Priprava zdravih obrokov na poti je lahko enostavna. Za uspeh se lahko pripravite tako, da naredite načrt obroka, vnaprej kupite sestavine in svoj vikend izkoristite, da odpravite nekaj pripravljalnega dela. Nato lahko pripravite kosila in zajtrke, ki so pripravljeni iti kamor koli, pa tudi lahke večerje, s katerimi boste zadovoljni.
Koraki
Metoda 1 od 4: Nastavite se za uspeh
Korak 1. Naredite načrt obroka
Načrt igre o tem, kaj boste vi in vaša družina jedli vsak teden, lahko spremeni igro. Z načrtom obroka boste bolj verjetno jedli zdravo hrano, tudi če ste na poti. Enkrat na teden sedite z družino in naredite načrt, kaj boste jedli ob vsakem obroku v naslednjem tednu.
Korak 2. Ustvarite nakupovalni seznam
Ko sestavite načrt zdravega obroka, morate sestaviti nakupovalni seznam. Poglejte vse recepte, ki jih boste pripravljali, in navedite vse sestavine, ki jih boste potrebovali za pripravo obrokov. Poglejte v shrambo, hladilnik in zamrzovalnik, da vidite, katere sestavine že imate pri roki.
Korak 3. Vsak teden se odpravite v trgovino z živili
Zagotavljanje, da je vaša kuhinja založena z zdravo hrano, je eden najpomembnejših delov uspešne priprave zdravih obrokov. Izberite dan, ko boste lahko tedensko nakupovali, in ga vključite v svoj tedenski urnik.
Korak 4. Dokončajte pripravljalna dela ob koncu tedna
Ko pridete domov po dolgem delovnem dnevu, se vam zdi sekanje in priprava sestavin za zdravo večerjo ogromno. Pred igro lahko napredujete tako, da si med vikendom vzamete uro ali dve in si pripravite sestavine za obroke.
- Na primer, lahko sesekljate zelenjavo, ki jo boste potrebovali za večerje med tednom ob koncu tedna.
- Če nameravate pripravljati obroke z rižem, lahko vikend poskusite skuhati veliko serijo.
Korak 5. Poskusite serijsko kuhanje
Svoj čas v kuhinji lahko kar najbolje izkoristite tako, da dajete priložnost serijskemu kuhanju. Serijsko kuhanje je, ko pripravite več porcij več obrokov, ki jih boste pojedli pozneje. Porcije lahko shranite v hladilniku, da jih zaužijete pozneje v tednu, ali v zamrzovalniku, če jih nameravate zaužiti pozneje v tem mesecu.
Korak 6. Načrtujte vnaprej, da izkoristite ostanke
Še bolj uspešni ste lahko pri pripravi zdravih obrokov na poti, če imate načrt za svoje ostanke. Na primer, ponedeljkovo preostalo praženo svinjino lahko uporabite v torkovih sendvičih s svinjskim žarom.
Korak 7. Razmislite o lončku
Crockpoti bodo kuhali namesto vas v službi, šoli ali opravkih. Na primer, lahko postavite štiri piščančje prsi in pločevinko salse v lonec za 4 ure na nizki temperaturi. Ko pridete domov, piščanca narežite in položite v koruzne tortilje za nekaj zdravih piščančjih tacosov. Začinite lahko tudi s sesekljano zelenjavo, kot so solata, korenje, zelje ali redkev.
Metoda 2 od 4: Priprava lahkih in prenosnih zajtrkov
Korak 1. Vzemite zeleni smoothie
Poskusite zmešati dve skodelici (475 mililitrov) vode z dvema skodelicama (300 gramov) špinače v standardnem mešalniku. Nato dodajte eno banano, 1 skodelico (150 gramov) zamrznjenega ananasa in 1 skodelico (150 gramov) zamrznjenega manga. Dodajte merico svojega najljubšega beljakovinskega prahu in mešajte do gladkega.
- Smoothie nalijemo v dva ločena zidarska kozarca s pokrovi.
- Smoothie lahko preprosto prenesete s seboj v službo, na izlet ali kot obrok po telovadbi.
- Smoothie lahko shranite v hladilniku največ dva dni po pripravi.
Korak 2. Ustvarite quiche brez skorje
Quiche je lahko zdrav in enostaven zajtrk, če ga pripravite vnaprej. Posamezne quiche lahko ustvarite v pekačih za ramekins ali za mafine. Ko so pečeni, jih lahko shranite v hladilniku za lažji zajtrk in zajtrk.
Druga možnost je kuhanje jajc ali dveh v mikrovalovni pečici 45 sekund. Po želji lahko dodate sesekljano zelenjavo in malo sira
Korak 3. Poskusite oblogo iz masla iz sadja in oreščkov
Vzemite polnozrnate tortilje in jih namažite z 2 žlicama arašidovega masla, mandljevega masla ali indijskega masla. Nato na orehovo maslo položite ½ skodelice (150 gramov) sesekljanega sadja. Prelijte z eno žlico vanilijevega jogurta. Tortiljo zvijemo kot burrito in prerežemo na pol.
- V zavitku poskusite borovnice, maline, breskve, banane in/ali jagode.
- Če želite zajtrk prenašati, zavijte posamezne polovice v plastično folijo ali folijo.
