Izguba 1,4 kg na teden je nekoliko hitrejša stopnja od priporočenih 0,45–0,91 kg na teden, vendar je možno. Najprej se pogovorite s svojim zdravnikom, da vam določi zdravo telesno težo. Nato ugotovite, koliko kalorij boste morali porabiti vsak dan, in ustvarite ta primanjkljaj s kombinacijo zdrave prehrane in vadbe. Če želite izgubiti 3 kg (1,4 kg) na teden kot stalni cilj, boste morali najti tudi načine, kako ostati motivirani in energični.
Koraki
Metoda 1 od 3: Prilagodite svojo prehrano
Korak 1. Poiščite bazalni metabolizem
Preden lahko zmanjšate kalorije, da izgubite 3 kg (1,4 kg) na teden, morate vedeti, koliko kalorij običajno porabite na dan. To se imenuje vaša bazalna metabolizem (BMR) in na podlagi tega se lahko odločite, koliko kalorij boste pojedli na dan in koliko kalorij boste morali porabiti pri vadbi.
- Za izračun BMR lahko naredite matematiko, vendar je precej zapletena. Morda boste lažje uporabili spletni kalkulator. Obstaja veliko spletnih mest, ki imajo na voljo brezplačne kalkulatorje.
- Obstaja nekaj različnih formul za izračun vaše bazalne presnove in vse so različne. Vendar boste morali svojo višino in težo pretvoriti v centimetre in kilograme. Na primer, če želite uporabiti spremenjeno Harris-Benedict BMR enačbo kot moški, bi morali dodati 88,4 do 13,4, pomnoženo s svojo težo v kilogramih, nato pa ta znesek dodati 4,8-kratnik vaše višine v centimetrih. Nato od vseh teh dveh vsot odštejte 5,68 -kratno starost.
Korak 2. Postavite nov dnevni kalorični cilj, da ustvarite primanjkljaj 1500 na dan
3 kg (1,4 kg) je enako 10 500 kalorijam, kar pomeni, da boste morali z dieto in telesno vadbo zmanjšati 1,500 kalorij na dan. Ko veste, koliko kalorij porabite na dan, odštejte 1,500, da dobite dnevni cilj kalorij. Vendar ne smete iti pod 1 200 kalorij na dan, če ste ženska, ali 1,500 na dan, če ste moški.
- Na primer, če je vaša bazalna presnova 2, 756, potem bi lahko pojedli do 1, 256 kalorij na dan in ustvarili bi primanjkljaj 1500 na dan. To bi moralo povzročiti izgubo telesne teže za 1,4 kg na teden.
- Če je vaš bazalni metabolizem 2, 300, bi bila vaša omejitev kalorij le 800 na dan. Vendar je to prenizko in z uživanjem tako nizkokalorične prehrane, kot so težave s srcem in žolčni kamni, bi tvegali razvoj zdravstvenih težav. Pojejte vsaj 1 200 kalorij na dan in s telesno aktivnostjo porabite dodatnih 400 kalorij na dan.
Korak 3. Sledite svoji hrani z aplikacijo ali dnevnikom hrane
Edini način, da zagotovite, da ne boste presegli dnevnega kaloričnega cilja, je slediti vsemu, kar jeste in pijete vsak dan z uporabo aplikacije za sledenje ali dnevnika hrane. Izmerite vse, kar jeste, da boste vedeli, koliko ste pojedli. Nato zabeležite hrano v aplikacijo za sledenje ali dnevnik.
Nasvet: Če uporabljate aplikacijo za sledenje hrani, bo samodejno seštela porabljene kalorije na dan. Če pa vnos hrane beležite ročno, boste morali zneske dodati sami. Količino kalorij v vaši hrani lahko poiščete na spletu ali si za referenco privoščite knjigo štetja kalorij.
Korak 4. Jejte več sadja in zelenjave, da zmanjšate kalorije
Sadje in zelenjava imata več hranil kot energijsko gostoto, kar pomeni, da vsebuje veliko vlaknin, vitaminov in mineralov, vendar malo maščob in kalorij. Pri vsakem obroku si napolnite krožnik do polovice s sadjem in zelenjavo. To vam bo pomagalo zmanjšati kalorije, hkrati pa ostati zadovoljen in nahraniti svoje telo.
