"Izgubiti velikost obleke" pomeni izgubiti od 3 do 10 kilogramov, odvisno od tega, kdo jo opredeljuje. Čeprav je mogoče v enem tednu zdravo shujšati od 1 do 3 kilogramov, izguba 10 kilogramov ni le neverjetna, ampak je tudi nezdrava in lahko celo povzroči povratne učinke, da pridobite težo. Če bi v enem tednu zmanjšali velikost obleke, bi lahko izgubili zadnjih nekaj centimetrov za poseben dogodek, vendar boste morali na koncu, če želite ohraniti težo in centimetre, dolgoročno spremeniti svojo prehrano in življenjski slog.
Koraki
1. del od 4: Spremenite, kaj jeste
Korak 1. Jejte zdravo
Priljubljen rek, ki se je pojavil v številnih novicah, je: "ne moreš prehiteti slabe prehrane." Znanstveniki so odkrili, da to, kar jeste, bolj vpliva na vašo težo in splošno zdravje kot omejitev kalorij in telesna vadba. Prehrana s pustimi beljakovinami in zelenjavo je vaš najboljši prijatelj, še posebej, če poskušate začeti hujšati.
- Jejte čim več polnovredne hrane - na primer surovo sadje in zelenjavo, piščanca, surove mandlje in riž.
- Ko kupujete predelano hrano, preverite hranilno vrednost, da zagotovite, da imajo izdelki nizko vsebnost sladkorja, nasičenih maščob in soli ter veliko vlaknin, beljakovin, vitaminov in mineralov.
Korak 2. Spoznajte, kako izgleda vzorčna prehrana
Razmislite o tem vzorčni prehrani in njenih variacijah vsak dan teden dni. Pri pripravi obrokov ne uporabljajte natrija. Poleg tega pijte samo vodo in nesladkan, čist čaj!
- Zajtrk - 1/2 hruške, 1/2 skodelice divjih borovnic, kokosovo mleko, konopljino srce in smuti iz lanenih semen ter en ržen kreker z mandljevim maslom.
- Kosilo-korenčkova juha (brez natrija) iz korenja, bučk, svežega ingverja, kurkume, čebule v prahu, začimb za perutnino in poper ter solata iz sveže zelenice z naribanim korenčkom in peso, na vrhu z bučnimi semeni in ekstra česnom -preliv iz oljčnega olja.
- Večerja-ohrovt in rdeča čebula, ocvrta v ekstra deviškem oljčnem olju, prelita z omako iz kokosovega mleka in kurkume v prahu ter solata iz naribanega korenja in pese s sončničnimi semeni ter ena pečena 4-oz. piščančje prsi.
- Prigrizek (če je potrebno) - eno jabolko ali 1/2 jabolka plus 10 surovih mandljev ali ena hruška ali 1/2 hruške plus 10 surovih mandljev.
Korak 3. Jejte zdrave beljakovine
Vaše telo porabi več kalorij pri prebavi beljakovin kot pri prebavi maščob in ogljikovih hidratov. Poskusite nadomestiti ogljikove hidrate s pustimi beljakovinami, kot so pusto goveje meso, puranje, ribe, piščanec (belo meso), tofu, oreški, fižol, jajca in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.
Korak 4. Izrežite ogljikove hidrate
V nasprotju s splošnim prepričanjem ogljikovi hidrati niso zli in so lahko del zdrave prehrane; vendar pa je dokazano, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomagajo pri hujšanju, zato, če poskušate hitro shujšati, boste morali omejiti vnos ogljikovih hidratov.
Če se odločite, da boste še naprej uživali ogljikove hidrate, se držite celih, nepredelanih virov ogljikovih hidratov, kot so polnozrnate žitarice, zelenjava, sadje in fižol. To so čudovit vir vlaknin, ki so še eno odlično orodje za hujšanje
Korak 5. Zmanjšajte vnos natrija
Odvisno od starosti ne smete zaužiti več kot 1500 mg (če ste stari 51 let) 2, 300 mg natrija na dan. Preveč natrija lahko povzroči visok krvni tlak (kar vodi do bolezni srca in kapi). Prav tako lahko povzroči, da zadržite vodo in izgledate fizično večji kot ste.
Korak 6. Povečajte vnos vlaknin
Raziskovalci so ugotovili, da je zadostna količina vlaknin ključna za zdravo prehrano in lahko pomaga pri izgubi teže. Vsak dan si prizadevajte za vsaj 30 g vlaknin.
