Kardio vadba je priljubljena med tistimi, ki poskušajo shujšati. Kardio rutine ponavadi porabijo več kalorij, vendar poraba kalorij ne pomeni vedno kurjenja maščob. Aerobna aktivnost z zmerno intenzivnostjo (50 - 75% vašega maksimalnega srčnega utripa) porabi več kalorij iz maščob; vendar raziskave kažejo, da to dejansko ni najučinkovitejši način za izgubo maščobe. Če želite povečati verjetnost, da bo maščoba izgorela med aerobno rutino, lahko delate na enakomerni intenzivnosti, kar vam bo omogočilo, da delate dovolj dolgo, da porabite maščobo; pred aerobiko lahko poskusite vključiti dvigovanje uteži; izvajate pa lahko tudi intervalne treninge, pri katerih med vadbo preklapljate med zmernimi in intenzivnimi napori. Intervalni trening med vadbo morda ne porabi toliko maščobe, lahko pa povzroči večjo izgubo maščobe zaradi učinka požganosti.
Koraki
Metoda 1 od 3: Doseganje desnega srčnega utripa
Korak 1. Naučite se spremljati srčni utrip
Želite zagotoviti, da med vadbo dobite dober srčni utrip za kurjenje maščob. Stalen srčni utrip vam bo omogočil, da boste dlje časa bolj udobno trenirali, kar bo vašemu telesu omogočilo kurjenje maščob med vadbo. Preden ugotovite ciljni srčni utrip za vadbo, se naučite meriti srčni utrip.
- Kazalec in tretji prst položite na vrat. Čutiti morate rahlo utripanje. To je tvoj utrip.
- Preštejte število utripov na 15 sekund, nato pomnožite to število s štirimi. To je vaš srčni utrip v mirovanju.
- Zdrav srčni utrip v mirovanju naj bo med 60 in 100 utripov na minuto (BPM). Če je vaš srčni utrip veliko višji ali precej nižji, se boste morda želeli pogovoriti s svojim zdravnikom.
Korak 2. Prizadevajte si za srčni utrip 60% do 70% največjega
Vaš največji srčni utrip je ocena največje hitrosti, s katero lahko utripate. Če želite ugotoviti največji srčni utrip, odštejte starost od 220. Na primer, če imate 27 let, bi bil vaš največji srčni utrip 193 BPM. (220 - 27 = 193). Za izgorevanje maščob bi si prizadevali za srčni utrip 60–70% tega.
- Največji srčni utrip pomnožite z 0,7, da ugotovite, kakšen naj bi bil vaš najvišji srčni utrip med kardio vadbo v stanju dinamičnega ravnovesja. Z zgornjim primerom bi morali doseči najvišji srčni utrip 135.
- Največji srčni utrip pomnožite z 0,6, da ugotovite najnižji srčni utrip med vadbo. V zgornjem primeru bi bilo to 116. Med vadbo bi poskušali doseči srčni utrip približno med 115 in 135 utripov na minuto.
- Med vadbo lahko merite srčni utrip, kot bi običajno merili srčni utrip. S kazalcem in tretjim prstom preverite utrip, v 15 sekundah preštejte število utripov in to pomnožite s štirimi.
Korak 3. Pri tej intenzivnosti vadite več kot pol ure
Eden od razlogov, zakaj si morate prizadevati za srčni utrip 60–70% vašega največjega srčnega utripa, je ta, da je to manj intenzivna vadba in lahko ta srčni utrip vzdržujete dlje, kot bi lahko vzdrževali pri večji intenzivnosti. Telo potrebuje 30 minut, da začne učinkovito izgorevati maščobe. Če želite med aerobno rutino ciljati na maščobe, si prizadevajte za več kot 30 minut vadbe. Prizadevajte si za uro do 90 minut svoje običajne aerobne rutine, ki jo ves čas izvajate s srčnim utripom od 60 do 70%.
