Mnogi ljudje se zavedajo, da lahko zdrave prehranjevalne navade pomagajo pri ohranjanju zdrave telesne teže, obvladovanju ali izboljšanju kroničnih bolezni in ohranjanju splošnega dobrega zdravja. Toda prehrana, ki vsebuje več predelanih in manj hranljivih živil, lahko vodi do povečanja telesne mase in slabega zdravja. Če želite razviti zdrave prehranjevalne navade, naredite majhne spremembe v daljšem obdobju. Osredotočiti se boste morali na uživanje uravnoteženih in uravnoteženih obrokov ter uživanje različnih živil. Tako boste zagotovili, da zaužijete dovolj hranilnih snovi za vzdrževanje telesa in vsakodnevnih aktivnosti. Razvijanje zdravih prehranjevalnih navad je odličen način za izboljšanje vašega zdravja in je lahko le nekaj manjših sprememb.
Koraki
Metoda 1 od 3: Pripravite se na izboljšanje prehranjevalnih navad
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom
Preden spremenite način življenja, telesno vadbo ali prehrano, se posvetujte s svojim zdravnikom. Povedala vam bo, kaj je primerno in varno za vaše specifične zdravstvene razmere.
- Pojasnite, da vas zanima čiščenje vaše prehrane in boljša prehrana. Navedite nekaj informacij o tem, zakaj uvajate te spremembe in kaj upate doseči.
- Zdravnika vprašajte tudi, če ima kakšen predlog za vas. Večkrat, če jemljete določena zdravila, imate določeno zdravstveno stanje ali morate shujšati, vam bo zdravnik morda dal nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali začeti.
Korak 2. Pogovorite se z registriranim dietetikom
Ti zdravstveni delavci so licencirani strokovnjaki za prehrano in so lahko res odličen vir, ko poskušate razviti zdrave prehranjevalne navade. To področje je njihova posebnost.
- Vprašajte svojega zdravnika za napotnico k lokalnemu dietetiku ali osebi, s katero dela. Na spletu lahko poiščete tudi dietetika na svojem območju.
- Pogovorite se s svojim dietetikom o svojem cilju izboljšanja prehranjevalnih navad in o tem, kaj upate doseči z boljšimi navadami.
- Vprašajte ga o drugih spremembah, za katere menijo, da bi vam bile v pomoč. Morda bo lahko predlagal dodatne spremembe zunaj tistih, na katere ste pomislili.
Korak 3. Začnite dnevnik hrane
Preden prenovite svojo prehrano in prehranjevalne navade, je dobro, da o dnevni prehrani poveste, kje ste. Dnevnik je odličen začetek, saj vam daje vpogled v to, kje je vaše izhodišče. Omogoča vam, da spoznate svoje prednosti in se zavedate svojih pomanjkljivosti. Revija vam lahko pomaga tudi pri ohranjanju odgovornosti pri razvoju novih, zdravih prehranjevalnih navad.
- Vsaj en teden spremljajte vso hrano in pijačo. Pri spremljanju hrane poskusite biti čim bolj natančni. Med pripravo obrokov je treba upoštevati tudi nekaj ugrizov.
- Ne pozabite slediti, koliko unč bistre, vlažilne tekočine popijete. To je tudi področje zdrave prehrane.
- Ko nekaj dni vodite dnevnik, označite z zvezdico ali označite področja, za katera menite, da bi jih lahko spremenili. Morda boste na primer opazili, da ne pijete dovolj vode ali pa običajno zamudite. To so odlična področja, kjer lahko naredite zdrave spremembe.
Korak 4. Napišite si načrt
S pomočjo svojega dnevnika in nasvetov zdravnika naredite načrt za svoje nove zdrave prehranjevalne navade. Ta "seznam opravil" vam bo pomagal nastaviti dolgoročni uspeh.
- Morda bi bilo koristno, če bi začeli s pisanjem seznama vseh majhnih sprememb, ki jih želite narediti v svoji prehrani in vzorcih prehranjevanja.