Korak 7. Jejte več začimb
Začinjena hrana vsebuje naravne kemikalije, ki lahko povečajo vaš metabolizem. V obroke dodajte žlico sesekljane rdeče ali zelene paprike ali celo nekaj čilijevih kosmičev. Poskusite dodati nekaj kajenskega omaka v domačo juho.
Korak 8. Pijte več vode
Študije so pokazale, da lahko pitje med 375 ml (za ženske) in 500 ml (za moške) vode pred vsakim obrokom pomaga, da se počutite bolj sito in posledično jeste manj. Če že ne spijete dovolj vode, boste ugotovili, da vam lahko resnično pomaga hitro shujšati za nekaj kilogramov.
- Če želite ugotoviti, koliko vode morate piti na dan, razdelite svojo telesno težo na polovico: toliko unč morate popiti na dan. Primer: 150-kilogramska ženska mora piti 75 unč vode na dan.
- Če ne pijete dovolj vode, lahko upočasnite presnovo. Pitje najmanj 8 kozarcev vode na dan vam bo pomagalo pri kurjenju kalorij - porabili boste več kot bi, če bi pili manj kot 8 kozarcev na dan. Pri vsakem prigrizku poskusite popiti kozarec vode.
- Pazite, da ne pijete preveč vode, saj lahko to povzroči resne zdravstvene težave.
Korak 9. Pijte črno kavo ali zeleni čaj
V zmernih količinah lahko te pijače povečajo vašo energijo in vaš metabolizem. Vendar jih morate piti bistre - brez mleka ali sladkorja! In ne pretiravajte, saj lahko preveč kofeina povzroči zdravstvene težave. Prizadevajte si za 2 do 4 skodelice zelenega ali oolong čaja na dan ali 1 do 4 skodelice kave na dan, odvisno od tega, koliko kofeina vsebuje vaša kava.
- Skodelica kave lahko vsebuje od 50 mg do 300 mg kofeina. Omejite se na največ 400 mg kofeina na dan, razen če ste mladostnik, v tem primeru največji padec na 100 mg na dan.
- Pazite, da kofein ne vpliva na nobeno zdravilo, ki ga jemljete. Če jemljete tablete za hujšanje, ki vsebujejo kofein, morate biti zelo previdni, da ne presežete 400 mg na dan.
- Učinki prevelike količine kofeina vključujejo nespečnost, živčnost, nemir, razdražljivost, želodčne motnje, hiter srčni utrip, tresenje mišic.
2. del od 4: Spreminjanje načina prehranjevanja
Korak 1. Zmanjšajte vnos kalorij
Vaše dnevne potrebe po kalorijah so odvisne od vaše starosti, spola, višine, stopnje aktivnosti in trenutne teže. Če želite shujšati, morate porabiti več, kot porabite.
- Ženska, stara od 19 do 30 let, ki je sedeča (z minimalno telesno aktivnostjo vsak dan), bi morala za vzdrževanje telesne teže zaužiti od 1, 550 do 1, 800 kalorij na dan in se omejiti na 1 000 do 1 250 kalorij na dan za hujšanje.
- Moški, star od 19 do 30 let, ki sedi, bi moral za vzdrževanje telesne teže porabiti od 2, 050 do 2, 200 kalorij na dan, za izgubo teže pa bi se moral omejiti na 1, 250 in 1, 650 kalorij na dan.
Korak 2. Ne stradajte se
Ko močno omejite kalorije, lahko vaše telo začne misliti, da je stradalo, nato pa bo obdržalo vse, kar jeste, kar pomeni, da lahko dejansko pridobite težo. Kaj jeste, je res pomembnejše od tega, koliko jeste. Če uživate polnovredna živila, se boste počutili bolj zadovoljne z manj kalorijami; poleg tega bodite pozorni na to, kako se počutite, medtem ko jeste, in ustavite, ko ste zadovoljni - ne siti.
Korak 3. Jejte majhne porcije, pogosteje
Če zaužijete dva do tri velike obroke na dan z vmesnimi urami, se bo vaš metabolizem med obroki upočasnil. Če zaužijete majhen obrok ali prigrizek vsake 3 do 4 ure, vzdržujete boljši metabolizem in porabite več kalorij čez dan.
Korak 4. Jejte majhen večerni obrok
Poskusite zaužiti vsaj 2/3 dnevnih kalorij pred večerjo. Poskusite pri večerji najlažji obrok - na primer juho in solato brez težkih mesnih beljakovin ali zrn. Če ponoči jeste lažje, lahko celo pripomorete k boljšemu spanju - še en pomemben vidik hujšanja (dobro počitek).
