Izguba 15 kilogramov v 3 tednih bo zahtevala resno predanost in zmanjšanje kalorij, vendar ne skrbite-to je mogoče! Vendar pa ni ravno najbolj zdrav cilj, ki bi si ga zastavili, ker prehitro hujšanje ni vzdržno in vsi kilogrami, ki jih boste izgubili, bodo posledica zmanjšane teže vode in mišic (ne maščob). Izguba 1 do 2 kilograma na teden je bolj zdrava in trajnostna možnost-in še vedno zahteva namenski napor, da zaužijete približno 1000 kalorij manj na dan. Ne glede na vaše cilje pri hujšanju vam bo opazovanje, kaj in koliko jeste, poraba več kalorij in nekaj sprememb v vašem življenjskem slogu pomagalo shujšati na zdrav način!
Koraki
Metoda 1 od 3: Jejte manj kalorij
Korak 1. Vsakemu obroku dodajte svojo najljubšo zelenjavo
Zelenjava je razmeroma nizkokalorična in vsebuje veliko vitaminov, antioksidantov in vlaknin, da boste zdravi in zadovoljni. Poskusite jesti približno 2 do 3 skodelice zelenjave na dan. Obiščite https://www.choosemyplate.gov/vegetables in si oglejte vrednost 1 skodelice različnih vrst kuhane in surove zelenjave. Poskusite jesti vse barve, da dobite najrazličnejše hranilne snovi!
Začnite obroke z zelenjavo in zelenjavo, preden se premaknete na bolj kalorično gosto hrano, kot so beljakovine in ogljikovi hidrati. Tako se boste ob manj kalorijah počutili polnejše
Korak 2. Za izgradnjo mišične mase jejte puste beljakovine
Povečanje mišične mase lahko privede do porabe več kalorij čez dan. Viri puste beljakovine vključujejo ribe, perutnino, fižol in lečo ter beljake. 15% do 20% dnevnega vnosa kalorij posvetite vitkim beljakovinam.
- Nekaj rdečega mesa je pusto, ker so mu odstranili maščobo. Te poiščite v trgovini z živili.
- Ne mesni viri beljakovin, ki podpirajo rast mišic, so vaše mišice tofu, tempeh in seitan. V smutije ali pijače lahko dodate tudi beljakovinske praške, da zagotovite, da boste v svoji prehrani dobili dovolj beljakovin kot vegan ali vegetarijanec.
Korak 3. Zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov in izberite vlaknasta cela zrna
Rafinirane bele ogljikove hidrate (na primer beli kruh in riž) zamenjajte za polnozrnate sorte (na primer polnozrnati pšenični kruh in rjavi riž). Polnozrnate ogljikove hidrate vsebujejo tudi vlaknine, zaradi katerih se boste dlje počutili sito.
- Priporoča se, da zaužijete 300 gramov ogljikovih hidratov na dan za 2 000 kalorično prehrano (45% do 65% celotnega vnosa kalorij), če pa želite izgubiti več kilogramov v krajšem času, zmanjšajte na približno 50 do 150 gramov na dan.
- V prihodnjih tednih zamenjajte sendvič kruh z zavitki solate] in testenine z rezanci iz bučk ali špageti, da zmanjšate vnos ogljikovih hidratov.
Korak 4. Izberite zdrave mononenasičene maščobe, kot sta kokosovo in oljčno olje
Naslednje 3 tedne se boste morali počutiti siti zaradi uživanja manj kalorij, zato se ne izogibajte maščobam! Maščobe povedo vašim možganom, da ste siti, vsebujejo pa tudi omega 3 maščobne kisline, ki telesu pomagajo pri kurjenju maščob. Prepričajte se, da jeste zdrave maščobe-Namesto da kuhate z maslom in mastjo, izberite zdrave možnosti, kot je kokosovo ali olivno olje.
- Zdrave maščobe, kot so avokado, oljčno olje, lanena semena, chia semena, oreški in orehovo maslo, vsebujejo omega 3 maščobne kisline.
- Ker maščobe niso nizkokalorične, omejite vnos na 2 žlici (6,0 žličke) olja ali orehovega masla na dan (približno 2 obroki).
