Intervalni trening visoke intenzivnosti ali HIIT je energetsko intenziven pristop k vadbi. Ideja je, da se vzajemni napori izmenjujejo s kratkimi počitki ali lahkimi aktivnostmi. Celotna vadba običajno traja približno 15 do 20 minut skupaj. HIIT ni le odlična vadba, ampak jo lahko izvajate skoraj povsod z vajami za telesno težo, kot so skleci, trebušnjaki, krči in šprinti. Ne glede na to, ali ste na progi, doma, v telovadnici ali na kolesu na prostem, vas bo seja HIIT pustila utrujeno in dodala začimbo vaši običajni rutini. Pred tem se ogrejte, da bodo vaše mišice tople, vitke in pripravljene za odhod.
Koraki
Metoda 1 od 4: Poskusite usposabljanje v slogu Tabata
Korak 1. Razumeti metodo Tabata
"Tabata metoda" je poimenovana po japonskem raziskovalcu po imenu Izumi Tabata. Zamisel je, da aktivnost izvajate v celoti 20 sekund, počivate 10 sekund in nato ponovite 8-krat. Tukaj bomo obravnavali vadbo v celotnem telesu v slogu Tabata, vendar ne pozabite, da to lahko storite s skoraj vsako vadbo-lahko šprintate, skačete po vrvi, vozite mirujoče kolo ali celo plavate. Prepričajte se, da sledite temu modelu 20 sekund polnega plina in nato 10 počitka.
- Prvotni trening Tabata je bil izveden na mirujočih kolesih, kar je udeležencem študije omogočilo varno izvajanje največjega napora za vsakega od osmih 20 -sekundnih "trdih" intervalov. Nepremično kolo je idealno primerno za 20-sekundne polne obremenitve/10-sekundne cikle počitka, saj obstaja majhna nevarnost poškodb med največjimi napori, ko sedite na mirujočem kolesu, počitek pa je učinkovit v sedečem položaju.
- Ljudje se do konca osmih ciklov fizično izčrpajo, koordinacija pa se poslabša. To lahko zlahka privede do napačnega koraka in poškodbe. Bodite previdni pri tem, katero vajo boste izbrali.
- Vadbo v slogu Tabata je treba izvajati le v varnih situacijah, na primer v bazenu ali na mirujočem kolesu, veslaču ali drugem stroju v kardio slogu, s katerega udeleženec ne more pasti ali izpasti.
Korak 2. Naredite počepe v slogu Tabata
Kot rečeno, ideja je, da se pri vsaki dejavnosti 20 sekund popolnoma potrudite, nato pa 10 sekund počivate. Najprej naredite čim več počepov v tem časovnem obdobju. Če želite narediti počep, stopite z nogami narazen v bokih in rokami ob bokih.
- Spustite telo tako, da zadnjico in boke potisnete nazaj ter se upognete v kolenih, pri tem pazite, da kolena ne segajo mimo prstov. Prestavite svojo telesno težo na pete.
- Ko se spuščate navzdol, dvignite roke pred seboj - videti morajo kot Supermanove roke, ko leti. Hrbtenica naj bo nevtralna.
- Ko so noge vzporedne s tlemi, se ustavite in se potisnite navzgor.
- Naredite to 20 sekund.
Korak 3. Počivajte 10 sekund in ponovite
Ko naredite počepe 20 sekund (ali zaključite 20 počepov), si dovolite počivati 10 sekund. Nato začnite z naslednjim nizom počepov.
Ponovite še 7 celotnih sklopov počepov, med njimi počivajte 10 sekund, skupaj 8 nizov
Korak 4. Naredite sklece v slogu Tabata
Počepi so le prva faza vadbe v celem telesu v slogu Tabata. Do sedaj bi morali opaziti vzorec. V drugi fazi vadbe boste izvajali 8 20-sekundnih sklopov sklekov v slogu Tabata, ki jih razbijejo kratki počitki po 10 sekund.
- Za sklece se postavite na roke in noge in gledajte navzdol v tla. Roke naj bodo nekoliko več kot na širini ramen.
- Hrbet in noge imejte ravne in upognjene v komolcih, spuščajte prsni koš, dokler se brada ne dotakne tal. Počasi pritisnite navzgor, da se vrnete v začetni položaj.