- Številke ali seznam navedite po vrstnem redu, ko se boste lotili vsake od njih. Najbolje je, da izberete eno do dve spremembi hkrati. Poskus prenove vaše prehrane naenkrat je lahko težko in težko dolgoročno vzdržljiv.
- Načrtujte ali zapišite v svoj koledar spremembe, ki jih boste izvajali vsak teden ali nekaj tednov. Spremljajte, kako uspešni ali neuspešni ste po vsaki spremembi.
Korak 5. Prijatelj
Ko poskušate spremeniti način življenja, je lahko koristno poiskati prijatelja, družinskega člana ali drug sistem podpore, ki vam bo pomagal. Mnogi ljudje so uspešnejši, če so podprti s svojimi spremembami.
- Pogovorite se s prijatelji, družinskimi člani ali sodelavci o svojem načrtu za izboljšanje prehrane. Vprašajte, če bi se vam kdo pridružil. Skupaj boste morda lahko sodelovali pri različnih idejah, receptih ali zamislih o zdravi prehrani, ko bo težko.
- Lahko se prijavite tudi v spletne skupine za podporo ali forume, kjer si tudi drugi prizadevajo izboljšati svoje prehranjevalne navade.
Metoda 2 od 3: Spreminjanje načina prehranjevanja
Korak 1. Vsak dan jejte redne, načrtovane obroke
Zdrava prehrana je le del bitke. Prehrana po urniku je enako pomembna, če ne celo pomembna. Zavedati se morate, da lahko prehranjevanje prepogosto ali premalo pogosto povzroči dnevne vrzeli, zmanjša presnovo in povzroči nepravilno željo. Pomembno je, da smo ves dan ustrezno hranjeni, da preprečimo utrujenost, omotico in da delujemo na optimalni ravni.
- Pomembno je, da vsak dan jeste redne in dosledne obroke. Na splošno je pomembno, da jeste približno vsake tri do štiri ure. Nekateri ljudje imajo raje štiri ali pet majhnih obrokov na dan, drugi pa se lahko držijo treh obrokov na dan. Ta časovni razpored se lahko razlikuje za vsakogar, vendar še vedno ni zdravo preskočiti obrokov.
- Ena študija je pokazala, da so se miši, ko so pojedle samo en obrok na dan in se postile preostanek dneva, povečale inzulinska rezistenca in trebušna maščoba.
- Načrtujte hitre ali enostavne obroke, da boste lažje ostali v skladu s svojim urnikom prehranjevanja. Živila, kot so posamezni jogurti, sadje, oreški, trdo kuhana jajca, sirove palčke ali beljakovinski napitek, so enostavna za uživanje na begu in zahtevajo minimalno pripravljalno delo.
Korak 2. Zajtrk, bogat z beljakovinami in vlakninami
Ko nameravate jesti bolj dosledno, je pomembno, da v vsakem obroku zaužijete pravo hrano. To še posebej velja za zajtrk. Ta obrok vam bo utrl pot do konca dneva.
- Študije so pokazale, da zajtrki z veliko beljakovinami vodijo k boljšemu obvladovanju lakote čez dan. Ljudje so bili bolj zadovoljni in čez dan so kazali manj hrepenenja.
- Dokazano je, da so koristni tudi zajtrki, ki vsebujejo tudi veliko vlaknin. Vlaknine obrokom dodajo večino in se prebavijo dlje v primerjavi s hrano z nizko vsebnostjo vlaknin. To pomaga povečati zadovoljstvo in obvladati lakoto ves dan.
- Primeri zajtrkov z visoko vsebnostjo beljakovin in vlaknin vključujejo majhno polnozrnate tortilje z umešanimi jajci in sirom, skuto s sadjem, polnozrnati ovseni kosmič s suhim sadjem in oreščki ali smuti za zajtrk iz grškega jogurta in sadja.
Korak 3. Izberite zdrave prigrizke
Mnogi ljudje mislijo, da bo prigrizek povzročil povečanje telesne mase. Pametno načrtovani prigrizki med obroki vam lahko pomagajo omejiti apetit in zagotoviti malo energije čez dan.
