Gležnji so majhen, a zelo pomemben del pravilnega delovanja nog in stopal. Ker gležnje uporabljamo za skoraj vsako hojo, tek ali stoječe gibanje, ne preseneča, da se lahko poškodujejo. Vendar pa obstaja nekaj tehnik in nasvetov, s katerimi lahko ohranite gležnje močne in brez poškodb.
Koraki
Metoda 1 od 3: Varna vadba
Korak 1. Nosite prave čevlje
Čeprav se morda zdi majhna podrobnost, lahko vaša izbira čevljev močno vpliva na gležnje in stopala pri izvajanju kakršne koli vaje. Nakup in nošenje prave vrste čevljev za nogo bo veliko pripomoglo k preprečevanju poškodb gležnjev. Pri nakupu naslednjih čevljev upoštevajte nekaj naslednjih nasvetov:
- Če imate nizke loke, boste potrebovali čevelj, ki nudi podporo spredaj in lokom.
- Mehkejše platforme in več blazin se lahko dobro prilegajo, če imate visoke loke ali trda stopala.
- Čevlji za navzkrižno usposabljanje lahko delujejo za več stilov športa.
- Najbolje je kupiti in nositi čevlje, ki so posebej zasnovani za vaš najljubši šport. Na primer nakup dejanskih tekaških copat za tek, košarkarskih čevljev za igro z žogo itd.
Korak 2. Redno menjajte čevlje
Čez čas se bodo vaši čevlji obrabili in spremenili način, kako podpirajo vaše stopalo. Ta spreminjajoča se podpora lahko vpliva na to, kako noga pade med hojo ali tekom, in poveča možnosti, da boste utrpeli poškodbo gležnja. Čevlje vedno zamenjajte, da se prepričate, da pravilno podpirajo vaše stopalo.
- Na splošno je treba čevlje zamenjati vsakih šest mesecev.
- Če tečete pogosteje, je lahko dobra menjava čevljev pogostejša.
- Preverite čevlje za očitne znake, kot je zdrobljena notranja ploščad ali raztrganine ali razpoke.
Korak 3. Izogibajte se neravnim površinam
Če ste ljubitelj hoje ali teka, boste pozorni na površine, na katerih potujete. Neravnate ali neravne površine lahko predstavljajo nevarnost poškodbe gležnja. Če noga pade na neravno površino, se lahko zasuka in zvini gleženj. Vedno se prepričajte, da imajo vaše načrtovane poti ravne in varne površine za tek ali hojo.
- Korenine, prod, skale in luknje lahko predstavljajo nevarnost in povečajo možnost poškodbe gležnja.
- Pri teku po hribih navzdol ali navzdol bodite previdni, saj lahko to poveča vaše možnosti za poškodbe. Svoje tekaške poti postopoma dodajte več hribov, da se zaščitite.
Korak 4. Izogibajte se pretreniranosti
Redna vadba ali telesna aktivnost sta lahko odlična ideja za ohranjanje zdravega načina življenja. Možno pa je, da se preveč razgibate. Pretreniranost bo povečala možnosti poškodb in povečala verjetnost, da boste poškodovali gleženj. Izogibajte se preveč treningom, da bo gleženj varen.
- Poskusite navzkrižno usposabljanje, da se izognete poškodbam, ki jih povzroča ponavljajoče se gibanje in vadba.
- Če ste na primer tekač, poskusite z dvigovanjem uteži, kolesarjenjem ali celo hojo, da zmanjšate ponavljajoče se obremenitve in še izboljšate svoje tekaške sposobnosti.
- Vzemite si prosti čas, če opazite bolečino ali bolečino v gležnju.
Metoda 2 od 3: Preprečevanje poškodb gležnja
Korak 1. Vedno se ogrejte
Kadar koli nameravate telovaditi ali opravljati kakšno težko telesno aktivnost, se boste želeli ustrezno ogreti. Ogrevanje vam lahko pomaga pripraviti telo in gležnje za bolj naporno delo, kar zmanjša verjetnost poškodbe območja.
- Rahlo raztezanje je dober način za ogrevanje.
- Počasen tek lahko varno poveča vaš srčni utrip in zategne gležnje pred vadbo.
- Ne silite se z raztezanjem. Gibe upočasnite in ustavite, če čutite nelagodje.
2. korak Počasi se lotevajte novih dejavnosti
Če nameravate začeti z novimi vajami, aktivnostmi ali povečati intenzivnost stvari, ki jih že počnete, se boste morali počasi ukvarjati z njimi. Če prehitro skočite v novo gibanje ali intenzivnost, boste močno povečali možnosti za poškodbo gležnja.
- V nekaj tednih se postopoma nadgradite na nove programe vadbe.
- Za krepitev moči in zaščito pred poškodbami lahko uporabite tudi metode navzkrižnega treninga.