Hkrati ne pozabite, da kurjenje maščob med kardio vadbo ne pomeni nujno, da je to najučinkovitejši način za izgubo telesne maščobe. Čeprav se to morda zdi zmedeno in kontraintuitivno, raziskave kažejo, da medtem ko se med 30-90 minutami vadbe porabi več maščobe, bo intenzivnejša vadba (na primer pri 80% HRMax za 30 minut) porabila kalorije in dva glede porabe energije
Korak 4. Po potrebi povečajte ali zmanjšajte srčni utrip
Vaš srčni utrip se povečuje in zmanjšuje v neposrednem odzivu na intenzivnost vadbe. Če ugotovite, da je vaš srčni utrip nižji od 60 do 70%, povečajte intenzivnost vadbe, da se vaš srčni utrip pospeši. Če je vaš srčni utrip višji, kot je potrebno, se nekoliko upočasnite. Po nekaj treningih bi morali imeti občutek, kakšna stopnja intenzivnosti bo povzročila pravilen srčni utrip.
Metoda 2 od 3: Vadba z utežmi
Korak 1. Pred aerobiko se lotite vadbe z utežmi
Vadba z utežmi vam lahko pomaga pri pripravi telesa na aerobiko, tako da med aerobnimi aktivnostmi porabite več maščobe. Ne samo, da vadba z utežmi povzroči, da vaše telo naravno porabi več kalorij, lahko pa tudi ogreje vaše telo za kurjenje maščob.
Korak 2. Izberite način vadbe z utežmi
Vadbo z utežmi lahko vključite na različne načine. Lahko uporabite svoje telo kot utež, uporabite uteži v telovadnici ali delate s telovadnimi stroji.
- Stvari, kot so skleci, vlečenja, deske, trebušni krči in počepi za noge, uporabljajo vaše telo kot težo. Če se nagibate k vadbi doma, so to morda dobre možnosti za rutinsko vadbo z utežmi.
- Odporne cevi lahko kupite v velikih škatlah ali trgovinah za fitnes. To je oblika lahkih cevi, ki se upirajo raztezanju in se razlikujejo od zelo raztegljivih do zelo odpornih. Obstaja veliko načinov vadbe z utežmi, ki jih lahko naredite z odpornimi cevmi.
- Uporabite lahko tudi brezplačne uteži, kot so uteži in uteži, ki jih lahko kupite ali najdete v telovadnici. Če običajno telovadite v telovadnici, lahko uporabite tam nameščene uteži. Morda se boste želeli vnaprej pogovoriti s trenerjem, da se prepričate, da je stroj za utež pravilno umerjen glede na vašo višino, velikost in moč. Stroji imajo nastavitve višine klopi, višine ročajev, naklona, padca itd.
Korak 3. Začnite z majhnimi ponovitvami in nizkimi utežmi
Če še nikoli niste trenirali z utežmi, morate začeti z majhnimi. Priporočljivo je, da se pred začetkom vadbe z utežmi pogovorite s trenerjem, saj se lahko preprosto naprežete, če nimate občutka za lastno moč ali ustrezno formo in tehniko. Ko začnete z vadbo z utežmi, želite začeti z lažjimi utežmi.
- Običajno je 12 ponovitev enega giba toliko, kolikor bi morali narediti na začetku. Na primer, lahko držite dumbbell v eni roki in jo držite ob strani. Dvignite dumbbell navzgor, upognite roko v komolcu, nato pa spustite dumbbell. Ponovite 12 -krat.
- Do 12. ponovitve bi morali biti utrujeni. Zaključek gibanja bi vam moral biti težko. Če se ne počutite utrujeni, boste morda morali pridobiti težo. Količina teže, ki jo lahko dvignete, je odvisna od vaše trenutne moči, starosti in drugih dejavnikov. Morda se boste želeli pogovoriti s trenerjem, da ugotovite, kje morate začeti.
Korak 4. Prizadevajte si za dva do tri polurne treninge moči na teden
V idealnem primeru bi morali biti treningi z utežmi približno 20 do 30 minut. Če se želite okrepiti za izgubo maščobe, si morate prizadevati 30 minut. Rezultate vadbe z utežmi lahko vidite dva ali trikrat na teden. Vadbo za moč lahko izvajate pogosteje, vendar morate vsak dan delati na različnih mišicah. Iste mišice nikoli ne smete trenirati dva dni zapored, saj med sejami potrebujejo čas za počitek.