- Ne dovolite, da postanete tako lačni, da se prenajedite med obrokom. Če je vaš naslednji obrok oddaljen več kot eno uro, vam lahko prigrizek zmanjša apetit in prepreči prenajedanje.
- Drug primeren čas za prigrizek je pred ali po vadbi. Prigrizki lahko telesu pomagajo z energijo, ki jo potrebuje za dobro vadbo, ali pa telesu pomagajo pri okrevanju po vadbi.
- Če poskušate shujšati, prigrizki ne smejo biti večji od 150 kalorij. Prigrizke je treba jesti tudi le, če ste resnično lačni, in primerno je prigrizniti.
- Zdravi prigrizki vključujejo: 1/4 skodelice oreščkov, polnozrnati pita čips s humusom, jabolko z 2 žlicama (29,6 ml) arašidovega masla ali majhnim grškim jogurtom.
Korak 4. Vzemite si obroke vsaj 20 minut
Študije so pokazale, da počasneje ko jeste, večja je verjetnost, da se boste po obroku počutili zadovoljne. Če si vzamete vsaj 20 minut za obrok, se lahko upočasnite, tako da se boste prej in z manj hrane počutili zadovoljne. Če si vzamete čas za premišljeno prehrano in uživate v vsakem grižljaju, je to odličen način, da preprečite prenajedanje in zagotovite, da poslušate svoje telo.
- Tisti, ki so jedli počasneje, se niso le počutili bolj zadovoljne, ampak so uživali tudi manj hrane. To je lahko posledica dejstva, da so spoznali, da so zadovoljni in niso jedli, dokler niso bili preveč siti.
- Preizkusite te trike, da si pomagate upočasniti: nastavite časovnik za 20 minut, med vsakim ugrizom odložite vilice, med ugrizi popijte več vode, med jedjo se pogovorite s prijatelji ali družino ali preštejte, kolikokrat prežvečite vsak ugriz.
- Tudi med jedjo se ne motite. Med jedjo izklopite televizorje in mobilne telefone. Poskusite tudi, da med jedjo ne berete, ne pregledujete e -poštnih sporočil in ne opravljate drugega dela.
Korak 5. Nehajte jesti, ko ste zadovoljni in ne siti
Ko jeste, dokler niste siti ali preveč siti, najverjetneje zaužijete preveč kalorij za potrebe svojega telesa. To ni zdrava navada, saj bi lahko povzročila povečanje telesne mase.
- Morda bo težko ugotoviti, kdaj ste samo "zadovoljni". Vaši možgani in želodec potrebujejo približno 20 minut za prenos tega občutka. Zato je pomembno jesti počasi.
- Na splošno se lahko zadovoljstvo počuti kot: pomanjkanje lakote, nezainteresiranost za hrano, zelo rahlo raztezanje ali občutek, da vam nekaj ur ne bo treba več jesti. Ko ste zadovoljni, pustite nekaj hrane na krožniku.
- Ko jeste, dokler niste siti, se lahko počutite: neprijetno, napihnjeno, bolno, v želodcu občutno raztezate. Ko ste siti, ste najverjetneje pospravili krožnik ali imeli dodatne obroke hrane.
Korak 6. Vzgojite svojim otrokom dobre prehranjevalne navade
Če poskušate izboljšati svoje prehranjevalne navade, boste morda želeli izboljšati tudi prehranjevalne navade celotne družine.
- Otroci so lahko težka skupina za zdravo prehrano. Vendar se hitro učijo in posnemajo vedenje, ki ga vidijo pri svojih starših.
- Kuhanje skupaj z otroki in odnašanje v trgovino z živili jim lahko pomaga, da se počutijo vpletene, bolj navdušeni, da poskusijo novo hrano in se zdravo prehranjujejo.
- Otrokom počasi uvajajte nova živila. Če ste šele začeli bolje jesti doma, vaši otroci morda ne bodo tako hitro skočili. Bodite potrpežljivi z njimi, ko prilagodijo svoj okus vašemu novemu načinu prehranjevanja.
