Izvajanje katere koli vrste telesne dejavnosti, vključno z vadbo, lahko povzroči zapoznelo bolečino v mišicah (DOMS). Večina napadov bolečine bi morala trajati le 24 do 72 ur, vendar obstajajo načini, da se DOMS skoraj v celoti izognete. Z zdravo prehrano, polno živil, bogatih z antioksidanti, vnaprej okrepite zdravje mišic. Ko opravljate fizično nalogo, si vzemite čas in pazite na svojo držo. Po opravljeni nalogi se umirite pod prho in s penastim valjčkom sprostite vse boleče mišice.
Koraki
1. del od 3: Izogibanje mišičnim bolečinam pred vadbo
Korak 1. Spremenite svojo vadbo
Če iz dneva v dan izvajate isto dejanje, bodo vaše mišice postale utrujene in preveč utrujene, namesto da bi se okrepile. Zmešajte svoje telesne dejavnosti tako s kardio vadbo kot z utežmi. Vzemite tečaj joge, naredite nekaj vodnih vaj ali načrtujte hitro vožnjo s kolesom.
Ustvarjanje urnika vadb vam bo pomagalo doseči vaše zdravstvene cilje in hkrati dodati raznolikost. Na primer, ob ponedeljkih se lahko redno udeležujete tečaja joge, petki pa za kolesarjenje
Korak 2. Vsake 3 ure pojejte 20 do 30 gramov beljakovin (0,71 do 1,06 oz)
Načrtujte obroke okoli zdravih beljakovin, kot so piščanec, ribe, stročnice, soja, mleko in jajca. Med obroki jejte nasitne prigrizke, kot so mandlji ali grški jogurt. Beljakovine pomagajo pri izgradnji mišičnega tkiva.
- Če trenutno v svoji prehrani nimate te količine beljakovin, vam ni treba takoj skočiti na te ravni. Namesto tega postopoma dodajte več beljakovin v svoje obroke in spremljajte, kako se vaše telo odziva.
- Nekaj beljakovin lahko popijete tudi tako, da iz grškega jogurta, mleka in sirotke v prahu pripravite zdrave napitke. Po potrebi uporabite nadomestek mleka, na primer mandljevo ali sojino mleko.
2. del 3: Zmanjšanje DOMS
Korak 1. Vsak segrejte in ohladite 5-10 minut
Pred in po tem naredite počasnejšo različico vaje. Pred tekom hodite s hitrim tempom. Če ste pripravljeni na moč, uporabite ogrevanje in ohlajanje zmerno obliko kardio vadbe. Lahko skočite po vrvi ali uporabite eliptično, da se sprostite in za pretok krvi.
Ogrevanje dobesedno pomaga ogreti mišice pri pripravah. Ohlajanje omogoča, da se vaša telesna temperatura vrne na raven počitka
Korak 2. Pri fizičnem naporu preverite položaj telesa
Neustrezen položaj telesa med premikanjem lahko prispeva k bolečinam, ko končate. Če kolesarite, naj bodo prsi dvignjene in ramena nazaj. Če tečete, se prepričajte, da ne grčite vratu. Če se ukvarjate z dvigovanjem uteži, je dobro, da svoje jedro obdržite.
- Način držanja telesa se bo razlikoval glede na šport ali dejavnost, ki jo opravljate.
- Naj trener ali osebni trener preveri vašo formo in tehniko, da se prepričate, da se premikate pravilno.
Korak 3. Ustavite se, preden je vaše telo fizično preobremenjeno ali ga boli
Če se ukvarjate s telesno aktivnostjo in začnete čutiti bolečino, je čas, da si vzamete odmor ali se popolnoma ustavite za ta dan. Prav tako je pomembno, da počasi oblikujete kateri koli režim treninga, da se izognete preobremenitvi telesa. Signali izrabljenega mišičnega sistema so lahko ostre bolečine, krči ali celo izguba mišične moči.
