Občutek strahu je naraven odziv v določenih situacijah, na primer ponoči v temi. Strah izvira iz strahu, ki je del odziva našega telesa na "boj ali beg", ki nam pomaga vedeti, ali smo v nevarnosti. Zaznana nevarnost je lahko fizična ali psihična in nas pogosto postavlja na rob in povzroča tesnobo. Težava je, ko ta naravni odziv strahu začne vplivati na vaše vsakodnevno delovanje, vključno s spanjem. Strah ponoči lahko negativno vpliva na vzorce spanja in splošno kakovost življenja tako otrok kot odraslih.
Koraki
Metoda 1 od 2: Obvladovanje nočne tesnobe
Korak 1. Izogibajte se opoldanskemu dremežu
Ko ostanete pozno, se zbudite utrujeni, ne počutite se sveži in sredi dneva hrepenite po spanju. Če pa dlje časa dremate sredi dneva, boste morda manj zaspali, ko greste ponoči spat. Še več, ko ste ponoči utrujeni in ste pripravljeni zaspati, imate manj časa in energije, da pomislite na strah.
Če menite, da morate spati sredi dneva, ker ste preveč zaspani, da bi lahko nadaljevali, poskusite "malce zadremati" tik pred kosilom. Ti kratki dremeži, ki trajajo 15-20 minut, vam lahko prinesejo velike koristi, vključno z energijo in budnostjo ter povečano zmogljivostjo motorja. Ti krajši dremeži so tisto, kar večina ljudi resnično potrebuje, da se izogne zaspanosti in pridobi energijo, potrebno za nadaljevanje dneva
Korak 2. Poskusite tehnike globokega dihanja
Osredotočenost na poglobitev diha je eden od načinov za sprožitev sprostitvenega odziva na stres. Globoko dihanje, pri katerem razširite pljuča in trebuh, spodbuja popolno izmenjavo kisika, menjavo prihajajočega svežega kisika za izhod ogljikovega dioksida. Globoko dihanje upočasni srčni utrip in stabilizira krvni tlak.
Sedite v udobnem položaju in zaprite oči. Vzemite en ali dva običajna vdiha, da se umirite. Vdihnite ali globoko vdihnite za 5 točk. Držite 5 točk. Nato izdihnite in spustite ves zrak za 5 točk. Ponavljajte več ciklov, dokler se ne počutite bolj mirno
Korak 3. Meditirajte
Meditacija je koristno orodje, da se počutite bolj sproščeno. Nekaterim se zdi še posebej koristno meditirati ob koncu dni, da bi se po napornem dnevu osredotočili in umirili um. Meditacija je eden od načinov, da se bolj zavedate svoje okolice in dosežete višjo raven zavedanja in notranjega miru. Priporočljivo je, da meditirate eno uro pred spanjem.
- Meditirate lahko kjer koli želite in kolikor želite. To vam v bistvu omogoča dostop do občutka miru in miru ne glede na to, kaj se dogaja okoli vas.
- Sedite v udobnem položaju. Osredotočite se na svoj dih. Osredotočite se na prisotnost in sprostitev v telesu in opazujte vsak vdih, ki ga vdihnete. Delajte na tem, da očistite svoj um pred vsemi negativnimi ali stresnimi mislimi; to je lahko najtežji del. Če se vam zdi, da vaš um tava, se osredotočite na štetje vdihov in izdihov.
- Nekaterim se zdi koristno, če se osredotočijo na predmet v sobi, na primer svečo, ali izkoristijo svojo energijo in se osredotočijo na slišen zvok, na primer "um".
Korak 4. Vodite dnevnik
Pisanje v reviji vam lahko pomaga razumeti in bolje obvladati čustva in strahove, ki se pojavljajo ponoči. Ni pravilnega ali napačnega načina vodenja dnevnika; lahko ustvarite sezname ali napišete več pripovednih zapisov, ki opisujejo vaša čustva in čustva v danem trenutku. Na splošno si lahko ogledate svoje misli, odražene na papirju, pri prepoznavanju nekaterih pomembnih vzorcev, s katerimi se lahko nato naučite obvladovati ali ublažiti.