Korak 4. Naredite skodelico jogurta
Jogurt je napolnjen s kalcijem, vitaminom D in beljakovinami. Vzemite Mason kozarec velikosti pinta in ga napolnite z eno skodelico grškega jogurta. Nato jogurt prelijte s svežim sadjem. Dodate lahko tudi malo granole z nizko vsebnostjo sladkorja.
Korak 5. Poskusite ovsene kosmiče čez noč
Oves namočite v mleko in sadje ter ga čez noč postavite v hladilnik za lažjo ovseno kašo. Kombinacije med sojinim in mandljevim mlekom ter jagodami in rezanim sadjem so neskončne. Z zidarskim kozarcem je tudi vaš nočni zajtrk enostaven in prenosljiv.
Metoda 3 od 4: Ustvarjanje paketov za kosila
Korak 1. Naredite solato iz kozarca Mason
Vzemite širok kozarec za konzerviranje in na dno položite dve žlici solatnega preliva. Nato dodajte trdo zelenjavo, kot so kumare, pesa, korenje ali paprika. Nato dodajte beljakovine, kot so fižol, piščanec na žaru ali tofu. Beljakovine napolnite z orehi ali semeni, nato pa na vrh položite solatno zelenjavo. Privijte pokrov in uživajte na poti!
- Solato iz kozarca Mason lahko shranite v hladilniku 4 dni.
- Poskusite pripraviti več solat kot del priprave obroka za vikend in uživajte ves teden.
- Če solate pripravljate vnaprej, počakajte na dan, ko nameravate jesti solato, da dodate beljakovine in preliv. Beljakovine lahko postavite neposredno na zelenice.
Korak 2. Sestavite zdrav sendvič ali zavitek
Hitro lahko naredite zavitek ali sendvič, ki je zdrav in prenosljiv. Začnite s polnozrnatim zavitkom ali kruhom kot osnovo. Nato dodajte puste beljakovine, kot sta tuna ali puran. Na vrh dajte solato, paradižnik, korenje in/ali kumare. Dodajte majonezo z nizko vsebnostjo maščob in/ali gorčico in uživajte!
- Zavitek ali sendvič naredite prenosnega tako, da ga zavijete v plastiko ali folijo.
- Če pakirate sendvič, lahko počakate, da dodate majonezo ali gorčico. Namesto tega pakirajte ločeno v majhno plastično posodo ali plastično vrečko.
Korak 3. Poskusite solato na osnovi zrn
Preprosta izbira je solata, ki vsebuje žitarice, zelenjavo in beljakovine. Poskusite skuhati eno skodelico kvinoje in pustite, da se ohladi. Nato nasekljajte en paradižnik, eno zeleno papriko, štiri zelene čebule, dva stroka česna in pest koriandra. Zmešajte zelenjavo s kvinojo. Dodajte eno pločevinko odcejenega črnega fižola. Solato prelijemo s štirimi žlicami olivnega olja in tremi žlicami balzamičnega kisa.
Solate na osnovi zrn je enostavno pripraviti v velikih količinah. Konec tedna jih lahko pripravite na lahka kosila. Vsak teden izberite drugo solato na žitni osnovi in poskusite 4-tedensko rotacijo, da zmešate rutino kosila
Korak 4. Naredite solato iz polnozrnatih testenin
Polnozrnate testenine so lahko odlična osnova za kosilo na poti. Poskusite kombinirati polnozrnate penne s sesekljanimi bučkami, rdečo papriko, kumarami in feta sirom. Prelijte ga z balzamičnim kisom in olivnim oljem ali s solatnim prelivom z nizko vsebnostjo maščob, na primer grškim ali italijanskim.
Metoda 4 od 4: Kuhanje hitrih in zdravih večerj
Korak 1. Naredite nekaj zavitkov solate
Če iščete zdrav obrok brez glutena in mlečnih izdelkov, ki ga je enostavno pripraviti, razmislite o pripravi solatnih oblog. Začnite s skodelicami solate kot osnovo. Dodajte nekaj riža in beljakovine, kot so zrezek na žaru, mariniran tofu, pečena svinjina ali piščanec na žaru. Prelijte z aromatično omako ali fermentirano zelenjavo, kot je kimchi.
Pripravite lahko tudi veliko serijo polnjenja iz skodelice solate za zdrave obroke, vredne en teden
Korak 2. Ustvarite zdrave tacose
Tacosi so enostavni, cenovno dostopni in zdravi, če izberete prave sestavine. Začnite s polnozrnatimi ali mehkimi koruznimi tortiljami. Dodajte nekaj beljakovin, kot so tempeh, črni fižol, piščanec na žaru ali zrezek. Prelijte jih z avokadom in salso. Postrezite s solato.
Korak 3. Pojdite na beljakovinsko in zelenjavno ploščo
Zdrava in enostavna večerja je lahko preprosta kot krožnik, napolnjen z vašo najljubšo zelenjavo in beljakovinami. Poskusite kos ribe ali piščanca na žaru s pečeno zelenjavo. Ali pa napolnite krožnik z mariniranim tofujem in parjeno zelenjavo. Prizadevajte si, da dve tretjini krožnika napolnite z zelenjavo, drugo tretjino pa z virom beljakovin.
