Vaša prehrana se lahko izloči iz ravnovesja ali pa imate težave pri vzdrževanju teže, če vaši obroki postanejo preveliki. Mnogi ljudje bodo uporabili tehtnico za hrano ali merilno skodelico, da bodo natančnejši pri nadzoru porcij. Vendar pa ni realno, da vsakič, ko sedite za obrok, odstranite lestvico hrane. Morali boste uganiti ali oceniti, kako izgleda ustrezna velikost porcije. Na srečo obstaja nekaj trikov, ki vam lahko pomagajo pri oceni velikosti porcij z veliko mero natančnosti.
Koraki
1. del od 3: Uganite, kako izgleda velikost porcije
Korak 1. Primerjajte odmerjene obroke z rokami
Enostaven način za oceno velikosti obrokov hrane je z rokami. Ker je del vašega telesa, je zelo priročno merilno orodje, tudi če ste zunaj v elegantni restavraciji. Roke pa so vse drugačne, zato najprej izmerite dele in jih primerjajte z rokami, da dobite predstavo o tem, kako naj bodo videti. Ko poskušate oceniti velikost porcije, uporabite te smernice:
- 2 skodelici bosta prilegali v vaše roke, če ju združite skupaj. Na splošno bi to morala biti velikost celotnega obroka.
- 1 skodelica ali 8 oz je enakovredna vaši pest. Če imate velike roke, je lahko vaša pest 10 oz ali nekoliko več kot skodelica.
- 1/2 skodelice ali približno 4 oz je velikost ene skodelice.
- 3 oz je približno velikosti vaše dlani.
- 1 žlica je velikost konice palca.
- 1 čajna žlička je velikost konice kazalca.
Korak 2. Pomislite na svoje najljubše športne predmete
Če imate večje roke ali želite uporabiti druge predmete za boljši prikaz velikosti porcij, poskusite uporabiti nekaj svojih najljubših športnih predmetov. Poskusite:
- 2 skodelici bosta približno velikosti softballa.
- 1 skodelica je velika kot baseball.
- 1/2 skodelice ali približno 4 oz je velikost teniške žogice.
- 2 žlici sta velikosti žoge za golf.
- 1 oz je velikost 4 kock.
Korak 3. Razdelite svoj krožnik
Drug način, ki vam bo pomagal videti ne samo, kakšne velikosti porcij bi morali pojesti, ampak tudi, kako naj se prilegajo celotnemu obroku, je uporaba metode krožnika. 10 -palčno ploščo razdelite tako, da:
- Četrtina krožnika je rezervirana za živila na osnovi beljakovin.
- Še četrtino krožnika je treba pustiti za živila na osnovi škroba.
- Preostalo polovico krožnika je treba razdeliti med sadje in zelenjavo.
- Upoštevajte, da sadje ne sme predstavljati pol polovice krožnika. Največ bi morala biti približno četrtina plošče. Zelenjava pa je lahko celotna polovica krožnika.
Korak 4. Vadite merjenje delov
Če želite izboljšati svojo sposobnost, da ocenite del, ko ga vidite, ga vadite doma. Z merilnimi skodelicami in tehtnico za hrano za en teden merite različne vrste obrokov za svoje obroke in bodite pozorni na to, kako izgledajo obroki. Nato vsak teden izmerite dele za en dan, da si umerite svojo sposobnost prepoznavanja velikosti porcij.
2. del od 3: Sledite navodilom za velikost porcij za skupine živil
Korak 1. Prizadevajte si 3-4 oz hrane na osnovi beljakovin
Vsaka skupina živil ima svoja priporočila glede velikosti obrokov. Hrano na osnovi beljakovin, tudi hranljivo, je treba še vedno meriti in nadzorovati porcije.
- Na splošno, če merite ali gledate živila na osnovi beljakovin, si prizadevajte za približno 3-4 oz ali približno 1/2 skodelice na porcijo.
- Če ocenjujete to velikost porcije, bo to ena polna dlan, velikost vaše čekovne knjižice ali približno velikost krova kart.
- Na primer, 3-4 oz piščanca, svinjine ali rib je porcija, eno in pol do dve jajci pa porcija.
- Orehi, čeprav živila na osnovi beljakovin, vsebujejo več maščob in imajo manjši predlog za serviranje. Če jeste oreščke, na porcijo odmerite 1 oz.
- Na splošno bi morali odrasli vsak dan zaužiti približno dve obroki živil na osnovi beljakovin.
Korak 2. Pojejte 1 ali 2 skodelici mleka
Mlečni izdelki so skupina živil, ki vsebujejo veliko beljakovin. Vendar so mlečni izdelki še vedno ločeni v drugo skupino živil in imajo različna priporočila glede velikosti obrokov.