Če na primer po poškodbi začnete znova telovaditi, se ne vrnite k prejšnji intenzivnosti ali času. Namesto tega se sčasoma vrnite na to raven
3. del 3: Zmanjšanje mišične bolečine po vadbi
Korak 1. Vsak dan popijte 8 kozarcev vode
Čez dan ostanite hidrirani, da izločite mlečno kislino iz telesa. Dehidracija lahko povzroči tudi bolečine v mišicah in vas naredi bolj boleče.
- V vodo dajte limono, da zmanjšate kopičenje mleka.
- Izogibajte se pitju vsega, kar vsebuje sladkor ali kofein.
Korak 2. 30-60 minut po naporu jejte prigrizek iz sirotkinih beljakovin
Nekateri trenerji priporočajo uživanje 20 gramov beljakovin 30-60 minut po vadbi. Kopajte v skodelico grškega jogurta z vmešanimi beljakovinami sirotke. Ali pa popijte šejk iz semen chia, lanenega semena in ovsa.
Aminokislinski levcin, ki ga najdemo v sirotkinih beljakovinah, pomaga vašim mišicam pri spreminjanju beljakovin v gorivo
Korak 3. Vsak dan zaužijte vsaj 1, 600 mg kalija
Kalij lahko pomaga zmanjšati mišično bolečino in krče. Kalij lahko dobite s prehrano, če jeste sadje ali zelenjavo, na primer banane ali kivi. Ali pa se pogovorite s svojim zdravnikom o dnevnem dodatku ali multivitaminu.
Zimska buča in krompir sta druga dobra vira kalija v hrani
Korak 4. Na boleče mišice nanesite penasti valj 5-10 minut
Penast valjček je točno tako, kot zveni, majhen kos pene v obliki cevi. Sedite na vadbeno preprogo na tleh in postavite valjček na eno stran bolečih mišic. Med prenašanjem pene po mišicah nežno pritiskajte. Ponavljajte to gibanje, dokler ne začutite, da se vaše mišice začnejo sproščati.
- V nekaterih primerih lahko dejansko uporabite svojo telesno težo za pritisk. Na primer, če vas bolijo zadnja stegna, postavite valj na preprogo. Nato sedite na preprogo s stegnom neposredno na vrh valja. Roke položite na preprogo in z njimi premikajte stegno z zibajočimi gibi na valjčku.
- Penasti valji so na voljo na spletu ali v večini fitnes trgovin. Če pa ga nimate, lahko teniško žogo prevrnete po mišicah.
Korak 5. Namočite se v kadi z Epsomovo soljo
V polno kad nalijte 1 do 2 skodelici (180 do 360 gramov) soli. 30-minutna solna kopel lahko pomaga zmanjšati vnetje in odstraniti toksine iz telesa.
Epsomovo sol kupite v lokalni lekarni
Korak 6. Zmerno jemljite zdravila proti bolečinam brez recepta
Protivnetna zdravila, kot je ibuprofen, lahko zmanjšajo občutek bolečine, vendar ne odpravijo osnovne težave. Če jemljete zdravila, uporabite le priporočeni odmerek. Če se z bolečinami v mišicah redno spopadate, se za nasvet obrnite na svojega zdravnika.
Nasveti
- Naredite kardio vadbo z nizko do zmerno intenzivnostjo, da bo kri po telesu krožela bolj nežno kot vadba z visoko intenzivnostjo. To pomaga izpirati mišično tkivo.
- Hladno pakiranje in vroče pakiranje zamenjajte vsakih 10 minut, da izboljšate prekrvavitev.
Opozorila
- Če imate hude ali stalne bolečine v mišicah, razmislite o delu s fizioterapevtom. Za priporočilo se posvetujte z zdravnikom.
- Če imate bolečine ali nelagodje, ki trajajo dlje kot 72 ur, lahko to kaže na poškodbo vezivnega tkiva. Posvetujte se z zdravnikom, da ugotovite vzrok.