- Poskusite pisati dnevnik 10–20 minut na dan o vsem, kar vam pride na misel. Ne skrbite za pravopis ali slovnico. Dovolite si, da na papirju obdelate vse, kar potrebujete.
- Zastavite si nekaj ključnih vprašanj, da poskusite ugotoviti, kaj vas straši: Kakšni strahovi vam pridejo na misel v noči? Kakšni občutki se pojavijo ponoči ali ko poskušate zaspati? Ali se ponoči izogibate kakšnim posebnim krajem ali aktivnostim?
- Ustvarjanje seznamov je lahko tudi koristen del beleženja, še posebej, če se vam zdi zaskrbljujoč razlog, da ne morete spati. Naredite seznam opravkov za jutri, seznam vseh pozitivnih stvari o enem dnevu ali seznam tistega, kar pričakujete jutri.
Korak 5. Vzemite toplo kopel
Razlog, da kopel pomaga pri spanju, je, da se vaša telesna temperatura med kopanjem poveča, nato pa se po kopeli zniža. Nižja telesna temperatura vam pomaga zaspati.
- Kopel je treba vzeti približno 2 uri pred načrtovanim spanjem, saj je potreben čas, da najprej dvignete in nato znižate telesno temperaturo, da omogočite lažji spanec.
- Da bi okrepili pomirjujoče učinke tople kopeli, poskusite vključiti nekaj eteričnih olj ali vonjev, povezanih s sprostitvijo. Razmislite o uporabi kopeli z mehurčki ali mila, odišavljenega s sivko. Raziskave kažejo, da lahko zeliščna sivka pri vdihavanju njenega vonja povzroči pomirjujoče, pomirjujoče in pomirjevalne učinke.
6. korak Pred spanjem pazite, kaj jeste ali pijete
Izogibajte se uživanju težkega obroka tik pred spanjem. Poleg tega se izogibajte vsem stimulansom, kot so kava, nikotin, alkohol, kofein in/ali sladkor v 4 urah po tem, ko nameravate iti spat. Stimulansi ohranjajo možgane budne, zaradi česar je težko prenehati skrbeti in se umiriti pred spanjem.
Vendar pa je lahko v pomoč majhen prigrizek približno dve uri pred spanjem. Dobra izbira bi bila banana in mleko z nizko vsebnostjo maščob ali majhna pest mandljev
Korak 7. Vklopite luči
Nočne luči niso samo za otroke. Priporočljivo je, da imate nočno luč na hodniku ali v kopalnici in ne v spalnici, kjer vas to lahko moti. Svetloba lahko vpliva na naravne vzorce spanja, zaradi česar se vaša notranja ura težje pripravi na spanje, vi pa mirno spite.
Če imate v svojem domu nekaj svetlobe, se boste tudi bolje zavedali okolice in lajšali vsak strah pred temo, ki ga morda imate
Korak 8. Ustvarite beli šum
Beli hrup, na primer ventilator ali zvok statičnih zvokov, zvokov narave in oceana ali druge vrste instrumentalne glasbe, je lahko pomirjujoč in pomaga blokirati druge hrupe, ki lahko sprožijo vaš strah.
Pravzaprav lahko kupite stroje za beli hrup, ki so zasnovani z vrsto različnih zvokov, ki olajšajo miren spanec. Poleg tega obstaja veliko aplikacij za pametne telefone, ki ljudem pomagajo spati in prihajajo z sproščujočimi zvoki in/ali belim šumom
Korak 9. Naj bo vaš dom varen
Ko vaš strah pred nočjo izvira iz varnostnih pomislekov, na primer, če nekdo vdre v vaš dom, ukrepajte, da bo vaš dom varnejši.
- Zavarujte okna z ključavnicami.
- Postavite zavese, da zagotovite zasebnost.