- Za en sklop sklekov v slogu Tabata naredite čim več v 20 sekundah.
Korak 5. Počivajte 10 sekund in ponovite
Po enakem vzorcu kot pri počepih počivajte 10 sekund, nato naredite še 20-sekundni sklop sklekov. Naredite skupaj 8 kompletov.
Korak 6. Ponovite zgornje korake za trebušnjake v slogu Tabata
Če želite pravilno sedeti, ležite na hrbtu s podplati na tleh in upognjenimi nogami pod kotom 90 stopinj. S stopali in zadnjico na tleh dvignite trup od tal proti stegnom. Nato se spustite v začetni položaj.
Naredite čim več trebušnjakov v 20 sekundah
Korak 7. Počivajte in ponovite še 7 krogov
Vzemite si 10-sekundni odmor, nato se vrnite k trebušnjakom, dokler ne opravite osem nizov.
Korak 8. Naredite niz planincev
Pojdite v položaj za sklece in se uravnotežite na kroglicah stopal. Ne dovolite, da hrbet popusti - ves čas vaje ga držite v naravnem, nevtralnem položaju.
- Desno koleno povlecite navzgor proti trebuhu.
- Nato z eksplozivnim gibanjem preklopite položaje nog - desno nogo iztegnite nazaj v začetni položaj in potegnite levo koleno navzgor proti trebuhu.
- Nadaljujte z izmenjavo nog. Naredite to 20 sekund.
Korak 9. Počivajte in ponovite
Vajo že poznate. Dovolite si 10 sekund počitka, nato naredite še en sklop alpinistov. Počivajte in ponavljajte, dokler ne opravite osem sklopov.
Metoda 2 od 4: Izvajanje intervalov Burpee-Run
Korak 1. Naredite 10 -palčne burpe
” Burpee je vaja za celo telo, ki bo okrepila moč, kurila maščobe in izboljšala vašo kondicijo. Prav tako ne potrebujete posebne opreme. Če želite to narediti, začnite v položaju počep z rokami na tleh pred vami.
- Z nogami potisnite hrbet nazaj v položaj za sklece ali desko in se nato takoj vrnite v počep.
- Nazadnje, skočite čim višje v zrak in se vrnite v počep z rokami na tleh. To je en burpee.
- To ponovite 10 -krat. Vaja mora biti eno gladko in tekoče gibanje.
Korak 2. Sprint 400 metrov in počitek
Ko opravite deset burpov, sprint 400 metrov ali krog po standardni tekaški progi. Skratka, za burpee in sprint bi vam morali vzeti približno 3 minute časa.
Če niste na progi ali nimate dostopa do nje, tecite pol minute
Korak 3. Počitek
Po sprintu si vzemite čas za počitek in zadihajte.
Korak 4. Ponovite štiri do šestkrat
Kolesarite skozi te vaje - burpee in šprint - še štiri do šest krogov, vmes pa vzemite kratek počitek. Vaše srce bo do konca zaigralo.
Metoda 3 od 4: Boks za seje HIIT
Korak 1. Skakalna vrv
Za to vadbo boste potrebovali skakalno vrv in težko vrečo za udarce. Začnite z vrvjo. Hitro skočite eno minuto.
- Če nimate vrvi, bo deloval najlonski ali poliestrski kabel. Tudi žični kabel lahko deluje, vendar se bo zbodel, če se pripnete.
- Zadnjih 30 sekund pojdite na polno in čim bolj močno in hitro.
Korak 2. Naredite 40 drobtin, 20 skleče, 15 skokov v počepih in počitek.
Ne da bi se ustavili, se pomaknite s skakalne vrvi v sklope vsake od zgornjih vaj. Vse naredite hitro.
- Krčenje je nekako kot trebušnjaki. Če želite to narediti, preprosto ležite na hrbtu s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Roke položite poleg ušes in dvignite glavo, vrat in ramena, tako da bodo lopatice tik ob tleh (z rokami ne potegnite glave in vratu navzgor). Oči naj bodo obrnjene navzgor, brada je dvignjena od prsnega koša.
- Po 40 krčih takoj naredite 20 sklec.