- Ko jeste hrano, ki temelji na dnevniku, se lahko velikost obrokov razlikuje. Izmerite 8 oz tekočih mlečnih izdelkov in med 1-2 skodelicami drugih oblik mlečnih izdelkov.
- Za mleko in jogurt je velikost obroka 1 skodelica. Če jeste skuto, je velikost obroka 2 skodelici. Če boste jedli sir (na primer sir cheddar), je velikost obroka 2 oz.
- Če ocenjujete te velikosti porcij, bo 1 skodelica jogurta približno enaka vaši pesti, če pa merite sir, bo velikost žogice za golf za kos ali velikosti CD -ja za rezina.
- Na splošno bi morali odrasli zaužiti približno 3 skodelice mleka na dan. To ne vključuje mlečnih možnosti z visoko vsebnostjo maščob, kot sta sladoled in maslo.
Korak 3. Zrklo 1 skodelica zelenjave
Zelenjava je hranilna skupina živil z nizko vsebnostjo kalorij in visoko vsebnostjo vitaminov, vlaknin in antioksidantov. Čeprav so ta živila zelo zdrava, morate vseeno oceniti velikost obrokov.
- Zelenjavo delimo v dve različni skupini - gosto zelenjavo in listnato zeleno zelenjavo. Na splošno ocenite 1 skodelico za gostejšo zelenjavo in 2 skodelici za tisto listnato zeleno zelenjavo.
- Gosto zelenjavo, kot so brokoli, paprika ali fižol, je treba meriti na 1 skodelico. Če pa se odločite za zelenjavo solate, kot sta ohrovt ali romin, morate na obrok izmeriti 2 skodelici.
- Na splošno bi morali odrasli vsak dan zaužiti približno 3 skodelice zelenjave.
Korak 4. Pojdite na približno 1/2 skodelice sadja
Sadje, tako kot zelenjava, je še ena zelo hranljiva skupina. Čeprav imajo tudi manj kalorij in veliko hranil, jih je še vedno treba nadzorovati.
- Obstaja nekaj načinov za merjenje sadja, odvisno od tega, v kakšni obliki je. Če imate cel kos sadja ali narezano sadje, bo vaša porcija 1/2 skodelice. Moral bi biti približno velikosti teniške žoge ali računalniške miške.
- Če imate suho sadje, je delež manjši. To je zato, ker je voda izhlapela iz sadja in pustila za seboj suho sadje z več sladkorja.
- Velikost porcije za suho sadje je približno 1/4 skodelice. To je enako dvema žogicama za golf ali približno velikosti jajca.
- Na splošno bi morali odrasli zaužiti približno 2 skodelici sadja na dan.
Korak 5. Prizadevajte si za 1 oz žit
Obstaja nekaj načinov za merjenje zrn glede na to, v kakšni obliki so. Poskrbite, da boste pri ocenjevanju velikosti obrokov upoštevali, kaj jeste.
- Na splošno želite na obrok pojesti le približno 1 oz žit. Če jeste živila, kot sta riž ali testenine, bo vaša velikost obroka približno 1/2 skodelice.
- Na primer, če jeste testenine, bi radi pojedli 1/2 skodelice, ki bo približno velikosti teniške žogice. Če pa je nekuhano, raje pojdite za unče.
- Drugi primeri postrežbe 1 oz vključujejo: 1 rezino kruha, 1/2 angleškega kolačka, 1/2 skodelice kuhane ovsene kaše ali 1 skodelico nesladkanih žit.
- Na splošno bi morali odrasli zaužiti približno 5-7 unč žit na dan.
Korak 6. Pojejte 1-2 žlici dodane maščobe
Čeprav maščobe niso skupina živil, imajo tudi priporočene velikosti porcij. To je bistveno, saj so maščobe visoko kalorične.
- Na splošno je priporočljivo, da ne zaužijete več kot 6-7 žličk maščobe na dan.
- Upoštevajte, da so pri merjenju ali ocenjevanju velikosti porcije maščob priporočila podana v žlicah. Na žlico so 3 čajne žličke.
- Če bi solato potreseli z olivnim oljem, je priporočena velikost obroka 1 žlica (14,8 ml). Ali če bi majonez namazali na sendvič, bi bila ena porcija majoneze 1 žlica. To je približno velikost palca.
3. del 3: Nadzor velikosti porcije
Korak 1. Preberite oznake na živilih
Če se poskušate bolj osredotočiti na velikost porcij, morate preseči le oceno porcij hrane. Ko kupujete ali jeste pakirano blago, so na voljo informacije o strežbi, ki vam lahko dajo dodatne napotke, koliko jesti.
- Pakirana živila, kot so žitarice, krekerji, jušni ali solatni preliv, bodo imeli na strani izdelka ploščo s podatki o hranilni vrednosti in seznam sestavin. Tu boste našli podatke o velikosti serviranja.