Korak 5. Prigrizek le, ko ste lačni in se držite polnovredne hrane
Prigrizki bodo v naslednjih 3 tednih zagotovili vašo energijo in vaš metabolizem. Če niste prepričani, ali ste lačni, popijte 8 ml tekočine (240 ml) vode in počakajte 5 minut, da preverite, ali se počutite bolj napolnjeni. Sveže sadje in oreške izberite pred sladkimi prigrizki, transmasnimi čipsi ali krekerji, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Poskusite ohraniti prigrizke pod 100 kalorijami, kar je enako:
- 1 kos sadja (veliko jabolko, banana ali 2 majhni pomaranči)
- 15-19 celih mandljev
- 13-14 celih indijskih orehov
- 10 polovic pecana
- 28 oluščenih pistacij
Korak 6. Hidrirajte z nizko kaloričnimi pijačami
Izrežite gazirane pijače, energijske pijače in mešane pijače, ki vsebujejo veliko kalorij in sladkorja. Držite se vode, čaja in črne kave (brez dodanega mleka, smetane ali sladkorja), da se izognete praznim kalorijam.
- Kalorije zaradi števila alkohola! Med hujšanjem ne poskušajte piti. Če boste pili, se držite nizkokaloričnih možnosti, kot so svetlo pivo, žgane pijače ali vino. In ne pozabite piti zmerno-to pomeni eno pijačo na dan za ženske in dve pijači za moške.
- Dokazano je, da kava pospešuje vaš metabolizem, zato zjutraj ali pred vadbo pijte črno kavo, da se okrepite. Samo ne prekoračite 4 skodelic na dan (400 mg kofeina), da se izognete nevarnosti tesnobe, nespečnosti in prebavnim težavam.
Korak 7. V naslednjih 3 tednih zmanjšajte vnos natrija
Natrij povzroči, da vaše telo zadrži vodo, zaradi česar ste videti napihnjeni in zadržujete odvečno težo vode. Zato se naslednjim 3 tednom izogibajte dodajanju soli obrokom in se izogibajte skritim virom natrija. Za aromatiziranje hrane uporabite druge začimbe, na primer čili poper, kumino in česen.
Zamrznjeni obroki (tudi »zdravi«), prigrizki, juhe in začimbe vsebujejo veliko natrija. Jejte približno 1,500 miligramov (1,5 g) natrija na dan in ne pozabite preveriti hranilnih oznak
Korak 8. Dovolite si, da si privoščite enkrat na teden ali manj in izvajate kontrolo porcij
Čeprav se morda zdi, da se morate v celoti odpovedati sladici, da bi v naslednjih 3 tednih shujšali za 5 kilogramov, se boste zaradi tega počutili prikrajšane (in večja verjetnost, da boste pojedli sladkarije). Pametno si privoščite največ enkrat na teden z zelo majhnimi porcijami nizkokaloričnih sladkarij.
- Uživajte v kvadratku temne čokolade (vsaj 70% kakava) enkrat na teden (največ) za povečanje antioksidantov in zdravih mineralov.
- Zadovoljite hrepenenje po sladkorju z zamrznjenim sadjem (kot so borovnice ali banane) namesto torte, piškotov ali pite. Lahko naredite celo bananin sladoled, ki je veliko bolj zdrav od običajnega sladoleda. Poleg tega boste dobili nekaj dodatnih vlaken!
Metoda 2 od 3: poraba več kalorij
Korak 1. Naredite vsaj 15-30 minut aerobne vadbe 5 ali 6 dni na teden
Pojdite na tek, tek, kolesarjenje ali hiter sprehod, da porabite dodatne kalorije vsak dan. Medtem ko je tisto, kar jeste, pomembnejše od tistega, kar porabite, bo vadba pospešila vaš metabolizem, da bo vaše telo ostalo v načinu porabe kalorij.
- Iz dneva v dan zamenjajte vadbo z nizko intenzivnostjo (izgorevanje maščob) in intenzivno vadbo. Na primer: tek v ponedeljek, tek na dolge razdalje v torek, visoko intenzivna aerobika v sredo itd.
- Naredite visoko intenzivni intervalni trening (HIIT), da v krajšem času porabite več kalorij. Na primer, ko tečete, naredite 60 -sekundni sprint vsakih 3 do 5 minut.
Korak 2. Dvignite uteži 3 -krat na teden za izgradnjo mišične mase
Dviganje uteži vam bo pomagalo zgraditi mišično maso in povečati vašo presnovo. In do konca treh tednov se boste zaradi vse te vitke mišice počutili fit in videti napeti.
- Izberite lažje uteži in naredite več ponovitev, če ne želite povečati teže (povečati mišično težo).