Korak 5. Ne jejte tik pred spanjem
Obstaja malo dokazov, ki bi kazali, da lahko nočno prehranjevanje dejansko povzroči povečanje telesne mase, vendar lahko to povzroči prebavne motnje, ko ležite tako kmalu po jedi, ali nespečnost, če na primer jeste nekaj čokolade.
Znanost še vedno kaže, da velja pravilo o vnosu kalorij/kalorij in če je vaša nočna malica del vašega dnevnega vnosa kalorij, bi morali biti v redu; težave nastanejo, ko pred spanjem ne prigriznete zdravo, in ko to privede do težav s spanjem
Korak 6. Spoznajte razliko med lakoto in žejo
Ko smo lačni, smo pogosto žejni. Če ste lačni, poskusite popiti velik kozarec vode, da preverite, ali vas to zadovoljuje. Če po 20 minutah še vedno niste zadovoljni, ste verjetno lačni!
Korak 7. Jejte počasi
Približno 20 minut traja, da vaši možgani želodcu povedo, da sem sit. Če v 10 minutah pospešite obrok, je verjetno, da ste pojedli veliko več, kot bi morali, da bi bili zadovoljni. Počasi in vzemite si čas za uživanje v tem, kar jeste. Morda vam bo v pomoč nastavitev časovnika za 20 do 30 minut, da zagotovite, da ne jeste prehitro.
Nekaterim se zdi koristno, da si med ugrizi dajo 2 do 3 minute
3. del od 4: Vadba
Korak 1. Vsak dan vadite 30 do 60 minut
Odvisno od vašega zdravja in telesnih sposobnosti je to lahko vse od sprehoda do teka ali plavanja, do obiska telovadnice in dvigovanja uteži. Ključ do izgube telesne teže je povečati srčni utrip med 75% in 85% vašega maksimalnega srčnega utripa.
Korak 2. Zgradite mišice
Povečanje mišične mase bo pospešilo vaš metabolizem v mirovanju, kar pomeni, da boste porabili več kalorij tudi v sedečem položaju.
- Dvignite uteži, naredite jogo ali se lotite pilatesa. Vse vrste vaj za moč bodo zgradile mišice in vam pomagale pri izgubi teže.
- Med treningi z utežmi si privoščite vsaj prost dan, da bodo vaše mišice imele čas za počitek.
Korak 3. Naredite aerobiko
Z visoko intenzivnostjo vadbe boste porabili več kalorij, dlje, kot vadbe z nizko do zmerno intenzivnostjo. Prizadevajte si za intenziven tečaj aerobike ali rafalne tek ali tek med sprehodi.
Korak 4. Vsak dan se premikajte
Poleg vadbe in izgradnje mišic lahko izgubo teže povečate tako, da se vsak dan preprosto premikate.
- Ko se pogovarjate s prijateljem po telefonu, se sprehodite.
- Dvignite uteži med gledanjem televizije.
- Pojdi na sprehod s prijateljem, namesto da bi sedel in popil pijačo.
4. del od 4: Poskusi z začasnimi rešitvami
Korak 1. Poskusite oblogo za hujšanje
Obloge za telo vam lahko začasno pomagajo izgubiti kilogram ali dva teže vode, zato boste za kratek čas videti nekoliko tanjši. Upoštevajte, da so rezultati le začasni in lahko trajajo le dan ali dva.
- Obloge za telo običajno ponujajo v zdraviliščih. Na spletu poiščite ugledne, dobro pregledane zdravilišča v vaši bližini in preverite, kaj je na voljo.
- Pred uporabo se posvetujte s svojim zdraviliščem o sestavinah v ovoju za telo. Če imate kakršna koli zdravstvena stanja in/ali jemljete zdravila, se posvetujte s svojim zdravnikom, da zagotovite, da vam nobena sestavina v ovoju za telo ne bo povzročala težav.
- Če imate občutljivo kožo, raje uporabite oblogo iz gline kot oblogo z dišečimi olji.
2. korak Poskusite s postom
Post vključuje vzdržanje nekaterih ali vseh vrst hrane in pijače; lahko vam pomaga začasno izgubiti nekaj kilogramov, vendar se bo teža na splošno vrnila, ko boste spet začeli jesti. Nekaj dni posta ne bo škodilo večini zdravih ljudi, če le ostanejo hidrirani. Daljši post pa je nevaren.
- Vodni post bi pomenil, da pijete vodo le določeno časovno obdobje - ne jeste in ne pijete ničesar drugega.
- Druga vrsta posta je, da uživate samo tekočine - na splošno sveže sadne in zelenjavne sokove ter juhe.
- Druga vrsta posta je uživanje večinoma tekočin z enim lahkim obrokom na dan - običajno zelenjava, polnozrnate žitarice in morda puste beljakovine.