- Nazadnje naredite 15 skokov. To so kot burpeji, le da se ne spustite v položaj »deske« ali skleca. Začnite v počepu. Nato skočite in se vrnite v počep. Ponovi.
- Na koncu teh treh vaj si privoščite počitek najmanj pol minute.
Korak 3. Ponovno preskočite vrv in udarite v vrečo
Vrnite se k vrvi in ponovite prvi korak. Vztrajajte eno minuto in na koncu zadnjih 30 sekund tega obdobja.
- Premaknite se iz vrvi v težko torbo. Udari vrečko kot Rocky za polno minuto. To vam bo resnično dalo naporno vadbo za celo telo.
- Če nimate težke torbe, poskusite narediti boks v senci. Tudi več starih pnevmatik lahko naredite v samostoječi vrečki OK.
Korak 4. Končajte s 15 trebušnjaki, 25 skakalnice in 25 drobtin.
Zaključite vadbo s temi tremi zadnjimi vajami. Po torbi naredite 15 hitrih trebušnjakov. Takoj naredite 25 skokov.
- Če želite narediti skakalnico, stojite naravnost z nogami približno na širini ramen. Roke naj bodo ob strani. Nato skočite s tal. Medtem raztegnite noge in dvignite roke nad glavo, dokler se roke skoraj ne dotaknejo. Spustite roke, ko skočite z nogami nazaj v začetni položaj. Ponovi.
- Pojdite naravnost iz skakalnih vtičnic v 25 krč, kot zgoraj.
Metoda 4 od 4: Vadba na kolesu
Korak 1. Začnite z udobno hitrostjo
Prvi del vadbe naj bo ogrevanje. Začnite pedalirati z udobno hitrostjo približno minuto in pol, da se vam srce premika in kri teče v mišice.
- Intervalne vadbe na kolesih lahko izvajate bodisi znotraj na sobnem kolesu bodisi zunaj na svoji najljubši kolesarski stezi. Morda bi bilo najbolje, da začnete s sobnim kolesom, saj je manj možnosti, da se poškodujete.
- Seje lahko spreminjate tudi, če pedalirate zunaj, vključno s šprinti, vzponi na hribe ali treningi pri različnih hitrostih.
Korak 2. Pedalirajte čim hitreje
Ko se ogrejete, boste morali prvi korak v koraku. Povečajte hitrost. Nato pedalirajte čim močneje in čim hitreje.
- Poskusite vzdržati ta tempo približno 40 ali 45 sekund. Pripravite se: začutili boste opekline!
- Če ste na cestnem kolesu, v tej fazi prestavite v višjo prestavo. Uporabite velik zobnik spredaj in enega od srednjih zobnikov zadaj.
Korak 3. Vrnite se na normalno hitrost za okrevanje
Po vsem trudu boste precej utrujeni. Počivajte in okrevajte tako, da znova upočasnite do udobnega tempa.
Na ta način počivajte približno 90 sekund
Korak 4. Ponovite
Ko vrnete veter, povečajte intenzivnost za še en vsestranski napor. Trdo delajte 40 do 45 sekund in jo nato znova spustite.
- Ta cikel ponavljajte približno 20 minut.
- Druga intervalna strategija je, da se za dve seji po 15 minut odpravite naporno (vendar ne povsem) v visoki prestavi, sedem minut prekinite s počasnejšim tempom in pet do 10 minut z obdobji ogrevanja in ohlajanja.
Korak 5. Pustite telesu, da si opomore
Vsak intervalni trening bo utrudil vaše telo. Da bi se vaši sistemi pozdravili in okrevali, si boste morali zagotoviti daljši počitek kot običajna vadba. Ne pretiravajte.
Za začetek poskusite eno sejo HIIT na teden. Drugo sejo dodajte pozneje, ko se počutite pripravljeni nanjo. Razporedite vadbe, da zagotovite dovolj časa za počitek in okrevanje
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Opozorila
- Pazite, da ne pretiravate. Začnite počasi in si med sejami privoščite dovolj počitka, da se izognete prekomerni poškodbi.
- Če je vaša aktivnost nizka ali če imate zdravstveno stanje, se posvetujte z zdravnikom. HIIT usposabljanje ni za vsakogar.