Na primer, en dan delajte z nogami, naslednji dan z rokami in prsmi, naslednji dan z trebuhom in hrbtom itd. Ti dnevi počitka so takrat, ko bodo vaše mišice dejansko rasle
Korak 5. Naredite aerobiko po treningu z utežmi
Po vadbi z utežmi bo vaše telo izčrpalo hitro zalogo energije in bo pripravljeno za kurjenje več maščob.
Metoda 3 od 3: Poskusite intervalno usposabljanje
Korak 1. Odločite se za dolžino intervalov
Intervalni trening je oblika treninga, pri katerem obdobja zmerne intenzivnosti menjavate z visokointenzivno. Intervalni trening lahko pomaga povečati izgubo maščobe, saj vam omogoča učinkovitejšo vadbo. Prav tako porabi več kalorij - vaše telo bo še naprej porabljalo kalorije več ur po tem, ko ste končali trening HIIT. Če želite preizkusiti intervalni trening, se odločite za dolžino intervalov.
- Mnogi menijo, da je intervalno usposabljanje zapleteno, vendar v resnici ni predpisanih pravil. Za intervale intenzivnih aktivnosti lahko izberete poljubno dolžino. Izvajate jih lahko največ dve ali tri minute ali pa le 20 sekund.
- Morda boste želeli narediti nekaj poskusov in napak, preden sami določite trda in hitra pravila. Morda boste ugotovili, da vas med vadbo dvominutni intervali hitro utrudijo. Namesto tega poskusite iti v intervalih po eno minuto ali 30 sekund. Lahko se tudi zamenjate. Lahko se ogrejete v nekaj intervalih po 30 sekund in nato preidete na intervale po minuto.
Korak 2. Izmenjujte se med počasnim in enakomernim tempom in kratkimi rafali intenzivne vadbe
Ko se odločite za intervale, lahko začnete svojo rutino. V tem času hodite enakomerno dve do pet minut, nato preklopite na visokointenziven tempo za 30 sekund (ali kolikor dolgo želite). Nadaljujte s tem vzorcem ves čas vadbe.
- Vaša vadba HIIT naj traja od 20 do 30 minut.
- Vaš srčni utrip mora biti v intervalu visoke intenzivnosti 85%.
Korak 3. Pogovorite se z osebnim trenerjem
Ko govorimo o intervalnem treningu, namenjenem zlasti izgorevanju maščob, so pravila močno odvisna od vaše osebne telesne pripravljenosti, ciljnega srčnega utripa, trenutne teže in številnih drugih dejavnikov. Zato je dobro, da se o svoji želji po kurjenju maščob pogovorite z osebnim trenerjem. On ali ona vam lahko pomaga ugotoviti čas in trajanje intervalov.
Korak 4. Upoštevajte dejavnike tveganja
Intervalno usposabljanje prinaša določena tveganja. Pri izvajanju intervalnega treninga morate biti previdni, ne da bi se pogovorili z zdravnikom, še posebej, če imate določena stanja.
- Če imate srčno bolezen, se morate pred poskusom intervalnega treninga pogovoriti s svojim zdravnikom.
- Poškodbe so tveganje, če hitete v preveč naporno rutino. Morda bi bilo dobro, da med redno vadbo začnete z enim ali dvema intervalima visoke intenzivnosti.
Nasveti
- Med vadbo poskrbite, da boste hidrirani.
- Če poskušate shujšati, ne pozabite, da je prehrana ključnega pomena in da se morate osredotočiti na zdravo prehrano, ne le na vadbo.
- Oceniti morate, ali vam načrt dela pomaga dolgoročno pri kurjenju maščob. Redno se tehtate in z merilnim trakom izmerite obseg pasu. Sčasoma bi se morala vaša teža in meritve zmanjšati. Če se kljub trudu trudite izgubiti telesno maščobo, se o tem vprašanju pogovorite s svojim zdravnikom. Zdravstveni problem vam morda preprečuje izgubo teže.