- Če se počutite varno, imejte pri postelji predmet, ki bi ga lahko uporabili za zaščito. Vendar se izogibajte temu, da bi v bližini imeli predmet, ki bi ga vi ali kdo drug v vašem domu lahko po nesreči uporabili za poškodovanje sebe ali drugih, na primer pištolo ali nož. Namesto tega se odločite za težek predmet, na primer knjigo ali utež. Postavitev tega predmeta v bližino vam lahko pomaga, da se počutite varnejše, hkrati pa ne poveča nobenega tveganja ali nevarnosti v vašem domu.
Korak 10. Upoštevajte temperaturo vaše sobe
Temperatura lahko vpliva na to, kako dobro in kako dolgo spite. Med spanjem se vam telesna temperatura zniža in rahlo hladnejša in ne preveč topla soba lahko pripomore k temu procesu in vam pomaga doseči bolj trden in lažji spanec. Če pa je soba prehladna (ali pretopla), boste verjetno imeli težave pri spanju in se boste pogosteje prebujali. Čeprav raziskovalci ne morejo reči, kakšna je idealna temperatura, ker tisto, kar je ugodno za eno osebo, ne velja vedno za drugo osebo, je običajno priporočilo, da poskrbite, da bo vaša soba med 65–72 ° F (18,3–22,2 ° C)).
Korak 11. Odvrnite pozornost
Zdrava količina motenj je dober način za boj proti strahu. "Zdrava količina" pomeni dovolj odvračanja pozornosti in čustev, vendar ne dovolj, da postanete pretirano razburjeni in se ne morete umiriti pred spanjem.
- Preberi knjigo. Izogibajte se vsemu, kar je preveč vznemirljivo ali strašljivo. Preberite nekaj, kar vas zanima in vas potopi. Tako se boste osredotočili na zaplet in/ali temo in ne na svoj strah.
- Glejte televizijo ali pojdite na računalnik, tablični računalnik ali pametni telefon. Dokazi o vplivu uporabe tehnologije pred spanjem na vzorce spanja so mešani. Najnovejša raziskava kaže, da gledanje televizije ali uporaba tehnologije pred spanjem dejansko ovira zdrave vzorce spanja. Če pa želite uporabiti tehnologijo za odvračanje pozornosti nekaj ur pred spanjem, je to lahko v pomoč pri odvračanju misli od strahu. Prepričajte se, da ste "odklopili" uro ali dve, preden dejansko nameravate spati.
- Poslušajte pomirjujočo glasbo. Glasba bi morala biti vse, kar vas sprošča in se počutite udobno in srečno.
- Preštej. Štejte naprej ali nazaj, dokler lahko, da se osredotočite na nekaj drugega kot na svoj strah, dokler ne začutite, da ste odmerek odmerek.
- Povejte zgodbo v svoji glavi. V mislih odigrajte izmišljen scenarij, ki vas odvrne od kakršnih koli skrbi.
Korak 12. Molite
Nekateri menijo, da je molitev pred spanjem lahko sproščujoča in pomaga ublažiti skrbi in strahove.
Korak 13. Pomislite na pozitivne in logične misli
Pred spanjem pomislite na "vesele misli" - o svoji družini, prijateljih, svojih najljubših dejavnostih itd. Spomnite se vseh dobrih stvari v svojem življenju in vseh ljudi, ki jih imate radi in ki vam ljubijo nazaj; obdani ste z ljubeznijo in zaščito.
Prav tako je lahko koristno, da začasno ustavite in uporabite svoje logistično razmišljanje. Na primer, če živite v stanovanju, je večina zvokov, ki vas prestrašijo, verjetno le zvoki drugih ljudi v vaši stavbi. Škripajoči zvoki na tleh, prigušeni glasovi, občasni trki ob zapiranju vrat itd. Niso znaki, da se vam bo zgodilo kar koli zloveščega, ampak da živite v bližini drugih ljudi - in da niste sami
Korak 14. Vprašajte za podporo
Ne bojte se prositi za podporo. Včasih je ponoči občutek izolacije od preostalega sveta tisto, kar krepi strašljive občutke.