- Na primer, poskusite teči le eno miljo, če ste tek na tekmi. Če se vam je med tekom počutilo udobno, naslednjič dodajte malo več razdalje. Ko se navadite na to novo razdaljo, lahko dodate več in na ta način še naprej povečujete svojo dolžino teka.
Korak 3. Ne prezrite bolečine
Najlažji način, da se izognete poškodbam gležnja, je, da poslušate, kaj govori vaše telo. Če med vadbo ali aktivnostjo opazite kakršno koli bolečino, takoj ustavite ali spremenite gibanje. Potiskanje skozi kakršno koli bolečino v sklepih bo samo še bolj razburkalo območje in povzročilo hujše poškodbe. Med vadbo vedno poslušajte svoje telo zaradi znakov bližajoče se poškodbe ali bolečine.
Ne trenirajte, ko ste poškodovani. Preden nadaljujete z vadbenim programom, pustite, da se območje popolnoma zaceli
Korak 4. Zalepite gleženj
Če imate staro poškodbo gležnja, imate tudi večjo možnost, da jo znova poškodujete. Če želite zmanjšati ponavljajoče se poškodbe gležnja, boste morda želeli uporabiti povoj ali trak. Povoj za gleženj ali trak bo pomagal okrepiti območje in preprečil premikanje na način, ki bi lahko povzročil drugo poškodbo. Za pravilno pritrditev gležnja uporabite to tehniko:
- Na spodnji del golenice nanesite en trak, da ustvarite sidro.
- Na sredino stopala postavite še en sidrni trak.
- Ustvarite streme, tako da en konec traku postavite na prvo sidro za golenico, ga pripeljete pod stopalo in se pomaknete nazaj na drugo stran sidra za golenico.
- Ustvarite obliko "številka 8". Začnite kos traku na vrhu stremena, to bo ustrezalo obema stranema. Spustite trak navzdol, čez golenico, pod stopalo, nazaj navzgor po nogi in nanj povežite nasprotno stran stremena.
- Na stopalko dodajte še eno streme. Začnite na eni strani sidrnega traku za noge, prilepite trak pod zadnji del pete in končajte trak na nasprotni strani stopala, s katerega ste začeli.
- Vsak trak še enkrat ponovite. Tokrat pa trakove le malo prekrijte, da pokrijete večji del gležnja in zagotovite večjo podporo.
Metoda 3 od 3: Krepitev moči in ravnovesja v gležnju
Korak 1. Vstopite v nekaj krogov gležnja
Gleženjski krogi so preprosto gibanje, ki raztegne mišice okoli gležnja in ga pripravi na vadbo. Za pravilno raztezanje gležnjev uporabite naslednje gibe:
- Sedite z nogami naravnost pred seboj.
- Postavite eno nogo nad drugo.
- Z dvignjenim stopalom začnite risati krog v zraku s prsti.
- Naj bodo krogi v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri.
- Zamenjajte noge in naredite enako gibanje za drugi gleženj.
Korak 2. Poskusite dvigniti tele
Dvig teleta je preprosta poteza, s katero se lahko naučite, kako ohraniti ravnotežje med gibanjem. Prav tako lahko pomaga pri krepitvi moči v spodnjem delu noge, kar lahko pomaga preprečiti poškodbe. Če želite dobro raztegniti tele, uporabite naslednje gibe:
- Vstanite naravnost z nogami na približno širini ramen.
- Prestavite svojo težo na prste.
- Počasi dvignite pete od tal.
- Ohranite ravnotežje, ko dvignete pete navzgor.
- Preden ponovite gibanje, spustite pete nazaj.
Korak 3. Dodajte golenice
Dvig golenice vam bo pomagal izboljšati občutek za ravnotežje, podobno kot dvig teleta. To preprosto gibanje vam lahko pomaga tudi pri krepitvi moči v mišicah spodnjega dela noge. Za pravilno dvig teleta uporabite naslednje gibe:
- Stojte naravnost navzgor in postavite noge približno na širino ramen.
- Naj bo vaša teža v petah.
- Počasi dvignite prste v zrak.
- Ko dvigujete prste navzgor, se osredotočite na ravnotežje.
- Spustite prste na tla in ponovite gibanje.
Korak 4. Vadite ravnotežje z eno nogo
Enostavna vaja, s katero lahko zgradite moč in ravnovesje v nogah, je ravnotežje le na eni nogi. Prestavljanje ravnotežja na eno nogo daje celotno telesno težo samo na to nogo. To povečanje teže bo vključilo vaše mišice in občutek za ravnotežje, izboljšalo pa bo oboje. Za vajo za uravnoteženje ene noge uporabite naslednje gibe:
- Stojte naravnost navzgor z obema nogama na tleh.
- Rahlo potegnite eno nogo od tal in prenesite celotno težo na drugo nogo.
- Rahlo počepnite samo z eno nogo.
- Čučanj držite približno 20 do 30 sekund.
- Vstanite naravnost navzgor, drugo nogo pa spustite nazaj.
- Ponovite gib na drugi nogi.