Na primer, lahko zajtrkujete jabolko in pomarančo, za kosilo vključite zeleno solato in ob večerji zaužijete nekaj kuhane zelenjave
Korak 5. Preklopite na puste beljakovine in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob
Pusto beljakovine in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob vam bodo pomagali, da se boste počutili siti in dodali manj kalorij kot meso za pitanje in mlečni izdelki z veliko maščobami. Odločite se za piščančje prsi brez kože, puste kose govejega in svinjskega mesa, fižol, tofu in beljake. Pri izbiri mlečnih izdelkov se odločite za posneto ali 1% mleko, sir z nizko vsebnostjo maščob in jogurt z nizko vsebnostjo maščob ali brez nje.
Pri vsakem obroku si prizadevajte za 1 porcijo pustih beljakovin ali mleka z nizko vsebnostjo maščob. Na primer, za zajtrk bi lahko imeli žitarice z 1% mlekom, za kosilo solato s piščancem na žaru in za večerjo skledo polnozrnate testenine z nizko vsebnostjo maščob mozzarella in puranovimi mesnimi kroglicami
Korak 6. Zmanjšajte vnos rafiniranih ogljikovih hidratov in sladkorja
Bele testenine, beli riž in beli kruh imajo lahko enako število kalorij kot njihovi polnozrnate vrste, vendar so jim odvzele vlaknine. To pomeni, da po zaužitju rafiniranih ogljikovih hidratov ne boste dolgo ostali siti in se boste morda najedli.
Preklopite na polnozrnate testenine, polnozrnat kruh in rjavi riž, da v svojo prehrano vnesete več vlaknin
Nasvet: Preverite nalepke na živilih, ki jih kupujete, in se izogibajte izdelkom, ki vsebujejo sladkor, belo moko ali druge rafinirane ogljikove hidrate in sladkor.
Korak 7. Poskusite z občasnim postom za bolj strukturiran načrt prehranjevanja
Občasni post je, ko vsak dan zaužijete obroke in prigrizke v istem 8 do 10 urnem oknu. To zagotavlja, da vaš prebavni sistem vsak dan dobi od 14 do 16 ur odmora in vam pomaga, da naravno jeste manj, saj je časovni okvir, v katerem lahko jeste, omejen.
- Določite časovni okvir v najbolj aktivnem delu dneva, ki vam dobro ustreza. Na primer, lahko jeste vsak dan med 7.00 in 15.00. Po tem načrtu boste lahko zajtrkovali ob 7.00, kosili ob 11.00 in večerjali ob 14.45.
- Ali pa bi lahko jedli med 10:00 in 18:00 in zajtrkovali ob 10:00, kosili ob 14:00 in večerjali ob 17:30.
Metoda 2 od 3: Vaje za kurjenje več kalorij
Korak 1. Večino dni delajte vsaj 30 minut na kardiovaskularni vadbi
Za ohranjanje zdravja je priporočljivo skupaj 150 minut zmerne srčno -žilne aktivnosti. Če pa želite shujšati, boste morda morali telovaditi več kot to. Streljajte 30 minut 5 dni v tednu kot svojo minimalno tarčo. To vam bo pomagalo pri doseganju 1,500 kaloričnega primanjkljaja na dan.
- Izberite dejavnost, ki vam je všeč. Tako se boste lažje držali tega.
- Če vam primanjkuje časa, poskusite vaje razdeliti na manjše kose. Na primer, lahko vadite 10 minut naenkrat 3 -krat na dan ali pa vsak dan opravite dve 15 -minutni vadbi vsak dan, če nimate časa za 30 -minutno vadbo.
Korak 2. Poiščite preproste načine za več korakov čez dan
Vsaka dodatna kalorija, ki jo porabite čez dan, vas bo približala cilju, zato bodite vedno pozorni na načine, kako ste lahko bolj aktivni. Nekaj preprostih stvari, ki jih lahko naredite, so:
- Parkiranje dlje od vhodov
- Izstop iz avtobusa ali podzemne železnice 1 ali 2 se ustavi zgodaj, preostanek poti pa peš
- Namesto z dvigalom gremo po stopnicah
- Kolesarite ali hodite med opravili ali na poti v šolo ali službo
- Nagibe ali počepe izvajajte med odmorom za reklame, ko gledate televizijo
Korak 3. Dodajte visoko intenzivni intervalni trening, da porabite več kalorij
Intervalni trening z visoko intenzivnostjo (HIIT) je učinkovit način za povečanje količine kalorij, ki jih porabite med vadbo. Če želite to narediti, izmenično izvajajte zmerno gibanje in močno vadbo, nato pa te intervale ponovite. Poskusite narediti HIIT s hojo, tekom, kolesarjenjem ali plavanjem.