- Ne postejte, če imate sladkorno bolezen; lahko povzroči nevarne padce in zvišanje krvnega sladkorja. Prav tako se ne smete postiti, če ste noseči ali dojite, ali če imate kakšno kronično zdravstveno stanje. Če niste prepričani, ali lahko varno postite, se posvetujte z zdravnikom.
Korak 3. Nosite oblikovana oblačila
Oblačila so beseda za spodnje perilo, izdelano iz togih, a prilagodljivih tkanin, ki so posebej zasnovane za izravnavo naših problematičnih območij - sploščenje trebuha in ljubezenskih ročajev, vlečenje stegen in dviganje zadnjice. Oblačila lahko kupite v večini veleblagovnic, v rubriki, kjer bi kupili spodnje perilo.
- Stezniki vas lahko vlečejo tudi v trebuh in pas ter vam pomagajo, da izgledate veliko bolj trimerno.
- Upoštevajte, da lahko oblikovana oblačila in stezniki - ali katera koli zelo oprijeta oblačila - če jih nosite dalj časa, povzročijo zdravstvene težave. Zdravstvena tveganja vključujejo meralgijo parestetiko (boleče pekoč občutek in mravljinčenje v stegnih); prebavne težave, vključno s refluksom kisline; in povečano tveganje za nastanek krvnih strdkov pri ljudeh s težavami s cirkulacijo.
Korak 4. Teža vode v loputi
Vaše telo lahko zadrži do 5 kilogramov vode vsak dan. Zmanjšanje vnosa natrija, povečanje vnosa vlaknin, vadba, zavijanje telesa in - morda nasprotno - pitje več vode, lahko pomagajo pri izgubi teže vode.
Če ste ženska, boste med menstruacijo verjetno zadrževali več vode. Če veste, da boste med potovanjem ali na poseben dan, ko želite videti čim tanjši, imeli menstruacijo, razmislite o podaljšanju kontracepcijskih tablet, če jih vzamete (to lahko odloži menstruacijo). Če niste na tabletah, se borite proti zadrževanju vode tako, da zaužijete veliko vlaknin in vode ter se izogibate natriju
Nasveti
- Če želite povečati prizadevanja za hujšanje, poskusite vizualizirati tanjšega in bolj zdravega. Študije so pokazale, da lahko preprosto predstavljanje, da ste bolj zdravi, dejansko izboljša vaše zdravje.
- Ko si prizadevate za hujšanje, bo dober spanec nujen. Ko smo utrujeni, se bolj verjetno odločamo slabo - na primer zjutraj posežemo po tem pecivu, namesto da si vzamemo čas za pripravo smoothieja ali sklede ovsene kaše. Prav tako je veliko težje vstati s kavča in se odpraviti na tek, ko želite le spati! Vsako noč si privoščite med 7 in 9 ur spanja.
- Ni znanstvenih dokazov, ki bi dokazovali, da so kalorije bolje porabljene v določenih urah dneva. Ko se odločate, kdaj boste telovadili, izberite čas, ki vam najbolj ustreza in vam bo pomagal biti najbolj dosleden pri ohranjanju ciljev hujšanja.
- Upoštevajte, da če že jeste zdravo in redno telovadite, vam bo morda težko shujšati celo 3 kilograme na teden, ne da bi bistveno zmanjšali kalorije in/ali povečali svojo vadbo.
Opozorila
- Hitro hujšanje je lahko nevarno za vaše zdravje. Tudi izguba do 3 kilogramov na teden je lahko težka, zato bodite previdni, ko to poskušate. Če je mogoče, se posvetujte z zdravnikom, da zagotovite, da nimate zdravstvenih stanj (npr. Težav s srcem ali hrbtom), na katere bi lahko povečala telesna aktivnost in dieta.
- Poskrbite, da imate vso potrebno opremo, ki jo potrebujete za delo. Če se na primer odločite za začetek teka, poskrbite, da boste imeli primerne tekaške copate, ki ponujajo dobro oporo in absorbirajo udarce. Če tega ne storite, bi lahko imeli resne težave s stopali, nogami in križem, kar bo vodilo le k bolj sedečemu načinu življenja in večji telesni teži.
- Huda dieta (manj kot 1, 200 kalorij na dan za ženske in manj kot 1, 800 kalorij na dan za moške) bo za nekatere povzročila začasno izgubo telesne teže, vendar bodite previdni, saj se lahko ekstremna dieta na koncu obrne, kar vodi do izgube mišic in padec metabolizma. Skratka, hitra prehrana lahko dejansko povzroči, da dolgoročno hitreje pridobite težo.
