadbe, ki izmenjuje zmerno in visoko intenzivno kardiovaskularno vadbo. Z gibanjem naprej in nazaj med različnimi stopnjami intenzivnosti vadbe boste povečali vzdržljivost in porabili več kalorij.
- Na primer, lahko hodite 4 minute, nato 4 minute tečete, nato 4 minute hodite itd. 2 stopnji intenzivnosti se izmenjajte skupaj 30 minut.
- Številne telovadnice ponujajo tečaje HIIT. Poskusite vzeti eno za dodatno zahtevno vadbo.
Metoda 3 od 3: Spremembe življenjskega sloga
Korak 1. Omejite vnos alkoholnih pijač
Alkohol dodaja prazne kalorije in zmanjšuje zavore, zato na koncu pojeste več, kot bi običajno. Omejite se na največ eno pijačo na dan, če ste ženska, ali na dve pijači na dan, če ste moški.
Ena alkoholna pijača je 12 fl oz (350 mL) piva, 5 fl oz (150 mL) vina ali 1,5 fl oz (44 mL) žganih pijač
Korak 2. Pijte vodo, kadar ste žejni
Če ostanete dobro hidrirani, boste preprečili, da bi žejo zamenjali z lakoto, zaradi česar se lahko prenajedate ali jeste, ko niste lačni. Namesto tega pijte vodo ves dan in kadar koli se znojite, da ostanete hidrirani.
Poskusite s seboj nositi steklenico za večkratno uporabo in jo napolnite, kadar koli se spusti
Nasvet: Če vam ni všeč okus navadne vode, dodajte limonin rez, nekaj svežih jagod ali rezino kumar, da jo aromatizirate, ne da bi dodali veliko kalorij.
Korak 3. Vsako noč spi 7 do 9 ur
Če ste spočiti, vam lahko pomagajo pri boljših odločitvah glede hrane, ki jo jeste, in imate energijo, da se držite svoje rutine vadbe. Vsak večer pojdite spat ob istem času in se vsak dan zbudite ob istem času, da ohranite ustaljen urnik. Za spodbujanje boljšega spanca lahko storite še nekaj:
- Izklopite elektronske naprave 30 minut pred spanjem
- Izogibajte se kofeinu popoldne in zvečer
- Naj bo vaša spalnica hladna, temna in tiha
- Spalnico uporabljate samo za spanje in ne delate, jeste ali plačujete računov v postelji
Korak 4. Vključite tehnike sproščanja, da se izognete prehranjevanju s stresom
Če ste preobremenjeni s svojim življenjem ali željo po hitrem hujšanju, se lahko počutite pod stresom. Stres povzroča, da nekateri ljudje jedo več, kot bi običajno, kar lahko vodi do povečanja telesne mase. Vsak dan si vzemite vsaj 15 minut za sprostitev. Poskusite uporabiti tehniko sproščanja, na primer:
- Joga
- Meditacija
- Postopna sprostitev mišic
- Globoko dihanje
Nasveti
Pitje zmerne količine pijač s kofeinom, na primer čaja ali kave, lahko poveča vaše rezultate pri izgubi teže. Za zajtrk ali pred vadbo vključite dnevno skodelico kave ali čaja, da dobite dodatno energijo
Opozorila
- Pred začetkom katerega koli programa za hujšanje se posvetujte s svojim zdravnikom.
- Ne jemljite tablet za hujšanje, razen če vam jih je predpisal zdravnik! Obstaja na stotine, če ne na tisoče izdelkov, ki trdijo, da vam pomagajo hitro shujšati, vendar se večina teh ni izkazala za učinkovite.