- Če ste sami, ker ste se pravkar preselili v svojo sobo, študentsko hišo ali novo stanovanje, morda podpora pomeni, da prosite prijatelja ali sorodnika, da prvo noč preživi z vami v novem prostoru.
- Lahko bi imeli na voljo telefonsko številko prijatelja, ki pozno ostane na voljo, če se zbudite iz nočne more ali ne morete zadremati in se morate z nekom pogovoriti.
Metoda 2 od 2: Pomoč otrokom z nočnimi strahovi
Korak 1. Z otrokom se pogovorite o njegovih strahovih
Naj vam otrok pove, česa se boji ponoči. Toda ne silite svojega otroka, da vam pove, če ni pripravljen. Upoštevajte tudi, da se otrokov strah lahko razlikuje glede na njegovo stopnjo razvoja. Na primer, mlajši otroci težje povedo razliko med resničnim in namišljenim.
- Nikoli se ne odzivajte tako, da otrokov strah označite za "smešnega" ali "neumnega". Namesto tega sprejmite otrokov strah in skupaj z njim poskusite premagati. Ne pozabite, da ste bili nekoč otrok in verjetno ste imeli tudi veliko neumnih strahov!
- Poskusite govoriti o otrokovih strahovih čez dan, ko jih ni strah. Pogovorite se o strategijah, kako se lahko manj bojijo pred spanjem. Poleg tega čez dan gradite otrokovo samozavest; komentirajte njihov "pogum" in kakšen "velik fant" ali dekle sta. Zamisel je, da če jim je čez dan varno in samozavestno, jim to lahko pomaga ponoči.
2. korak Ne podpirajte in ne krepite otrokovih strahov
Ko spoznate naravo otrokovega strahu, ga ne podprite, niti nenamerno, tako da ga formalno priznate ali priznate. Na primer, če se vaš otrok boji pošasti, se ne pretvarjajte, da boste odstranili razpršilo, ki odganja pošast, ali da v sobi preverjate pošasti. Zaradi takšnih dejanj se vašemu otroku zdi, da tudi vi verjamete, da te pošasti obstajajo.
- Namesto tega razmislite o pogovoru z otrokom o razliki med domišljijo in resničnostjo. Na primer, če se boji pošasti pod posteljo, ker si je ogledal film Monsters, Inc., obvestite svojega otroka, da so filmi izmišljeni in niso resnični. Verjetno boste morali večkrat voditi ta pogovor, ko otrok razvije svojo mentalno sposobnost logike in sklepanja.
- Otroku nenehno zagotavljajte, da je na varnem. Nenehno ponavljajte pojem varnosti.
Korak 3. Nadzirajte, kaj vaš otrok gleda/vidi
Otroku ne dovolite, da gleda grozljive TV -oddaje ali igra strašljive ali nasilne video igre. To lahko poveča otrokov strah pred spanjem.
Na splošno bi morali poskusiti omejiti izpostavljenost svojega otroka televiziji in drugi elektroniki pred spanjem, saj mu to lahko prepreči, da bi zaspal. Namesto tega mu poskusite prebrati zgodbo (spet nič strašnega!) Ali pa prebrati skupaj. Raziskave so pokazale, da zgodbe pred spanjem lahko izboljšajo učenje in razvoj otrok ter pomagajo razviti tesnejše vezi med otroki in starši
Korak 4. Otroku dajte toplo kopel
Razlog, da kopel pomaga pri spanju, je, da se vaša telesna temperatura med kopanjem poveča, nato pa se po kopeli zniža. Nižja telesna temperatura pomaga ljudem zaspati.