- Vzorec vadbe HIIT na tekalni stezi lahko vključuje hojo 4 minute, nato 4 minute teka, nato spet 4 minute hoje in tako skupaj 30 minut vadbe.
- Če HIIT izvajate na kolesu, se lahko vozite zmerno hitrost 4 minute, nato sprintate 3 minute, nato se spet vrnete v zmerni tempo za 4 minute itd.
Nasvet: Preverite tečaje HIIT v vaši lokalni telovadnici. To je odličen način, da se naučite, kako deluje HIIT in pri tem porabite kalorije.
Korak 4. Z treningom odpornosti zgradite mišice
Gradnja mišic vam daje več mišične mase, ki porabi več kalorij. To bo pomagalo povečati vašo presnovo in olajšalo ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja. Prizadevajte si za dva treninga moči po 30 do 45 minut na teden.
- Za izgradnjo mišic lahko uporabite katero koli vrsto opreme, ki vam je všeč. Poskusite uporabiti pasove za odpornost, dumbbells, stroje za vadbo moči ali pa brez opreme in vaje za telesno težo.
- Poskrbite, da boste med vsakim treningom moči delali na vseh glavnih mišičnih skupinah. Glavne mišične skupine vključujejo roke, noge, hrbet, zadnjico, trebuh in prsni koš.
Metoda 3 od 3: Držite se svojega načrta
Korak 1. Postavite si realne, kratkoročne cilje in se nagradite za njihovo doseganje
Običajno zdravstveni delavci priporočajo količino 1–2 lb (0,45–0,91 kg) na teden. Ta stopnja izgube teže zahteva zmanjšanje 500 do 1000 kalorij na dan. Če ugotovite, da se po enem tednu, ko poskušate izgubiti 3 kg (1,4 kg) na teden, trudite doseči svoje cilje, razmislite o prehodu na 0,91 kg (2 lb). To bo nekoliko lažje doseči cilj in doseganje ciljev vam bo pomagalo ostati motiviran. Prav tako lahko vzpostavite sistem nagrajevanja, ki vas bo motiviral.
Na primer, vsak teden si lahko obljubite majhno poslastico, ko dosežete cilj, na primer manikuro, nakup nove majice ali odhod na plažo
Korak 2. Poiščite podporo prijateljev in družine
Če nimate nikogar, ki bi delil vaše uspehe in izzive, je težko ostati motiviran. Poskusite vsaj enemu zaupanja vrednemu prijatelju ali družinskemu članu povedati o našem cilju hujšanja in mu povejte, kako vas lahko podpira. To je lahko tako preprosto, kot da jih prosite, naj vam ne ponudijo ničesar, kar ni primerno za prehrano, ali pa vas enkrat tedensko pokličejo ali pošljejo SMS, da dobite posodobitev.
Če nimate družine ali prijateljev, s katerimi bi se pogovarjali o našem hujšanju, poiščite lokalno skupino za podporo ali spletni forum za hujšanje
Nasvet: Če se težko držite diete ali spremenite svoje navade pri prehranjevanju, je lahko koristno tudi delo s terapevtom. Lahko vas naučijo spretnosti, da se uprete čustvenemu prehranjevanju in bodite bolj pozorni na živila, ki jih jeste.
Korak 3. Pazite nase
Vadba dobre samooskrbe je še en pomemben del vzdrževanja dolgoročnega programa hujšanja. Če upate, da boste vsak teden izgubili 1,4 kg (3 lb), boste morali ohraniti pozitivno miselnost in zagotoviti, da ste v najboljšem položaju. To vam bo pomagalo ostati pri ciljih pri prehranjevanju in vadbi ter vsak teden doseči cilj hujšanja. Nekaj načinov, kako lahko poskrbite zase:
- Vsako noč spite 7 do 9 ur
- Vzemite si čas za stvari, ki so vam všeč
- Zmanjšanje stresa s tehnikami sproščanja
Nasveti
- Začnite z majhnimi spremembami v svoji prehrani. Ko to postane navada, začnite z novimi spremembami. Postopne spremembe se bolj verjetno držijo in postanejo navada kot nenadne spremembe.
- Kofein v čaju ali kavi lahko poveča vaše rezultate pri hujšanju. Za dodatno energijo si privoščite 1 do 2 skodelici kave ali čaja z zajtrkom ali pred vadbo.
