Vaje za telesno težo so zdrave in varne za večino žensk med nosečnostjo. Pomagajo ohranjati vaše mišice močne med nosečnostjo, saj pogosto nosečnice izgubijo mišično maso. Ohranjanje močnih mišic bo pomagalo tudi pri porodu, preprečilo nekatere bolečine v nosečnosti in olajšalo dvig in držanje otroka po porodu. Vadba med nosečnostjo pomaga zmanjšati tudi tveganje za prekomerno telesno težo, visok krvni tlak, gestacijski diabetes in carski rez. Pred začetkom vadbe se vedno pogovorite s svojim zdravnikom o programih vadbe. Ko izvajate vaje za telesno težo, pomislite, da se osredotočite na celotno telo, tako da delate na nogah, rokah in jedru.
Koraki
Metoda 1 od 3: Izvajanje vaj za noge
Korak 1. Poskusite počepe
Čepenje so varna vaja telesne teže, ki jo lahko izvajate med nosečnostjo. Skleči ciljajo na celoten spodnji del telesa. Če želite narediti počep, začnite z nogami v širini bokov. Potegnite trebušne mišice in pri spuščanju navzdol držite prsni koš navzgor. Boke bi morali potiskati nazaj, ko držite prsni koš navzgor, kot da sedite na stolu. Nato vstanite nazaj.
- Poskusite priti vsaj vzporedno, vendar vaša mobilnost lahko omeji, kako daleč se lahko spustite, pri tem pa ohranite dobro formo.
- Kolena naj bodo nad prsti ali za njimi. Kolena nikoli ne smejo presegati prstov.
Korak 2. Izvedite udarec
Izpadi so še ena vaja za spodnji del telesa, ki jo lahko izvajate med nosečnostjo, da okrepite spodnji del telesa in raztegnete boke. Stopite eno nogo naprej pred seboj in se spustite navzdol, dokler koleno ne bo pod kotom 90 stopinj. Upognite zadnjo nogo, tako da je tudi to koleno pod kotom 90 stopinj. Če želite končati, stopite s sprednjo nogo nazaj v prvotni položaj.
- Lahko naredite več ponovitev z isto nogo ali izmenično naprej in nazaj.
- Koleno sprednje noge mora biti vedno neposredno nad stopalom. Ne iztegnite kolena izven stopala. To lahko povzroči poškodbe.
Korak 3. Naredite plie
Drugo gibanje spodnjega dela telesa, ki ga lahko izvajate med nosečnostjo, je plie. Stojte s širokimi nogami. Prste obrnite stran od telesa. Upognite kolena, ko spuščate boke navzdol. Ko se spuščate navzdol, stisnite zadnjico in stegna, nato pa stisnite nazaj navzgor.
Med to vajo lahko držite lahke uteži od tri do pet kilogramov za dodatno moč
Korak 4. Poskusite z raztezanjem zamaha kolka
Odpiranje bokov je med nosečnostjo pomembno, saj vam lahko pomaga med porodom. Začnite ta raztežaj tako, da stojite s stopali v širini bokov. Prenesite vso svojo težo na eno nogo. Svojo prosto nogo zavrtite naprej in jo dvignite čim višje. Nato zavrtite nogo nazaj, ko jo poskušate dvigniti čim dlje. To naredite eno minuto, preden zamenjate.
- Nogo, ki jo zanihate, poskusite spraviti vzporedno s tlemi.
- Če je potrebno, se držite za steno ali stol za podporo.
Metoda 2 od 3: Izvajanje vaj za roke
Korak 1. Izvedite stranske dvige
Ena vaja za zgornji del telesa, ki jo lahko izvajate med nosečnostjo, je bočni dvig. Stojte s širšimi nogami od širine bokov. Roke držite naravnost, dvignite jih vstran, dokler se ne približajo višini ramen. Zadržite sekundo, nato se spustite navzdol.
- Druga možnost je, da dvignete roke naravnost pred seboj do višine ramen. Lahko se tudi vrtete, dvignete roke na stran za eno ponovitev, nato pa jih dvignete pred seboj za naslednjo ponovitev.
- To lahko storite tudi z lahkimi utežmi.
Korak 2. Naredite sklece
Skleki so način, kako okrepiti zgornji del telesa in spodnji del hrbta med nosečnostjo. Začeti morate z rokami in koleni. Zapestja naj bodo širša od širine ramen s prsti, usmerjenimi naprej. Držite trebušne mišice tesne. Spustite komolce, da se spustite na tla. Boke naj bodo dvignjeni. Nato se potisnite navzgor.
- Pomislite, da se vsakič, ko se spustite navzdol, dotaknete čela ob tla.
- Lahko tudi poskusite narediti sklece ob steni ali uporabiti vadbeno mizo.
Korak 3. Poskusite triceps
Potopi so odlična vadba za zgornji del telesa, ki izolira vaše tricepse. Sedite na stol, iztegnite noge in se pomaknite s stola, tako da se držite z rokami za seboj. Poskrbite, da bo vaša zadnjica blizu stola. Spustite se navzdol, dokler roke ne bodo pod kotom 90 stopinj. Potisnite se navzgor, dokler roke niso naravnost.
- Če želite povečati težave, lahko hodite z nogami noter in ven.
- Če je padanje na stolu pretežko, lahko sedite na tla z rokami za seboj in naredite isto vajo.
Metoda 3 od 3: Izvajanje vaj za jedro in kolk
Korak 1. Naredite glute most
Mostovi vam lahko pomagajo okrepiti hrbet, zadnjico in noge. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni. Roke naj bodo ob tebi. Izdihnite, ko dvignete boke navzgor in pritisnete pete v tla. Ne smete upogniti spodnjega dela hrbta, zato ste, če se to zgodi, previsoki. Vdihnite, ko se počasi vrnete na tla.
Za dodatno raztezanje lahko prekrižate tudi eno nogo čez nasprotno stegno. Če to storite, ponovite z drugo stranjo
Korak 2. Izvedite desko
Deske so vaja za celo telo, ki jo lahko izvajate med nosečnostjo, kar bo pomagalo preprečiti bolečine v hrbtu. Pojdite na štiri in položite zapestja pod ramena. Dvignite se na roke in prste. Zategnite jedro, da se hrbet ne upogne. Vaše telo mora biti ravna črta.
- Držite čim dlje.
- Za spremembo spustite kolena na tla.
Korak 3. Poskusite okrepiti hrbet
Okrepitev hrbtnih in trebušnih mišic je pomembna med nosečnostjo. Če želite pomagati pri tem, se držite na rokah in kolenih s tesnim jedrom. Prepričajte se, da so zapestja neposredno pod rameni. Dvignite eno od rok, hkrati pa dvignite nasprotno nogo. Biti morajo vzporedni s tlemi. Držite ta položaj za tri, nato spustite.
Ponovite z nasprotno nogo in roko
Nasveti
- Če ste pred nosečnostjo trenirali z utežmi, lahko še naprej sledite svoji običajni vadbi. Če pred nosečnostjo niste trenirali z utežmi, lahko še vedno trenirate z utežmi, vendar ne dvigujte več kot 10 do 20 kilogramov.
- Spremenjeni pilates je tudi odličen način za krepitev jedra med nosečnostjo.