- Poglejte svoj prehrambeni izdelek in poiščite oznako hranilne vrednosti. Velikost obroka je navedena v zgornjem levem kotu nalepke.
- Nalepka bo zagotovila velikost obroka v dveh meritvah. Lahko vsebuje seznam meritev skodelice, unč ali kosov. Naveden bo tudi obrok v gramih.
- Nalepka vam bo povedala tudi, koliko obrokov vsebuje celoten paket ali posoda. To je koristno, če morate pogledati na porcijo.
- Če na primer v kadi z jogurtom piše, da vsebuje 3 obroke, bi bilo morda lažje uganiti, kakšna je tretjina kadi, namesto da bi se spomnili, kako izgleda 1 skodelica.
Korak 2. Uporabite manjše krožnike in pribor
Ocenjevanje velikosti porcij je lahko težavno (še posebej, če ste pri tem novi). Če uporabljate veliko ploščo, se lahko zdi, da so velikosti porcij manjše, kot so, in privedejo do več netočnosti v vaši oceni.
- Študije so pokazale, da če se prehranjujete s krožnika tipične velikosti, ki je lahko 30,5 cm (12 palcev) ali celo večji, je verjetnost, da se boste prenajedli. Zdi se, da je na večjem krožniku manj hrane, zaradi česar se mika prenajedati.
- Tudi če s pestjo ocenite velikost obrokov, vam lahko dodatni prostor na krožniku izmuzne oči.
- Namesto tistih običajnih krožnikov za večerjo raje uporabite solatni krožnik ali predjed. So manjši in lahko naredijo ustrezno porcijo hrane večjo, kot je.
Korak 3. Jejte predpakirana živila
Drug preprost način, da se prepričate, da se držite ustrezne velikosti obrokov, je, da jeste vnaprej zapakirane izdelke. Naj trgovina opravi delo namesto vas.
- Če imate težave pri ocenjevanju pravilne velikosti porcij, poskusite kupiti več vnaprej zapakiranih ali posameznih artiklov. Za vaše udobje so že vnaprej razdeljeni.
- Na primer, namesto da kupite večjo posodo z jogurtom in ocenite, kako izgleda 1 skodelica, kupite posamezne skodelice za jogurt. Ocenjevanje ni potrebno.
- Namesto tega lahko kupite sir v bloku. Že narezani so na pravilno velikost porcije.
- Upoštevajte, da vsi vnaprej razdeljeni izdelki ne vsebujejo ene porcije. Vedno preverite hranilno ploščo, da vidite, koliko obrokov je na posodo. Če je več kot ena, morate upoštevati, da ste pojedli več kot 1 obrok.
Korak 4. Izmerite posodo in posodo
Če vsak dan merite hrano, 3 obroki na dan lahko postanejo težki in frustrirajoči. Olajšajte življenje tako, da delo opravite samo enkrat.
- Če imate sklede, skodelice ali srebrnino, ki jo redno uporabljate, jih lahko vnaprej izmerite, da natančno ugotovite, koliko teh predmetov drži.
- Na primer, če imate radi juhe, izmerite zajemalko. V zajemalki je lahko 1/2 skodelice. Veš, da če si daš dve zajemalki juhe, bo tvoja skupna porcija približno 1 skodelica.
- Če kosilo redno prinašate v službo, izmerite posode za na pot ali tupperware. Na primer, morda imate veliko kozarca za kosilo. Izmerite, koliko skodelic solate dejansko ustreza.
Korak 5. Razdelite restavracijske predmete
Velikokrat boste morali oceniti velikost obroka, ko jeste zunaj. Večina ljudi ne bo prinesla tehtnice hrane ali merilnih skodelic, zato bo ocenjevanje nujno.
- Večina restavracij streže porcije hrane, ki so veliko večje od priporočenih. Poleg tega mnogi naročajo predjed, večjo predjed in celo sladico. Zaradi tega je tudi celotna velikost obroka preveč velika.
- Če želite zmanjšati te skrivne velike dele, začnite razdeliti predmete. Če razdelite vnos, samodejno zmanjšate velikost porcije in se približate ustreznemu obroku.
- Poskusite lahko naročiti tudi predjed za svoj glavni obrok. Predjedi so na splošno manjše in najverjetneje bližje normalni velikosti porcije.
- Morda se boste celo odločili naročiti izdelke po naročilu. Na primer, kupite stransko solato in naročite piščančje prsi na žaru.
Nasveti
- Najboljši način za natančno kontrolo porcij je uporaba lestvice za hrano, merilnih skodelic ali uporaba vnaprej zapakiranih velikosti porcij.
- Pridobite navado, da redno merite svoje dele. To vam bo pomagalo, da boste vedeli, kako izgleda ustrezna velikost porcije.
- Razmislite o merjenju velikosti vaših posod, tupperware in drugih kuhinjskih predmetov, da boste vedeli, koliko teh predmetov vsebuje.
