V črevesju živi več bakterij kot celic v telesu. Ko črevesne bakterije pridejo iz ravnovesja, lahko to povzroči nalezljive bolezni, sladkorno bolezen, debelost, imunske motnje, bolezni srca, sindrom razdražljivega črevesja, Crohnovo bolezen, rak debelega črevesa in ulcerozni kolitis. Telesu lahko pomagate pri ohranjanju zdravih črevesnih bakterij, tako da bodite pozorni na signale vašega telesa, jeste pravo hrano in po potrebi dopolnite s probiotiki.
Koraki
Metoda 1 od 3: Ugotavljanje, ali imate zdrave črevesne bakterije
Korak 1. Bodite pozorni na gibanje črevesja
Če imate redno in enostavno odvajanje črevesja, je to dober pokazatelj, da so črevesne bakterije zdrave. Če imate pogosto trdo, boleče črevesno gibanje ali če je črevesno gibanje neredno, potem morda primanjkuje zdravih črevesnih bakterij.
Korak 2. Pomislite, koliko plina preidete
Črevesne bakterije proizvajajo več plina, če so zdrave, zato je prehajanje plina dober znak. Mnoga živila, ki pomagajo pri spodbujanju zdravih črevesnih bakterij, so znana kot živila, ki povzročajo nastanek plinov, vendar ne razmišljajte o tem kot o slabi stvari.
Korak 3. Razmislite, kako pogosto zbolite
Zdrave črevesne bakterije pomagajo tudi pri krepitvi imunosti na nekatere bolezni in okužbe. Če z prehladom in drugimi okužbami ne zbolite zelo pogosto, imate morda zdrave črevesne bakterije.
Korak 4. Spremljajte svojo težo
Morda imate zdrave črevesne bakterije, če imate zdravo težo ali če začnete hujšati. Nekatere študije so pokazale, da imajo tanjši ljudje zdrave črevesne bakterije kot ljudje z debelostjo ali prekomerno telesno težo.
Ena študija je pokazala, da če debelega miši presadimo črevesne bakterije tanke miši, bo debela miš izgubila težo
Korak 5. Razmislite o stopnji bolečine
Zaradi protivnetnih učinkov zdravih črevesnih bakterij boste morda začeli opažati različne bolečine. Pomislite, kako pogosto imate bolečine v sklepih in na drugih delih telesa. Če ste relativno neboleči, imate morda zdrave črevesne bakterije.
Metoda 2 od 3: Uporaba diete
Korak 1. V svojo prehrano vključite fermentirano hrano
Fermentirana živila so še posebej koristna, ker vsebujejo prebiotike in probiotike. Poskusite zaužiti 4-6 obrokov teh živil vsak teden, da bi pomagali spodbujati zdrave črevesne bakterije. Ta živila vključujejo:
- jogurt
- kefir
- kislo zelje
- mehki siri
- kombucha
- kimchee
Korak 2. Povečajte količino vlaknin v svoji prehrani
To lahko storite tako, da jeste polnovredna živila (cela zrna) in se izogibate predelani beli hrani, kot so beli kruh, beli riž in bele testenine. Sadje in zelenjava sta tudi odličen vir vlaknin. Moški bi morali zaužiti 38 gramov vlaknin na dan, ženske pa 25 gramov na dan.
- Povečanje vnosa vlaknin lahko poveča plin. Vendar pa ena študija kaže, da je povečanje vnosa vlaknin za majhne količine lahko dobro za črevesne bakterije. Če po povečanju vnosa vlaknin pride do presežka plina, ga poskusite povečati v manjših korakih.
- Pri prehrani z veliko vlakninami pijte veliko vode. To bo pomagalo ohraniti redno in enostavno prehajanje blata.
Korak 3. Izberite živila, ki podpirajo zdrave črevesne bakterije
Nekatera živila vsebujejo topne vlaknine, ki jih zdrave bakterije lahko prebavijo. Vsak dan jejte eno vrsto prebiotične hrane, da zagotovite črevesnim bakterijam dovolj goriva za rast. Živila, ki vsebujejo veliko vlaknin, vključujejo:
- česen
- por
- šparglji
- korenina radiča
- Jeruzalemska artičoka
- regratovo zelenico
- banane
- pšenični otrobi
- polnozrnat kruh
Korak 4. Jejte veliko zelenjave
Vsak dan morate jesti veliko zelenjave. Zelenjava podpira rast zdravih črevesnih bakterij. Vsebujejo snovi, ki jih bakterije uporabljajo za proizvodnjo protivnetnih snovi in lahko celo pomagajo pri preprečevanju raka. Vsekakor vključite:
- križnice, kot so brokoli, brstični ohrovt, zelje, cvetača in ohrovt
- listnata zelenjava, kot so špinača, blitva, gorčična zelenjava, zelenica, pesa in repa
Korak 5. Zaužijte več fižola
Fižol je dober vir vlaknin in sprošča tudi kratkoverižne maščobne kisline (SCFA). SCFA krepijo in podpirajo zdrave črevesne bakterije. SCFA so tudi dobri za sluznico črevesja in izboljšajo absorpcijo hranil.
Poskusite vključiti fižol v svojo prehrano 3-4 krat na teden
Korak 6. Izogibajte se živilom, ki lahko poškodujejo črevesne bakterije
Prehrana z visoko vsebnostjo določenih vrst živil lahko škoduje črevesnim bakterijam in spremeni število in vrsto bakterij v črevesju. Vse več je dokazov, da lahko tovrstna sprememba črevesnih bakterij, pogosto imenovana disbioza, vodi do različnih zdravstvenih težav. Mnoga od teh živil povečajo tudi tveganje za druge zdravstvene težave, na primer srčni infarkt ali rak. Živila, ki se jim je treba izogibati, vključujejo:
- živalske maščobe
- meso in perutnina z antibiotiki
- sladkor
- predelana in pakirana živila, ki vsebujejo dodatke, konzervanse in sladkor
Metoda 3 od 3: Upoštevanje probiotikov
Korak 1. Upoštevajte, da probiotiki v večini primerov niso potrebni
Iz hrane, ki jo jeste, lahko dobite veliko probiotikov, če se dobro odločite za hrano. Če ne morete jesti nekaterih živil ali vas skrbi, da s hrano ne dobivate dovolj probiotikov, razmislite o dodatku probiotikov.
O jemanju probiotikov se posvetujte s svojim zdravnikom, če jemljete katerokoli zdravilo ali če se zdravite zaradi česa
Korak 2. Preverite nalepko za druge pomembne informacije
Preverite, ali so na nalepki pomembne informacije, in na steklenici poiščite tudi pečat »USP Verified«. Pečat USP označuje, da je neprofitni laboratorij, USP, preveril izdelek in ugotovil, da so v steklenici bakterije in druge sestavine, navedene na etiketi. Nekatere druge stvari, ki jih je treba iskati, vključujejo:
- ime podjetja in kontaktne podatke
- priporočeni odmerek
- sev, rod in vrsta probiotika
- rok uporabnosti, ki prav tako omenja, koliko organizmov bo do tega datuma še živo
Korak 3. Vzemite probiotične dodatke po navodilih
Upoštevajte navodila proizvajalca za dodatke, ki jih jemljete. Za nasvet se lahko obrnete tudi na svojega zdravnika. Ker lahko traja nekaj časa, da vaše telo izravna bakterije po koncu antibiotika, je dobro, da probiotike uporabljate mesec dni po koncu jemanja antibiotikov.