Kopel je treba vzeti približno 2 uri pred spanjem zaradi časa, ki je potreben za dvig in nato znižanje telesne temperature
Korak 5. Naj bo otroška soba idealna za spanje
Preden vaš otrok zaspi, poskrbite, da bo soba urejena in da pospravite vse, kar leži naokoli, kar ni tam, kjer bi moralo biti. Ko je temno, se otrokove oči lahko zvijajo. Ohranjanje stvari na svojem mestu bo otroku pomagalo, da ne bo videl stvari, kjer res ni videti ničesar. Lepo pospravljena postelja - to je, preden vaš otrok vstopi vanj! - lahko olajšajo tudi rutino pred spanjem.
Korak 6. Dodajte pomirjujoče pridihe v sobo
Okoli otroka imejte veliko blazin, da se počuti varno in prijetno. V bližini svojega otroka na posteljo postavite dragocen predmet, na primer posebno odejo, polnjeno žival ali družinsko fotografijo poleg postelje. Ne samo, da se bo zaradi teh majhnih tolažb počutil bolj udobno, ampak bodo otroku tudi pomagali, da se bo počutil bolj varnega, saj je obdan s stvarmi, ki jih ima rad.
Korak 7. Prižgite nočno luč
Z nočno lučko lahko otroku daš občutek miru med spanjem, saj se mnogi otroci bojijo teme. Nočne luči lahko kupite v zabavnih oblikah in velikostih. Razmislite o tem, da bi s seboj pripeljali svojega otroka in mu razložili, čemu služi. Dajte mu aktivno vlogo pri premagovanju lastnega strahu.
- Če svetloba ovira sposobnost vašega otroka, da pade in zaspi, jo odstranite. Slaba nočna luč je priporočljiva le, če ne moti otrokovega spanja.
- Delno ali v celoti lahko pustite vrata otroka odprta. Odpiranje vrat bo pomagalo ublažiti vsak strah, povezan z ločitvijo od staršev ponoči.
Korak 8. Prinesite hišnega ljubljenčka v sobo
Ljubljenje s hišnimi ljubljenčki lahko povzroči, da se ljudje počutijo bolje. Mačka, ki se bo stisnila okrog vaših nog, pes, ki počiva na tleh, ali celo pomirjujoči zvoki ribjega filtra ali kolesa hrčka so lahko tolažilni ponoči.
Korak 9. Ostanite z otrokom nekaj časa
Če je vaš otrok zelo prestrašen in sprva ne more biti sam v sobi, je sprejemljivo, da ostane zraven njega ali v svoji postelji, dokler ne zaspi. Vendar to storite le občasno. Če postane del običajne rutine pred spanjem (tudi dve noči zapored), lahko postane bergla in vaš otrok morda ne bo mogel spati brez vaše prisotnosti.
Če se vaš otrok boji ostati sam, mu povejte, da ga boste preverili. Začnite tako, da se ga prijavite po 5 minutah, nato 10 minutah, nato 15 minutah in tako naprej, dokler ne zaspi. Samo hitro preverite; ne odlašajte, saj bo vaš otrok morda odvisen od vaše prisotnosti
Korak 10. Naj bo vaš otrok v svoji postelji
Če se vaš otrok sredi noči zbudi in se boji zaspati, ker ga je strah, ga pomirite in mu povejte, da je z njim vse v redu. Če vaš otrok ponoči pride v vašo sobo, ga odpeljite nazaj v posteljo in ga znova pomirite. Pomembno je, da mu ne dovolite vstopiti v vašo posteljo. Vaš otrok se mora naučiti, da je njegova postelja varna in da se mu ne bo nič zgodilo.
Spuščanje otroka v posteljo ne bo ublažilo strahu, ampak ga bo podprlo in vaš otrok se ne bo naučil premagati strahu
Korak 11. Posvetujte se z zdravnikom, če strah vašega otroka ne izgine
Če se nočni strah vašega otroka nadaljuje tudi po tem, ko je preizkusil vse zgoraj našteto, ali če začne vplivati na njegovo vsakodnevno delovanje, ga razmislite o tem, da ga odpeljete k zdravniku, kjer lahko dobite priporočilo za formalno psihološko oceno.