- V izmeničnih dneh trenirajte roke in noge. Na primer: spodnji del telesa trenirajte ob ponedeljkih, zgornji del telesa in jedro ob torkih, počivajte pa ob sredah, preden spodnji del telesa spet trenirate ob četrtkih.
- Vadbo za moč zgornjega in spodnjega dela telesa lahko izvajate tudi ob ponedeljkih, sredah in petkih (počivajte ob torkih in četrtkih).
Korak 3. V naslednjih 3 tednih vključite gibanje v svojo dnevno rutino
Kolesarite ali hodite na delo v službo. Če ne morete zamenjati celotne poti, parkirajte dlje in hodite. V jutranjo in večerno vožnjo vključite 15 minut kolesarjenja ali 30 minut hoje. Ne upoštevajte tega v dnevnih najmanj 45 minut na dan v naslednjih 3 tednih.
- Namesto z dvigalom ali tekočimi stopnicami pojdite po stopnicah.
- Vstanite, ko delate za računalnikom, namesto da bi sedeli.
- Med gledanjem televizije ali čakanjem na večerjo kuhajte.
Korak 4. Privoščite si 1 ali 2 dni aktivnega počitka
Ker nameravate shujšati za 5 kilogramov na teden, si dovolite le 1 ali 2 dni počitka na teden in se še vedno gibajte na ta dan 15 do 30 minut (kot so hoja, lahkotno plavanje, joga, pilates, raztezanje, in/ali zmerno aerobiko).
Odpravite se na dolg sprehod (izberite pot s hribi, če lahko) ali sledite 30-minutni rutini na spletu]
Korak 5. Vadite s prijatelji ali pojdite na tečaj, da bo vadba bolj zabavna
Poiščite lokalno telovadnico ali fitnes, da ugotovite, kakšne tečaje ponujajo v naslednjih 3 tednih. Poskusite z vadbenim taborom, barre metodo, power jogo, aerobiko ali mišičnimi črpalkami. Prosite prijatelja, da se vam pridruži pri nekaterih predavanjih, da boste lažje odgovarjali in da bo zabavno.
Pouk se giblje od 30 minut do 1 ure (odvisno od intenzivnosti in telovadbe). Mnogi razredi vključujejo treninge moči in kardio intervale, zato jih upoštevajte pri svojih dnevnih ciljih vadbe
Metoda 3 od 3: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Vkrcajte svojo družino in/ali sostanovalce
Težko boste zmanjšali kalorije, če ljudje, s katerimi živite, ne delijo enakih ciljev pri izgubi teže. Spodbujanje družine, da se zdravo prehranjuje in bo z vami aktivna, vas bo pripeljalo do uspeha.
Če ljudi, s katerimi živite, ni na krovu, si postavite meje (na primer, če v hiši ne hranite nezdrave hrane) in načrtujte svoje obroke, ne glede na to, kaj nameravate jesti
Korak 2. Uporabite aplikacijo dnevnika hrane, ki vam bo pomagala spremljati vaš dnevni vnos kalorij
Zapisovanje in vodenje dnevnika hrane je učinkovit način, da natančno vidite, koliko kalorij ste pojedli. Zaradi tega boste odgovorni in v naslednjih tednih manj nagnjeni k nespametnemu prehranjevanju. Uporabite aplikacijo za telefon ali imejte s seboj majhen dnevnik, da boste lahko beležili vnos, ko ste na poti.
- Moj brezplačni števec kalorij My Fitness Pal je dobra aplikacija za telefon.
- Shopwell je brezplačna aplikacija, ki vam pomaga pri boljši izbiri pri nakupu živil tako, da svoj nakupovalni seznam prilagodite svojim ciljem glede telesne pripravljenosti in hujšanja.
Korak 3. Bodite pozorni na hrano, ko boste jedli naslednje 3 tedne
Premišljeno prehranjevanje vam bo pomagalo upočasniti obroke, zaradi česar se boste počutili bolj zadovoljne in manj verjetno, da se boste prenajedli. Počasi, hrano temeljito prežvečite in bodite pozorni na teksture in okuse jezika.
- Odstranite vse motnje, ko sedite pri obroku; izklopite telefon, televizijo, računalnik in/ali radio.
- Odložite vilice na vsake tri grižljaje in popijte vodo, da boste lažje upočasnili in olajšali prebavo.