- Bodite ustvarjalni s svojimi obroki in prigrizki. Ustvarjanje hrane zabavno in zanimivo lahko otrokom pomaga, da se lažje počutijo pri preizkušanju novih predmetov. Na primer: naredite nasmejanega obraza iz narezanega sadja ali pa naredite "mravlje na hlodu" (zelena namazana z arašidovim maslom in prelivena z rozinami).
Metoda 3 od 3: Spremenite, kaj jeste
Korak 1. Izberite vitke vire beljakovin
Puste beljakovine so bistveno hranilo v vaši prehrani. Je osnova za večino procesov in funkcij vašega telesa. Izbira zdravih, pustih virov beljakovin pri vsakem obroku lahko pomaga zadovoljiti potrebe vašega telesa vsak dan.
- Na splošno je ena porcija beljakovin približno 3-4 unče. To je velikost vaše dlani ali krova kart.
- Večina vaših beljakovin mora biti vitka. Vsebujejo večje količine beljakovin in manj maščob, kar lahko pomaga pri vzdrževanju zdrave telesne teže. Izberite predmete, kot so perutnina, jajca, pusto goveje meso, morski sadeži, stročnice, svinjina, tofu ali mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.
- Občasno je primerno zaužiti več beljakovin z več maščobami. Vendar te vrste živil ne smejo biti glavni vir vaših beljakovin.
Korak 2. Dnevno zaužijte pet do devet obrokov sadja in zelenjave
Tako sadje kot zelenjava sta nizkokalorična in neverjetno bogata s hranili. Uživanje ustreznih obrokov teh živil vam lahko pomaga doseči različne prehranske cilje vsak dan.
- En obrok sadja je 1/2 skodelice ali en majhen košček sadja. En obrok zelenjave je ena skodelica ali dve skodelici listnate zelene zelenjave. Naj bo polovica vašega krožnika sadje ali zelenjava, ki vam bo pomagala doseči vaše dnevne cilje.
- Izberite različne vrste sadja in zelenjave, ki so globoko obarvane. Ti vsebujejo več hranil v primerjavi z bledo zelenjavo. Na primer, izberite špinačo pred solato iz ledene gore ali pa maslano bučo pred rumeno poletno bučo.
- Vsak dan in teden izberite tudi najrazličnejše sadje in zelenjavo. Prehrano boste omejili, če boste jedli samo eno ali dve vrsti sadja in zelenjave.
Korak 3. Izberite cela zrna pred rafiniranimi
Ko jeste hrano, kot so kruh, riž ali testenine, je koristno jesti 100% polnovredna žita namesto rafiniranih.
- Cela zrna so manj obdelana in vsebujejo celo zrno - otrobe, endosperm in kalčke. Ta živila imajo običajno več vlaknin, beljakovin in drugih bistvenih hranil. Izberite predmete, kot so rjavi riž, kvinoja, polnozrnati oves ali 100% polnozrnat kruh.
- Rafinirana zrna so tista, ki so bolj predelana in na splošno ne vsebujejo delov zrn, ki vsebujejo hranila. Rafinirana zrna imajo manj vlaknin, beljakovin in drugih hranil. Predmeti, kot so beli kruh, navadne testenine ali beli riž, so rafinirana zrna.
- En obrok zrn je približno 1 unča. To je lahko ena rezina kruha ali približno 1/2 skodelice testenin ali riža. Vsak dan vključite tri do štiri obroke teh živil.
Korak 4. Omejite visoko predelano neželeno hrano
Te vrste živil na splošno vsebujejo več sladkorja, maščob, natrija in skupnih kalorij. Za spodbujanje zdrave prehrane in telesne teže je pomembno zmanjšati vnos te vrste živil.
- Omejite hrano, kot so sladkarije, pecivo, piškoti, pecivo, zamrznjeni obroki, predelano meso in čips ali krekerji.
- Poskusite jesti večinoma polnovredna, minimalno predelana živila, na primer surovo sadje in zelenjavo, zamrznjeno ali konzervirano sadje in zelenjavo brez omak ali začimb, sveže ali zamrznjene beljakovine brez dodanih omak ali začimb, polnozrnate izdelke in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob.