Korak 4. Ne zmanjšajte preveč kalorij, da zagotovite, da boste dobili vsa hranila
Če zaužijete manj kalorij, pomeni, da zaužijete manj hranil, zato ne pretiravajte. Naslednje 3 tedne se izogibajte uživanju manj kot 1 200 kalorij na dan (za ženske) in 1 500 kalorij na dan (za moške), da ostanete zdravi.
Če zmanjšate preveč kalorij, lahko pride do podhranjenosti. Prav tako se počutite prikrajšani, kar lahko povzroči razdražljivost in poveča možnost, da se boste pri naslednjem obroku prenajedli
Korak 5. V naslednjih 3 tednih pazite na velikost obrokov
Uživanje manjših porcij je bistveno za hujšanje. Ne glede na to, ali kuhate doma ali jeste v restavraciji, bodite vestni, koliko hrane dejansko jeste. Ko večerjate zunaj, prosite, da polovico svojega predjedja shranite v škatlo (ali pa prinesite svoj Tupperware). Z roko izmerite ustrezne velikosti porcij:
- Kuhana zelenjava, suhe žitarice, sesekljano ali polno sadje: 1 pest = 1 skodelica (16 ameriških žlic)
- Sir: 1 kazalec = 1,5 g (43 g)
- Rezanci, riž, ovsena kaša: 1 dlan = 0,5 skodelice (8,0 US žlice)
- Beljakovine: 1 palma = 3 unče (85 g)
- Maščobe: 1 palec = 1 žlica (3,0 žličke)
Korak 6. Nekaj dni v tednu vadite vmesni post
Ta vrsta posta vam lahko pomaga, da jeste manj kalorij, izgubite maščobe in, poleg tega, znižate holesterol. Privoščite si jedilno okno za 8 ur in vadite vmesni post od 1 do 4 dni na teden.
- Na primer, jejte samo med 10.00 in 18.00 ali 11.00 in 19.00. Bodite pozorni na to, kako se počutite med prekinitvenim postom in po njem, in časovno obdobje in pogostost prilagodite svojemu urniku.
- Ne pozabite, da lahko izpuščanje obrokov vaše telo spravi v način stradanja, zaradi česar zadrži maščobo in porabi manj kalorij. Ko torej prakticirate vmesni post, pojejte 4 ali 5 mini obrokov v svojem oknu za prehranjevanje.
Korak 7. Pijte veliko vode, da preprečite napihnjenost in dehidracijo
Povečanje porabe vode med vadbo je bistveno, da ostanete hidrirani. Dehidracija povzroči, da vaše telo zadrži vodo, zato morate, čeprav se sliši nazaj, piti več vode, da zadržite manj. Voda bo pomagala tudi pri izločanju odvečne soli iz telesa, zaradi česar boste manj napihnjeni.
Popijte polovico svoje teže v unčah na dan. Na primer, če tehtate 91 kilogramov, popijte 100 unč tekočine (3000 ml) na dan
Korak 8. Poskusite spati 7 do 8 ur na noč
Premalo spanja lahko negativno vpliva na vaš metabolizem in stresne hormone, zaradi česar telo zadrži več kalorij. Poleg tega boste bolj verjetno hrepeneli po mastni, sladki hrani, ko ste prikrajšani za spanje. Če imate težave z zaspanjem, se pred spanjem poskusite sprostiti tako:
- Poslušanje pomirjujoče instrumentalne glasbe
- Izogibajte se telefonu ali televizorju eno uro pred spanjem
- Pitje pomirjujočega čaja (na primer sivke, kamilice ali ingverja)
- Globoko, meditativno dihajte
Nasveti
- Pred obroki popijte 240 ml tekočine (240 ml) vode, da zavzamete prostor v želodcu.
- Ne pozabite, da bo večina teže, ki jo izgubite v treh tednih, teža vode. Če želite ohraniti izgubo teže v daljšem časovnem obdobju, se boste morali držati diete z nizko vsebnostjo kalorij.
- Ne pričakujte niti hujšanja vsak teden. Ljudje bodo v prvih dveh tednih bolj verjetno hitro shujšali, nato pa vam lahko v tem obdobju lepljive planote pomagajo dvigniti uteži in visoko intenzivni intervali.
- Pogovorite se z dietetikom, ki vam bo pomagal na zdrav način zmanjšati vnos kalorij.
- Najemite osebnega trenerja, ki vas bo predal in motiviral pri vadbi.
Opozorila
- Pred začetkom katere koli nove diete ali fitnes programa se posvetujte s svojim zdravnikom.
- Če čutite bolečino, težko dihanje ali omotico, prenehajte z vadbo.