Korak 5. Pijte več vode
Ustrezna hidracija je bistvena sestavina načrta zdrave prehrane. Ustrezna hidracija pomaga telesu normalno delovati.
- Vsakdo vsak dan potrebuje drugačno količino vlažilnih tekočin. Nove smernice predlagajo to metodo, da ugotovite, koliko unč morate popiti na dan: razdelite svojo težo na polovico in tako boste dobili količino unč tekočine, ki bi jo morali zaužiti. Če tehtate 150 kg. popiti morate 75 oz ali malo več kot devet skodelic. Poskusite to količino popiti kot svoj začetni cilj. To količino lahko spremenite, ko nadaljujete z dieto.
- Izberite tekočine brez sladkorja in brez kofeina, saj vas najbolje hidrirajo. Predmeti, kot so voda, voda z okusom, kava brez čaja in čaj, so ustrezne vrste pijač.
- Zmanjšajte ali izključite sladkane pijače. Uživanje sladkanih pijač lahko povzroči povečanje telesne mase. Odrežite gazirane pijače, sokove, sladke čaje in alkohol.
Korak 6. Razmislite o jemanju dodatkov
Vitaminsko -mineralni dodatki vam lahko pomagajo ohraniti zdrav način prehranjevanja. Ti dodatki lahko vaši prehrani dodajo dodatno prehrano. To je lahko še posebej koristno za ljudi z alergijami na hrano, omejitvami pri prehrani ali izbirčnimi jedci.
- Razmislite o jemanju multivitaminov. To je splošni dodatek, ki vsebuje najrazličnejše vitamine in minerale. To so odlični, vsestranski dodatki.
- Razmislite o dodatnem dodatku železa. Nekateri ljudje, zlasti ženske, ki imajo menstruacijo, bodo morda potrebovale dodatno železo.
- Vitamin B12 običajno najdemo v živalski hrani, tisti, ki so vegetarijanci ali vegani, pa bodo morda potrebovali dodaten dodatek B12.
- Na vitaminske in mineralne dodatke se ne smemo močno zanašati ali jih uporabljati namesto pravih, polnovrednih živil. Namenjeni so kot dodatek zdravi, uravnoteženi prehrani.
- Preden začnete jemati katero koli vitaminsko ali mineralno dopolnilo, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Vsi dodatki niso varni in primerni za vsakogar.
Kako ocenim gostoto hranil v svoji hrani?
Pazi
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Naredite tabelo, koliko uspešnih in neuspešnih dni ste imeli. Z vodenjem grafikona si lahko vsak dan vizualno ogledate in zabeležite podatke. To vam lahko pomaga odpraviti napake in vas lahko motivira, da pospešite igro ali rečete "dobro delo".
- Vodite dnevnik prehrane in vadbe. Pomagal vam bo pri odgovornosti pri vaših dnevnih ciljih. Otroški koraki ga naredijo za življenje.
- Privoščite si občasno diskrecijo, na primer kos čokolade. Omejite količino in pogostost priboljškov.
- Pred kakršnimi koli dramatičnimi spremembami prehrane ali življenjskega sloga se vedno pogovorite s svojim zdravnikom.
- Poskusite jesti več zelenjave kot mesa. Sadje in zelenjava imata več hranil kot katera koli druga skupina živil.
- Poskusite biti pozorni na nedavne raziskave o prehrani.
- Izogibajte se krajem in ljudem s preveč nezdrave hrane, saj je to lahko mikavno.
- Stalni program vadbe lahko pospeši izgubo teže, vendar se prepričajte, da ga je smiselno vzdrževati.
- Vzemite si čas za hujšanje. Delajte tako, da ohranite izgubo teže in celotno zdravje.
- Preden sprejmete njihova priporočila, opravite raziskavo o zdravstveni organizaciji. Ameriško združenje za srce na primer velik del sredstev prejema od živilskih podjetij. Ni vam treba zaupati; preprosto morate biti previdni.
